26.6 साल। यदि आप 80 वर्ष की आयु तक जीने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, और आपको नींद की अनुशंसित मात्रा (लगभग आठ घंटे या प्रति रात) मिलती है, तो यह है कि आपका जीवन कितनी मीठी नींद में होगा। एक कारण यह है कि हमने अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा नोड की भूमि में खर्च करने के लिए अनुकूलित किया है: यही वह जगह है जहां कई अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक और पुनर्स्थापनात्मक प्रक्रियाएं होती हैं। आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार, विशेषज्ञों का कहना है, और आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार की संभावना है। वास्तव में कोई ऐसा कैसे करता है? अजीब बात है कि आपको पूछना चाहिए: यहां 10 टिप्स दिए गए हैं, जिन्हें आप शुरू करेंगे वे उपेक्षा करना बहुत महत्वपूर्ण हैं: अच्छी नींद प्राप्त करना 100 से जीने के 100 तरीकों में से एक है!
1 उठो और बाहर निकल जाओ
एक अच्छी रात का आराम प्राप्त करना आपके सर्कैडियन चक्र को आपकी जीवनशैली और समय के अनुसार समन्वयित करना है। ऐसा होने के लिए, आपके शरीर को दिन के दौरान प्रकाश के संपर्क में रहने की आवश्यकता होती है। आप जागने के 30 मिनट के भीतर टहलने या दौड़ने के लिए बाहर निकल कर उस प्रक्रिया को किकस्टार्ट कर सकते हैं। यदि आप एक सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो यह एक लंबा क्रम की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके समय के लायक है। देखें, क्योंकि हममें से अधिकांश लोग अपने जागने के घंटों को घर के अंदर बिताते हैं, प्राकृतिक प्रकाश के लिए हमारा संपर्क न्यूनतम है। सोते समय सफलता के लिए अपने नौ-से-पाँच से पहले बाहर निकलने से आपको मदद मिल सकती है। और एक्सरसाइज डिप्रेशन से लड़ने के 10 ड्रग-फ्री तरीकों में से एक है!
2… खासकर अगर यह बाहर धूप है
धूप में समय बिताने से आपके विटामिन डी का स्तर भी बढ़ सकता है, जो 40 प्रतिशत से अधिक अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं मिलता है। वैज्ञानिकों के अनुसार, विटामिन की कमी से अनिद्रा और अत्यधिक दिन नींद आ सकती है। सिर्फ एक गोली क्यों नहीं? यद्यपि विटामिन और नींद के बीच संबंध अभी भी अस्पष्ट है, प्रारंभिक अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग पूरक लेते हैं वे उन लोगों की तुलना में कम ध्वनि वाले नींद लेते हैं। पूरक आहार के बारे में अधिक जानने के लिए, इन 10 सप्लीमेंट्स पर आपको पढ़ना चाहिए।
3 कॉफी पॉट पर समय बुलाओ
4 इस पर काम करें
नेशनल स्लीप फाउंडेशन द्वारा 2013 के एक सर्वेक्षण से पता चला कि नियमित, जोरदार व्यायाम करने वालों ने सबसे अच्छी नींद की सूचना दी। जर्नल बायोमेड रिसर्च इंटरनेशनल में प्रकाशित एक अध्ययन में इसी तरह के निष्कर्ष थे। शोध से पता चला है कि मध्यम एरोबिक व्यायाम अनिद्रा को अधिक ध्वनि से सोने और अधिक जल्दी सो जाने में मदद कर सकता है। सोने पर अधिक जानकारी के लिए, 30 अजीब चीजें आप अपनी नींद में करें।
5 टाइट सोने के लिए सही खाएं
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टर्की, पीनट बटर और केले सभी में क्या होता है? वे ट्रिप्टोफैन के सभी अच्छे स्रोत हैं, शक्तिशाली नींद-उत्प्रेरण प्रभावों के साथ एक एमिनो एसिड। लेकिन यह सब नहीं है: ट्रिप्टोफैन न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन में परिवर्तित होता है, जो शांत और विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, कुछ भुने हुए टर्की, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट और अपने मुख्य भोजन के लिए एक सब्जी का आनंद लें, और एक स्वस्थ मिठाई के रूप में आधा केला पर मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा स्मीयर करें। ट्रिप्टोफैन आपको बंद करने में मदद करेगा, जबकि जटिल कार्ब्स और प्रोटीन का संयोजन किसी भी मध्यरात्रि के स्नैक हमलों को समाप्त कर देगा जो आपको मध्य-नींद में जगा सकता है। इन 20 अमेजिंग हीलिंग फूड्स के साथ अपना किचन स्टॉक करें!
6 अंधेरा और ठंडा हो जाओ
रात में प्रकाश के लिए एक्सपोजर एक महान रात की नींद की आपकी संभावनाओं को बाधित नहीं करता है; अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है। सबसे गहरे कमरे में सोने वाले अध्ययन के विषय सबसे हल्के कमरे में सोने वालों की तुलना में मोटे होने की संभावना 21 प्रतिशत कम थी। इस बीच, न केवल अधिकांश लोग कूलर के तापमान में बेहतर सोते हैं, बल्कि हमारे शरीर अधिक भूरे रंग के वसा को सक्रिय करके अधिक सकारात्मक प्रतिक्रिया देते हैं - अच्छा वसा जो बुरा, जिद्दी पेट वसा के माध्यम से जलता है जो आपके आंतरिक अंगों के चारों ओर लपेटता है। डायबिटीज जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 66 डिग्री सोने के तापमान पर स्विच किया, उनकी अच्छी वसा की मात्रा दोगुनी हो गई। और दिन के दौरान, आप हमेशा जवान बने रहने के लिए इन 25 फैट-बर्निंग फूड्स से अपनी प्लेट भरें!
7 अपने उपकरणों को अलग तरह से देखें
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बुरी खबर, नेटफ्लिक्स के प्रशंसक: आपकी देर रात की आदत एक अच्छा रात का आराम पाने के लिए और अधिक कठिन बना सकती है। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के हालिया शोध के अनुसार, आपके कंप्यूटर, आईपैड या एलईडी टेलीविजन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन, नींद के हार्मोन के उत्पादन को बाधित कर सकती है, जो नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। यदि आप अपनी लेट-नाइट तकनीक की आदत को पूरी तरह से नहीं मार सकते हैं, तो एक मुफ्त प्रोग्राम डाउनलोड करें जिसे F.lux कहा जाता है। दिन भर में, सॉफ्टवेयर धीरे-धीरे आपके इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से नीले रंग से हल्के लाल उत्सर्जन को बदल देता है, एक ऐसा ह्यू जो नीले प्रकाश के उत्तेजक प्रभावों को कम करता है। दुर्भाग्य से, यह आपके टेलीविज़न के लिए भी ऐसा नहीं कर सकता है, इसलिए आपको बस इसे बंद करना होगा।
8 कम बिल्लियों और कुत्तों की गिनती करके अधिक भेड़ें गिनें
हालाँकि आप अपने चार पैरों वाले दोस्त के साथ दर्जनों प्यार कर सकते हैं, फिर भी जानवर थोड़े बेचैन हो सकते हैं। मेयो क्लिनिक स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के एक अध्ययन में पाया गया कि 53 प्रतिशत लोग जो अपने पालतू जानवरों के साथ सोते हैं, उन्होंने आराम और असामान्य नींद पैटर्न को परेशान किया है। इसलिए अपने आप को बिस्तर पर रखने से पहले, अपने critters को डॉगहाउस में भेजें, और वापस बेडरूम सोलो पर जाएं।
9 बस ना कहना
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हालांकि नींद की सहायता से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेना - गहरी, REM नींद - वास्तव में दवाओं के साथ अधिक कठिन है। लेकिन यह खराब हो जाता है। डॉक्टर के लेखक लैरी अल्टशुलर, क्या कहते हैं? , हमारे साथ एक चौंकाने वाला तथ्य साझा किया: BMJ ओपन जर्नल में प्रकाशित एक फरवरी 2012 के अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नींद की गोलियां लेते हैं उनमें मरने की संभावना चार गुना अधिक होती है - हाँ, मरते हैं - उन लोगों की तुलना में जो उन्हें नहीं लेते हैं। "गोलियां कुछ कैंसर के लिए जोखिम भी बढ़ाती हैं, जिसमें एसोफा जील, लिम्फोमा, फेफड़े, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट शामिल हैं, " वे कहते हैं। "जितनी अधिक मात्रा और रातों का उपयोग किया जाता है, उतना अधिक जोखिम होता है।" साइड इफेक्ट्स के लिए जो अभी भी उल्लेखनीय हैं, लेकिन कम भयानक हैं: यदि आप रात में जागते हैं, तो नींद की दवाएं आपके संतुलन, निर्णय और यहां तक कि आपकी भूख को भी प्रभावित कर सकती हैं। तो गोलियां खाई - और जब आप एक स्वास्थ्य किक पर हों, तो इन 10 घरेलू स्वास्थ्य परीक्षणों को आज़माएं जो आपके जीवन को बचा सकते हैं।
10 एक सोते समय और एक वेक अप संस्थान
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यह कुछ करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन एक सुसंगत नींद अनुसूची का पालन करना शरीर के नींद-जागने के चक्र को मजबूत करता है, बेहतर शटर को बढ़ावा देता है। इसी तरह, हर दिन एक ही समय पर दूर जाने के लिए अपनी अलार्म घड़ी सेट करना आपको बेहतर नींद में भी मदद करता है। कैनसस स्टेट यूनिवर्सिटी के मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, कभी-कभार - यहां तक कि सप्ताह में केवल एक बार नींद आना - आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को एक अलग नींद के चक्र में बदल सकता है, जिससे आपको बिस्तर पर रेंगने के बाद और अधिक मुश्किल हो जाता है।
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