नियत कार्य के 12 सप्ताहों में आप अपनी मांसपेशी टोन, शक्ति और धीरज में सुधार देखेंगे कि क्या आप सिर्फ एक कार्यक्रम शुरू करने या आपको अपना पुराना दिनचर्या बदलना होगा। लगातार बने रहना और भिन्नता के सिद्धांतों का उपयोग करने से आपको आजीवन कसरत करने वाली आदतों को विकसित करने में मदद मिलेगी। कार्डियो और स्वस्थ आहार के साथ व्यायाम को मजबूत करने के साथ आप अपने शरीर की वसा को कम करते हुए मापन योग्य परिणाम देंगे जिससे आपकी टॉनिक काया जाए।
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नियमित रूप से नमूने वाला एक नमूना
एक पूर्ण शरीर कसरत के लिए आठ से 10 व्यायाम चुनें, जिसमें आपके सभी प्रमुख समूह शामिल हैं क्या संयुक्त आंदोलन जो कई जोड़ों और बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, पहले एक एकल व्यायाम के बाद। उदाहरण के लिए, आप अपने पैर और कूल्हों के लिए lunges और squats कर सकते हैं, और अपनी छाती और पीठ के लिए पुशअप और डंबेल पंक्तियाँ अपने मछलियां और कंधों के लिए कंधे प्रेस के साथ bicep कर्ल की कोशिश; अपने ट्राइसेप्स के लिए रिश्वत की कोशिश करें रिवर्स crunches और planks अपने कोर के लिए उत्कृष्ट हैं। शुरुआती को एक हफ्ते में दो से तीन दिनों में केवल ताकत देने की ज़रूरत होती है, जहां एक उन्नत एथलीट एक सप्ताह में चार या पांच दिनों की ट्रेनिंग चुन सकता है।
परिणामों के लिए योजना के विभिन्न प्रकार
भिन्नता के सिद्धांतों में भार, आवृत्ति या अवधि को बदलकर व्यायाम की तीव्रता में बदलाव करना शामिल है प्रत्येक चार सप्ताह के खंड के पहले तीन हफ्तों और चौथे सप्ताह के आखिर में उसी तीव्रता के साथ की तीव्रता को बढ़ाने के लिए अनुकूल है जिसे आपने पहले सप्ताह के दौरान प्रयोग किया था। आप इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए या अधिक कठिन बनाने के लिए व्यायाम को बदलकर ऐसा कर सकते हैं। आपको आठ से 12 पुनरावृत्तियों के एक सेट से थकावट के साथ शुरू करना चाहिए और तीसरे सप्ताह तक तीन सेटों के लिए प्रयास करना चाहिए। प्रत्येक चार हफ्तों के बाद ही एक ही समयबद्ध फैशन में कठिन परिश्रम का उपयोग करें।
पोषण और कार्डियोवास्कुलर स्वास्थ्य
30 से 60 मिनट के लिए हफ्ते के अधिकांश दिनों में चलने, तैराकी या साइकिल चलाना जैसे कार्डियो को प्रदर्शन करें प्रगतिशील रूप से तेज़, लंबे समय तक, या सप्ताह के अधिक दिनों में चलते हैं, जैसे आप एक नियमित ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ -अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं एक चिकना और टोन शरीर प्राप्त करने के लिए, आपके प्रयासों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार के साथ अपने प्रयासों को संतुलित करें। कम तला हुआ भोजन और अवनति का डेसर्ट खाएं एक समय में अपनी प्रशिक्षण योजना एक दिन में लें और अपनी प्रगति के लिए खुद को जवाबदेह रखने के लिए चार्ट करें
ग्रेट वर्कआउट्स के लिए टिप्स
हर रोज़ एक ही समय में अपनी कसरत अनुसूची करें ताकि यह आपकी रूटीन का हिस्सा बन जाए। आसान शुरू करें और जब आप धीरज का निर्माण करते हैं, व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाकर तीव्रता में वृद्धि करें भारी वजन आपको भारी नहीं बनाती वे अपनी मांसपेशियों को बढ़ेगी और आराम से अधिक वसा जलाएंगे, जबकि आपको टोन की तरफ देखने की इच्छा होती है।यदि आपको किसी कार्यक्रम में एक मुश्किल समय हो रहा है या आपको अधिक चुनौतीपूर्ण दिनचर्या में मदद करने की आवश्यकता है, तो निजी ट्रेनर की भर्ती करना या मित्र के साथ काम करना प्रभावी विकल्प है।
