जब भी हम चाहेंगे सो करने के लिए हम सभी को शक्ति नहीं होगी। और फिर भी, यह हमेशा ऐसा लगता है जब भी हमें नींद की सबसे अधिक आवश्यकता होती है-सुबह में एक बड़ी प्रस्तुति होती है, एक प्रारंभिक-एएम उड़ान पकड़ने के लिए, या आप बस वास्तव में थका हुआ महसूस कर रहे हैं और उन Z- उस सुंदर पर पकड़ना चाहते हैं slumber नृत्य पहुंच से बाहर है। लेकिन मानो या न मानो, यह हमेशा मामला नहीं है। यदि आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो आप एक टोपी की बूंद पर सो सकते हैं। आपके साथ मदद करने के लिए, हमने 11 गुप्त चालें और तकनीकें संकलित की हैं जो आपके तेजी से सो जाने में मदद करने के लिए निश्चित हैं। और अधिक ऋषि स्वस्थ रहने वाले ज्ञान के लिए, जानें कैसे अमेरिका के सबसे फिट सीईओ डिफिस एजिंग।
1 बुदबुदाहट।
हां गंभीरतापूर्वक। बुलबुले। डॉ। रेचल मैरी ई। सालास के रूप में, जॉन्स हॉपकिंस के न्यूरोलॉजी के एक प्रोफेसर ने न्यूयॉर्क पोस्ट को बताया, बुलबुले उड़ाना एक श्वास व्यायाम के रूप में कार्य करता है, जो आपके शरीर और दिमाग को शांत करता है। (कभी योग में साँस लेने के व्यायाम की कोशिश की?) और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, बुलबुले उड़ाने के विचार के बाद से जब आप वयस्क हैं तो हास्यास्पद रूप से चंचल हैं, आप किसी भी तनावपूर्ण विचारों को भूल जाने की संभावना है जो आपको रात में रख रहे होंगे। और अगर तनाव आपको रात में जगाए रखने की चीज है, तो एक बार और सभी के लिए तनाव पर विजय पाने के 30 टोटके अवश्य सीख लें।
2 अपने कमरे को लैवेंडर की खुशबू में डुबोएं।
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लैवेंडर की गंध हम सभी को पसंद है। लेकिन, जैसा कि यह पता चला है, सामान में कुछ गंभीर स्वास्थ्य लाभ हैं। द जर्नल ऑफ बायोलॉजिकल एंड मेडिकल रिदम रिसर्च में एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग लैवेंडर की गंध के फटने के साथ अपनी इंद्रियों को उत्तेजित करते हैं - 10 मिनट के अंतराल पर, बिस्तर से 30 मिनट पहले - खुद को विश्राम की बढ़ी हुई स्थिति में पाएंगे। और बेहतर अभी तक, अध्ययन के प्रतिभागियों ने गहरी नींद और सुबह की ऊर्जा को बढ़ाया। और अधिक तरीकों से सुबह जल्दी उठने के लिए, सुबह की कसरत मशीन में खुद को बदलने के लिए 5 तरीके जानें।
3 कुछ धुनों पर रखो।
जर्नल ऑफ एडवांस्ड नर्सिंग में एक अध्ययन ने इसकी पुष्टि की: संगीत को शांत करते हुए- सॉरी, जॉन बॉन जोवी के प्रशंसक- आपको स्वप्नभूमि तक ले जाने में मदद कर सकते हैं। धीमी लय वाली धुनें - 80 बीपीएम से अधिक नहीं - "सहानुभूति तंत्रिका तंत्र गतिविधि" को कम करने के लिए पाए गए। दूसरे शब्दों में, आप कम तनावग्रस्त, चिंतित या उदास महसूस करेंगे, और इसके बजाय गिरने पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे।
4 कुछ मिनटों के लिए अपने दिमाग पर कब्जा कर लें।
नाइट स्कूल के लेखक रिचर्ड विस्मैन : नींद की शक्ति और हर्टफोर्डशायर विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के एक प्रोफेसर के लिए जागो , कहते हैं कि, यदि आप 15 मिनट के भीतर सो नहीं सकते, तो आप थोड़ी देर के लिए जाग जाएंगे। यह तब एक चक्र बनाएगा जहां आप अपने बिस्तर को जागृत होने के साथ जोड़ते हैं, और फिर अगली रात इसे बंद करने में अधिक कठिनाई होगी। वाइसमैन का सुझाव? चक्र को तोड़ें, बिस्तर से बाहर निकलें, और 10 मिनट के लिए अपने मन को किसी गतिविधि से विचलित करें। वह, दूसरे शब्दों में, आपके दिमाग को "रीसेट" करेगा और आपको फिर से सो जाने की कोशिश करने की अनुमति देगा। वास्तव में, यह विचार कि आप अपने आप को सोने के लिए मजबूर कर सकते हैं, 25 सबसे बड़ी डिबेंक्ड स्लीप मिथकों में से एक है।
5 नीली बत्ती काट लें।
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जो भी गतिविधि आप चुनते हैं, हालांकि (अपने मन को "रीसेट" करने के लिए) सुनिश्चित करें कि इसमें स्क्रीन शामिल नहीं है। नींद की रोकथाम पर नीली रोशनी के भयानक प्रभावों को लंबे समय से पुराना कर दिया गया है - वैज्ञानिक अमेरिकी से हार्वर्ड मेडिकल स्कूल तक सभी ने इसके नकारात्मक प्रभावों पर ध्यान दिया है। नीली रोशनी जिसे हम कहते हैं "शॉर्ट-वेवलेंथ-समृद्ध, " जिसका अर्थ है कि यह मेलाटोनिन की रिहाई को दबाता है, हार्मोन जो आपको सो जाता है। वास्तव में, घास काटने की कोशिश करने से पहले पूरे एक घंटे के लिए सभी नीली बत्ती को खत्म करना बुरा नहीं है। यदि आपको नीली बत्ती को काटने में मदद की आवश्यकता है, तो स्मार्ट तरीके से 11 लोगों को ब्रश करें, जो अपने स्मार्टफोन की लत को रोकते हैं।
6 अपने कमरे का तापमान कम करें।
हम सभी एक ओवरहीट बोर्डरूम में बंद करना चाहते थे; ऊष्मा हमें भीगती है, सब के बाद। लेकिन जैसा कि यह पता चलता है, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध के अनुसार, जब आपका शरीर रात के लिए बिजली शुरू करता है, तो यह कुछ डिग्री गिर जाता है, जो बाद में आपके शरीर को प्रवेश करने और आरईएम में रहने में मदद करता है। तो अपने शरीर को तेजी से सो जाने में मदद करें और अपने कमरे को कुछ डिग्री तक छोड़ दें - आदर्श तापमान 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच होना चाहिए।
7 एक गर्म स्नान ले लो।
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यह "खुद को शांत करने" की विपरीत सलाह के रूप में सामने आ सकता है, लेकिन हमें सुनें। आप जानते हैं कि जब आप शॉवर से बाहर निकलते हैं, और कुरकुरी हवा में महसूस करते हैं, और आपको कंपकंपी महसूस होती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि एक गर्म स्नान अंततः आपके शरीर के तापमान को कुछ डिग्री तक कम कर देता है, जैसा कि हमने उल्लेख किया है - आपको तेजी से सो जाने में मदद करेगा। वही एक गिलास गर्म पानी पीने, या डिकैफ़िनेटेड चाय पर लागू होता है - जो आपके कोर को गर्म करता है और आपके शरीर को ठंडा करने के लिए मजबूर करता है।
8 बिस्तर पर मोजे पहनें।
दूसरी ओर - या, बल्कि, पैर गर्म होने से आपको सो जाने में मदद मिलेगी। प्रकृति में एक अध्ययन है जो इस बिंदु को संक्षिप्त रूप से बताता है: इसका शीर्षक है "फिजियोलॉजी: गर्म पैर नींद की तीव्र शुरुआत को बढ़ावा देते हैं।" प्रमुख लेखक कर्ट क्रौची ने पाया कि "हाथों और पैरों की त्वचा में रक्त वाहिकाओं के फैलाव की डिग्री… नींद की तीव्र शुरुआत के लिए सबसे अच्छा शारीरिक भविष्यवक्ता है।" अध्ययन के प्रतिभागी जो जल्दी सो गए, वे थे जिन्होंने अपने पैरों को ढक रखा था। तो जनाब!
9 दिवास्वप्न।
हां, आपकी पसंदीदा मध्य-बैठक गतिविधि आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकती है। बिहेवियर रिसर्च एंड थेरेपी में प्रकाशित निष्कर्षों के अनुसार, जो लोग आराम के दृश्यों को चित्रित करते हैं, जैसे, कहते हैं, एक उष्णकटिबंधीय समुद्र तट - जो कि सामान्य गिनती की कोशिश करते हैं, की तुलना में पूरे 20 मिनट सोने के लिए तेजी से सोते हैं, जैसे कि भेड़ की गिनती करना। तो एक सुंदर जगह के बारे में सपना। यह आपको एक स्वप्न-स्वप्न की ओर ले जाएगा। किस दिन के बारे में विचारों के बारे में जानने के लिए, 10 सबसे शानदार रहस्य से बचकर देखें 1 प्रतिशत इस गर्मी से दूर जा रहे हैं।)
10 4-7-8 विधि आज़माएँ।
जब बाकी सब विफल हो जाता है, तो डॉ एंड्रयू एंड्रयू की विधि का प्रयास करें: 4-7-8। यहां बताया गया है: अपनी जीभ के सिरे को अपने शीर्ष सामने वाले दांतों के पीछे ऊतक के खिलाफ रखें। अपने मुंह से श्वास छोड़ें, पूरी तरह से, और एक शोर करें। अपना मुंह बंद करो। चार सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें। अपनी सांस को सात सेकंड तक रोककर रखें। अपने मुंह से फिर से सांस छोड़ें- हां, आपको अभी भी हैश करना है । पूरी बात को तीन या चार बार दोहराएं। आप अपने बगल में रहने के लिए भाग्यशाली किसी को भी परेशान करेंगे, लेकिन आप तेजी से सो रहे हैं।
11 सेक्स करें।
अगर तुम एक आदमी हो, वह है।
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