आर्थिक पागलपन, नौकरी में कटौती, उच्च तलाक की दर। । यह कोई आश्चर्य नहीं है कि 6 मिलियन पुरुषों को हर साल अवसाद का निदान किया जाता है। और शीर्ष मूड-विकार दवाओं पर हाल के शोध से पता चलता है कि सबसे लोकप्रिय एंटीडिप्रेसेंट (पैक्सिल, प्रोज़ैक और ज़ोलॉफ्ट सहित) हल्के से मध्यम अवसाद में सुधार करने में प्लेसबो की तुलना में अधिक प्रभावी नहीं हो सकते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में प्लेसबो स्टडीज के कार्यक्रम के निदेशक, इरविंग किर्श, पीएचडी, कहते हैं, बहुत गंभीर अवसाद के मामलों को छोड़कर, अधिकांश अवसाद दवाओं की प्रभावकारिता बहुत अधिक होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि एंटीडिपेंटेंट्स बिल्कुल भी काम नहीं करते हैं; इसका मतलब यह है कि वे लगभग काम नहीं करते हैं और साथ ही डॉक्टरों ने बगीचे-किस्म, एपिसोडिक ब्लूज़ के लिए सोचा है जो ज्यादातर पुरुषों को प्रभावित करते हैं। कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के मनोविज्ञान के प्रतिष्ठित प्रोफेसर, ब्लेयर टी। जॉनसन कहते हैं, "लोगों के जीवन में सामान्य नकारात्मक घटनाओं की प्रतिक्रिया में चिकित्सा चिकित्सक अक्सर इन दवाओं को निर्धारित करने के लिए बहुत जल्दी होते हैं।" शुक्र है, पर्चे पैड से परे विकल्प हैं। ब्लूज़ से जूझने के लिए सबसे उचित आउट-ऑफ-द-आरएक्स-बॉक्स विकल्पों के लिए एक गाइड है। ब्लूज़ से जूझने के बारे में अधिक जानकारी के लिए देखें कि कैसे इन प्रसिद्ध पुरुषों ने अवसाद पर विजय पाई और खुशी पाई।
1 पसीना दूर तनाव
शू
यह लंबे समय से ज्ञात है कि मन शरीर के कुछ हिस्सों को प्रभावित कर सकता है, इसलिए रिवर्स के बारे में क्या? बिल्कुल, शोधकर्ताओं का कहना है कि नियमित, निर्देशित ध्यान और योग सत्रों के ज्ञान के आधार पर सिस्टोलिक रक्तचाप को पांच अंक कम कर सकते हैं (और 2.5 से डायस्टोलिक)। पी। मुरली डोराविस्वामी, एमडी, ड्यूक इंस्टीट्यूट फॉर ब्रेन साइंसेज में मनोचिकित्सा के प्रोफेसर, एक टीम का हिस्सा थे, जो एरोबिक व्यायाम (पैदल चलना, साइकिल चलाना या सप्ताह में तीन दिन 30 मिनट के लिए अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग) की तुलना में कई अध्ययनों का आयोजन करता था। Zoloft। अध्ययन में पाया गया कि "हल्के से मध्यम अवसाद के इलाज के लिए समान रूप से प्रभावी है।" इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया कि एंटीडिपेंटेंट्स और व्यायाम दोनों मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF), एक प्रमुख मस्तिष्क-वृद्धि कारक को बढ़ावा देते हैं। यदि आप फिटनेस से प्यार करते हैं, तो "स्वीडिश", न्यू स्वीडिश एक्सरसाइज क्रेज को पूरा करें।
2 एक सलाद के साथ उदास मारो
वयस्क "खुश भोजन"? शायद। "मूड फूड" सलाद उन अवयवों से बना है जिनमें मस्तिष्क के अनुकूल फाइटोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं: पार्सनिप, कैमू कैमू फल, लेट्यूस, एंडिव और बॉक चॉय। इस सलाद को उस जड़ी-बूटी से तैयार करें, जिसने हाल ही में किए गए डबल-ब्लाइंड अध्ययन में प्रोज़ैक को हराया: केसर। "अखरोट के तेल, केसर और हल्दी के साथ एक घर का बना ड्रेसिंग करें, " इथेनोबोटनिस्ट जेम्स ए ड्यूक, पीएचडी, द ग्रीन फार्मेसी गाइड ऑफ हीलिंग फूड्स के लेखक कहते हैं। "तीनों शक्तिशाली मूड बूस्टर हैं।" अधिक मूड बूस्टर के लिए, इन 25 सर्वश्रेष्ठ इंस्टेंट मूड बूस्टर की जांच करें।
3 इससे बात करो
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संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक तरह की टॉक थेरेपी है जिसमें विकृत, नकारात्मक सोच को लॉग इन किया जाता है, पहचाना जाता है, और "पराजित, " उन अंधेरे और उदास मनोदशाओं को उठाने और समय के साथ गायब होने में मदद की जाती है। 1960 के दशक के आसपास, सीबीटी ने हाल ही में अध्ययन के बाद यह साबित कर दिया कि यह ड्रग थेरेपी के रूप में प्रभावी हो सकता है। कम्प्यूटरीकृत संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी का एक नया संस्करण) कंप्यूटर और कृत्रिम बुद्धि द्वारा संचालित है; रोगियों ने अपनी अवसादग्रस्तता की सोच को सुधारने में मदद करने के लिए सवालों की एक सूची का जवाब दिया। यह जादू नहीं है, लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि चिकित्सक नए सिरे से सोच रहे हैं कि अब प्रभारी कौन है?
4 अधिक सेक्स करें
यौन क्रीड़ा के दौरान आपका मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन में नहाया हुआ हो जाता है, जो आनंद और इच्छा की भावनाओं को बढ़ा देता है। एक संभोग तथाकथित "लव-हार्मोन" ऑक्सीटोसिन जारी करता है, जो आपको अपने साथी के साथ बंधन में मदद करता है। सेक्स के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इन 15 आसान तरीकों को देखें जो कि सेक्स लास्ट (ज्यादा) लंबे होते हैं।
5 नेत्र व्यायाम की कोशिश करो
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नेत्र आंदोलन desensitization और reprocessing (EMDR) अब 20 वर्ष से अधिक पुराना है, लेकिन व्यवहार प्रशिक्षण कार्यों के कारणों को अभी भी पूरी तरह से समझा नहीं गया है। उपचार के दौरान, एक चिकित्सक टॉक थेरेपी के दौरान वैगिंग उंगलियों और आंखों पर नज़र रखने वाले व्यायाम (जैसे धधकते बैक-एंड-टेनिस वॉली) का उपयोग कर सकता है। विशेषज्ञों का कहना है कि प्रशिक्षित चिकित्सकों की वृद्धि ईएमडीआर को अस्पतालों और अनुसंधान केंद्रों के बाहर व्यापक रूप से उपलब्ध कराती है, और थेरेपी का उपयोग पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर और सैन्य सेवा से जुड़े अवसाद से पीड़ित लोगों के इलाज के लिए किया जाता है। यह चिंता, अवसाद, मादक द्रव्यों के सेवन और फोबिया सहित अन्य समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला के इलाज में भी सहायक है।
6 अपने दिमाग और मांसपेशियों को आराम दें
माइंडफुलनेस निर्णय के बजाय स्वीकृति और खुलेपन के साथ पल-पल के अनुभव पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए सीखने का अभ्यास है। यह चिंता और सामान्य मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के लिए एक लोकप्रिय चिकित्सा बन रहा है और यहां तक कि इसका स्वयं का भी परिचित है: माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी के लिए एमबीएसआर। जर्नल ऑफ़ साइकियाट्रिक प्रैक्टिस की एक रिपोर्ट के अनुसार, अध्ययनों से पता चलता है कि एमबीएसआर में व्यापक स्पेक्ट्रम एंटीडिप्रेसेंट और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं और यह दोनों मानसिक रोगों के साथ-साथ स्वास्थ्य व्यक्तियों के लिए उपयोगी तनाव राहत है। और जर्मन शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, जिसमें आप वैकल्पिक रूप से मांसपेशियों के आराम और झुकाव समूह, पूरे शरीर को आराम करने और तनाव और नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने में प्रभावी है।
7 चॉकलेट का आनंद लें
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चॉकलेट में फिनाइलथाइलामाइन नामक एक खुशी को बढ़ावा देने वाला पदार्थ होता है, जो एंडोर्फिन की एक भीड़ को उत्तेजित करता है, एक संभोग के दौरान जारी किए गए समान-अच्छा रासायनिक यौगिक। डार्क चॉकलेट चुनें जो कम से कम 70 प्रतिशत कोको है - यह दूध चॉकलेट की तुलना में स्वस्थ और अधिक प्रभावी है।
8 पहले बिस्तर पर जाएं
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अवसाद का एक सामान्य लक्षण सुबह-सुबह जागना है, जो समस्या को कम करता है क्योंकि खराब नींद अवसाद को और भी बदतर बना सकती है। प्रमुख जीवनशैली में बदलाव करके अपने बाकी हिस्सों पर नियंत्रण रखें: आधे घंटे पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, नियमित व्यायाम करें और शाम को कैफीन, टीवी, कंप्यूटर और स्मार्टफोन के इस्तेमाल से बचें, जब तक कि आपकी नींद में सुधार और अवसाद के लक्षण न उठें।
9 ANTS पर ठोकर
ANTS स्वचालित नकारात्मक विचार हैं, और जब आप अपने मन को उदास करते हैं तो वे बहुत संभावित परिदृश्यों पर उदास हो जाते हैं। अपने जीवन की स्थिति के कांच-आधे-खाली दृश्य से बचने के लिए, वास्तविकता की जांच करें। अपने आप को ANTS को पहचानना और निरीक्षण करना सिखाएं और उन पर प्रतिक्रिया करने से बचें। अपने आप से उनसे यह पूछें, 'वास्तव में, अब, मेरे साथ ऐसा होने की कितनी संभावना है? "कभी-कभी केवल नकारात्मक विचार की पहचान करना इसे बेअसर करने के लिए पर्याप्त है।
10 रन टू द लाइट
आपका सुप्राचैमासिक नाभिक (हाँ, आपके पास उनमें से एक है) आपके ऑप्टिक तंत्रिका के पास आपके मस्तिष्क में एक छोटा सा स्थान है जो आपके सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। जब सूरज की रोशनी आपकी आंखों में प्रवेश करती है, तो यह नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बंद करने के लिए SCN को ट्रिगर करती है। लेकिन घर पर बहुत समय बिताने या रात में काम करने से प्रकाश और अंधेरे के सामान्य चक्र में गड़बड़ हो सकती है जो आपके सर्कैडियन लय को सिंक में रखता है। यही कारण है कि लोग सर्दियों में मौसमी स्नेह विकार के अवसाद जैसे लक्षणों से पीड़ित होते हैं। कोलंबिया विश्वविद्यालय में नैदानिक मनोविज्ञान के पीएचडी, माइकल टरमन कहते हैं कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि सुबह की रोशनी आपकी आंखों में चमक जाए, आप सुबह की दौड़ के लिए ब्लूज़ का मुकाबला करने में सक्षम हो सकते हैं। SAD (मौसमी भावात्मक विकार) पर विजय पाने के बारे में, मौसमी अवसाद से लड़ने के 30 सर्वश्रेष्ठ तरीकों पर पढ़ें।
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