भूमध्य आहार बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए भोजन का एक सुझाव है।" एस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट "ने इसे शीर्ष पौधे-आधारित आहार के रूप में सूचीबद्ध किया है क्योंकि यह सुरक्षित और पौष्टिक रूप से ध्वनि है। भूमध्य आहार फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स, फलियां, जैतून का तेल, और जड़ी बूटियों और मसालों पर जोर देती है; मछली और समुद्री भोजन कई बार एक हफ्ते में; मुर्गी पालन, अंडे, पनीर और दही में संयम; और विशेष अवसरों पर केवल मिठाई और लाल मांस। <99-9>
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फल, नट और साबुत अनाज स्वस्थ नाश्ता विकल्प हैं। फोटो क्रेडिट: एलडीआरडोड / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स < एक 1, 200 कैलोरी आहार पर, एक स्वस्थ नाश्ते दिन भर में कैलोरी का सेवन करने में मदद करता है। 300-कैलोरी नाश्ते के लिए कुछ विकल्प जो भूमध्य आहार में फिट होता है, इसमें पूरे अनाज की रोटी का टुकड़ा होता है, जो 80 कैलोरी का औसत होता है, फैलता है नट का मक्खन के एक बड़ा चमचा या एक एवोकैडो के 2 औंस, लगभग 100 कैलोरी के लिए, और 1/4 कप फल दही के साथ एक और 100 कैलोरी के लिए कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का कप, या दो अंडे 300 कैलोरी के लिए पूरे गेहूं टोस्ट के साथ पालक और टमाटर आमलेट।
सब्ज़ी आधारित भोजन कैलोरी में कम है। फोटो क्रेडिट: प्योरस्टॉक / प्योरस्टॉक / गेटी इमेज्स
सबसे कम कैलोरी के लिए सबसे अधिक भोजन प्राप्त करने के लिए, लंच और डिनर पर कम-कैलोरी सब्जियों पर भरें। दोपहर के भोजन के विकल्प में लगभग 50 कैलोरी के लिए फेंक दिया गया सलाद 95 कैलोरी के लिए एक आधा कप सेम और लगभग 90 कैलोरी के लिए 1/2 औंस पागल हो सकता है। कुछ सिरका या नींबू का रस और ताजा जड़ी बूटियों के साथ मिश्रित जैतून का तेल का 120-कैलोरी बड़ा चमचा का उपयोग करें, और आप लगभग 350 कैलोरी के आसपास हो जाएगा। एक और कम कैलोरी विकल्प, लगभग 100 कैलोरी के लिए एक सब्जी का सूप का कप हो सकता है, जिसमें छह पूरे अनाज पटाखे और अन्य 200 कैलोरी के लिए हुमस के 3 बड़े चम्मच होते हैं।
भूमध्य आहार प्रोटीन और शराब में सुधार के लिए मछली को प्रोत्साहित करता है। फोटो क्रेडिट: फोटॉप्लस / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स
ग्रील्ड या बेक्ड मछली एक स्वस्थ भूमध्य रात के खाने के लिए बनाती है। इसे 400 कैलोरी के तहत रखने के लिए, अपने प्रोटीन के हिस्से का आकार लगभग 3 औंस तक सीमित करें और जैतून के तेल के एक चम्मच का उपयोग ग्रिल पर करें। एक बड़ा, आधा प्लेट सब्जियों की सेवा, और ब्राउन चावल की तरह लगभग 1/2 कप पूरे अनाज शामिल करें। वैकल्पिक रूप से, आप मछली को छोड़ सकते हैं और कम कैलोरी के लिए शाकाहारी जा सकते हैं। लगभग 150 कैलोरी के लिए पका हुआ चावल के साथ एक ग्रील्ड सब्जी सलाद बनाओ, और इसे 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल और नींबू का रस और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं, और आप 300 कैलोरी के करीब होंगे। यदि आप रेड वाइन के ग्लास का आनंद लेना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि 5 औंस कांच में 125 कैलोरी होते हैं।
