एक उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा में spikes भरने और रोकने हैं जो कि लालच पैदा कर सकते हैं। प्रोटीन आवश्यक एमिनो एसिड से बना है जो मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं, जिससे आपको कम कैलोरी आहार पर दुबला मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिलती है। एक उच्च प्रोटीन के बाद, 1, 200 कैलोरी प्रति दिन आहार से ज्यादातर महिलाओं के लिए वजन घटाने को प्रोत्साहित करना चाहिए, जबकि पर्याप्त पोषण के लिए पर्याप्त कैलोरी छोड़कर। आहार योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जांच करें
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परिभाषा
चिकित्सा संस्थान ने प्रोटीन से आपके दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत के बीच उपभोग करने की सिफारिश की है। एक उच्च-प्रोटीन आहार योजना इस सीमा के उच्च अंत पर केंद्रित है - आपके दैनिक कैलोरी के लगभग 20 से 35 प्रतिशत। 1, 200 कैलोरी आहार के लिए, रोजाना 60 से 105 ग्राम प्रोटीन का प्रयास करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप प्रति दिन कम से कम 1, 200 कैलोरी खाएं, क्योंकि यह पर्याप्त पोषण के लिए आम तौर पर बहुत आवश्यक है।
विचार
कार्बोहाइड्रेट में एक उच्च प्रोटीन, 1, 200 कैलोरी आहार जरूरी कम नहीं है आप अब तक अपने प्रोटीन सेवन में वृद्धि करते हुए अपने कैलोरी के 45 से 60 प्रतिशत स्वस्थ, ऊर्जा-प्रदान करने वाले साबुत अनाज, फलों और सब्जियों का उपभोग कर सकते हैं। वसा भी किसी भी आहार योजना का एक अनिवार्य हिस्सा हैं असंतृप्त वसा, जैसे पौधे के तेल और नट्स बनाने का प्रयास करें, इसमें आपके दैनिक कैलोरी का कम से कम 20 प्रतिशत हिस्सा होता है। 1, 200 कैलोरी आहार के लिए, आपको कम से कम 27 ग्राम वसा वाले दैनिक का उपभोग करना चाहिए।
रणनीति
प्रति दिन कम से कम तीन भोजन खाएं यदि आप भोजन के बीच चार घंटे से अधिक समय तक जाते हैं तो स्नैक्स के लिए कुछ कैलोरी बचाएं। प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन स्रोत के 3 से 4 औंस, जैसे शेलफिश, ट्यूना, टिलिपिया, पोर्क टेंडरलॉइन, सेम, अतिरिक्त दुबला गोमांस, टर्की या चिकन स्तन या अंडे का सफेद होना चाहिए। अपने प्रोटीन को स्वस्थ, फाइबर युक्त समृद्ध कार्बोहाइड्रेट जैसे ओटमील, ब्राउन चावल, मीठे आलू, क्विनोआ या पूरी गेहूं की रोटी के साथ जोड़ दें। ताजा सब्जियां या फलों, नॉनफैट डेयरी और असंतृप्त वसा के छोटे से सर्विंग्स को अपने भोजन को गोल करना चाहिए
नमूना योजना
1, 200 कैलोरी, हाई-प्रोटीन आहार के दिन में एक नाश्ते में तीन अंडा सफेद शामिल हो सकते हैं, जो एक पूरे अंडे, पूरी तरह से गेहूं का अंग्रेजी मफिन और एक छोटा नारंगी के साथ तले होते हैं। दोपहर के भोजन पर, आप 3 कप बेबी पालक के 3 ग्रील्ड ग्रील्ड चिकन स्तन, 1/2 कप प्यास के स्लाइस, 1 चम्मच कटा हुआ बादाम और 1 चम्मच जैतून का तेल से 2 चम्मच के साथ बनाया हुआ सलाद बना सकते हैं चिकना सिरका। पाँच बुने हुए गेहूं पटाखे हैं। रात के खाने में, हलिबूट के 3 औंस को उबाल लें और 1/2 कप मशरूम स्लाइस के साथ 1/2 कप पकाया हुआ क्विनो के साथ मिलाएं। 1 कप कटा हुआ, उबले हुए उबकनी के रूप में भी रखेंनाश्ते के लिए, रोमिया में 2 औंस डेली टर्की में सुबह-शाम ताजा टमाटर के स्लाइस के साथ लपेटे जाते हैं, और दोपहर दोपहर, आठ बच्चे गाजर को 4 ग्राम नॉनफैट यूनानी दही में डालकर 2 चम्मच साल्सा के साथ मिलाया जाता है। इस भोजन योजना में 88 ग्राम प्रोटीन युक्त 1, 221 कैलोरी होते हैं, जिसमें 28 प्रतिशत कैलोरी होते हैं। कार्बोहाइड्रेट में इस दिन के 46% कैलोरी और वसा, 26% शामिल हैं।
