बोस्टन मेडिकल सेंटर के अनुसार, लगभग 45 मिलियन अमेरिकी हर साल एक आहार लेते हैं। दुर्भाग्य से, उन योजनाओं में से कई छड़ी नहीं है। 2007 में अमेरिकन साइकोलॉजिस्ट जर्नल में प्रकाशित शोध के एक विश्लेषण से पता चलता है कि जो लोग आहार के लिए प्रयास करते हैं, उनमें से अधिकांश अंततः असफल हो जाएंगे, अंततः वे खोए हुए वजन को फिर से प्राप्त करेंगे - यदि अधिक नहीं - जब भी वे जो भी प्रतिबंधात्मक योजना वे खोदते हैं पालन करने का प्रयास।
वजन कम करने और सफलतापूर्वक इसे बंद रखने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, न कि कुछ पूर्व-पैक कार्यक्रम का पालन करना उतना ही अप्रिय है जितना कि इसे छोड़ना आसान है। सब के बाद, रस और दर्द-उत्प्रेरण फिटनेस कार्यक्रमों की महंगी बोतलें केवल इतने लंबे समय तक बनाए रखी जा सकती हैं।
शुक्र है, अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए गर्मियों का सही समय है। वास्तव में, आदर्श तापमान के साथ हर बाहरी स्थान को एक DIY जिम में बदल दिया जाता है और ताज़गी पैदा करता है, यह सिर्फ वजन घटाने की चाल बनाने का मौसम हो सकता है। वजन कम करने के 100 नुस्खों की खोज के लिए पढ़ते रहें, जो इस गर्मी में आपकी काया को परिपूर्ण करने में मदद करेंगे।
1 अधिक बार खाएं।
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लगता है कि लंघन भोजन एक पतला शरीर की कुंजी है? फिर से विचार करना। जर्नल ऑफ द अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन में 2012 में प्रकाशित शोध में यह बात सामने आई कि 24 घंटे की अवधि में तीन बार भोजन करना और खासतौर पर दो स्नैक्स खाना- वजन घटाने और वजन के रखरखाव से सकारात्मक रूप से जुड़ा हुआ है।
2 नीले रंग की प्लेटें खरीदें।
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यदि स्लिमिंग डाउन आपकी टू-डू सूची में सबसे ऊपर है, तो आप कुछ नए फ्लैटवेयर में निवेश करना चाह सकते हैं। 2012 में उपभोक्ता अनुसंधान के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, रंगों में प्लेटों को खाने से आपके भोजन के विपरीत खाने से वास्तव में आपको कम खाने में मदद मिल सकती है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन व्यक्तियों ने थाली में खाए जा रहे रंग के समान खाद्य पदार्थ खाए थे - जैसे कि लाल रंग की प्लेट पर टमाटर सॉस के साथ पास्ता - उन लोगों की तुलना में 30 प्रतिशत अधिक खाए जिनके भोजन से वे पकवान खा रहे थे। और जब से वहाँ कई नीले खाद्य पदार्थ नहीं हैं, नीले रंग की प्लेटें आपके वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हैं!
3 ऐसे आउटफिट्स पहनें जो आपको अपने बारे में अच्छा महसूस कराएं।
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अगली बार जब आप अपने स्पिन वर्ग में जाने के लिए अजेय महसूस कर रहे हों, तो अपने पसंदीदा जोड़े में से एक को वर्कआउट लेगिंग में डालने का प्रयास करें। एक्सपेरिमेंटल एंड सोशल साइकोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक 2012 के अध्ययन के अनुसार, जो कपड़े हम पहनते हैं, वे उन कपड़ों में जो हम करते हैं, उससे काफी हद तक बंधे होते हैं, इसलिए एक बेहतरीन वर्कआउट आउटफिट वास्तव में आपको जिम हिट करने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
4 छोटे व्यंजनों में निवेश करें।
5 जमे हुए लाल अंगूर के लिए पॉपपिकल्स।
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पॉप्सिकल्स एक गर्मी प्रधान हो सकता है, लेकिन वे चीनी और अन्य सामग्री के साथ लोड होते हैं जो आपके आहार को पटरी से उतारने की धमकी देते हैं। तो, उन परिष्कृत चीनी से भरे उपचारों के बजाय, कुछ जमे हुए लाल अंगूरों का आनंद लें। न केवल वे आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, बल्कि वे रेस्वेराट्रॉल (रेड वाइन में पाया जाने वाला लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट) से भरे हुए हैं, जो कि उच्च वसा वाले आहार से जुड़े वजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।
6 कुछ हरी चाय पीएं।
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अपनी सुबह की शुरुआत एक कप अनवाइटेड ग्रीन टी से करें और हो सकता है कि आप रिकॉर्ड समय में अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने में लग जाएं। 2009 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित शोध में पाया गया कि कैफीन और एपिगैलोकैटेचिन गैलेट- चाय में भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट- का वजन घटाने और वजन के रखरखाव दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा।
7 अपने दिन की शुरुआत कॉफी से करें।
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यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार से इस आम सुबह पिक-अप को खत्म करने की सलाह नहीं दी जाएगी। 2010 में फ़ूड साइंस एंड बायोटेक्नोलॉजी में प्रकाशित शोध के अनुसार, कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जो वसा कोशिकाओं को सीधे संकेत भेजकर कह सकता है कि वे वसा को तोड़ सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप अतिरिक्त चीनी को छोड़ रहे हैं, जो जल्दी से एक स्वस्थ आदत को बदल सकता है जो आपको पाउंड पर पैक करने का कारण बनता है।
8 जब आप बाहर काम करते हैं तो शपथ लें।
जब आप ट्रेडमिल पर एक और प्रतिनिधि या मिनट करने के लिए खड़े नहीं हो सकते, तो जिम को बताएं कि आप वास्तव में कुछ चुने हुए अपवित्रता के साथ कैसा महसूस करते हैं। यह सही है: कोसने से आपको स्वस्थ होने में मदद मिल सकती है। जर्नल साइकोलॉजी ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में, शपथ ग्रहण ने एक कसरत के दौरान एथलीट की शक्ति और ताकत में वृद्धि की।
9 दिन में बाद में कार्ब्स खाएं।
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जबकि कई लोगों का मानना है कि सोने के करीब कार्ब्स खाना एक बुरी बात है, शोध से पता चलता है कि विपरीत सच हो सकता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, रात में कार्बोहाइड्रेट खाने से वास्तव में आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है, इसलिए बिस्तर से पहले पटाखे के उस बॉक्स को हथियाने से डरो मत!
10 हर दिन एक ही समय पर खाएं।
11 जब भी संभव हो पैदल चलने का विकल्प चुनें।
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अपने वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहते हैं? घर पर कार छोड़ने से शुरू करें। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन में 2012 में प्रकाशित शोध में कार द्वारा आने और वजन बढ़ने के बीच एक महत्वपूर्ण कड़ी है, यहां तक कि उन लोगों के बीच भी जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। इसलिए, यदि आपके चलने के लिए एक दूरी काफी कम है और आप शारीरिक रूप से ऐसा करने में सक्षम हैं, तो जब भी संभव हो पैदल चलें।
12 अपने खाने की खिड़कियों को छोटा करें।
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यदि आप अपने आप को नाश्ता करने के लिए मजबूर कर रहे हैं जब आप भूखे नहीं हैं या आप अपने आप को रात के खाने को हथियाने पाते हैं जब बिस्तर एक अधिक आकर्षक विकल्प की तरह लगता है, तो आप अपने आप को एक असंतोष कर सकते हैं। सेल मेटाबॉलिज्म जर्नल में प्रकाशित 2014 के शोध के अनुसार, समय-प्रतिबंधित भोजन मोटापे के कम जोखिम के साथ या बिना कैलोरी प्रतिबंध के साथ जुड़ा हुआ है। इससे भी बेहतर, यह चयापचय संबंधी बीमारी के कम जोखिम के साथ भी जुड़ा हुआ है, तब भी जब आप सप्ताहांत में इससे आराम लेते हैं।
13 आहार सोडा खाई।
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भले ही आहार सोडा आमतौर पर गैर-कैलोरी है, फिर भी यह आपके वजन और समग्र स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन गेरिएट्रिक्स सोसाइटी में 2015 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि आहार सोडा की खपत कमर की परिधि और पेट की चर्बी से जुड़ी है।
14 ध्यान के लिए अधिक समय दें।
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आपकी दिनचर्या में थोड़ा अधिक ओम का मतलब समय के साथ आपके शरीर पर बहुत कम वजन हो सकता है। एक 2017 के अध्ययन में, मैकगिल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि ध्यानपूर्ण ध्यान से लोगों को वजन कम करने और समय के साथ इसे बंद रखने में मदद मिली। यह इस तथ्य के कारण होने की संभावना है कि माइंडफुलनेस स्वास्थ्यवर्धक, अधिक वर्तमान भोजन में योगदान कर सकती है और तनाव के निचले स्तर को कम करने में मदद कर सकती है जो आवेगी खाने में योगदान करते हैं।
15 अदरक को अपने भोजन में शामिल करें।
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आपकी भोजन योजना में थोड़ा सा अदरक कुछ बड़े वजन घटाने का कारण बन सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि 2010 में एनुअल रिव्यू ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के अनुसार, अदरक का इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापे दोनों के खिलाफ प्रभाव है। हालांकि, अदरक के सभी रूपों को समान नहीं बनाया गया है (हम आपको देख रहे हैं, अदरक के टुकड़े), इसलिए सुनिश्चित करें कि जब भी संभव हो, आप इसे इसके पूरे, असंसाधित रूप में उपयोग कर रहे हैं।
16 अधिक चॉकलेट खाएं। (गंभीरता से।)
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अच्छी खबर है, चोकोहोलिक्स: आपका कभी-कभार होने वाला भोग पतला होने की कुंजी हो सकता है। आर्काइव ऑफ़ इंट ई रनल मेडिसिन में प्रकाशित 2012 के शोध के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से चॉकलेट का सेवन करते हैं, वे परहेज़ करने वालों की तुलना में पतले होते हैं। यदि आप अंदर और बाहर अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो डार्क चॉकलेट से चिपके रहें और आप सूजन से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट को भी बढ़ावा देंगे।
17 रात के खाने के दौरान कुछ मूड लाइटिंग पर रखें।
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प्रत्येक भोजन को कुछ कम प्रकाश व्यवस्था के साथ थोड़ा अधिक रोमांटिक और स्वस्थ बनाएं। कॉर्नेल विश्वविद्यालय में किए गए एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि कम प्रकाश व्यवस्था ने कैलोरी की कुल संख्या को 18 प्रतिशत तक कम कर दिया।
18 नमक पर हल्का पानी डालें।
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जबकि नमक कैलोरी घने नहीं हो सकता है, फिर भी यह आपके वजन घटाने पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है - या इसके अभाव में। वास्तव में, 2006 में प्रोग्रेस इन कार्डियोवास्कुलर डिज़ीज़ नामक जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में नमक और बढ़ते मोटापे की दर के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया।
इतना ही नहीं, बल्कि एक ही अध्ययन में पाया गया कि जब 30 साल की अवधि में विषयों ने अपने नमक का सेवन 30 से 35 प्रतिशत तक कम कर दिया, तो स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग के कारण उनकी मृत्यु दर 75 से 80 प्रतिशत तक कम हो गई।
19 एवोकाडो का अधिक सेवन करें।
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एवोकैडो टोस्ट और सहस्राब्दी के बारे में सभी चुटकुले, एक नियमित आधार पर कुछ एवोकैडो खाने से वास्तव में एक बहुत अच्छा निर्णय होता है, खासकर आपके वजन घटाने के संदर्भ में। 2017 में इंटरनल मेडिसिन रिव्यू में प्रकाशित एक अध्ययन में, एवोकैडो का सेवन बेहतर समग्र आहार गुणवत्ता, कम बीएमआई और कम कमर परिधि से जुड़ा था।
20 गुणवत्ता को प्राथमिकता दें, मात्रा को नहीं।
21 अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ।
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दिन भर कुछ पानी पीना कुछ अतिरिक्त वजन कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रीशन में 2016 में प्रकाशित शोध की समीक्षा ने पुष्टि की कि पानी का सेवन वजन घटाने के साथ सकारात्मक रूप से जुड़ा हुआ है - इसलिए इससे पहले कि आप एक स्नैक को पकड़ लें, सुनिश्चित करें कि आप भूख प्यास के लिए उस प्यास क्यू को गलत नहीं कर रहे हैं।
22 में सोना बंद करो।
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अपर्याप्त नींद लेना निश्चित रूप से आपके वजन घटाने की सफलता को बढ़ा सकता है, इसलिए दोपहर तक सो सकते हैं। 2011 में ओबेसिटी नामक पत्रिका में प्रकाशित शोध में पाया गया कि देर से सोने वालों ने अपने दैनिक भोजन की योजना में शुरुआती रिसर्स की तुलना में 248 कैलोरी शामिल की, इस तथ्य के बावजूद कि वे कम समय के लिए जाग रहे थे। इससे भी बुरी बात यह है कि उन्होंने जल्दी उठने वालों की तुलना में फास्ट फूड और कम सब्जियों की मात्रा दोगुनी कर दी।
23 खाने से पहले खाने की तस्वीरों को देखें।
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इससे पहले कि आप अपने cravings के आगे झुकें, आप इंस्टाग्राम पर कुछ खाद्य तस्वीरों के माध्यम से स्क्रॉल करना चाह सकते हैं। जर्नल ऑफ कंज्यूमर साइकोलॉजी में 2014 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि लोग समान भोजन की तस्वीरों को देखने के बाद भोजन का कम आनंद लेते हैं। इसलिए यदि आप अपने cravings को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो फोटो फॉर्म में उनका सामना करना आपकी इच्छाशक्ति को बनाए रखने के लिए सिर्फ आपका सबसे अच्छा दांव हो सकता है।
24 कूलर के कमरे में सोएं।
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बिकनी सीज़न के दौरान कुछ पाउंड छोड़ना आपके बेडरूम को ठंडा रखने जितना आसान हो सकता है। 2014 में डायबिटीज जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, रात में 10 घंटे के लिए थर्मोस्टैट को 66 डिग्री पर सेट करने से केवल एक महीने में अध्ययन प्रतिभागियों की चयापचय गतिविधि में 10 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
25 कुछ प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करें।
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अब जब यह गर्मियों का समय है, तो आप उस सभी प्राकृतिक धूप का लाभ उठाना चाहेंगे। साइंटिफिक रिपोर्ट्स में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि वसा कोशिकाएं प्रकाश में उजागर होती हैं जो अंधेरे में रखे गए की तुलना में कम वसा जमा करती हैं। हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि थोड़ी सी रोशनी आपके लिए अच्छी है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे ज़्यादा नहीं कर सकते हैं: सनब्लॉक के बिना दिन में 15 मिनट से अधिक त्वचा कैंसर के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है, इसलिए सावधान रहें!
26 बीयर को बायपास करें।
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बीयर एक वजन घटाने की रात है। एरिक द ट्रेनर के रूप में, एक शारीरिक विशेषज्ञ और सेलिब्रिटी स्वेट के होस्ट, मजाक करते हैं, "एक सिक्स पैक आपके छोटे पैक को मार सकता है।" वास्तव में, अमेरिकन जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि शराब की खपत और वजन बढ़ने के बीच का संबंध पुरुषों में सबसे मजबूत था, जो बीयर (जो कोलेस्ट्रॉल और कार्ब्स में उच्च है) के पक्ष में होने की अधिक संभावना है।
27 मिर्च मिर्च के साथ अपने भोजन को मसाला।
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एक पतला शरीर चाहते हैं? फिर रसोई में गर्मी लाना शुरू करें। पत्रिका PLoS वन में 2013 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि कैप्साइसिन-मिर्च मिर्च में घटक है जो उन्हें ट्रेडमार्क गर्मी देता है - जिससे व्यक्ति की वसा जलने की क्षमता बढ़ जाती है। बेहतर अभी तक, लोगों को मसालेदार भोजन के छोटे हिस्से खाने की तुलना में वे एक स्वादिष्ट पकवान खाते हैं, इसलिए अपने भोजन में मिर्च को जोड़ने से आपको हिस्से के आकार में वापस कटौती करने में मदद मिल सकती है।
28 पहले बिस्तर पर जाओ।
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क्षमा करें, रात का उल्लू: पहले बिस्तर पर जाना तब बेहतर दांव हो सकता है जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन द्वारा 2013 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि बाद में बिस्तर पर नींद आना और इससे संबंधित नींद हानि - लंबे समय में व्यक्ति के वजन बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है। सौभाग्य से, आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में केवल कुछ दिन लगते हैं - और जब आप उन पाउंड को पिघलते देखना शुरू करते हैं, तो आपको एहसास होगा कि यह अच्छी तरह से लायक था।
29 प्रत्येक भोजन से पहले एक सेब खाएं।
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जर्नल न्यूट्रीशन में प्रकाशित 2003 के एक संदर्भित संदर्भ के अनुसार, सेब का दिन डॉक्टर और पाउंड को दूर रखता है। शोधकर्ताओं ने वास्तव में पाया कि दिन में तीन बार एक सेब का सेवन अधिक वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। अधिकतम प्रभाव के लिए, एक लाल सेब खाएं और आपको बेली-फैट-ब्लास्टिंग रेसवेराट्रोल का भी बढ़ावा मिलेगा।
30 और सेब के छिलके को बरकरार रखें।
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आपके सेब पर छिलका छोड़ने से वास्तव में आपके वजन में कमी और भी अधिक बढ़ सकती है। पीएलओएस वन में 2012 में प्रकाशित शोध के अनुसार, सेब के छिलकों में पाया जाने वाला ursolic एसिड आपके फैट-टार्चिंग ब्राउन फैट और मांसपेशियों के भंडार को बढ़ा सकता है। ताकि सेब का छिलका वजन कम करने और उच्च वसा वाले आहार के कुछ हानिकारक प्रभावों से निपटने में मदद कर सके।
३१ कुछ पुष्टि कहो।
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अपने आप को पिछले वजन घटाने की असफलताओं से अधिक हारने के बजाय, खुद को पाने के लिए कुछ पुष्टि की कोशिश करें। प्रायोगिक और सामाजिक मनोविज्ञान जर्नल में 2016 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि आत्म-प्रतिज्ञान सकारात्मक व्यवहार परिवर्तनों के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ है। इसलिए आईने के सामने खड़े होने से न डरें और अपने आप को याद दिलाएं कि आप क्या करने जा रहे हैं।
32 रेशेदार खाद्य पदार्थों को भरें।
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यदि आप अपने आप को उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आहार में फल, सब्जियां, और साबुत अनाज जैसे भरने, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें- आपको अपने लक्ष्य से वंचित करने की तुलना में आपके लक्ष्य को बहुत तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे। एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 2015 के शोध के अनुसार, आपके फाइबर के सेवन से कम फाइबर वाले आहार की तुलना में अधिक वजन घटता है - और यह सब प्रति दिन 30 ग्राम होता है।
33 अपनी सुबह की कॉफी में कुछ एमसीटी तेल जोड़ें।
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आपके सुबह के काढ़े में थोड़ा वसा एक लंबा रास्ता तय कर सकता है जब यह आपके शरीर से वसा को बहाने के लिए आता है, खासकर यदि आप एक मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड (एमसीटी) तेल के लिए चुनते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन में पाया गया कि एमसीटी तेल पूरकता में जैतून के तेल की तुलना में अधिक वजन कम होता है, इसलिए अपनी वसा जलने की क्षमता को अधिकतम करने के लिए अपनी कॉफी या स्मूदी में कुछ मिलाएं।
34 अपने भोजन योजना में मट्ठा प्रोटीन जोड़ें।
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वजन कम करने का मतलब रसोई में भोजन बनाने के घंटे खर्च करना नहीं है। वास्तव में, मट्ठा प्रोटीन शेक सिर्फ वही हो सकता है जिसे आपको पतला करने की आवश्यकता है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में 2014 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के लिए मट्ठा प्रोटीन में डूबने से अध्ययन विषयों को उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम करने में मदद मिली जो कार्ब-हेवी स्नैक्स से चिपके हुए हैं।
35 हर भोजन को एक गिलास पानी से शुरू करें।
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अपने कांटे के लिए पहुंचने से पहले अपने पानी के गिलास तक पहुंचें। ओबेसिटी नामक जर्नल में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में, जिन विषयों ने भोजन से पहले दो गिलास पानी पिया, उनमें सही खोदने वालों की तुलना में 2.87 पाउंड अधिक खो दिया।
36 अपना घर क्रम में लाएँ।
37 नाश्ते के लिए मिठाई खाएं।
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वजन कम करने का मतलब मिठाई को छोड़ना नहीं है। हालाँकि, आप इसे दिन में पहले खाना चाह सकते हैं। 2012 में, तेल अवीव विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि मोटे, गैर-मधुमेह के अध्ययन वाले विषयों, जिन्होंने 600-कैलोरी नाश्ते के हिस्से के रूप में मिठाई खाई, उन्होंने अधिक वजन कम किया और 300-कैलोरी खाने वाले समूह की तुलना में लंबे समय तक इसे बंद रखा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता।
38 सफेद कार्ब्स से टूटना।
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यदि आप स्लिम होने की कोशिश कर रहे हैं, तो सफेद ब्रेड आपकी वीटो सूची में पहला आइटम होना चाहिए। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में 2010 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि परिष्कृत अनाज के बढ़े हुए इंटेक वाले लोग अधिक फाइबर वाले अनाज-आधारित उत्पादों के पक्ष में रहने वालों की तुलना में अधिक पेट वसा होने की संभावना रखते हैं।
39 अपनी प्रेरणा को पहचानें।
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जब आप दूसरी प्रतीत होने वाली अंतहीन कसरत के माध्यम से नाराज़ कर रहे हैं, तो यह याद रखना मुश्किल हो सकता है कि आपने पहली बार क्यों शुरू किया। अच्छी खबर? इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बिहेवियरल न्यूट्रीशन एंड फिजिकल एक्टिविटी में 2012 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि लंबे समय तक अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की दिशा में योगदान या बाधा उत्पन्न करने वाले कारकों को संबोधित करने में मदद मिल सकती है।
40 अपनी कुल कार्ब संख्या को कम करें।
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जबकि आपको कीटो आहार बैंडवागन पर कूदने की ज़रूरत नहीं है, अपने कुल कार्ब की संख्या को कम करना आपके वजन घटाने के मामले में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित 2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 महीने की अवधि में मोटे अध्ययन के विषयों के बीच कुल शरीर द्रव्यमान और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए कम कार्ब आहार प्रभावी थे।
41 कुछ सेब साइडर सिरका पर घूंट।
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सुबह में एप्पल साइडर सिरका का एक शॉट आपके द्वारा हमेशा चाहा गया शरीर प्राप्त करने की कुंजी हो सकता है। बायोसाइंस, बायोटेक्नोलॉजी, और बायोकैमिस्ट्री में प्रकाशित एक 2009 के अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि सिरका में एसिटिक एसिड- प्रमुख घटक का सेवन - वजन, कमर की परिधि और आंत के वसा को कम करता है।
42 पहले से तैयार खाद्य पदार्थ खरीदना बंद करें।
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झुक भोजन नीचे रखो। जबकि कई तैयार भोजन को घर पर खाना पकाने के लिए पौष्टिक विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है, 2015 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि इस तरह के भोजन की खपत मोटापे की बढ़ती दरों और अतिरिक्त पेट वसा के जोखिम में वृद्धि से जुड़ी है।
43 हमेशा नाश्ता करें।
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एरिक कहते हैं, "दिन का पहला (और सबसे महत्वपूर्ण) भोजन स्वास्थ्य को महत्व देता है, जो स्वास्थ्य को महत्व देता है और आपको धूप में मज़ा देता है।" और ऐसे दिन जब आप जिम जाने की योजना बनाते हैं, तो नाश्ता विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी-एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक 2018 अध्ययन के अनुसार, वर्कआउट से पहले नाश्ता खाने से शरीर कार्बोहाइड्रेट को जलाने और भोजन को जल्दी पचाने का संकेत देता है।
44 अपने खाने की योजना में कुछ दही जोड़ें।
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निश्चित नहीं कि नाश्ते में क्या खाएं? दही हमेशा एक स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित एक खुलासा 2005 के अध्ययन में, जिन विषयों ने अपने भोजन की योजना में दही को शामिल किया था, वे अपनी कमर से काफी अधिक वजन और इंच कम हो गए थे, जो कि कम हो गए थे।
45 और अंडे के बारे में मत भूलना!
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अपने दिन की शुरुआत एक स्वादिष्ट वेजी-पैक्ड ऑमलेट से करें। 2009 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन में, नाश्ते के लिए अंडे खाने वाले व्यक्तियों ने उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया, जिन्होंने समान संख्या में कैलोरी के साथ बैगेल खाया। इसके अलावा, आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए खराब होने की उनकी प्रतिष्ठा के बावजूद, अनुसंधान अब सुझाव देता है कि अधिकांश स्वस्थ लोग अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना एक दिन में तीन अंडे तक सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
46 अपनी पसंद की शराब बनाओ।
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वजन घटाने के लिए कॉकटेल का नारा लगाना निश्चित रूप से कोई नुस्खा नहीं है, लेकिन कभी-कभार वाइन का ग्लास हो सकता है। वास्तव में, JAMA में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन से पता चलता है कि मध्यम मात्रा में शराब पीने वाली स्वस्थ महिलाओं को उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम होने का खतरा था जो पूरी तरह से बूस्ट से बच गए थे।
47 कुछ अंगूर पर नाश्ता।
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सप्ताह में कुछ बार अपने सामान्य गो-नाश्ते के नाश्ते के एवज में एक सदिश अंगूर खाने की कोशिश करें। जर्नल ऑफ़ मेडिसिनल फ़ूड में प्रकाशित एक 2006 के अध्ययन में, उन विषयों पर अध्ययन किया गया जिन्होंने अंगूर, अंगूर का रस, या उनके आहार में गोली के पूरक के रूप में पूरक आहार में काफी अधिक वजन कम किया और एक प्लेसबो दिए गए समूह की तुलना में उनके इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर दिया।
48 पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का आनंद लें।
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हालांकि यह नकली लग सकता है, पूर्ण वसा वाले सामान के पक्ष में कम वसा वाले डेयरी को खोना वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। वास्तव में, 2013 में प्राथमिक स्वास्थ्य देखभाल के स्कैंडिनेवियाई जर्नल में प्रकाशित शोध से पता चला है कि जिन व्यक्तियों ने नियमित रूप से पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को खाया, उनमें कम वसा वाले डेयरी के बजाय हानिकारक पेट वसा को विकसित करने का जोखिम कम था।
49 कुछ स्ट्रॉबेरी पर स्नैक।
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कौन कहता है कि मीठे स्नैक्स ऑफ-लिमिट हैं जब आप कुछ पाउंड शेड करने की कोशिश कर रहे हैं? स्ट्रॉबेरी की तरह सही वाले, वास्तव में आपके वजन घटाने के प्रयासों में सुधार कर सकते हैं। वास्तव में, न केवल स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट वर्णक रेसवेराट्रॉल का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो उच्च वसा वाले आहार के कुछ प्रभावों को कम करने के लिए दिखाया गया है, वे आपको अधिक सक्रिय होने में भी मदद कर सकते हैं। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में, स्ट्रॉबेरी ने विशेष रूप से अपने घुटनों में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ मोटे वयस्कों में दर्द और सूजन को कम किया।
50 कुछ तरबूज काटें।
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तरबूज एक अद्भुत मीठा गर्मियों का फल है जो स्वादिष्ट होने के साथ ही ट्रिमिंग भी है। सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट जेमी हिक्की का कहना है कि खाना "90 प्रतिशत पानी और कैलोरी में कम है" और "आपको नकारात्मक परिणामों के बिना भरेगा।"
51 छिटपुट मात्रा में भोजन करें।
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केवल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का आपके वजन पर प्रभाव पड़ता है? फिर से विचार करना। जर्नल ARYA एथेरोस्क्लेरोसिस में 2010 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि आलू के नियमित सेवन से भी मोटापा बढ़ता है।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हर आलू समान बनाया जाता है। कभी-कभी फाइबर युक्त बेक्ड शकरकंद या आलू वेजेज के किनारे आपके आहार को उसी तरह से प्राप्त करने की संभावना नहीं है जिस तरह से नमकीन, चिकना फ्रेंच फ्राइज़ का एक ओवरसाइज़्ड ऑर्डर होगा। तो बस इस बारे में सावधान रहें कि आप अपने स्पड्स को कैसे ऑर्डर करते हैं।
52 लुभावने खाद्य पदार्थों को दृष्टि से बाहर रखें।
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अपनी वजन घटाने की यात्रा को किक करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक यह भी सबसे आसान है: आकर्षक भोजन को दूर रखकर। 2015 में कॉर्नेल विश्वविद्यालय में किए गए शोध में पाया गया कि जिन व्यक्तियों ने अपने रसोई काउंटरों पर फल रखे थे, उनमें समग्र रूप से बीएमआई कम था, और औसतन वजन वाले व्यक्तियों को नाश्ते के खाद्य पदार्थों की तुलना में, पेस्ट्री की तरह, रसोई काउंटर पर रखने की संभावना कम थी।
53 प्रलोभन से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को दबाएं।
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अगली बार जब आप एक स्लिमर बॉडी को पाने के लिए चॉकलेट के उस लुभावने टुकड़े को बंद करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को जकड़ लें। जर्नल ऑफ कंज्यूमर रिसर्च में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन के अनुसार, मांसपेशियों को दबाने से किसी व्यक्ति की इच्छाशक्ति पर एक स्पष्ट प्रभाव पड़ता है और चेहरे पर प्रलोभन देखना आसान होता है और कहते हैं, "आज नहीं।"
54 अपने खाना पकाने के लिए कुछ लौंग जोड़ें।
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अपने भोजन में कुछ मसालेदार स्वाद जोड़ें और कुछ लौंग के साथ पतला-पतला। भोजन को अधिक स्वादिष्ट बनाने के अलावा, पोषण की वार्षिक समीक्षा में 2010 में प्रकाशित उक्त शोध बताता है कि लौंग शारीरिक सूजन और मोटापे के एक व्यक्ति के जोखिम को कम करने में प्रभावी है।
55 एक दर्पण के सामने खाओ।
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एक डाइनिंग साथी की तलाश में जो आपके वजन घटाने का समर्थन करता है? दर्पण में देखने की कोशिश करें। वास्तव में, एसोसिएशन फॉर कंज्यूमर रिसर्च के जर्नल में 2016 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि जिन व्यक्तियों ने दर्पण के सामने केक का एक टुकड़ा खाया, उनका स्वाद उन लोगों की तुलना में कम आकर्षक पाया गया जिन्होंने इसे अधिक विशिष्ट भोजन वातावरण में खाया।
56 अपने H2O में नींबू का एक टुकड़ा जोड़ें।
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हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीना वजन घटाने के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्मियों में। हालांकि, दैनिक आधार पर H2O के 80 औंस को कम करना मुश्किल साबित हो सकता है। यही कारण है कि नींबू अंदर आते हैं। न केवल वे पानी को एक सुखद स्वाद देते हैं, लेकिन "नींबू से अतिरिक्त विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने, मुक्त कणों को साफ करने और यहां तक कि आपकी उम्र की रक्षा करने में मदद करेगा, " लिसा रिचर्ड्स, एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और कैंडिडा आहार के निर्माता।
57 घर पर अधिक भोजन तैयार करें।
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एक भोजन समाधान चाहते हैं जो आपके कमर के लिए उतना ही अच्छा है जितना कि यह आपके बटुए के लिए है? अपने भोजन को घर पर रखने की कोशिश करें। सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण में 2014 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से घर पर तैयार भोजन खाने से कम कैलोरी की कुल मात्रा के साथ-साथ कम चीनी की खपत होती है।
58 अपने मांस का सेवन वापस करें।
अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने से आपको कुछ वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपका भोजन बहुत अधिक मांस-भारी हो सकता है। 2016 में पोषण और खाद्य विज्ञान पर अंतर्राष्ट्रीय सम्मेलन में प्रस्तुत एक अध्ययन में, मांस की खपत मोटापे की दर में वृद्धि से जुड़ी हुई थी। इसके बजाय, अपने कुछ प्रोटीन स्वस्थ, पौधे-आधारित स्रोतों जैसे नट्स और फलियों से प्राप्त करने का प्रयास करें, और अपने cravings को संतुष्ट करने के लिए मांस के दुबले कटौती का विकल्प चुनें।
59 ट्रांस वसा को खाई।
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ट्रांस वसा से कैलोरी आपके वजन घटाने के प्रयासों को धीमा कर सकती हैं, भले ही आप अधिक खा नहीं रहे हों। और जबकि खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ट्रांस वसा पर प्रतिबंध 2018 के जून में लागू हुआ, उस तारीख से पहले निर्मित उत्पादों को अभी भी जनवरी 2020 तक वितरित किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि कुछ खाद्य पदार्थ अभी भी उनमें शामिल हैं।
हेल्थलाइन के अनुसार कुछ खाद्य पदार्थों में वेजिटेबल शोर्टनिंग, माइक्रोवाएबल पॉपकॉर्न, मार्जरीन और वेजिटेबल ऑइल, नॉन-डेयरी कॉफ़ी क्रीम, बेकरी उत्पाद और तले हुए भोजन शामिल हैं।
60 सॉस बंद करें - बारबेक्यू सॉस, जो है।
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रसदार बर्गर और पसलियों के उज्ज्वल रैक की विशेषता वाले कई बारबेक्यू के साथ, गर्मियों में सख्त भोजन योजना से चिपकना मुश्किल साबित हो सकता है। हालांकि, आपको अपना वजन कम करने के लिए अपने पसंदीदा मौसमी मीट से पूरी तरह से वंचित नहीं होना है। एक पंजीकृत डाइटीशियन, प्रशिक्षित शेफ और न्यूट्रिशनएक्सकेन्ज के संस्थापक मीका शिवा, आरडी कहते हैं, "आपको केवल इतना करना है कि" आप ग्रिल को कैसे फायर करते हैं, इसके बारे में अलग तरह से सोचें।"
तो आप अपने आहार को प्राप्त किए बिना एक बीबीक्यू का आनंद कैसे ले सकते हैं? "मीठे सॉस को रीथिंक करें और ताजी जड़ी-बूटियों, साइट्रस जेस्ट और स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले स्वाद के लिए मसाले चुनें।" "अपने बारबेक्यू किए गए मीट के स्थान पर या इसके अलावा पौधे-आधारित प्रोटीन का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आप बर्गर परोस रहे हैं तो ताज़ी सब्जी के साइड डिश और साबुत अनाज के बन्स चुनें।"
61 काली मिर्च लाएं।
जब आप अपने रसदार स्टेक के लिए एक साथ अपना मसाला रगड़ रहे हों, तो काली मिर्च की मोटी सेवा शामिल करना सुनिश्चित करें। पोषण की वार्षिक समीक्षा में प्रकाशित 2010 के उसी अध्ययन में पाया गया कि काली मिर्च में सूजन और मोटापे से लड़ने वाले दोनों गुण थे। इसके अलावा, मसाला बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ता है!
62 अपना भोजन अधिक धीरे-धीरे और अधिक जानबूझकर खाएं।
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यदि आप अपने भोजन को थोड़ा धीमा करने की कोशिश करते हैं तो आपकी कमर को बहुत फायदा होगा। बीएमजे ओपन में 2018 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि धीमी गति से खाने से बीएमआई और कमर की परिधि में काफी कमी आती है।
63 किराने की दुकान पर कुछ नट उठाएं।
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नट्स वसा में उच्च हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको उन्हें छोड़ देना चाहिए। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन से पता चलता है कि अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी भोजन होने के बावजूद, लंबे समय तक अखरोट का सेवन वास्तव में मोटापे और टाइप 2 मधुमेह दोनों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
64 अपनी स्मूदी में कुछ पालक का अर्क जोड़ें।
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तेजी से वजन घटाने के परिणामों को देखने के लिए पॉपेय की पुस्तक में से एक पृष्ठ लें और अपनी दिनचर्या में कुछ पालक शामिल करें। एपेटाइट नामक पत्रिका में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि 90 दिनों की अवधि में पालक के पत्तों के अर्क के साथ पूरक करने से वजन कम होता है, अध्ययन के विषय कोलेस्ट्रॉल कम होते हैं, और शर्करा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की उनकी इच्छा कम हो जाती है।
65 अपना लंच ब्रेक थोड़ा पहले लें।
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एक या दो घंटे पहले अपने दोपहर के भोजन में खुदाई करने से आपकी कमर के लिए गंभीर परिणाम निकल सकते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में प्रकाशित 2013 के शोध के अनुसार, उन विषयों पर अध्ययन करने वाले, जिन्होंने दोपहर का खाना खाया, उन्होंने अपना अधिक वजन कम किया और दोपहर 3:00 बजे के बाद दोपहर का खाना खाने वालों की तुलना में पाउंड तेजी से बहाया।
६६ हल्दी से अपने लोटे का भोग लगाएं।
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अगर एक चीज है जिसे आपको अपने भोजन में शामिल करना चाहिए, तो वह है हल्दी। पोषण की रिपोर्ट की 2010 की वार्षिक समीक्षा को फिर से देखते हुए, यह पता चलता है कि इस मसाले में विरोधी भड़काऊ और मोटापे से लड़ने वाले गुण हैं। तो अपनी स्मूथी, लट्टे में कुछ छिड़कने या अपने पसंदीदा पकवान में कुछ स्वाद जोड़ने के लिए इसका उपयोग करने में संकोच न करें।
67 कुछ नरम संगीत पर रखो जब आप खाते हैं।
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उन पिछले 10 पाउंड खाई पर काम कर रहे हैं? भोजन करते समय कुछ नरम संगीत पर डालने का प्रयास करें। सॉफ्ट लाइटिंग के अलावा, कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि शांत संगीत सुनने से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, इसलिए रात के खाने के समय बाउंसी पॉप के बजाय कुछ शास्त्रीय धुनों का चयन करें।
68 अपनी नकारात्मक भावनाओं को स्वीकार करना सीखें।
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अप्रिय के रूप में यह स्वीकार करने के लिए हो सकता है, कभी-कभी आप अपने वजन घटाने की यात्रा के दौरान खुश नहीं होंगे। हालांकि, उन भावनाओं को दबाने की कोशिश करने के बजाय, उन्हें स्वीकार करना और आगे बढ़ना बेहतर है। ईटिंग बिहेवियर जर्नल में 2012 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि कुछ ट्रिगर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करने पर निराशा को स्वीकार करने से अधिक सफलता मिल सकती है।
69 अपने विटामिन सी का सेवन बढ़ाएं।
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ऑरेंज आपको खुशी हुई कि हमने आपको यह नहीं बताया कि आपको अपना पसंदीदा फल वजन कम करने के लिए देना था? इसके विपरीत, इस विटामिन सी से भरपूर साइट्रस का चुनाव करना स्लिमर बॉडी की कुंजी हो सकता है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में 2007 में प्रकाशित उच्च-उद्धृत शोध से पता चलता है कि विटामिन सी का सेवन बढ़ा हुआ बीएमआई और कमर की परिधि से संबंधित है। तो आगे बढ़ो और अपने भोजन की दिनचर्या में कुछ ताजा फल जोड़ें।
70 रात के खाने के बाद नाश्ता करना बंद करें।
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रात के खाने के साथ ही अपनी रसोई को रात के लिए बंद करके अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करें। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में 2017 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि रात में बाद में खाना अधिक शरीर की वसा संरचना के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है। यदि आप इस समस्या को कली में डुबाना चाहते हैं, तो एक विशिष्ट समय निर्धारित करें जिसके बाद आप दिन के लिए खाना बंद कर देते हैं - अधिमानतः कम से कम कुछ घंटे पहले आप बिस्तर पर जाते हैं - और उससे चिपके रहते हैं।
71 यदि आप कर सकते हैं खाने से पहले बाहर काम करते हैं।
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जबकि कुछ जिम भक्तों का दावा है कि प्री-वर्कआउट स्नैक में उनकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण है, शोध से पता चलता है कि विपरीत सच है। अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, कसरत से पहले खाने से वास्तव में शरीर की चर्बी कम करना अधिक कठिन हो सकता है। इसलिए, जब भी संभव हो, खाली पेट पर जिम में अपने समय पर पहुंचें; आप उन पाउंड को गायब देखेंगे जो आपने सोचा था।
72 कुछ HIIT करें।
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जब वजन कम होता है तो रोगी हमेशा भुगतान नहीं करता है। वास्तव में, HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) जैसे छोटे, अधिक तीव्र वर्कआउट करना - वास्तव में वसा को कम करने में अधिक प्रभावी है। 2011 में, मोटापे के जर्नल में प्रकाशित शोध की 2011 की समीक्षा के अनुसार, छोटे और कठिन वर्कआउट इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
73 और अपनी दिनचर्या में वजन प्रशिक्षण जोड़ें।
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जबकि बहुत से लोग मानते हैं कि वेट ट्रेनिंग उन्हें भारी दिखेगी, कुछ वेट को अपनी दिनचर्या में शामिल करना वास्तव में स्लिम होने का एक शानदार तरीका है और एक ही बार में आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देता है। वास्तव में, ओबेसिटी नामक पत्रिका में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि वजन घटाने और प्रतिरोध प्रशिक्षण को संयुक्त करने वाले मोटापे से ग्रस्त लोगों ने वज़न उठाने और एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में कम दुबला मांसपेशियों को खो दिया। समय के साथ, यह संयोजन एक व्यक्ति की हृदय संबंधी फिटनेस में वृद्धि कर सकता है जबकि उन्हें अधिक वांछनीय (पढ़ें: लीनर-लुकिंग) शरीर रचना को बनाए रखने में मदद करता है।
74 एक दोस्त को जिम में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।
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जिम में अपना समय अधिक सुखद बनाना चाहते हैं और अधिक वजन कम करना चाहते हैं? यह सब एक दोस्त के साथ मिलकर किया जाता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में, एबरडीन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि एक नए व्यायाम साथी के साथ काम करने से व्यायाम में लगे लोगों की मात्रा में वृद्धि हुई।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए एक ड्रिल सार्जेंट को छाल के आदेशों को सूचीबद्ध करना होगा। इसके विपरीत, शोधकर्ताओं ने पाया कि भावनात्मक रूप से सहायक वर्कआउट पार्टनर होने से व्यायाम अध्ययन विषयों की मात्रा में और वृद्धि हुई है।
75 कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों में निवेश करें।
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जिम में अपने परिणाम में सुधार करना चाहते हैं? अपने आप को कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्रों में इलाज करने का प्रयास करें। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में 2003 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि व्यक्तिगत प्रशिक्षण दोनों ने अध्ययन विषयों को प्रेरित किया और उनके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार किया। हालांकि व्यक्तिगत प्रशिक्षण अधिकांश लोगों के बजट से बाहर प्रतीत होता है, कई जिम एक नई सदस्यता के साथ रियायती समूह सत्र या यहां तक कि मुफ्त प्रशिक्षण भी प्रदान करेंगे, इसलिए पूछताछ करने से डरो मत।
76 कुछ घरेलू उपकरण खरीदें।
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यदि इसे दैनिक आधार पर जिम में करना आपके पैक किए गए शेड्यूल को देखते हुए अगले-असंभव को महसूस करता है, तो अभी उम्मीद है। एक मिनी सीढ़ी-स्टेपर, अंडर-डेस्क अण्डाकार, या फोल्डेबल ट्रेडमिल में निवेश करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिल सकती है, यहाँ तक कि उन दिनों जब जिम मारना सिर्फ कार्ड में नहीं होता है।
77 पूल में हॉप।
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दौड़ने का प्रशंसक नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। गर्मियों में, फुटपाथ से टकराने के बिना अपने दिल की दर को प्राप्त करने के लिए तैराकी गोद एक शानदार तरीका है। हृदय रोग विशेषज्ञ लुइज़ा पेट्रे के रूप में, एमडी बताते हैं: "तैराकी एक अद्भुत कुल शरीर कसरत है जो प्रति घंटे 400-500 कैलोरी जला सकती है।"
78 सही मात्रा में नींद लें।
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उन अतिरिक्त पाउंड को शेव करना उतना ही सरल हो सकता है, जितना कि आपके स्लिम होने का तरीका है। वास्तव में, अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित 68, 000 से अधिक महिलाओं के एक बड़े 2006 के अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से पांच घंटे या उससे कम नींद लेने वाले विषयों ने उन लोगों की तुलना में 2.5 पाउंड से अधिक प्राप्त किया जो रात में कम से कम सात घंटे सोते थे। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन बिस्तर में बिताना चाहिए क्योंकि मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ ओवरस्लीपिंग भी जुड़ा हुआ है।
79 अपने प्रयासों में शामिल होने के लिए अपने साथी को प्राप्त करें।
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पीएलओएस वन नामक पत्रिका में 2018 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि जबकि दंपतियों में बड़े पैमाने पर उनके एकल समकक्षों की तुलना में स्वस्थ आदतें होती हैं, फिर भी वे एक साथ वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं। सौभाग्य से, चूंकि जोड़े एक-दूसरे के व्यवहार की नकल करते हैं - बेहतर के लिए या इससे भी बदतर - अपनी टीम पर अपना महत्वपूर्ण अन्य प्राप्त करने के लिए जब यह वजन घटाने की बात आती है तो आपको कुछ गंभीर बदलाव करने में मदद मिल सकती है।
80 टीवी बंद करें।
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जैसा कि यह पता चला है, द्वि घातुमान देखने के लिए हमारी भविष्यवाणी हमारे स्वास्थ्य पर कुछ गंभीर खतरनाक प्रभाव डालती है। जर्नल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि टेलीविजन देखने में प्रतिदिन दो घंटे से अधिक समय बिताना वसा और शर्करा (फलों और सब्जियों की कम मात्रा के अलावा) की बढ़ती खपत के साथ काफी जुड़ा हुआ था।
81 और जब आप टीवी देखते हैं, तो विज्ञापनों को छोड़ दें।
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उभार की लड़ाई में एक आश्चर्यजनक सहयोगी? आपका DVR मॉन्ट्रियल न्यूरोलॉजिकल इंस्टीट्यूट एंड हॉस्पिटल द न्यूरो में 2013 में किए गए शोध में खाद्य विज्ञापन और भूख में वृद्धि के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया। इसलिए जब आप अपनी इच्छा शक्ति का उपयोग करने की कोशिश कर रहे हों, तो विज्ञापनों को छोड़ दें।
82 चबाने वाली गम।
83 अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाएँ।
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चाहे आप इसे सूरज के माध्यम से या पूरक के माध्यम से प्राप्त कर रहे हों, थोड़ा विटामिन डी वजन कम करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में 2014 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि उनके रक्त में अपर्याप्त विटामिन डी के स्तर वाले अधिक वजन वाले व्यक्तियों ने अपने विटामिन डी के स्तर को पर्याप्त रूप से बढ़ाया है जो अकेले आहार या व्यायाम करने वालों की तुलना में अधिक वजन और अधिक शरीर में वसा खो देते हैं।
84 कुछ सुबह की किरणों को पकड़ो।
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स्वाभाविक रूप से जल्दी उठने वाला नहीं? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप एक बनना चाहते हैं। 2014 में, PLoS One में प्रकाशित शोध में सुबह की धूप और कम बीएमआई के संपर्क के बीच एक लिंक पाया गया, इसलिए शायद शुरुआती पक्षी को वास्तव में वजन कम करने वाला कीड़ा मिलता है।
85 अपने आप को समान विचारधारा वाले लोगों के साथ घेर लें।
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जब आप स्वस्थ और स्लिम होने के लिए उत्सुक होते हैं, तो यह उन लोगों के आसपास होने का भुगतान करता है जो पहले से ही अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता मानते हैं। द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में 2007 में प्रकाशित एक बार-संदर्भित अध्ययन से पता चलता है कि मोटापा सामाजिक समूहों में फैलता है- इसलिए यदि आप स्लिम होने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने दोस्तों के साथ समय बिताएं जो भी ऐसा करने के लिए उत्सुक हैं।
86 योग को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
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योगा सबसे बड़ी कैलोरी-टॉर्चर नहीं हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन कम करने के साधन के रूप में छूट देनी चाहिए। वास्तव में, एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लिमेंट्री एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित 2016 के शोध के अनुसार, योग वास्तव में मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के अलावा स्वस्थ भोजन व्यवहार को बढ़ावा दे सकता है।
87 अपने लक्ष्य लिखिए।
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जब आप बाहर काम कर रहे हों और तत्काल प्रगति न देख रहे हों तो प्रेरणा खोना आसान है। लेकिन अपने लक्ष्यों को लिखने से आपको पाठ्यक्रम में बने रहने में मदद मिल सकती है। 2015 में कैलिफोर्निया के डोमिनिकन विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में, अपने लक्ष्य को लिखने वाले अध्ययन विषयों को उन लोगों की तुलना में प्राप्त करने की काफी अधिक संभावना थी जो उन्हें बस ध्यान में रखते थे।
88 खाने की डायरी रखें।
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लंबे समय में आपका वजन कम होने के संदर्भ में आपके भोजन के बारे में एक बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। कैसर परमानेंट सेंटर फॉर हेल्थ रिसर्च द्वारा 2008 से किए गए शोध में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने भोजन का हिसाब नहीं रखा, उनकी तुलना में खाने की डायरी में लगभग दोगुना वजन कम था।
89 ऑनलाइन मदद के लिए पहुंचें।
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एक व्यक्ति में वजन घटाने की बैठक को हिट करने का समय नहीं है? बस ऑनलाइन जाओ। द लांसेट डायबिटीज एंड एंडोक्रिनोलॉजी में 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ऑनलाइन व्यवहार परामर्श लोगों को पतला होने और 12 महीने की अवधि में अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए प्रभावी था।
90 किसी भी अंतर्निहित मुद्दों का समाधान करें।
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भावनात्मक खाने की आदतें रात भर खुद को ठीक करने वाली नहीं हैं। यदि आपको लगता है कि भावनात्मक मुद्दों से आपका वजन कम हो रहा है, तो यह समय है कि आप किसी को देखें और उन मुद्दों को संबोधित करें।
लाइसेंसी विवाह और परिवार के चिकित्सक और कनेक्टिकट में परामर्श के भीतर बुद्धि के मालिक केटी जिस्किन कहते हैं, "वजन घटाने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा नकारात्मक खाने के पैटर्न के नीचे की भावनाओं को संभालने के लिए सकारात्मक मुकाबला कौशल सीख रहा है।" "यदि आप केवल भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन इसे फिर से हासिल करेंगे। भोजन की पसंद के व्यवहार के नीचे भावनाओं के बारे में सोचें, जैसे कि गुस्सा होना, चोट लगना, उदास होना या यहां तक कि अनुभवी आघात होना। आमतौर पर, जब खाने के मुद्दे हैं, यह मूड, भावनाओं और अतीत के आघात से गहराई से जुड़ा हुआ है।"
91 कुछ सेल्फी खींचिए।
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सेल्फी उस शरीर को प्राप्त करने की कुंजी हो सकती है जिसे आप हमेशा चाहते थे। जर्नल ऑफ़ इंटरएक्टिव मार्केटिंग में प्रकाशित 2017 के शोध के अनुसार, आपकी प्रगति की तस्वीरें लेने और साझा करने से आपको अपने लक्ष्यों को हिट करने और निरंतरता बनाए रखने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं।
92 हर दिन अपने आप को तौलें।
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जबकि पैमाने पर संख्या को कम करना डरावना हो सकता है, दैनिक आधार पर ऐसा करने से आपको लंबे समय में अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है। जर्नल ऑफ़ बिहेवियरल मेडिसिन में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में, कॉलेज की आयु वर्ग की महिला छात्रों ने अपना वजन कम किया जो कि अधिक छिटपुट वेट-इन का विकल्प चुनने वालों की तुलना में अधिक वजन और शरीर में वसा खोती हैं।
93 अपनी सफलता की कल्पना करें।
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अपनी सफलता की कल्पना वास्तव में आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है, विशेष रूप से वजन घटाने के मामले में। जर्नल ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज साइकोलॉजी में 1996 में प्रकाशित एक उच्च-उद्धृत अध्ययन में पाया गया कि विज़ुअलाइज़ेशन ने एक वर्कआउट के दौरान वेट लिफ्टर्स को अपनी मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाने में मदद की, यह दर्शाता है कि यह अधिक प्रभावी जलने की कुंजी हो सकता है - और, अंततः, तेजी से नीचे गिर रहा है।
94 छोटे, प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें।
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जबकि प्रति सप्ताह तीन पाउंड खोने की कल्पना करना अच्छा है, कभी-कभी बाड़ के लिए झूलते हुए अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं। इसके बजाय, छोटे लक्ष्यों को निर्धारित करने की कोशिश करें, जैसे कि एक महीने के लिए हर दिन जिम मारना, या दूध के छींटे के साथ एक आइस्ड कॉफी के पक्ष में सुबह में मीठे लट्टे खाई। विशाल, अप्राप्य के बजाय छोटे, यथार्थवादी लक्ष्य रखने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अपने वजन घटाने की यात्रा के दौरान प्रेरित और प्रोत्साहित रहें।
95 अपने प्रोबायोटिक सेवन बढ़ाएँ।
96 अपने तनाव को कम करें।
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यदि आप अच्छी तरह से खा रहे हैं और नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन फिर भी वजन कम नहीं कर सकते हैं, तो आपको दोष देने के लिए अपने तनाव का स्तर हो सकता है। 2017 में जर्नल ओबेसिटी में प्रकाशित एक दीर्घकालिक अध्ययन के अनुसार, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कमर की परिधि और मोटापे के साथ काफी सहसंबद्ध किया गया था।
97 धूम्रपान करना बंद करें।
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जबकि कई लोग मानते हैं कि सिगरेट में निकोटीन का चयापचय-बढ़ाने वाला प्रभाव होता है या कम से कम भूख पर अंकुश लगाने में मदद करता है, यह पता चलता है कि विपरीत सच है। 2015 में एंडोक्राइन सोसायटी की वार्षिक बैठक में प्रस्तुत शोध से पता चलता है कि धूम्रपान छोड़ने से वास्तव में चयापचय प्रदर्शन में सुधार होता है।
98 कम दोषी महसूस करने पर काम करें।
99 ताजा नाशपाती पर स्नैक।
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एक सेब एक दिन डॉक्टर को दूर रख सकता है, लेकिन एक नाशपाती चुटकी में ठीक कर देगा, और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे एक रेशेदार पंच पैक करते हैं। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से लुभाते हैं, तो फाइबर युक्त नाशपाती के साथ प्रीगेम करें और आप संभवतः तृप्त होने तक प्रतीक्षा करने के लिए पर्याप्त संतुष्ट होंगे।
100 अपने दांतों को अधिक बार ब्रश करें।
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