ए 1, 300-कैलोरी प्रति दिन आहार को कैलोरी में कम माना जाता है, लेकिन जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, कुछ महिलाओं के लिए, विशेष रूप से जो युवा और सक्रिय हैं, या जो कि वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में हैं, यह आहार ऊर्जा में थोड़ा बहुत कम साबित हो सकता है और उन्हें कमजोर और वंचित महसूस कर सकता है। कैलोरी की सही मात्रा आपकी उम्र, गतिविधि स्तर, हार्मोन और आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। 1, 300 कैलोरी योजना का उपयोग करके आप प्रति सप्ताह कितना वजन गंवाएंगे, यह निर्भर करता है कि आप हर रोज कितने कैलोरी जलाते हैं, लेकिन कई महिलाओं के लिए यह 1 से 1000 की कमी के लिए आवश्यक 1,000-कैलोरी घाटे की आवश्यकता होगी प्रति सप्ताह 2 पाउंड तक
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1, 300-कैलोरी संरचना
जब आप अपने आप को 1, 300 कैलोरी प्रतिदिन प्रतिबन्ध करते हैं, तो कैलोरी खाने पर आप पर ध्यान दें। आपके भोजन में शक्कर, परिष्कृत अनाज, या संतृप्त या ट्रांस वसा से खाली कैलोरी के लिए आपके भोजन में बहुत अधिक स्थान नहीं है। इसका अर्थ है कि मिठाई, आइसक्रीम, फैटी मांस और यहां तक कि ऐड-ऑन, जैसे कॉफी क्रीमर और मक्खन, मेनू से बंद हैं।
इसके बजाय, ताजा सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और फलों के मध्यम भाग पर ध्यान केंद्रित करें। अमेरिका के कृषि विभाग सुपरटेकियर के मुताबिक, जो अमरीका के लिए आहार दिशानिर्देशों पर अपनी पोषक तत्वों की सिफारिशों के आधार पर आधारित है, आपको लगभग 2 कप सब्जियां, 1 1/2 कप फल, 3 कप डेयरी, 5 औंस प्रोटीन और 5 औंस मिलनी चाहिए। पूरे अनाज की दैनिक इन श्रेणियों में आपके द्वारा चुने जाने वाले खाद्य पदार्थ कम कैलोरी हों, लेकिन पोषक तत्वों में उच्च होना चाहिए। एक 1, 300 कैलोरी प्रति दिन की सीमा के साथ, आप क्रीमयुक्त सलाद ड्रेसिंग, खट्टा क्रीम और वसा वाले सॉस से इन भोजनों से बचें।
1, 300 कैलोरी पर महिलाओं के नमूना नाश्ते
कैलोरी को बचाने के लिए भोजन, खासकर नाश्ते को न छोड़ें छोड़ने से आपको भूख लगी है ताकि आप अगले बैठे बैठ सकें। नाश्ते में 300 और 400 कैलोरी के बीच में शामिल है, इसके बाद आप snacking पर कितनी योजना बना सकते हैं इसके आधार पर
नाश्ते के लिए विचारों में एक सब्ज़ अंडे, पूरे गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा, एक सेब और स्किम दूध का एक कप शामिल है; ब्राउन शुगर के एक चम्मच के साथ पका हुआ दलिया का एक कप, 1 कप ब्लूबेरी और 1 कप स्किम दूध; या प्याज़ दूध और आधा केले के एक कप के साथ किशमिश चोकर का एक कप। इन नाश्ते में कम से कम "खाली" कैलोरी हैं और डेयरी, फलों की एक सेवा और आपके पूरे अनाज की जरूरत के बारे में एक चौथाई की पेशकश करते हैं
1, 300 कैलोरी एक दिन < पर लंच और डिनर प्रत्येक भोजन में केवल 2 से 3 औंस प्रोटीन होना चाहिए, जो 2 औंस चिकन या दुबला मांस, 2 औंस मछली, अखरोट का मक्खन का एक बड़ा चमचा या 1/4 कप पका हुआ सेम, जैसे कि काला या पिंटो। भूरा चावल, पूरे अनाज पास्ता या जौ के रूप में अपने अनाज सर्विंग्स, 1/2 कप के लिए रखें।पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा अनाज की 1-औंस सेवारत के रूप में भी गिना जाता है। पत्तेदार, पानी की सब्जियों के लिए छड़ी - उबले हुए ब्रोकोली या शतावरी के 1 कप या कच्चे, पत्तेदार सब्जी के 2 कप एक कप की सेवा के रूप में गिना।
आपके 300 से 400 कैलोरी प्रतिबंधों से मिलने वाले भोजन में शामिल हैं: डेली टर्की की 2 औंस, कम वसा वाले चारेदार चीज़ के 1 औंस, कटा हुआ कच्चा गाजर और 1 कप के 1 औंस के साथ पूरे अनाज की दो स्लाइस पर। कम वसा वाले सादे दही का; 2 कप रोमनिन सलाद, एक कटा हुआ घंटी का काली मिर्च, 1/4 कप कटा हुआ चारेदार चीज़, 1/4 कप पका हुआ काले सेम और साल्सा के साथ एक सब्जी के साथ कप पर सब्जी का सूप के कप के साथ ड्रेसिंग; या 3 औंस ब्रॉइल्ड सैल्मन के साथ 1/2 कप जंगली चावल और 1 कप उबले हुए बर्फ के मटर।
एक 1, 300 कैलोरी भोजन योजना को गोल करने के लिए नमस्कार
अपने भोजन द्वारा छोड़ा गया किसी भी पोषण संबंधी अंतराल को भरने के लिए स्नैक्स का उपयोग करें फाइबर से लाभ के लिए फल का एक पूरा टुकड़ा है; प्रोटीन के सेवारत के लिए लगभग 1/2 औंस - नट्स की एक छोटी मुट्ठी का आनंद लें; या कुछ गेहूं के पटाखे के साथ कम वसा वाले पनीर का एक औंस है ताकि आप अपने डेयरी और पूरे अनाज की आवश्यकताओं को पूरा कर सकें। स्नैक्स में आप कितने कैलोरी खा सकते हैं, इस बात पर निर्भर करता है कि आपने दिन के दौरान दूसरी बार क्या किया था। यदि आपके प्रत्येक भोजन में 300 कैलोरी हैं, तो आप दो 200-कैलोरी स्नैक्स का आनंद ले सकते हैं। यदि आप प्रत्येक भोजन में 400 कैलोरी के करीब थे, तो अपने आप को सिर्फ एक 100 कैलोरी नाइट की अनुमति दें। अपने दैनिक कैलोरी का ट्रैक रखने के लिए, एक ऑनलाइन कैलोरी-रिकॉर्डिंग साइट का उपयोग करें।
आपके लिए सही बैलेंस हासिल करना
यदि आप अपने आहार को 1, 300 कैलोरी में कटौती करते हैं, लेकिन वज़न कम नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता नहीं रखते हैं। 1, 200 कैलोरी से नीचे गिरावट लगातार आपके चयापचय को कम कर सकती है और आप असाधारण रूप से वंचित महसूस कर सकते हैं ताकि आप इसे किसी भी समय के लिए बनाए रख सकें। आपका पहला कदम यह निर्धारित करना चाहिए कि क्या आप प्रति दिन 1, 300 कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। अपने भोजन को भोजन के पैमाने का उपयोग करके और कप को मापने के लिए उपाय करें ताकि आप अनजाने में आपके रिकॉर्ड के मुकाबले अधिक खा सकें।
यदि आपकी संख्या लक्ष्य पर है, तो अधिक कैलोरी जलाए जाने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। सप्ताह के अधिकांश दिनों के खाने के समय में 30 मिनट की पैदल दूरी जोड़ो; अपने वर्तमान दिनचर्या की तीव्रता में वृद्धि; आप 10 से 15 मिनट तक जॉगिंग या साइकिल चलाते समय का विस्तार करें - या एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें यदि आप अकेले आहार पर भरोसा करते हैं तो आप नीचे ट्रिम कर सकते हैं।
यदि आपको लगता है कि आप इतने कम कैलोरी बनाए रखने की कोशिश करते समय व्यायाम करने में कमजोर हैं, तो कैलोरी का सेवन बढ़ाने पर विचार करें। कैलोरी की कमी, विशेषकर बिना व्यायाम के कारण, मूल्यवान मांसपेशियों की हानि हो सकती है, और आपके चयापचय को पुनरुत्थान करने और आपको स्वस्थ रखने के लिए मांसपेशियां आवश्यक हैं।
