प्रति शाम सात से नौ घंटे की गुणवत्ता के लिए वयस्कों के लिए नुस्खा है। लेकिन हममें से अधिकांश अपने माता-पिता की पीढ़ी की तुलना में 20% कम नींद ले रहे हैं। यह आदर्श से कम है, क्योंकि स्वास्थ्य, जीवन की गुणवत्ता और सुरक्षा के लिए पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेना आवश्यक है। देखें, नींद के दौरान, आपका शरीर स्वस्थ मस्तिष्क क्रिया का समर्थन करने और अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अथक प्रयास करता है। होने वाली सभी अच्छी चीजों के लिए, हमें इसके रास्ते में आने से रोकना होगा। आज रात को कुछ शीर्ष गुणवत्ता वाले स्लाटर प्राप्त करने के लिए 10 आजमाए गए, परीक्षण किए गए और / या वैज्ञानिक रूप से समर्थित रणनीति हैं। और हर दिन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, 100 से जीने के लिए इन 100 तरीकों की जाँच शुरू करें!
1 सही गियर प्राप्त करें
यदि आप अभी भी भाग्यशाली हैं कि वह अभी भी 80 वर्ष की आयु में चक्कर काट रहा है, तो आप 30 साल तक सोने से पहले चाक-चौबंद रहेंगे। वह काफी समय का निवेश है। उस निवेश पर रिटर्न पाने का एक सबसे अच्छा तरीका यह पता लगाना है कि आपको किस स्लीपिंग आसन में सबसे अधिक आराम मिलता है, फिर उसके साथ अपना बिस्तर बनाएं। असुविधा के किसी भी क्षेत्र को कम करने के लिए सही गद्दा और तकिया खरीदकर शुरू करें। यदि आप अपनी तरफ से सोते हैं, तो अपने पैरों के बीच एक तकिया लगाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से पर मुड़ने वाले तनाव को कम करेंगे, जबकि आपके शरीर को नरम और समोच्च बनाने में मदद करने के लिए एक गद्दा टॉपर का उपयोग करके हिप दर्द को कम किया जा सकता है।
2 उदय और चमक
एक अभूतपूर्व रात की नींद पाने की आपकी संभावनाओं में काफी हद तक सुधार हो सकता है जो आप सुबह में पहली बात करते हैं। एक अच्छी रात का विश्राम प्राप्त करना आपके सर्कैडियन चक्र को आपके शेड्यूल में सिंक करने के बारे में है। ऐसा होने के लिए, आपके शरीर को दिन के दौरान प्रकाश के संपर्क में होना चाहिए। क्योंकि हममें से ज्यादातर लोग अपने जागने के समय को घर के अंदर बिताते हैं, इसलिए प्राकृतिक प्रकाश का जोखिम बहुत कम होता है। काम से पहले बाहर सिर इसलिए आप सोने की सफलता के लिए स्थापित करने में मदद कर सकते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव जागने के आधे घंटे के भीतर ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित चलने के लिए अपने स्नीकर्स को फीता करना है। यदि आप एक सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो यह एक लंबे क्रम की तरह लग सकता है, लेकिन आप भविष्य में खुद को 16 घंटे धन्यवाद देंगे। अपने नए आराम करने के लिए इन 25 तरीकों के साथ अपने नए आराम करने के लिए कैपिटलाइज़ करें!
3 नींद की डायरी रखें
जो नहीं मापा जाता है उस पर सुधार नहीं किया जा सकता है। जो सोने पर भी लागू होता है। जब आप स्वाभाविक रूप से अलार्म घड़ी के बिना जागते हैं, और जब आप शाम को नींद महसूस करना शुरू करते हैं, तो उस समय पर ध्यान दें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। इस जानकारी को स्लीप डायरी में जोड़ें। यह आपको आपके "कालक्रम" के बारे में बताएगा, जो आपको स्वस्थ नींद के लक्ष्यों को निर्धारित करने की अनुमति देगा जो आपके प्राकृतिक लय के साथ काम करते हैं। सेंटर फॉर एनवायर्नमेंटल थेरेप्यूटिक्स में एक मुफ्त ऑनलाइन मूल्यांकन आपको अपना प्रकार खोजने और संबंधित सलाह प्रदान करने में मदद कर सकता है।
4 कॉफी पॉट पर समय बुलाओ
यह वास्तव में एक समाचार पत्र नहीं होना चाहिए, लेकिन हम इसे वैसे भी कहेंगे। दिन में बहुत देर से कैफीन पीने से आपकी नींद बाधित हो सकती है। द न्यूट्रीशन ट्विन्स, लिसी लेक्सोस, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी और टैमी लैकटोस शम्स, आरडीएन, सीडीएन, सीएफटी कहते हैं, "इसके सेवन के कई घंटे बाद तक कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकता है।" "यदि आप इसके प्रति संवेदनशील हैं, तो आप शायद जागेंगे।" कैफीन के उत्तेजक प्रभाव कहीं भी 8 से 14 घंटे तक रह सकते हैं। यह याद रखने योग्य है कि आप उस अंतिम क्यूपा जो के बारे में कब सोच रहे हैं। अपने शुरुआती दोपहर के कप के बीच 8 घंटे लगाने की कोशिश करें और अपना सिर तकिए पर टिका लें। यदि आपकी नींद का अनुभव बदलता है, तो इसे आपकी नींद की डायरी में देखने से मदद मिलेगी। सुनिश्चित करें कि आपका रात का खाना इन 20 अद्भुत हीलिंग फूड्स में समृद्ध है!
5 अपना चेहरा बंद करो
टर्की, पीनट बटर और केले जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला ट्रिप्टोफैन न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन में परिवर्तित होता है, जो शांत और विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, कुछ भुने हुए टर्की, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट और अपने मुख्य भोजन के लिए एक सब्जी का आनंद लें, और एक स्वस्थ मिठाई के रूप में आधा केला पर मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा स्मीयर करें। ट्रिप्टोफैन आपकी मदद करेगा, जबकि जटिल कार्ब्स और प्रोटीन का संयोजन आधी रात के नाश्ते के हमलों को दूर करता है जो आपको मध्य-नींद में जगा सकता है।
6 नीला महसूस न करें, नीला रंग ब्लॉक करें
बिस्तर से पहले द्वि घातुमान-नेटफ्लिक्स देखने से आपको पूरी रात अपनी पलकों के अंदर झनझनाहट हो सकती है। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के हालिया शोध के अनुसार, आपके कंप्यूटर, आईपैड या एलईडी टेलीविजन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकती है, जो नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। यदि आप अपनी लेट-नाइट तकनीक की आदत को पूरी तरह से नहीं मार सकते हैं, तो एक मुफ्त प्रोग्राम डाउनलोड करें जिसे F.lux कहा जाता है। दिन भर में, सॉफ्टवेयर धीरे-धीरे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को नीले से गर्म लाल रंग में बदल देता है, एक ह्यू जो नीले प्रकाश के उत्तेजक प्रभावों को कम करता है। दुर्भाग्य से, यह आपके टेलीविज़न के लिए भी ऐसा नहीं कर सकता है, इसलिए आपको बस इसे बंद करना होगा।
7 नींद के लिए पूर्व-खेल
क्या आप आदत के प्राणी हैं? आपको होना चाहिए सोने से पहले कम से कम एक घंटे के लिए हर रात एक ही काम करने से, आप नींद ट्रिगर करते हैं। इन ट्रिगर्स में आपकी नींद की डायरी में लिखना, कॉटेज पनीर स्नैक होना या इस सूची में कुछ और करना शामिल हो सकता है। समय के साथ, आपका मस्तिष्क उन चीजों को सोते समय के साथ जोड़ना शुरू कर देगा और आपको तेजी से नींद में ट्रैक करेगा। अपने ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए इन 10 तरीकों के साथ एक आरामदायक नींद के लिए पूरे दिन तैयारी करें!
8 एक गर्म स्नान करें
उन आदतों में से एक भाप स्नान या शॉवर लेना चाहिए। दुनिया के कुछ अंतिम शेष शिकारी-जनजातियों के एक यूसीएलए अध्ययन ने उल्लेख किया है कि तापमान में गिरावट हमारे पुरापाषाण काल के लिए एक महत्वपूर्ण नींद है। हम अब तारों के नीचे नहीं सोते हैं, लेकिन आप स्नान करके सूर्यास्त जैसे तापमान को फिर से बना सकते हैं। यह आपको तेजी से सो सकता है और उस बंद को गहरा बना सकता है।
9 जानें कि अंधेरे जैसी कोई चीज नहीं है
काले पर्दे? एक आँख का मुखौटा? क्या प्रकाश पलकें नहीं रोक रहा है? ज़रूर, लेकिन फिर भी, हमारी पलकों के माध्यम से प्रकाश का पता लगाया जा सकता है, और मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन करने में एक कठिन समय होता है अगर यह रात और दिन के बीच भ्रमित हो। अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित एक नए अध्ययन के अनुसार, रात की रोशनी के संपर्क में आने से आपकी रात की नींद में बाधा नहीं आती है, इससे वजन भी बढ़ सकता है। सबसे गहरे कमरे में सोने वाले अध्ययन के विषय सबसे हल्के कमरे में सोने वालों की तुलना में मोटे होने की संभावना 21 प्रतिशत कम थी।
10 आराम का आश्वासन दिया
रात भर घड़ी को देखने और दोपहर 1 बजे, 2 बजे, 3 बजे तक बहाव न होने के कारण खुद को कोसने से ज्यादा निराशा की बात यह है कि आराम करें कि अपने दिमाग और शरीर को आराम दें, आपको ईमानदारी से नींद की नींद के बदले में फिर से जीवंत करने में मदद मिलेगी । एक बार जब आप सो जाने की अपनी अक्षमता के बारे में इतने उत्तेजित नहीं होते हैं, तो यह स्वाभाविक रूप से अधिक आएगा। यदि, हालांकि, आप 20 मिनट के लिए बाहर चिल करने के बाद कहीं भी नहीं निकल रहे हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें, बेडरूम छोड़ दें और कुछ शांत और असहनीय करें। सी-स्पैन - या क्रिकेट का खेल, शायद देखने की कोशिश करें। या अपने आप को आराम करने के लिए इन 25 तरीकों में से कुछ के साथ खुश हो जाओ!
