एक पूरा भोजन आहार अप्रसारित खाद्य पदार्थों पर आधारित है: ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, सेम, फलियां, पागल, बीज और दुबला मांस, समुद्री भोजन या मुर्गी पालन परिशोधित अनाज - सफेद चावल, सफेद ब्रेड या नियमित पास्ता, उदाहरण के लिए; रिफाइंड चीनी; वाणिज्यिक वस्तुओं में हाइड्रोजनीकृत वसा होते हैं; संरक्षक; और कृत्रिम रंग या जायके को प्लान पर जितना संभव हो उतना समाप्त कर दिया जाता है। 2014 में प्रकाशित एक "वार्षिक समीक्षाएं" लेख में यह निष्कर्ष निकाला गया कि कम से कम संसाधित भोजन, विशेष रूप से पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाने से आपकी स्वास्थ्य में वृद्धि होगी और रोग को रोकने में मदद मिलेगी।
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आहार का पालन कौन कर सकता है
हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन ने चेतावनी दी कि पूरे आहार आहार जैसे 1, 200 कैलोरी आहार केवल महिलाओं के लिए उपयुक्त है - पुरुष प्रति दिन कम से कम 1, 500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। रोज़ाना इस राशि से कम खाने से पुरुषों को आवश्यक विटामिन और खनिजों में कमी हो सकती है। इसके अतिरिक्त, जो महिलाएं बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय हैं उन्हें 1 से 200 कैलोरी से अधिक की आवश्यकता हो सकती है। 1, 200 कैलोरी पूरे भोजन आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें
नाश्ते में पूरे अनाज शामिल करें
1, 200 कैलोरी पूरे भोजन आहार पर एक सामान्य नाश्ता 1/2 कप पका हुआ दलिया से मिलकर बन सकता है जिसमें 1 बड़ा चमचा बादाम और एक छोटे कटा हुआ केला, एक गिलास नॉनफैट दूध के साथ रखा गया। यह नाश्ता लगभग 301 कैलोरी की आपूर्ति करेगा। पुराने जमाने या स्टील कटौती जई के पक्ष में तत्काल या मधुमक्खी उत्पादों से बचें। एक अधिक महत्वपूर्ण नाश्ते के लिए जो लगभग 357 कैलोरी प्रदान करता है, एक तले हुए अंडा, 1/2 कप पकाया काले सेम और ताजा साल्सा को एक पूरे-गेहूं के टापटिला में लपेटें। कीवी जैसे पूरे फल के एक टुकड़े के साथ परोसें
दोपहर के भोजन में लीन प्रोटीन में कार्य करें
इस योजना पर एक त्वरित 431 कैलोरी दोपहर का भोजन 100% फलों के संरक्षित, 8 बच्चे गाजर और 1/2 कटा हुआ ताजे फल का कप यदि आप अखरोट का मक्खन स्वयं तैयार नहीं करते हैं, तो कोई अतिरिक्त चीनी नहीं के साथ एक ब्रांड चुनें ब्रोइड पोर्क कमर, 3/3 कप भुना हुआ मीठे आलू, 1/2 कप उबले हुए हरी बीन्स और 1 कप नॉनफाट दूध की एक 3-औंस की सेवा एक और भोजन के अनुकूल विकल्प है, जिसमें 410 कैलोरी हैं। ताजा मांस, मछली या कुक्कुट पर लेबल की जांच करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि वहाँ कोई अतिरिक्त मौसम, संरक्षक या खारा समाधान नहीं हैं।
डिनर पर ताज़ा सब्जियों पर भरें
ग्रील्ड चिकन की एक 2-औंस, 1/3 कप ब्राउन या जंगली चावल, 1 कप कटा हुआ, धमाकेदार, भुना हुआ या ग्रील्ड सब्जियां जैसे शतावरी और मशरूम, एक पूरे ब्रेड रोल और ताजे फल की एक सेवारत 1, 200 कैलोरी पूरे भोजन आहार पर एक 340-कैलोरी डिनर प्रदान कर सकती है। जब भी संभव हो, डिब्बाबंद या फ्रोजन विकल्प पर ताजा, कार्बनिक, इन-सीजन सब्जियों का चयन करें।यदि आपको सुविधा सब्जी उत्पादों का उपयोग करना पड़ता है, तो कोई अतिरिक्त सामग्री वाले लोगों की तलाश नहीं करें बिना मांस खाने के खाने के लिए, पूरे गेहूं के पास्ता को घर का बना मारीनारा सॉस, भुना हुआ बैंगन और सलाद के सब्ज़ियों के साथ पीसकर पीरेशियन और जैतून का तेल और आपके सिरका की पसंद के साथ तैयार किया गया।
सरल नाश्ते के साथ चिपकाएं
यदि आप नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन में अपने कैलोरी का सेवन नियंत्रण करने के लिए सावधान हैं, तो आपको 1, 200 कैलोरी के बिना एक या दो दैनिक स्नैक्स होने में सक्षम होंगे। ताजे फल की एक सेवा जैसे 1 कप अंगूर या तंतुओं या एक छोटा सा सेब या नारंगी में आमतौर पर 45 से 63 कैलोरी होते हैं। पूरे आहार आहार का पालन करते समय, फलों के उत्पादों से बचें जैसे मीठा हुआ सेबसस और डिब्बाबंद फल जो चीनी-भारी सिरप में पैक किया जाता है। अन्य स्नैक विकल्पों में 3 कप वायु-पॉपकॉर्न - 93 कैलोरी- या पांच कम वसा वाला गेहूं पटाखे शामिल हो सकते हैं, जिसमें कुल 125 कैलोरी होते हैं।
