अगर आप अधेड़ उम्र के हैं, तो आपके लिए जिम में अच्छे कार्डियो वर्कआउट करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। अभी, हृदय रोग अमेरिका में पुरुषों का सबसे भीषण हत्यारा बना हुआ है - प्रत्येक वर्ष यह 325, 000 मौतों के ऊपर का दावा करता है - और आपका एकल सबसे अच्छा बचाव आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा रहा है। (यही एक कारण है कि आप हृदय रोग के सूक्ष्म संकेतों को याद रखना चाहेंगे।) ऐसा करने का एक आसान तरीका 40 से अधिक पुरुषों के लिए नए और बेहतर कार्डियो वर्कआउट में से एक है।
अब, आपको एक आयरनमैन के लिए आयरन-क्लैड टिकर प्राप्त करने, अपने तनाव को कम करने और अपने सपनों का शरीर प्राप्त करने के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है। अच्छा कार्डियो वर्कआउट मेडिटेशन तैराकी के लिए पूल में कूदना जितना आसान हो सकता है या कुछ कट्टर अंतराल प्रशिक्षण-अपनी पसंद को पूरा करने के रूप में तीव्र हो सकता है।
हमने न्यूयॉर्क शहर के ट्रेनर, हमारे पाल विल लेनिअर को बुलाया, और 40 से अधिक पुरुषों के लिए अपने शीर्ष हृदय-पंपिंग कार्डियो वर्कआउट को इकट्ठा किया।
1 अंतराल "छोटे चढ़ाई धीरज" कसरत
Shutterstock
21 मिनट का ट्रेडमिल रूटीन कार्डियो वर्कआउट में से एक है, जो आपके पैरों को इतना लैक्टिक एसिड से भर देगा, जब आप अगली सुबह अपनी रसोई में चलेंगे तब भी आपको यह महसूस होगा। वर्षों के कई अध्ययनों से पता चला है कि सीढ़ियां चढ़ने से न केवल आपका पूरा शरीर मजबूत होगा और सहनशक्ति बनाने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपको उच्च रक्तचाप से भी बचाएगा, आपकी हड्डियों के घनत्व में सुधार करेगा, और आपके दिल से नरक को बाहर निकालने का काम करेगा। जब आप इस पर हों, तो हमारे 10 अचूक संकेत याद न करें, आपका दिल सुपर स्ट्रांग है।
इस दिनचर्या के लिए, पांच मिनट के वार्म-अप से शुरू करें और फिर नीचे दिए गए अभ्यास के तीन सेटों में गोता लगाएँ, जिसमें दोनों सेटों के बीच में 60 सेकंड का आराम हो:
2- 2 मिनट के साथ 5-7 MPH पर -2 मिनट
- 2-9 एमपीएच पर 2% झुकाव के साथ 2-2 मिनट
5-7 मिनट MPline के साथ 5-7 मिनट पर 2-2 मिनट
2-30 सेकंड के साथ 5-7 MPH पर -30 सेकंड
-2 सेकंड के साथ -30 सेकंड अधिकतम प्रयास छिड़कें
2 "क्लोरीन फॉर ब्रेकफास्ट" वर्कआउट
Shutterstock
तैराकी 40 से अधिक पुरुषों के लिए सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट में से एक है, क्योंकि यह आपके शरीर की हर मांसपेशी का काम करता है और आपके शरीर पर सभी पाउंडिंग के बिना कट्टर निशान के रूप में ज़ोरदार है। (यह हमारे 100 जीने के 100 तरीकों में से एक है।) और एक किकबोर्ड पर काम करना - वे सिर्फ बच्चों के लिए नहीं हैं! यह भी महान कार्डियो वर्कआउट में से एक है क्योंकि यह आपके दिल और आपके फेफड़े दोनों का उपयोग करता है, जो कि हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, "शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो आमतौर पर आराम करने वाली हृदय गति और श्वास दर में गिरावट में परिलक्षित होता है। । " नीचे दिए गए इस वर्कआउट को आज़माएं, जिसमें अच्छे पुराने जमाने के फ्रीस्टाइल स्ट्रोक के साथ किकबोर्ड वर्क मिलाया गया है।
-200 यार्ड गर्म
—4 × ५० किकबोर्ड, १० सेकंड आराम
— 10 × ५० मुफ्त, १० सेकंड आराम
-200 हार्ड (70% प्रयास)
—4 × ५० किकबोर्ड, १० सेकंड आराम
-200 यार्ड कोल्डाउन
3 "स्टैमास्टर टू हेवन" वर्कआउट
Shutterstock
हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: कोई रास्ता नहीं, दोस्त। लेकिन हमारी बात सुनो। Stairmaster- हाँ, आपकी माँ के पसंदीदा कार्डियो वर्कआउट्स में से एक - निश्चित रूप से आपकी हाइट, क्वाड और हैमस्ट्रिंग की ताकत को बेहतर बनाएगा, जबकि आपके हृदय की धीरज को नई ऊँचाइयों तक पहुँचाएगा। (हालांकि Stairmaster तकनीकी रूप से जिम में सर्वश्रेष्ठ कार्डियो मशीन नहीं है, यह एक बेतहाशा उपयोगी है और पुरुषों में अनदेखी है।)
यह ट्रेनर और कोच "सीढ़ी" वर्कआउट्स कहते हैं क्योंकि प्रतिनिधि अवधि में ऊपर चढ़ते हैं और फिर उसी क्रम से वापस चढ़ते हैं। इस बैंगर के लिए, आप एक मिनट में शुरू होने वाले सिंगल स्टेप्स और डबल स्टेप्स को बारी-बारी से करेंगे और तीन मिनट तक सभी तरह से चढ़ेंगे-फिर वापस नीचे। दोहराएँ। यहां आपका गेम प्लान है।
—1 मिनट डबल स्टेप्स
-1 मिनट सिंगल स्टेप्स
—२ मिनट का दोहरा कदम
—२ मिनट सिंगल स्टेप्स
—3 मिनट डबल स्टेप्स
—3 मिनट सिंगल स्टेप्स
फिर सीढ़ी को नीचे गिराएं और दोहराएं।
4 "क्रू HIIT" वर्कआउट
हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वसा को जलाने का सबसे तेज और सबसे कुशल तरीका है, और यह पूरी तरह से बदमाश HIIT वर्कआउट में कार्डियो उपकरण, रोइंग मशीन के हमेशा-मर्दाना दादाजी को शामिल किया गया है। एक पुराने जमाने की एर्ग न केवल आपके दिल के काम करने के लिए बहुत बढ़िया है बल्कि आपके पूरे मांसलपन को भी बहुत पसंद करती है। और, लानियर कहते हैं, ये सेट - बर्ड्स, रोइंग, और केटलबेल स्विंग्स की एक स्वस्थ खुराक - "मजबूत हृदय और स्वस्थ फेफड़ों के लिए कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को ऊपर और नीचे प्रशिक्षित करने के लिए" महान हैं। और जब आप इस पर हों, तो स्टबबोर्न फैट को खोने के हमारे 5 तरीके याद न करें।
-1 मिनट की पंक्ति सभी बाहर
—1 मिनट की बरसी
1 मिनट एक हाथ केतली के झूलों को बारी-बारी से
-1 मिनट आराम
पांच बार दोहराएं।
5 "ट्रेडमिल पिरामिड" कसरत
Shutterstock
यह चयापचय कंडीशनिंग का प्रमुख उदाहरण है, जो शरीर की ऊर्जा प्रणालियों को प्रोत्साहित करने और दक्षता में सुधार करने के लिए आराम के आसपास संरचित कसरत है। "हमारे शरीर की उम्र बढ़ने के बावजूद, हमारा दिल अभी भी कंडीशनिंग के लिए उत्तरदायी है, " लेनियर बताते हैं। "और जॉग से स्प्रिंट और रिकवरी के बीच उतार-चढ़ाव से सहनशक्ति बढ़ती है।"
यह पिछले ट्रेडमिल कसरत के रूप में ज्यादा झुकाव नहीं है, लेकिन यह अधिक आंतों को ख़त्म करने के अंतराल होगा। नीचे दिए गए 3:30 के अंतराल को 5-7 बार दोहराएं, और एक आसान पांच मिनट के वार्म-अप और पांच मिनट के कूल-डाउन के साथ पूरी दिनचर्या को बुक करें।
—0-: 30 रन आसान (संवादी गति) ट्रेडमिल पर 5-7 मील प्रति घंटे, आपके फिटनेस स्तर के आधार पर
–0: 30-1, 2 मील प्रति घंटे जोड़ें
–1-1: 30, 2 मील प्रति घंटे (या अधिक, जो कुछ भी एक ऑल-आउट स्प्रिंट की तरह लगता है) जोड़ें
1-1: 30-2, 1-2 मील प्रति घंटे घटाएं
-2-2: 30, एक आसान संवादी गति में 2 मील प्रति घंटे घटाना।
-60 सेकंड आराम
6 सायक्लिंग कसरत
हर कोई कहता है कि साइकिल चलाना नया गोल्फ है, जो पूरी तरह से सच है: यह एक भयानक समूह गतिविधि है - काम के लिए या अन्यथा, और 40 से अधिक पुरुषों के लिए सबसे अच्छे कार्डियो वर्कआउट में से एक है। लेकिन यह शुद्ध हृदय व्यायाम के लिए भी निकटतम चीज है, जहां आपका एक सवार के रूप में प्रभावशीलता - और आपके धीरज - को आपके शरीर में रक्त को फैलाने की आपके दिल की क्षमता से पूरी तरह से परिभाषित किया गया है।
यदि आप काठी में होने के बारे में गंभीर हैं, तो हम आपके स्थानीय बाइक की दुकान पर उचित बाइक फिटिंग प्राप्त करने की सलाह देते हैं। साइकिल चलाना आपके जोड़ों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप अपने नए स्टीड को सही ढंग से एनाटोमिक रूप से संरेखित नहीं करते हैं, तो यह आपके पूरे शरीर को अजीब से बाहर फेंक सकता है - इस कारण को हराकर कि आपको पहली जगह में बाइक मिली है - अपने धीरज को सुधारने के लिए, पैर की ताकत का निर्माण करने के लिए, अपने दिल का काम करने के लिए, और एक घंटे में 30+ मील की दूरी पर पहाड़ियों को चीखना।
Lanier एक 60-मिनट की सवारी की सिफारिश करता है जिसमें आप अपने दिल के लिए 10 30-सेकंड स्प्रिंट में छिड़कते हैं। (90 मिनट के लिए अपनी सवारी प्राप्त करने के बाद पांच और जोड़ें।)
7 "सुपर HIIT" वर्कआउट
ऐसा कारण है कि आप अपने जिम को मशीनों से साफ़ करते हुए देख रहे हैं और उन क्षेत्रों के लिए जगह बना रहे हैं जहाँ पर लोग अपने दिल की खुशी के लिए बर्पीज़ और स्विंग केटलबेल्स का प्रदर्शन कर सकते हैं। HIIT ऑल-टाइम बेस्ट कार्डियो वर्कआउट्स में से एक है, जो वसा को जलता है, आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को झटके देता है, और फिर भी भारी शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में शरीर पर कम पहनने और आंसू छोड़ता है। वे ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाने, दिल की पंपिंग क्षमता में सुधार करने और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए भी साबित होते हैं।
नीचे दिए गए वर्कआउट विशेष रूप से 40-और-ओवर सेट के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि, लेनियर कहते हैं, "यह हमारे शरीर को अलग-अलग विमानों के माध्यम से स्थानांतरित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है जैसा कि हम उम्र में।" यह सर्किट ट्रेनिंग इस बात को पूरा करती है कि अपने शरीर को रोवर से पुशअप्स करके केटलबेल झूलों जैसे अधिक गतिशील आंदोलनों में ले जाएं। याद रखें: आप अपना समय रोवर पर कैलोरी जलाकर माप रहे होंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि मॉनिटर कैलोरी पर सेट है।
-रेप्स में उतरने वाले कुल राउंड: 28-26-22-10-6। 28 कैल रो + 28 पुलअप + 28 केटलबेल झूलों के साथ शुरू करें। राउंड्स के बीच 60 सेकंड का आराम।
8 "हिल क्लाइम्बिंग" वर्कआउट
Shutterstock
अपने निकटतम विश्वासघाती पहाड़ी का पता लगाएं जो लंबाई में लगभग चौथाई मील है। अब, आप इसे ऊपर और नीचे चलाने जा रहे हैं ताकि आप इसे फिर से देखना न चाहें।
रनिंग नर्ड इन "हिल रिपीट" को कहते हैं क्योंकि आप सचमुच पहाड़ी को बार-बार ऊपर और नीचे चला रहे हैं। तो आप शीर्ष पर स्प्रिंट करेंगे (लेकिन बहुत तेज़ नहीं, याद रखें: यह एक चौथाई मील है), वापस जॉग करें, बाकी 60 सेकंड। तो फिर से करें। चार से शुरू करें और धीरे-धीरे आठ तक अपना रास्ता बनाएं। और अपने पैरों से लैक्टिक एसिड को फ्लश करने के लिए समाप्त होने पर 5-10 मिनट के जॉग में आसान होना सुनिश्चित करें।
9 "ट्रैक प्रैक्टिस" वर्कआउट
स्थानीय हाई स्कूल ओवल आपके हृदय की दर को उच्च होने के लिए सबसे अच्छे कार्डियो वर्कआउट में से एक है। (और, इसके अलावा, आपने इसके लिए अपने करों के साथ भुगतान किया है!) यह एक साधारण कसरत है जो कुलीन आतंकवादियों से बाल्टी-सूची मैराथन करने वालों तक सभी के बीच लोकप्रिय है। यह हमेशा के लिए एक बहुत ही सरल कारण के आसपास रहा है: यह काम करता है!
आप 60 सेकंड आराम के साथ क्वार्टर मील लैप्स चला रहे हैं। 6-8 के अंतराल से शुरू करें- 10 मिनट के गर्म-अप और कूल-डाउन के साथ और 20 तक सभी तरह से काम करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप ट्रैक पर कितना प्यूक और पसीना छोड़ना चाहते हैं।
10 सीढ़ी कसरत
यह वर्कआउट दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है। वास्तव में, यह संभवतः आपको कुचल देगा। लेकिन यह आपके दिमाग में एक धावक उच्च के साथ ढीले कोबवे भी हिलाएगा जो आपने पहले कभी नहीं महसूस किया है। यह उच्च-तीव्रता के अंतराल की प्रगति है- और "तीव्रता" से हम 70-80% प्रयास कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि निश्चित रूप से आपको वार्तालाप करने के लिए बहुत अधिक घुमावदार होना चाहिए। (इसके अलावा, निर्जन के लिए: ट्रैक के चारों ओर एक गोद 400 मीटर है। एक मील में चार गोद)
यहाँ आप क्या करते हैं: अपने स्थानीय ट्रैक पर वापस जाएँ। आप 90 सेकंड के आराम के साथ काम कर रहे हैं, लेकिन इस बार आप "सीढ़ी पर चढ़ रहे हैं" उत्तरोत्तर: 400 (एक गोद) + 800 (दो गोद) + 1200 (तीन गोद) + 1600 (चार गोद)। फिर "बैक डाउन" (या मूल रूप से एक ही कसरत, रिवर्स में)।
आपको अपनी पहली कोशिश में 1600 तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है - जिसमें कुछ सप्ताह लग सकते हैं। और यदि आप इसे वापस नीचे नहीं कर सकते हैं तो "सभी तरह से ऊपर चढ़ें"। आप मध्यवर्ती दूरी में भी मिश्रण कर सकते हैं। यदि 1200 बहुत अधिक लगता है, तो 400 + 800 + 1000 चलाने की कोशिश करें, फिर वापस नीचे जाएं। ट्रैक बहुत अच्छी तरह से चिह्नित हैं, इसलिए यह कसरत बेवकूफ-सबूत है। और 40 से अधिक पुरुषों के लिए अधिक कार्डियो वर्कआउट के लिए, इन 30 वर्कआउट को आज़माएं जो 500 से अधिक कैलोरी जलाते हैं एक घंटे।
