मानक पुश-अप क्लासिक अभ्यास है जो वास्तव में आपके पूरे शरीर को चुनौती देता है। जब आप इस कदम पर काम करते हैं, तो आपको अधिक जटिल अभ्यासों के लिए पुश-अप का त्याग नहीं करना पड़ता है, हालांकि
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अलग-अलग हाथों की स्थिति, अस्थिर सतहों या अलग-अलग कोणों के साथ पुश-अप का सुपरचर्च करें। आपको अभी भी पुश-अप के कुल शरीर लाभ मिलेगा, लेकिन अपनी मांसपेशियों को अलग तरह से चुनौती दीजिए, इसलिए आप लाभ देखना जारी रखें।
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असंख्य पुश-अप विविधताओं मौजूद हैं यहां से शुरू करने के लिए 10 हैं:
1 पुश-अपों को अस्वीकार करें
पतन में गिरावट ने कंधे के मोर्चों और छाती की मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर जोर दिया। एक ऊंचा सतह पर अपने पैरों को रखें, जैसे कि एक कदम उस्तरा या कसरत बेंच, और आपके हाथ मंजिल पर आपके कंधे से थोड़े अधिक चौड़े ऊपर और नीचे दबाएं।
2। ढंकना पुश-अप
एक झुकने का दबाव कम और मध्यम छाती की मांसपेशियों पर केंद्रित है। पुश-अप के लिए मंजिल पर एक ऊंचा सतह पर अपने हाथ कंधे-दूरी और अपने पैरों को फर्श पर रखें सतह जितनी ऊंची होगी, उतनी ही तीव्र गति से धक्का-चढ़ाव।
3। चिकित्सा बॉल पुश-अप
गेंद और पैरों पर रखे दोनों हाथों के साथ एक पुश-अप की स्थिति में जाओ, जो आपके पीछे बढ़े हैं। अपने कोहनी को अपनी छाती को एक धक्का-चढ़ाव के लिए गेंद की तरफ बढ़ा दें जैसा कि आप उठते हैं, अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे फर्श पर रखें, बॉल पर अपना दायां हाथ छोड़कर, एक पुश-अप करें
केंद्र पर लौटें और मंजिल तक दाहिने हाथ से दोहराएं। आपके ट्राइप्स को विशेष रूप से पुश-अप द्वारा चुनौती दी जाती है जिसमें दोनों हाथ गेंद पर होते हैं और आपका कोर सक्रिय हाथों के रूप में आपको संतुलित रखने के लिए सक्रिय होता है
4 स्थिरता बॉल पुश-अप
एक पुश-अप करें, लेकिन स्थिरता बॉल पर अपने हाथों से करें ताकि आप को गिरने से अपने कोर को कितना सक्रिय कर सकें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे गेंदों पर टखनों की दिशा में कोहनी के साथ आराम करो। अपने हाथों और हथियारों से गेंद को दबाएं। अपने पैरों को सीधे आपके पीछे बढ़ाएं
5 बोसू पुश-अप
बोसू का उपयोग करें, जो पुश-अप के लिए एक सपाट प्लेटफार्म के साथ एक स्थिरता गेंद के आधे जैसा दिखता है अपने पैरों के साथ नरम गुंबददार पक्ष पर अपने हाथों को रखें, जो आपके ऊपर विस्तारित होता है ताकि आप को पुश-अप कर सकें, या फिर गुंबद को फ्लिप कर दें ताकि नरम पक्ष फर्श का सामना कर सके और आपके हाथों को ठोस मंच पर आराम दिया जाए। दोनों संस्करण अस्थिरता का परिचय देते हैं और एब्स और पीठ में आपके स्टेबलाइजर्स की बढ़ती भागीदारी की आवश्यकता होती है।
6। पवनचक्की पुश-अप
अपने हाथों और पैरों को एक मानक पुश-अप स्थिति में रखें। अपनी सीने को मंजिल की तरफ कम करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ लें और जैसा आप उठाते हैं, अपना दाहिना हाथ बढ़ाएं और अपने धड़ को दायीं ओर घुमाएं; बाईं ओर दोहराएं
एक मानक पुश-अप करें, लेकिन जैसा कि आप फर्श से दबाते हैं, ऐसा विस्फोटक करते हैं ताकि हाथ जमीन से बाहर निकल जाएं और एक झुकाव कोहनी में वापस आने से पहले आप फंस जाएं।
9। डायमंड पुश-अप
एक मानक पुश-अप की स्थिति को मानें, लेकिन अपनी सीने के नीचे अपने हाथों को एक साथ लाएं ताकि उंगलियां एक हीरे की पैटर्न बना सकें। जब आप नीचे कम करते हैं, तो कोहनी अपनी पसलियों को ब्रश करने की अनुमति दें ताकि ऊपरी बाहों की पीठ पर आपके ट्राइप्स को अधिक सक्रियण दिखाई दे।
9। कंपित पुश-अप
अपने कंधे से अधिक व्यापक रूप से आपके हाथों के साथ एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें अपने दाहिने हाथ को एक इंच या दो आगे और बाएं हाथ एक इंच या दो वापस चलना। पुश-अप के वांछित सेट को पूरा करें, और फिर बाएं हाथ के साथ एक सेट करें और दाएं हाथ वापस।
10। स्पाइडरमैन पुश-अप
मानक पुश-अप की स्थिति में जाओ जैसा कि आप कोहनी को फर्श की ओर अपनी सीने को कम करने के लिए बाहर निकलते हैं, दाहिने पैर को ऊपर उठाने के लिए और घुटने को अपने दाएं ट्राईसप में ले जाएं उठो और फर्श पर पैर वापस; बाएं पैर के साथ दोहराएं
सभी बदलावों के लिए अच्छा प्रपत्र रखें
आपके द्वारा किए जाने वाले पुश-अप विविधता के बावजूद, अपना फ़ॉर्म बिंदु पर रखें हमेशा अपने रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट को कस लें, जैसे कि आप अपने रीढ़ की हड्डी में अपने पेट के बोटन को लाने की कोशिश कर रहे थे। कूल्हे और वापस ऊपर की ओर बढ़ने या नीचे की ओर बढ़ने के बजाय, सीधी रेखा में रहना चाहिए।
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