हालांकि एक संयुक्त एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरे शरीर की फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है, वहीं हर हफ्ते एक ही व्यायाम का दोहरा कर अंततः ताकत और प्रदर्शन में पठारों तक पहुंचे। इसी तरह, अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ तीव्रता को लगातार जोड़ना चोट और अतिरंजना के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए, डिब्बों और फिटनेस विशेषज्ञों ने समयबद्धता की अवधारणा को अपनाया है - वे विशिष्ट लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किसी निश्चित अवधि के भीतर प्रशिक्षण विशिष्टता, तीव्रता और प्रशिक्षण का स्तर भिन्न करते हैं। ऐसे लक्ष्यों में शामिल हैं धीरज या अधिकतम शक्ति को सुधारने में एक मनोरंजक एथलीट के लिए 12-सप्ताह का समयबद्ध कार्यक्रम, इसी तरह हाइपरट्रोफी और धीरज, बुनियादी ताकत और शक्ति ताकत में अच्छी तरह गोल सुधार प्रदान कर सकता है। इससे आपको शीर्ष एथलेटिक प्रदर्शन के लिए तैयार किया जाएगा
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हाइपरट्रोफी और एंड्योरेंस के लिए सप्ताह 1 से 4
इस चरण के लक्ष्य दुबला शरीर द्रव्यमान बनाने और कार्डियोवास्कुलर और स्नायु धीरज को बढ़ाने के लिए आधार प्रदान करने के लिए हैं बाद के चरणों में उच्च तीव्रता प्रशिक्षण। इस चरण के दौरान शक्ति प्रशिक्षण में मध्यम-तीव्रता वाले वजन पर 10 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन से चार सेट शामिल होने चाहिए, जो आपको उचित फॉर्म के साथ अभ्यास को पूरा करने की अनुमति देता है, लेकिन फिर भी आपकी मांसपेशियों को चुनौती देता है सेट के बीच आराम अपेक्षाकृत संक्षिप्त होना चाहिए, लगभग 30 से 60 सेकंड। आपके कार्डियो रूटीन को 30 से 60 मिनट के बीच, प्रति सप्ताह चार से छः बार, एक गति से आना चाहिए जो आपको बातचीत करने की अनुमति देता है।
बेसिक स्ट्रेंथ के लिए सप्ताह 5 से 8
इस चरण में आपकी तीव्रता और विशिष्टता बढ़ जाती है ताकि आपकी पसंद की गतिविधि के लिए ताकत और धीरज बढ़ सके आपकी ताकत प्रशिक्षण में आपकी गतिविधि के लिए विशेष अभ्यास शामिल होना चाहिए। यदि आप एक धावक हैं, तो फुफ्फुसे पैर कर्ल की तुलना में अधिक विशिष्ट अभ्यास होता है। एक उच्च तीव्रता वाले वजन पर छह से आठ पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट पूर्ण करें जो आपको अंतिम दो पुनरावृत्तियों के द्वारा थकाता है। हाइपरट्रोपि चरण से अधिक पूर्ण वसूली के लिए सेट के बीच आराम दो से तीन मिनट होना चाहिए। आपके एरोबिक प्रशिक्षण में प्रति सप्ताह चार से पांच सत्र शामिल होना चाहिए, इनमें से एक या दो जिनमें से एक तीव्रता पर लंबे अंतराल या गति प्रशिक्षण पर केंद्रित है, जिसे आप आसानी से नहीं बोल सकते इस चरण में एरोबिक प्रशिक्षण मात्रा अधिक तीव्र प्रशिक्षण के लिए अनुमति देने के लिए हाइपरट्रोपि चरण से समान या थोड़ी कम होनी चाहिए।
शक्ति और शक्ति के लिए सप्ताह 9 से 12
इस चरण में शक्ति और शक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अभ्यास शामिल हैं जो पिछले आठ हफ्तों से निर्मित ताकत और धीरज को बेहतर बनाने और प्रदर्शन उत्पादन का अनुकूलन करता है। शक्ति में प्रशिक्षण तीन या पांच बार पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेटों में घटता है, लेकिन इसमें अधिक शक्ति व्यायाम शामिल हैं जैसे कि लंघ और स्क्वाट कूदता है, स्वच्छ रहें और एक लोहे का दंड के साथ झटके के व्यायाम को दबाएं।एरोबिक प्रशिक्षण मात्रा में कमी होनी चाहिए लेकिन फिर भी गति और विस्फोटक शक्ति को बनाए रखने के लिए दो सत्रों की शॉर्ट-अवधि, उच्च-तीव्रता अंतराल शामिल है। इन सत्रों को पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देने के लिए लघु, मध्यम-तीव्रता वाले सत्रों से दूरी की जानी चाहिए।
12 सप्ताह के बाद
12-सप्ताह के कार्यक्रम का कार्यक्रम आपको एक इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए तैयार करेगा, जब तक कि यह कार्यक्रम आपके खेल के लिए विशिष्ट नहीं है। उदाहरण के लिए, एक साइकिल चालक को ऊपरी शरीर की ताकत के बजाय कम-शरीर और कोर शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। अपने घटना के ठीक पहले अपने वॉल्यूम को कम करें यह पूरे 12-सप्ताह चक्र पूरे साल दोहराया जा सकता है; हालांकि, शारीरिक और मानसिक रूप से ठीक होने के लिए आपको चक्र के बीच एक या दो सप्ताह की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप गैर-प्रतिस्पर्धी हैं और अपने प्रशिक्षण के लिए विविधता जोड़ना चाहते हैं, तो आप यह नियतकालिक प्रशिक्षण भी कर सकते हैं।
