यदि आप अधिकांश पुरुषों की तरह हैं, तो आप नगण्य संख्याओं पर पसीना बहाते हैं: बोर्डो की उस बोतल का वर्ष, जोए वोटो का आधार-प्रतिशत, उस प्रतिष्ठित कार्यालय सिंहासन की कीमत, आपके Phish लाइव-शो संग्रह के लिए iCloud भंडारण की गीगाबाइट्स। हां, ये सभी "तुच्छ" की श्रेणी में आते हैं जब आप उन संख्याओं पर विचार करते हैं जो वास्तव में आपके रक्तचाप की तरह मायने रखती हैं।
क्या आप अपने नंबर जानते हैं? क्या आप जानते हैं कि उनका क्या मतलब है और उच्च रक्तचाप का कारण क्या है? त्वरित प्राइमर: मोटापा, एक गतिहीन जीवन शैली, धूम्रपान और आनुवांशिकी उच्च रक्तचाप के कुछ कारण हैं। जैसे ही रक्त वाहिकाएं संकुचित हो जाती हैं, हृदय को संकरी जगह से रक्त की समान मात्रा पंप करने के लिए मजबूर किया जाता है। समय के साथ, पूरे संचार प्रणाली पर बढ़ा तनाव स्ट्रोक और हृदय रोग के लिए जोखिम उठाता है। उच्च रक्तचाप भी लिंग को रक्त के प्रवाह को रोक सकता है, जिससे इसे प्राप्त करना (और रखना) और स्तंभन करना अधिक कठिन हो जाता है। आपका ध्यान गया?
नेशनल सेंटर फॉर हेल्थ स्टैटिस्टिक्स के अनुसार, 45 से 54 वर्ष के 32 प्रतिशत पुरुषों में उच्च रक्तचाप होता है, और जिन पुरुषों का उच्च रक्तचाप (140/90 या उससे अधिक का रक्तचाप) होता है, उनमें पुरुषों की तुलना में दिल का दौरा पड़ने की संभावना चार गुना अधिक होती है। 120/80 से कम एक बीपी। हालांकि, यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो इसे नियंत्रित करने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। दवा का परिणाम, औसतन, रक्तचाप में सात-बिंदु गिरावट में हो सकता है, लेकिन आप आहार और जीवन शैली में बदलाव करके ऐसा कर सकते हैं। एक योजना की आवश्यकता है? यहाँ आपके जीवन में एक दिन असाधारण रूप से निम्न रक्तचाप सुनिश्चित करने के लिए है। और एक बार जब आपका रक्तचाप आपके नियंत्रण में हो, तो अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए इन 70 जीनियस ट्रिक्स को देखें।
6 बजे कटा हुआ केला और किशमिश के साथ दलिया का एक कटोरा खाएं
जई में घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए अच्छा है, जो बदले में आपके बीपी में मदद कर सकता है। लेकिन बड़ा भुगतान केले और किशमिश से होता है। दोनों फलों को रक्तचाप-कम करने वाले पोटेशियम से लोड किया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आपको रोजाना 3, 500 मिलीग्राम पोटेशियम की सिफारिश नहीं की जाती है, तो आप उच्च रक्तचाप के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं। दलिया को चाय के साथ धोएं, जो कि फ्लेवोनोइड्स, यौगिकों से भरपूर होता है, जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने की क्षमता में सुधार करता है। आपको निम्न रक्तचाप देने के अलावा, दलिया 10 कार्ब्स में से एक है जो आपके एब्स को माइकल एंजेलो के डेविड की तरह बना देगा।
सुबह 6:30 बजे तैरना, चलना, या दौड़ना
रक्तचाप में कमी पर सबसे बड़े दीर्घकालिक अध्ययनों में से एक, फिनलैंड में शोधकर्ताओं ने 11 साल के लिए 17, 441 स्वस्थ वयस्कों के एक समूह का पालन किया। अध्ययन में पाया गया कि जैसे-जैसे शारीरिक गतिविधियां बढ़ीं, उच्च रक्तचाप के खतरे में कमी आई। जो पुरुष सबसे अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय थे, उनमें पुरुषों की तुलना में 41% की कमी देखी गई, जो कम से कम सक्रिय थे। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि सप्ताह में दो बार सिर्फ 20 मिनट का मध्यम व्यायाम निम्न रक्तचाप सुनिश्चित करेगा।
फिनिश शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि अध्ययन में मोटे पुरुषों को उच्च रक्तचाप होने का खतरा 66% अधिक था, जो उन पुरुषों की तुलना में 25 से कम का बॉडी मास इंडेक्स था। "सबसे शक्तिशाली हस्तक्षेप जो आप अपने रक्तचाप को नियंत्रित या कम करने के लिए कर सकते हैं। न्यूयॉर्क प्रेस्बिटेरियन अस्पताल में एडल्ट इकोकार्डियोग्राफी प्रयोगशाला के निदेशक रिचर्ड बी। डेवर्क्स कहते हैं, "अपना वजन कम करने या सामान्य वजन बनाए रखने के लिए। यदि आप एक रन बनाने जा रहे हैं, तो यह सीखने में मदद कर सकता है कि कैसे सही दौड़ को चलाना है।
दोपहर 12:30 एक ग्रीक की तरह खाओ
आपने शायद भूमध्यसागरीय आहार के सामान्य स्वास्थ्य लाभों के बारे में सुना है। यह निम्न रक्तचाप को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। 20, 000 से अधिक nonhpertensive यूनानियों के 5 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त वसा और लाल मांस में कम लेकिन जैतून का तेल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम, फल और मछली में उच्च रक्तचाप के कारण रक्तचाप पर एक नाटकीय प्रभाव पड़ा। क्लीनिकल न्यूट्रीशन के लिए अमेरिकन सोसायटी द्वारा रिपोर्ट। एक आदर्श दोपहर का भोजन: प्रोटीन युक्त टूना, जैतून का तेल, और टमाटर के टुकड़े के साथ पालक का सलाद। और भूमध्य आहार के अधिक लाभों के लिए, उन 5 तरीकों को सीखें जो एक इतालवी की तरह रहकर आपको एक स्वस्थ आदमी बना देंगे।
3:30 अपराह्न एक टेनिस बॉल निचोड़
ओंटारियो के हैमिल्टन में मैकमास्टर विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि आइसोमेट्रिक हैंड एक्सरसाइज से रक्त वाहिकाओं को अधिक लोचदार बनाया जाता है, जिसके कारण विषयों में सिस्टोलिक रक्तचाप में 15 अंकों की कमी आई है। कड़ी मेहनत या टेनिस बॉल को निचोड़कर आपको एक ही परिणाम प्राप्त करना चाहिए, मैकमास्टर में पीएचडी के सहायक प्रोफेसर, मैकमास्टर और अध्ययन पर प्रमुख शोधकर्ता, Maureen MacDonald कहते हैं। सप्ताह में तीन बार ठेकेदारों के चार 2-मिनट सेट करें।
या अपने पेट पर टकटकी लगाओ। आंतरिक शांति की खोज के अपने फायदे हैं। अमेरिकन सोसायटी ऑफ हाइपरटेंशन के एमडी, कार्डियोलॉजिस्ट थॉमस डी। गाइल्स कहते हैं, "बौद्ध भिक्षुओं की तरह, बौद्ध भिक्षुओं को देखें: वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उन्हें उच्च रक्तचाप नहीं होता है।" ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन के दो दैनिक 20 मिनट के सत्र, जिसके दौरान आप एक मंत्र का इरादा रखते हैं, 1990 के दशक के अंत में सिस्टोलिक रक्तचाप को कम कर सकते हैं, 1990 के दशक के अंत में जो 9 महीनों में लगभग 200 प्रतिभागियों को ट्रैक करता था।
योगर्ट पर शाम 4 बजे का नाश्ता
सादे दही का एक कप पोटेशियम और कैल्शियम के क्रमशः 18 प्रतिशत और 49 प्रतिशत बचाता है जो आपको निम्न रक्तचाप सुनिश्चित करने के लिए हर दिन चाहिए। कुछ ब्लूबेरी के साथ दही बाँधें। आपको निम्न रक्तचाप प्रदान करने के अलावा, जादुई फल 7 खाद्य पदार्थों में से एक है जो तुरंत आपकी कामेच्छा को बढ़ा देगा।
शाम 7 बजे भोजनशाला
आगे बढ़ें। एक स्टेक है - एक दुबला। "रेड मीट एक समस्या नहीं है, " गिल्स कहते हैं। "यह मांस में सफेद पदार्थ (वसा) है जो रक्तचाप के लिए बुरा है।" तो फैटी रिब आँखों और टी-हड्डियों से बचें, और फ़िले मिग्नॉन, टेंडरलॉइन, लंदन ब्रोइल, या नवीनतम चीज़, कप्लोट जैसे लीनर कट चुनें।
और भी बेहतर, यह एक टूना स्टेक बनाओ। ट्यूना में ओमेगा -3 वसा हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने और थक्के को रोकने में मदद करता है, और धमनियों में सूजन को कम करके, रक्तचाप को कम करता है।
अंत में, अपने भोजन में नमक न डालें। सोडियम रक्तचाप को बढ़ाता है; इसलिए तार्किक रूप से, आपके सेवन को सीमित करने का सकारात्मक प्रभाव होना चाहिए। यहाँ सबूत है: कोलोराडो विश्वविद्यालय में 3 महीने के अध्ययन में, हल्के उच्च रक्तचाप वाले 35 लोगों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने प्रति दिन अनुशंसित 2, 400 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन कम कर दिया, और दूसरे ने नमक की खपत में बदलाव नहीं किया, लेकिन नियमित रूप से व्यायाम किया। परिणाम? कम नमक खाने वालों ने सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में औसतन 16 अंकों की गिरावट देखी, जबकि अध्ययन करने वाले प्रतिभागियों ने जो नमक का सेवन सीमित नहीं किया था, उन्हें सिर्फ पांच अंकों की गिरावट का एहसास हुआ।
रात 8 बजे पियो
हार्वर्ड यूनिवर्सिटी ब्रिघम और महिला अस्पताल में 22 साल के अध्ययन के अनुसार, दिन में एक या दो मादक पेय आपके रक्तचाप को थोड़ा कम कर सकते हैं, जिसमें 14, 000 प्रतिभागी शामिल हैं। "जब आप इसे कम मात्रा में लेते हैं, तो शराब रक्त वाहिकाओं की रक्षा करती है, " गिल्स कहते हैं। अंगूर के रस को पीने से टीटोटलर समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कॉनकॉर्ड अंगूर के छिलकों में पाए जाने वाले यौगिकों का रक्तचाप औसतन छह अंक कम हो सकता है यदि आप हर दिन उनके रस के 12 औंस पीते हैं। यदि आपको पीने के लिए कौन से परिवादों पर विचारों की आवश्यकता है, तो सभी समय के 10 सर्वश्रेष्ठ नाइटकैप की जांच करें।
9 बजे साइलेंट पर अपना फोन रखें
अमेरिकी सोसाइटी ऑफ हाइपरटेंशन की 2013 की बैठक में रिपोर्ट करने वाले इतालवी शोधकर्ताओं के अनुसार, एक गुलजार सेल फोन रक्तचाप स्पाइक को 7 अंक तक बढ़ा सकता है। रात के लिए हवा के रूप में आप बंद करें। अपने फ़ोन उपयोग पर अंकुश लगाने के सुझावों के लिए, एक घंटे पहले एक बार ग्रंथों की जाँच करें। उन 11 तरीकों के बारे में जानें जिनसे स्मार्ट आदमी अपने स्मार्टफ़ोन को हटा देते हैं।
9:30 बजे एमबीएसआर के साथ आराम करें
साइंस जर्नल ऑफ साइकोलॉजी के शोध के अनुसार, क्रोनिक तनाव आपको उन लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप विकसित करने की संभावना बनाता है जो लंबे समय तक शांत रहते हैं। लेकिन यहाँ चिंता के लिए आपका मारक है: माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (या एमबीएसआर) जर्नल साइकोसोमैटिक मेडिसिन में 2013 के एक अध्ययन में शामिल विषयों में रक्तचाप की संख्या को लगभग पांच अंक कम करने में सक्षम था। और अधिक तरीकों से कि योग आपके जीवन को बेहतर बना सकता है (आपको निम्न रक्तचाप देने के अलावा) सीखें योग की चालें जो आप बेडरूम में ला सकते हैं वास्तव में चीजों को मसाले के लिए।
रात 10 बजे एक स्टेटिन लें
पुनश्च आपका ब्लड प्रेशर नंबर क्या है?
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आपके रक्तचाप को मिलीमीटर के पारे में व्यक्त किया जाता है, जिसमें दो संख्याएँ होती हैं: सिस्टोलिक (शीर्ष आकृति) वह दबाव है जब हृदय धड़कता है और धमनियों में रक्त को धकेलता है। जब दिल धड़कता है तो डायस्टोलिक (निचला आंकड़ा) निचले दबाव का प्रतिनिधित्व करता है। (पहले "दक्षिण डकोटा" याद रखें जो आता है।)
120/80 से कम
सामान्य रक्तचाप
120 / 80-139 / 89
prehypertension
140 / 90-159 / 99
स्टेज 1 उच्च रक्तचाप: मध्यम रूप से उच्च
आपको अपने आहार को संशोधित करना होगा और अपना व्यायाम आहार लेना होगा। यदि ये आपके बीपी को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आपको रक्तचाप कम करने के लिए दवाओं की आवश्यकता होगी।
160 / 100-179 / 109
स्टेज 2 उच्च रक्तचाप: बहुत अधिक
आपका डॉक्टर ब्लड प्रेशर मेड लिखेगा।
180/110 या ऊपर
खतरनाक क्षेत्र
आपको दिल का दौरा पड़ने का खतरा दो गुना और स्ट्रोक चार गुना तक बढ़ जाता है।
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