आप शायद जानते हैं कि तनाव आपके स्वास्थ्य के लिए भयानक है। लेकिन आप जो नहीं जानते हैं वह यह है कि तनाव भी वास्तव में है, वास्तव में आपके चयापचय के लिए भयानक है। चार साल के एक अध्ययन में जिनके निष्कर्ष पिछले साल जर्नल ओबेसिटी में प्रकाशित हुए थे , शोधकर्ताओं ने कोर्टिसोल के स्तर को मापा (ध्यान दें: कोर्टिसोल "तनाव हार्मोन" है) बालों के ताले में निहित वे 2, 527 पुरुषों और महिलाओं से लूटे गए थे। उन्होंने विषयों को "वजन, बॉडी मास इंडेक्स और कमर परिधि पर भी नज़र रखी।" अंततः, उन्होंने पुराने तनाव और उन तीनों मोटापे से संबंधित कारकों के बीच सीधा संबंध पाया।
जर्नल में 2016 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन वर्तमान में व्यवहार विज्ञान में राय ने आपके चयापचय और आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया के बीच एक सीधी रेखा कनेक्शन के लिए समान रूप से आश्चर्यजनक मामला बनाया। स्वीडन के गोथेनबर्ग विश्वविद्यालय के सह्लर्गेंस्का अकादमी में न्यूरोसाइंस और फिजियोलॉजी संस्थान के शोधकर्ताओं ने कहा, "क्रोनिक तनाव से आहार की अधिक खपत हो सकती है, आंतों की वृद्धि और वजन बढ़ सकता है।"
अब, डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि व्यायाम वहाँ से बाहर दवा के सर्वोत्तम रूपों में से एक है: एंडोर्फिन का एक बढ़ावा हमें एक शांत प्रकार की ऊर्जा देता है, एक "धावक उच्च" हमारे मनोदशा को बढ़ाता है, और आंदोलन की एक आदत बीमारियों को दूर रख सकती है जैसे बे पर अवसाद और चिंता। लेकिन कभी-कभी, हमारे पास पसीने के लिए समय नहीं होता है। सौभाग्य से, रोज़मर्रा के तनावों से लड़ने के लिए अन्य महान स्ट्रेस बस्टर हैं- और इससे हमें यह जानने में भी मदद मिल सकती है कि जीवन हमारे ऊपर चाहे जितना भी फेंकता हो। इन 10 स्टे-शांत तकनीकों से शुरू करें। और अपने शांत रखने के लिए और अधिक महान सलाह के लिए, आपके रक्तचाप को कम करने के 10 सर्वश्रेष्ठ तरीके यहां दिए गए हैं।
1 ध्यान करो, ध्यान करो, ध्यान करो
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क्यों यह प्रभावी है : आपको ध्यान की खूबियों के बारे में कितनी बार सीखना है? तनाव दूर करने से तनाव पर सीधा असर पड़ता है। जॉर्जटाउन यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के शोध से पता चलता है कि दिमाग में ध्यान में आठ सप्ताह के पाठ्यक्रम के बाद, चिंता विकार वाले लोग अपने रक्त में भड़काऊ मार्करों और तनाव हार्मोन को कम करते हैं।
यह कैसे करें सही : आपको ध्यान करने के लिए पार किए गए अपने पैरों के साथ एक स्टूडियो में एकल होने की आवश्यकता नहीं है (हालांकि यह निश्चित रूप से काम करता है)। ध्यान उपस्थित होने के बारे में है, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना, और विचारों को निर्णय के बिना पारित करने की अनुमति देकर मन को शांत करना। अपने दम पर ऐसा नहीं कर सकते? कोई बड़ी बात नहीं। Calm या Headspace जैसी ऐप डाउनलोड करें, जो आपको निर्देशित स्ट्रेस बस्टर के माध्यम से चलेगी, आपको सांस लेने में सुधार करने के लिए काम करेगी और बदले में, आपके कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य में वापस लाएगी। ध्यान भी अब खुश रहने का एक शानदार तरीका है।
2 सीधे बैठें
व्हॉट इट इफेक्टिव : जर्नल जर्नल हेल्थ साइकोलॉजी में प्रकाशित शोध में पाया गया है कि स्थिति पर कूबड़ की तुलना में — तनाव के सामने सीधे बैठने से आत्मसम्मान को बढ़ावा मिल सकता है, और आगे बढ़ जाना। यह विचार कुछ-कुछ उकसाया जाता है जिसे सन्निहित अनुभूति कहा जाता है, यह विचार कि हमारे शरीर हमारी भावनाओं को प्रभावित करते हैं (और इसके विपरीत)। और यह हो सकता है कि बस लंबे समय तक महसूस करना आत्मविश्वास को बढ़ाता है, तनाव को दूर करना, शोधकर्ताओं का कहना है।
यह कैसे करें ठीक है : दोनों पैरों को जमीन पर रखें, सीधे आगे देखें, लंबा बैठते हुए अपनी पीठ को सीधा करें, और महसूस करें कि आपके कंधे ब्लेड वापस और नीचे खींच रहे हैं। अब, कार्यालय में तनाव से निपटने के और तरीकों के लिए, यहां दस कार्यस्थल तनाव-बस्टर हैं।
3 सही तरीके से सांस लें
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यह प्रभावी क्यों है : एक कारण है कि डॉक्स कभी-कभी सही मायने में तनावपूर्ण समय से जूझ रहे लोगों के लिए सांस लेने के व्यायाम निर्धारित करते हैं। गहरी साँस लेना - जो शरीर में ऑक्सीजन के पूर्ण आदान-प्रदान को प्रोत्साहित करता है - आपके शरीर के शांत पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, तनाव से जुड़े भड़काऊ यौगिकों के स्तर को कम करता है।
यह कैसे करें सही : हम में से अधिकांश सभी गलत साँस लेते हैं। एक गहरी सास लो। यदि आपके कंधे आपकी श्वास पर उठते हैं, तो यह आश्वस्त करने का समय है। पुनः प्रयास करें। इस बार, श्वास पर, अपने पेट को बाहर धकेलें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अनुबंध करें। जब आप सांस लेते हैं तो आपका पेट ऊपर उठना चाहिए और जब आप साँस छोड़ते हैं तो सिकुड़ जाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इसे सही कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पेट पर एक हाथ से कुछ गहरी साँस लें। और हमारे पास यहां पर जोर देने से बचने के अधिक तरीके हैं।
4 सीक्रेट आउट नेचर (और सनशाइन)
क्यों यह प्रभावी है : पार्क में 90 मिनट की सैर मन को शांत कर सकती है, अवसाद से जुड़े मस्तिष्क क्षेत्र में गतिविधि को कम कर सकती है, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोध का पता लगाता है। यह सिर्फ चलना ही नहीं है: पेड़ों के बजाय यातायात से भरी हुई शहरी सेटिंग को टहल रहे लोगों ने लाभ प्राप्त नहीं किया। हमारे शरीर को हरे रंग की जगहों, जंगलों या समुद्र के पास और उनके आसपास होने के लिए डिज़ाइन किया गया था, शोधकर्ताओं का कहना है। इस प्रकार, अध्ययन पुष्टि करते हैं कि ये स्थान स्वाभाविक रूप से आराम कर रहे हैं।
यह कैसे करें Righ t: अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक को अपने कार्यालय के पास पार्क में ले जाएं। अपने पड़ोस में उस पेड़ की पंक्ति वाली सड़क पर चलें। अपनी शाम को व्यस्त मुख्य सड़कों से दूर ले जाएं। बाहर नहीं मिल सकता है? कुछ शोध बताते हैं कि प्रकृति की तस्वीरों को देखने से भी तनावग्रस्त दिमाग (हैलो, नया डेस्कटॉप बैकग्राउंड) शांत हो सकता है। अब, अगर आप वास्तव में प्रकृति की खोज के बारे में महत्वाकांक्षी हैं, तो इन अद्भुत बढ़ोतरी की जांच करें!
5 कहो धन्यवाद
क्यों यह प्रभावी है : वैज्ञानिक कृतज्ञता की शक्तियों के लिए कोई अजनबी नहीं हैं। वास्तव में, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के 23 प्रतिशत निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है। इससे भी अधिक: कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के सैन डिएगो के स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक अध्ययन में पाया गया कि आभारी लोग अधिक खुश थे, बेहतर नींद लेते थे, अधिक ऊर्जा रखते थे, और भड़काऊ बायोमार्कर के निम्न स्तर थे - जिनमें से कुछ हृदय स्वास्थ्य से संबंधित थे।
यह कैसे करें Righ t: एक आभार पत्रिका रखें। हर दिन के अंत में, तीन चीजें लिखिए जिनके लिए आप आभारी हैं। कुछ शोधों से पता चलता है कि दिन के अंत में अच्छाई को प्रतिबिंबित करना स्वास्थ्य में सुधार (और तनाव को कम करने) के लिए काम कर सकता है। अगला, काम पर तनाव की पिटाई के लिए सबसे अच्छी चाल में से एक की जाँच करें।
6 सो जाओ यह बंद
क्यों यह प्रभावी है : जब आप झपकी लेते हैं, तो आपका मस्तिष्क दिन भर से सभी भावनाओं और घटनाओं को संसाधित करता है - आपके दिमाग को भी शांत रहने और तनाव के स्तर को उबलने से बचाने में मदद करता है। यही कारण है कि बंद की कमी चिंता और तनाव सहित आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता को क्षीण कर सकती है।
यह कैसे करें सही : बस बोरी में अपने आठ से नौ घंटे लॉग नहीं कर सकते हैं? एक झपकी मदद कर सकती है। एंडोक्राइन सोसाइटी के एक अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ 30 मिनट के बंद करने से भयानक रात के आराम को नुकसान पहुंचाने के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेस बस्टर में से एक हो सकता है। आपको अपनी अच्छी नींद कैसे लेनी है इसके लिए आपको इन टिप्स को भी देखना चाहिए।
7 फोन अ फ्रेंड
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क्यों यह प्रभावी है : हमारे बीच सबसे स्वस्थ (और शांत) आम में कुछ है: एक विशाल सामाजिक जीवन। क्योंकि दोस्त और परिवार हमें जीवन के तनावों के माध्यम से बात करने और प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं, एक मजबूत समर्थन प्रणाली अक्सर तनाव के चेहरे में अधिक लचीला होने के साथ जुड़ी होती है।
यह कैसे करें Righ t: मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान दें। जर्नल डेवलपमेंट साइकोलॉजी में एक अध्ययन में पाया गया कि बस एक करीबी दोस्त होने के नाते कोर्टिसोल के स्तर में कमी हो सकती है, जिससे यह अधिक प्रभावी तनाव बस्टर में से एक है। यह एक कारण हो सकता है कि विवाहित लोग तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर का शिकार होते हैं। यकीन नहीं होता कि आपके पास एक दोस्त है जिसे आप कठिन समय में बुला सकते हैं? फिर एक मजबूत ब्रोमांस बनाने के बारे में हमारी सलाह देखें।
8 स्नोबॉल प्रभाव बंद करो
व्हाई इट इफेक्टिव : ड्वेलिंग- या जो चीजें हुई हैं या जिन चीजों से हो सकता है, उन पर अधिक रोष करना खतरनाक है। पीएलओएस वन नामक पत्रिका में प्रकाशित शोध में पाया गया है कि नकारात्मक घटनाओं पर अंकुश लगाना अवसाद और चिंता जैसे मुद्दों का नंबर 1 सबसे बड़ा पूर्वसूचक है और आप कितना तनाव अनुभव करते हैं इसमें एक बड़ी भूमिका निभाता है।
यह सही कैसे करें : जीवन के सभी तरीकों को गलत तरीके से पूरा करने के बजाय, अपने आप से पूछें: क्या मेरे नियंत्रण में कुछ है जो मैं इस स्थिति के बारे में बदल सकता हूं? यदि ऐसी चीजें हैं जो आप बदल सकते हैं, उन्हें बदल सकते हैं; अन्यथा भविष्य में पेश किए बिना वर्तमान परिदृश्य को स्वीकार करने की कोशिश करें- एक ऐसी आदत जो नकारात्मकता को आगे बढ़ा सकती है।
9 सेक्स करें
व्हाई इट्स इफेक्टिव : सेक्स अक्सर हार्मोन के एक रासायनिक कॉकटेल के साथ आता है, जैसे 'अच्छा महसूस करना' ऑक्सीटोसिन के साथ-साथ एंडोर्फिन की एक रिहाई है। रक्तप्रवाह के माध्यम से चलने पर ये अणु हमें बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं।
यह कैसे करें सही : अनुसंधान से पता चला है कि किसी और के साथ यौन संबंध रखने से अक्सर तनाव के स्तर में गिरावट से जुड़ा होता है, जब हस्तमैथुन नहीं होता है। विशेष रूप से एक अध्ययन में पाया गया है कि संभोग सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करता है। कैसे एक पर्चे के लिए है? लेकिन अगर आपको अपनी सेक्स लाइफ को आगे बढ़ाने में मदद की जरूरत है, तो हमने आपको कवर कर लिया है।
10 अपने साग खाओ
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क्यों यह प्रभावी है : आराम खाद्य पदार्थ इतना आराम नहीं कर रहे हैं। यह स्वस्थ भोजन में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके तनाव के स्तर को कम करता है। ओटागो विश्वविद्यालय से एक अध्ययन लें - यह पाया गया कि जो छात्र अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, वे भी शांत और खुश महसूस करते हैं।
यह कैसे करें सही : अपने (हिरन) मूड के लिए सबसे धमाकेदार, विभिन्न रंगों के उत्पादों की एक किस्म के लिए लक्ष्य - ताकि आप विभिन्न पोषक तत्वों का मिश्रण प्राप्त कर रहे हों। सोचो: कली या पालक, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और केले के साथ एक स्मूथी। और डी-तनाव और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए और अधिक आश्चर्यजनक तरीकों के लिए, सुपर मेटाबोलिज्म आहार की एक प्रति का आदेश दें : दो सप्ताह की योजना आपके फैट-बर्निंग फर्नेस को प्रज्वलित करने और आज जीवन के लिए दुबला रहने के लिए !
