बाहर काम करने के लिए समय निकालना कठिन है, इसलिए जब आप वास्तव में एक पसीना तोड़ रहे हैं, तो आप अपने समय का बुद्धिमानी से उपयोग करना चाहते हैं। और जबकि किसी भी प्रकार का व्यायाम जो आपको स्थानांतरित करता है वह आपके लिए अच्छा है, कुछ चालें हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी (और सुरक्षित) हैं। वर्कआउट पर अपनी ऊर्जा क्यों बर्बाद करें, जिससे आपको बचना चाहिए? जिम में अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी मदद करने के लिए, यहां 13 सबसे खराब अभ्यास हैं, जिन्हें आपको छोड़ देना चाहिए - और इसके बजाय क्या करना चाहिए।
1 डंबल साइड बेंड्स
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जब आप अपनी कमर कसना चाहते हैं और अपने प्यार को संभालना चाहते हैं, तो डम्बल की तरफ झुकना आपकी पसंद का आंदोलन हो सकता है। समस्या? प्रदर्शन विशेषज्ञ मैट चेंग, सीएससीएस का कहना है कि यह अभ्यास वास्तव में सभी बाधाओं को शामिल नहीं करता है।
"अधिकांश समय, इसमें बहुत अधिक पार्श्व झुकना और रीढ़ को मोड़ना शामिल है, " वे बताते हैं। इसके बजाय, चेंग फांसी पर तिरछे घुटने को उठाने की सलाह देता है। "ये आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालते हुए समान तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।"
हैंगिंग तिरछा घुटने कैसे उठाएं: एक पुल-अप बार के चारों ओर दोनों हाथों को पकड़ें और अपने पैरों को एक साथ और अपने शरीर को सीधा लटकाएं। झूलने के बिना, अपने घुटनों को एक साथ मोड़ें और उन्हें अपने दाहिने हाथ की ओर खींचें। फिर, अपने पैरों को वापस एक साथ ले आओ। वैकल्पिक पक्ष।
2 सुपरमैन
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सुपरमैन एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसे पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए जाना जाता है। चेंग कहते हैं, "हालांकि, यह अभ्यास हमारे निचले हिस्से को दोहराव से आगे बढ़ने और केवल खराब पैटर्न और अधिक पीठ दर्द में योगदान देता है।"
एक बेहतर विकल्प के रूप में, रिवर्स बैक एक्सटेंशन आपकी पीठ को बिना किसी सम्मोहन के पूरी तरह से विस्तारित करने की अनुमति देता है। अतिरिक्त बोनस के रूप में, वे आपके ग्लूट्स और कोर को भी कस देते हैं, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और दर्द को रोकने में मदद करता है।
रिवर्स बैक एक्सटेंशन कैसे करें: अपने पेट पर जमीन और कूल्हे की दूरी के साथ अपने हाथों और पैरों के साथ स्थिरता की चोटी पर लेटें। अपने पूरे पोस्टीरियर (अपनी पीठ, ग्लूट्स, पैर और कोर सहित) को कसते हुए, अपने पैरों को एक साथ दबाएं और दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे उन सभी को वापस नीचे लाएं।
3 पीछे-पीछे गर्दन दबाना
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यह लोकप्रिय शरीर सौष्ठव व्यायाम कंधों, ऊपरी पीठ और त्रिशिस्क को मजबूत करने में मदद करता है। हालांकि, यह ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए सबसे कम प्रभावी अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह वास्तव में आपकी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकता है। अच्छी मुद्रा के साथ खड़े रहना भी इस अभ्यास की कुंजी है, इसलिए यदि आपके कंधे और ऊपरी पीठ गोल हैं, तो आपको चोट का खतरा है।
"इस अभ्यास को अप्रभावी बना देता है कि हम में से अधिकांश को हमारी नौकरी या दैनिक फोन के उपयोग के कारण कंधे की खराब गतिशीलता है, " चेंग कहते हैं। अधिक सुरक्षित और अधिक प्रभावी अभ्यास के लिए, वह डम्बल अर्नोल्ड प्रेस की कोशिश कर रहा है। यह चाल आगे और पीछे के deltoids के साथ-साथ ट्राइसेप्स को लक्षित करती है।
अर्नोल्ड प्रेस कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों से अपने शरीर का सामना करते हुए छाती की ऊंचाई पर दो डम्बल को अपने सामने रखें। सोचो: एक bicep कर्ल के शीर्ष पर स्थिति। अपने हाथों की हथेलियों को घुमाएं ताकि वे आगे की ओर बढ़ें क्योंकि आप डंबल को ऊपर उठाते हैं, अपनी बाहों को पूरी तरह से तब तक फैलाते हैं जब तक कि आपके बाइसेप्स आपके कानों के पास न हों। अपने कंधों को पीछे और नीचे रखना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को खुजलाने से बचें। कम वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में।
4 बारबेल जंप स्क्वाट
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यदि आप अपने ग्लूट्स और पैरों को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बारबेल जंप स्क्वाट जैसे भारित प्लायोमेट्रिक व्यायाम दिमाग से ऊपर हो सकते हैं। लेकिन जब आप इस तरह के अभ्यास में एक बारबेल का उपयोग करते हैं, तो आप बहुत अधिक वजन जोड़ते हैं, जो आपकी पीठ और जोड़ों पर दबाव डाल सकता है, चेंग कहते हैं।
इन समान मांसपेशियों में मजबूती लाने के लिए, वह इसके बजाय बॉडीवेट स्क्वाट जंप, बॉक्स जंप और डंबल जंप स्क्वैट्स की सिफारिश करता है। "बस बॉडीवेट जंप स्क्वाट में महारत हासिल करना या वजन का स्थान बदलना आपके चलने के तरीके में बहुत बड़ा बदलाव लाएगा और आपको बहुत दर्द से बचाएगा।"
जंप स्क्वैट्स कैसे करें: अपने पैरों के कूल्हे दूरी के साथ खड़े रहें। अपनी glutes और quads को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। अपने पैरों को ज़मीन पर इस तरह दबाएं कि आप ऊपर कूदें, अपनी भुजाएँ पीछे झुकाएँ, और धीरे-धीरे अपने पैरों पर जाएँ।
5 पैर एक्सटेंशन मशीनें
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हालांकि कुछ व्यायाम मशीनें फॉर्म को सही करने और विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए महान हैं, लेग एक्सटेंशन मशीन उनमें से एक नहीं है। मिरर के संस्थापक प्रशिक्षक क्रिस रेयान, सीएससीएस बताते हैं, "लेग एक्सटेंशन मशीन पूर्वकाल क्रूसीएट लिगामेंट (एसीएल) पर निरंतर तनाव लागू करती है और दाएं या बाएं पटेला (घुटने की टोपी) के जोखिम को बढ़ाती है।" "यह घुटने की टोपी के पीछे भी अधिकतम बल रखता है, जो उपास्थि का सबसे पतला हिस्सा है।"
रेयान स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स बनाने की सलाह देते हैं ताकि इसके बजाय मजबूत क्वाड्स और ग्लूट्स का निर्माण किया जा सके। एकल पैर अभ्यास विशेष रूप से महान हैं, क्योंकि वे आपकी स्थिरता और समन्वय को चुनौती देते हुए मांसपेशियों के असंतुलन को रोकेंगे।
लंज कैसे करें: अपने पैरों की कूल्हे की चौड़ाई के साथ लंबा खड़े रहें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो, सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर से आगे नहीं जाता है। आपके बाएं घुटने और पिंडली भी फर्श के समानांतर होनी चाहिए। खड़े होने की स्थिति में लौटें। दोनों पैरों पर इस चाल को दोहराएं।
6 स्मिथ मशीन
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स्मिथ मशीनों का उपयोग आमतौर पर कई प्रकार के बारबेल अभ्यास करने के लिए किया जाता है, जिसमें बैक स्क्वाट और डेडलिफ्ट शामिल हैं। हालांकि, इस मशीन के साथ समस्या यह है कि इसका एक निश्चित बार पथ है। "यह उपयोगकर्ताओं को अपने स्वयं के प्राकृतिक आंदोलन के बजाय मशीन के साथ स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है। लोग ऊंचाई, गतिशीलता और अन्य बाधाओं के आधार पर कई तरीकों से चलते हैं, " रयान बताते हैं।
रेयान के अनुसार, निर्धारित पट्टी चोट का कारण बन सकती है क्योंकि यह जोड़ों को एक आंदोलन पथ पर ओवरलोड करता है जो आपके लिए अप्राकृतिक लग सकता है। डंबल, प्रतिरोध बैंड, या केटलबेल का उपयोग प्रेस, पुल, स्क्वेट्स और फेफड़े जैसे कार्यात्मक आंदोलनों को करने के लिए सबसे अच्छा है।
डंबल स्क्वाट कैसे करें: प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए अपने पैरों की कूल्हे दूरी के साथ खड़े रहें। अपनी glutes और quads को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें, जिससे आपकी छाती ऊपर उठा रहे। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से दबाएं क्योंकि आप पीछे खड़े हैं।
7 Crunches
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इस सूची में क्रंचेस क्यों हैं इसका कारण यह है कि ज्यादातर लोग उन्हें ठीक से नहीं करते हैं। "लोगों को लगता है कि मात्रा गुणवत्ता की तुलना में बेहतर है, और crunches अधिकांश लोगों के लिए बहुत कम गुणवत्ता वाले आंदोलन में उच्च संख्या में प्रतिनिधि को क्रैंक करना आसान है, " रयान कहते हैं। "अपने सबसे मजबूत कोर का निर्माण सुरक्षित रूप से तनाव के तहत निर्माण समय के बारे में है।" उन्होंने विभिन्न प्रकार के लेग लिफ्ट, हथियारों के विस्तार के साथ ओवरहेड मूवमेंट और मेडिसिन बॉल वुड डोप जैसे घूर्णी अभ्यासों के द्वारा एक मजबूत कोर बनाने का सुझाव दिया।
मेडिसिन बॉल वुड चोप्स कैसे करें: एक मेडिसिन बॉल को पकड़ें और अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ने के साथ अपने पैरों की कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हों। अपने बाएं कंधे की ओर दवा की गेंद लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं, पूरी तरह से बाहों को बढ़ाया। फिर, अपने दाहिने घुटने की ओर पूरे शरीर में तिरछे नीचे गेंद को काटें। गेंद को शुरुआती स्थिति और वैकल्पिक पक्षों पर वापस लाएं।
8 बाइसेप्स कर्ल मशीन
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Bicep कर्ल मशीन पूरी तरह से गति की पूरी श्रृंखला के लिए अनुमति नहीं देता है, जो वजन प्रदान करता है। साथ ही, यह आसन और रूप के साथ मुद्दों का कारण बन सकता है। डम्बल के साथ एक पारंपरिक bicep कर्ल आपके आसन को सुनिश्चित करके यह सुनिश्चित करता है कि आपके कंधे पीछे और नीचे रहें और आपके ऊपरी शरीर में एकमात्र आंदोलन आपके अग्रभाग से हो।
बाइसप कर्ल कैसे करें: प्रत्येक कोहनी को अपने धड़ के करीब रखते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। जगह में अपने ऊपरी शरीर लंगर करने के लिए अपने कंधों को वापस और नीचे दबाएं। अपने कोहनी मोड़ जब तक अपने मछलियां अनुबंधित हैं, कंधे के स्तर के आसपास वजन उठाने के लिए। डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने से पहले बाइसेप्स को निचोड़ने के लिए एक संक्षिप्त विराम लें।
9 हिप अपहरण मशीन
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यह मशीन आपके अपहरणकर्ताओं के रूप में जानी जाने वाली कूल्हों में छोटी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए लक्षित है जो आपके पैरों को आपकी मध्य रेखा से दूर करने के लिए जिम्मेदार हैं। एसीई-प्रमाणित ट्रेनर और वेट लॉस हेल्थ कोच राहेल मैकफर्सन का कहना है कि यह अन्य मांसपेशियों को सक्रिय करने वाली अन्य ग्लूट एक्सरसाइज जितना प्रभावी नहीं है।
"अगर आप वास्तव में अच्छा, गोल ग्लूट्स उगाना चाहते हैं और चोट से बचना चाहते हैं, तो इन मांसपेशियों का उपयोग उस तरीके से करना सबसे अच्छा है, जो स्क्वाटिंग, हिप थ्रस्टिंग या डेडलिफ्टिंग के दौरान एक बंद बैंड का उपयोग करके आपके अपहरणकर्ताओं को प्रतिरोध प्रदान करता है।" वह कहती है।
प्रतिरोध बैंड स्क्वाट कैसे करें: अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड को लूप करें और अपने पैरों के कूल्हे दूरी के साथ खड़े रहें। अपनी glutes और quads को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। आपको बैंड में तनाव महसूस करना चाहिए क्योंकि आप अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से दबाएं क्योंकि आप पीछे खड़े हैं।
10 पैर प्रेस मशीन
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जिम में एक और व्यायाम मशीन जिसे आप बचना चाहते हैं वह है लेग प्रेस। मैक प्रेसर बताते हैं, "लेग प्रेस का उपयोग करते समय स्टेबलाइजर की मांसपेशियां सक्रिय नहीं होती हैं।" "मशीन आपको उस सीमा तक स्थिर करती है, जब आप भारित स्क्वैट्स के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को चालू नहीं कर रहे हैं।"
अधिक प्रभावी चाल के लिए, डम्बल, केटलबेल और बारबेल के साथ स्क्वाटिंग का प्रयास करें। ये मूवमेंट न केवल आपके ग्लूट्स को बल्कि आपके कोर को भी टोन-अप करते हैं।
गॉलवेट स्क्वाट कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी से अलग रखें और डंबल या केटलबेल को अपनी छाती से दोनों हाथों से पकड़ें, नीचे की ओर इशारा करते हुए। अपने ग्लूट्स और कोर को कसते हुए, अपनी एड़ी में वापस बैठें और अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें। अपने घुटनों और टखनों को अंदर की ओर जाने की अनुमति देने से बचें। वापस ऊपर खड़े होने के लिए अपनी एड़ी को दबाएं।
11 ईमानदार पंक्तियाँ
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हालांकि सीधी पंक्तियाँ कंधों को प्रभावी ढंग से लक्षित करती हैं, कोलोराडो स्थित ट्रेनर और होल इंटेंट के मालिक एशली वान बुस्कर्क का कहना है कि जब आप अपनी ठोड़ी की ओर वजन उठाते हैं तो वे नसों को भी संकुचित करते हैं।
"अत्यधिक वजन और बहुत अधिक प्रतिनिधि के साथ, यह व्यायाम एक रोटेटर कफ चोट के लिए एकदम सही नुस्खा है, " वह बताती हैं। "ऐसे अन्य व्यायाम हैं जो आपके कंधों के लिए अधिक सुरक्षित और अधिक प्रभावी हैं, जैसे कि सीधे हाथ उठते हैं और प्रतिरोध बैंड पुल-अप्स होता है।"
प्रतिरोध बैंड पुल-अप्स कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी से अलग रखें। अपनी बाहों के साथ दोनों हाथों से अपने सामने एक प्रतिरोध पट्टी रखें। अपनी कोहनी और कलाई को झुकाए बिना, बैंड को पक्षों की ओर खींचना शुरू करें, बैंड को अपनी छाती की ओर लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें।
12 बिहाइंड-नेक लट पुल-डाउन
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लेट पुल-डाउन आसन को सही करने और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। गर्दन के पीछे लाट पुल-डाउन, दूसरी ओर, अक्सर चोट लग जाती है।
"जब आप अपनी गर्दन के पीछे लेट पुल-डाउन करते हैं, तो आप अपने सिर और गर्दन को आगे पीछे करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में गंभीर समस्या हो सकती है, " वैन बुस्किर्क बताते हैं। आपके सामने केबल के साथ इस अभ्यास को करने से आपकी रीढ़ ठीक से संरेखित रहेगी।
एक लेट पुल-डाउन कैसे करें: फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ मशीन पर बैठें और अपनी ऊंचाई के अनुसार घुटने के पैड को समायोजित करें। अपने हाथों को कंधे की दूरी के साथ पट्टी पर रखें और आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो। अपने धड़ को हिलाए बिना और अपनी छाती को ऊपर उठाए हुए, पट्टी को तब तक नीचे खींचें, जब तक कि यह आपके ऊपरी सीने से न टकरा जाए। आपको इस स्थिति में अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसने का अनुभव करना चाहिए। अपनी बाहों के साथ विस्तारित स्थिति में वापस उठाकर पट्टी को छोड़ दें।
13 रूसी ट्विस्ट
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रशियन ट्विस्टिंग सिनेमा का प्रभाव दे सकती है, लेकिन वास्तव में, वे प्रभावी नहीं हैं यदि आप उन्हें ठीक से नहीं करते हैं। 19 बार के वर्ल्ड चैंपियन पॉवरलिफ्टर और पर्सनल ट्रेनर के रूप में रॉबर्ट हर्बस्ट बताते हैं, "रूसी ट्विस्ट और उनकी विविधताएं तब तक खराब होती हैं जब तक आप खेल में उस आंदोलन को नहीं करते क्योंकि तनाव वे आपके काठ के डिस्क पर डालते हैं। व्यायाम करना बेहतर है। जहां मुख्य रूप से स्क्वाट्स, फेफड़े और तख्तों जैसे स्टैटिक काम कर रहे हैं।"
एक तख़्त कैसे करें: सीधे अपने कलाई और अपने कूल्हों पर अपने घुटनों के साथ एक चटाई पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने एब्स, कंधों और ग्लूट्स को कसते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि वे सीधे हों और फर्श से उठा जाए। जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपके बट को उठाया नहीं गया है या आपका पेट डूब रहा है।
टिफ़नी Ayuda टिफ़नी Ayuda एक ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य और फिटनेस को कवर करने वाला स्वतंत्र लेखक है।