जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वर्कआउट रूटीन का ध्यान रखना पहले से ज्यादा महत्वपूर्ण हो जाता है: यह सिर्फ 50 के बाद वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है, बल्कि रोकथाम के बारे में भी है। 30 साल की उम्र के बाद हर दशक की शुरुआत में, आप तीन से पांच प्रतिशत मांसपेशियों की हानि, या सरकोपेनिया का अनुभव कर सकते हैं। इतना ही नहीं, लेकिन शोध से पता चलता है कि सप्ताह में कुछ बार पसीना आना संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद कर सकता है, आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रख सकता है, और समग्र रूप से आपकी मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है।
लेकिन जब वर्कआउट की बात आती है, तो क्या 50 से ज्यादा लोगों को कार्डियो या स्ट्रेंथ पर ध्यान देना चाहिए? दुर्भाग्य से, विज्ञान स्पष्ट नहीं है। हालांकि, अच्छी खबर यह है कि अधिक ताकत वाले वर्कआउट को शामिल करना, जो आपके दिल की दर को बढ़ा देता है, आपको दोनों दुनिया का सर्वश्रेष्ठ दे सकता है।
घर पर वर्कआउट मिरर के लिए एक संस्थापक ट्रेनर क्रिस रयान कहते हैं, "बहुत अधिक कार्डियो बनाम बहुत अधिक ताकत वाले काम के बीच हमेशा एक बड़ी बहस होती है।" "आप अपने पोते और कुछ किराने की थैलियों को लेने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहते हैं, लेकिन आप यह भी नहीं चाहते हैं कि सीढ़ियों से उड़ान भरते हुए आपको हवा मिले। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, आप मजबूत हो सकते हैं और अपने फेफड़ों का निर्माण कर सकते हैं। समय।"
अपने दिल पंपिंग पाने के लिए तैयार हैं? वजन कम करने, स्वस्थ रहने और 50 से अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए यहां सबसे अच्छे व्यायाम हैं।
1 तख्त
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कोर स्ट्रेंथ सभी स्ट्रेंथ की नींव है, और जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके पेट की मांसपेशियों पर काम करना आपकी पीठ और कूल्हों को स्थिर करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। इसीलिए, NASM- प्रमाणित सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ तातियाना लम्पा, सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक के रूप में वोट देता है।
फोरआर्म तख्ती कैसे करें: अपने अग्रभाग को अपने कंधों के साथ सीधे अपने कोहनी और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें। आप मुट्ठी बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ पकड़ सकते हैं। अपने एब्स, कंधों, पीठ, और ग्लूट्स को कसते हुए, अपने पैरों को वापस एक तख़्त में फैलाएँ और 30 सेकंड के लिए पकड़ें। सुनिश्चित करें कि अपने बट को बढ़ाने के लिए नहीं या अपने पेट को अपने कोर को लटके और अपने श्रोणि को टक करके गिरने की अनुमति दें। धीरे-धीरे एक पूर्ण मिनट के लिए तख़्त को पकड़ने के लिए अपने तरीके से काम करें।
2 बर्ड डॉग
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लम्पा कहते हैं कि पक्षी कुत्ता सबसे अच्छा व्यायाम है जो आप अपनी मुख्य ताकत को बेहतर बनाने और अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए कर सकते हैं। एक हस्ताक्षर योग मुद्रा के रूप में, पक्षी कुत्ता आपको अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए मजबूर करता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद करता है। यह रीढ़ को स्थिर करने में भी मदद करता है और हर बार जब आप अपना पैर बढ़ाते हैं तो ग्लूट की मांसपेशियों को काम करता है।
एक पक्षी कुत्ता कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर कूल्हे की दूरी के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें और अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई पर रखें। अपने कोर को लटके हुए और अपने कूल्हों को चौकोर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने सामने अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाते हुए अपने हाथ को आगे बढ़ाएँ, जिससे आपका वज़न केंद्रित बना रहे। आपको अपने हाथ से एड़ी तक एक सीधी रेखा खींचने में सक्षम होना चाहिए। हाथों और पैरों को वैकल्पिक करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
3 एकल पैर की अंगुली का स्पर्श
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वृद्ध वयस्क जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं और स्थिरता और मुद्रा के साथ समस्या रखते हैं। और इन समस्याओं में से कई के बाद से खराब संतुलन होने से उपजी है, सबसे अधिक 50-somethings उनके वर्कआउट में स्थिरता व्यायाम जोड़ने और संवेदनशील जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ हो सकता है, रयान कहते हैं।
"बैलेंस कंट्रोल मूवमेंट्स- जैसे कि एक दीवार पर कुछ सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े रहना और फिर बिना किसी सहायता के सिंगल लेग स्टांस के लिए आगे बढ़ना- आपके बैलेंस कंट्रोल के लिए अद्भुत काम करेगा।"
एक पैर के अंगूठे के स्पर्श को कैसे करें: अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर रखें जबकि आपका बायाँ पैर आपके पीछे जमीन से थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो। आप अपनी बाहों को अपनी तरफ से नीचे रख सकते हैं या सीधे कंधे की ऊंचाई तक बढ़ा सकते हैं। अपने कोर को ब्रेस करना और अपनी रीढ़ को लंबा रखना, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। उसी समय, आपको संतुलन बनाने में मदद करने के लिए अपने बाएं पैर का विस्तार करें। फिर, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर खड़े होने के लिए जमीन पर दृढ़ता से दबाएं और अपने दाहिने पैर को छूने के लिए अपने बाएं पैर को लाएं। यह एक प्रतिनिधि है। पैर बदलने से पहले चार प्रतिनिधि के लिए जारी रखें। प्रति पैर आठ से बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
4 उलटा फेफड़े
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फेफड़े- दोनों आगे और पीछे वाले - बुनियादी कार्यात्मक आंदोलन हैं जो चलने और दौड़ने की नकल करते हैं। लम्पा बताते हैं, "वे संतुलन और समन्वय को लागू करते हैं और पैरों को मजबूत करते हैं।"
और अगर आप इस अभ्यास को एक पायदान पर किक करना चाहते हैं, तो आप हमेशा एक कदम का उपयोग कर सकते हैं। "यह अभ्यास आपके सीढ़ियों पर चलने के तरीके को लागू करता है, " लैम्पा नोट करती है। एक बार जब आप उचित रूप से नाखून काटते हैं, तो आप अपनी बाहों और पैरों को काम करने के लिए व्यायाम करते समय डंबल की एक जोड़ी भी ले जा सकते हैं।
रिवर्स लंग्स कैसे करें: अपने कूल्हों पर अपने पैरों की कूल्हे दूरी और अपने हाथों के साथ खड़े रहें। अपने दाहिने पैर के साथ आपके पीछे एक बड़ा कदम उठाएं और अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, अपने सामने और पीछे के पैरों के साथ दो 90 डिग्री के कोण बनाएं। आपकी बाईं जांघ आपके टखने के ऊपर सीधे घुटने के साथ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने बाएं पैर को फर्श पर मजबूती से दबाकर वापस खड़े हो जाएं और इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए दोहराएं।
5 बॉक्स स्क्वाट्स
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बॉक्स स्क्वाट्स 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए एक विशेष रूप से महान अभ्यास है क्योंकि वे नीचे बैठने और सीट से उठने के बहुत ही कार्यात्मक आंदोलन को लागू करते हैं। और इस अभ्यास से सबसे बाहर निकलने की कुंजी अलग-अलग टेम्पो के साथ खेल रही है। एक प्रतिनिधि के रूप में एक अप-डाउन गति की गणना करने के बजाय, 3: 0: 1 टेम्पो का पालन करें, जिसमें सनकी चरण के दौरान तीन सेकंड शामिल हैं (बॉक्स को अपने बट के साथ छूने के लिए नीचे बैठना) और एक सेकंड के दौरान संकेंद्रित चरण (खड़े होकर) यूपी)। इस प्रकार की गिनती आंदोलन को तोड़ने में मदद करती है और पूरे अभ्यास में उचित रूप सुनिश्चित करती है।
यदि आप बॉक्स स्क्वैट्स में नए हैं, तो रयान अच्छे फॉर्म का अभ्यास करने के लिए उन्हें बिना भार के प्रदर्शन करने की सलाह देता है। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप हल्के डंबल और एक बारबेल का उपयोग करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
बॉक्स स्क्वैट्स कैसे करें: अपने पीछे उचित ऊंचाई के साथ एक बॉक्स सेट करें और उसके सामने कूल्हे की दूरी की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों। अपने ग्लूट्स और कोर को उलझाते हुए, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को पीछे की ओर रखते हुए अपने बट को पीछे और नीचे करें। एक बार जब आपका बट बॉक्स को छूता है, तो अपने वजन को वापस ऊपर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते में धक्का दें। यदि आप डंबल की एक जोड़ी का उपयोग कर रहे हैं, तो डंबल के एक छोर को हल्के से प्रत्येक कंधे पर रखें और उन्हें अपनी कोहनी के साथ आगे की ओर रखें। आठ से बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
6 डेडलिफ्ट
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डेडलिफ्ट्स 50 के बाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महान व्यायाम हैं। वे हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, लैट, जाल और कोर को लक्षित करते हैं।
लांपा कहती हैं, "यह अभ्यास अब तक मेरा पसंदीदा है क्योंकि हम जमीन से चीजों को लगातार उठाते हैं। अगर हम मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम हैं, तो हमें चोटों का खतरा होता है। वे बेहतर आसन के लिए एक बढ़िया व्यायाम हैं।" डेडलिफ्ट बहुमुखी है, भी, जिसका अर्थ है कि आप इसे डम्बल, केटलबेल, बारबेल और यहां तक कि बैंड के साथ कर सकते हैं!
एक डेडलिफ्ट कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से अलग रखें और अपने पैरों के मेहराब के बीच केटलबेल रखें। केटलबेल हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों से ऊपर हैं और आपके कूल्हे आपके घुटनों से ऊपर हैं। अपने कोर को संलग्न करना और अपनी पीठ को सपाट रखना, अपने कंधों को सक्रिय करने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे धकेलें। अपने पैरों को जमीन में मजबूती से दबाएं और फिर केटलबेल को खड़े होने के लिए ऊपर उठाएं। एक सीधी रीढ़ के साथ केटलबेल को वापस जमीन पर लाएं, कभी भी अपने सीने को अपने कूल्हों के पिछले हिस्से पर न पड़ने दें। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
7 स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
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स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस, रयान के 50 से अधिक ग्राहकों के लिए व्यायाम में से एक है। यह कदम रोजमर्रा के कामों में मदद करता है जैसे भारी बक्से उठाना, बड़े बैग ले जाना और यहां तक कि बच्चों और पोते-पोतियों को पकड़ना।
और न केवल कंधे प्रेस आपके कंधों को मजबूत करते हैं और ऊपरी शरीर की गतिशीलता में सुधार करते हैं, बल्कि वे एक अनुपस्थित कसरत के लिए आपके कोर को भी सक्रिय करते हैं। "इससे पहले कि आप एक बारबेल के साथ सैन्य प्रेस खड़े करते हैं, हल्के डम्बल के साथ बैठा प्रेस की कोशिश करें, " रयान सुझाव देते हैं। "आप एक प्रतिरोध बैंड पर खड़े होकर और ओवरहेड को दबाकर कंधे की प्रेस भी कर सकते हैं।"
स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस कैसे करें: प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपने पैरों की कंधे की दूरी के साथ खड़े रहें। 90-डिग्री कोण बनाने वाले अपने हथियारों के साथ डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपने कोर को ब्रेस करते हुए, अपने कानों द्वारा सीधे अपने बाइसेप्स के साथ डंबल को एक साथ दबाएं। वेट ओवरहेड ड्राइव करने के लिए अपनी पीठ या अपने पैरों का उपयोग करने से बचें। अपने कंधों द्वारा वज़न वापस नीचे लाएँ। आठ से बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
8 ग्लूट ब्रिज
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पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां, गर्भावस्था के साथ, और बच्चे के जन्म के साथ कमजोर हो जाती हैं, और इससे असंयम और दर्दनाक सेक्स हो सकता है। शुक्र है कि ग्लूट ब्रिज जैसी एक्सरसाइज करने से पेल्विक फ्लोर और ग्लूट्स मजबूत हो सकते हैं, जिससे दर्द कम होता है और किसी भी समस्या से निजात मिलती है।
ग्लूट पुल कैसे करें: अपने पैरों को फर्श पर अपने पैरों के साथ और अपने हाथों को अपनी पीठ पर लेटें। (आपके पैर आपके कूल्हों के जितने करीब होंगे, यह अभ्यास उतना ही अधिक चुनौतीपूर्ण है।) अपने ग्लूट्स को कसते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं, अपने नितंब को फर्श से उठाएं। अपने पीठ के निचले हिस्से को अधिक से अधिक रोकने के लिए अपने कूल्हों को उठाने से बचें। कुछ सेकंड के बाद, अपने बट को वापस फर्श पर नीचे करें। इस अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों के चारों ओर एक मिनी प्रतिरोध बैंड को लूप करें।
9 बारबेल हिप थ्रस्ट
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मजबूत glutes होने के बारे में सौंदर्यशास्त्र के बारे में सब नहीं है (हालांकि एक मूर्ति पीठ हमेशा एक प्लस है)। आपके ग्लूट्स बेहतर खेल प्रदर्शन और मुद्रा की कुंजी हैं, और हिप-थ्रस्ट इन शक्ति-निर्माण की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अंतिम अभ्यास है।
"स्थैतिक गति के साथ हिप थ्रस्ट पर काम करते हैं, " रयान बताते हैं। "यह आपकी ताकत के लिए अद्भुत काम करेगा। जितनी जल्दी हो सके रेप्स के झुंड को क्रैंक करना।"
बारबेल हिप थ्रस्ट कैसे करें: फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ जमीन पर बैठें और आपके पीछे एक बेंच आपके कंधे के साथ ब्लेड के साथ। सीधे अपने कूल्हों के ऊपर एक बारबेल रखें। अपने पैरों को जमीन पर दबाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श से पुल की स्थिति में चलाएं। आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीध में होने चाहिए। धीरे-धीरे अपने बट को वापस जमीन पर नीचे लाएं। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
10 पुल-अप्स
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पुल-अप निश्चित रूप से एक शुरुआती कदम नहीं है, और यदि आप एक कर सकते हैं तो आप सभी डींग मारने के अधिकार के हकदार हैं। हालाँकि, इस अभ्यास में भाग नहीं लिया जाना चाहिए, और रयान सहायता के लिए मशीनों और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की सिफारिश करता है। "कहते हैं कि बैंड या एक पुल-अप मशीन का उपयोग करने के लिए बुनियादी ऊपरी शरीर खींचने की शक्ति के साथ-साथ सुरक्षित रूप से पकड़ ताकत पर काम करते हैं, " वे कहते हैं।
पुल-अप कैसे करें: पुल-अप बार के चारों ओर दोनों हाथों को पकड़ें और अपने लैट को सक्रिय करने के लिए अपने कंधों को नीचे खींचें। अपनी ठोड़ी को बार के ऊपर लाने के लिए अपने आप को ऊपर खींचें। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी पीठ को दबाने और अपने कूल्हों को रोकने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
11 बैठा केबल पंक्तियों
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लम्पा बताते हैं, "क्योंकि मनुष्य कंप्यूटर पर बैठकर, टीवी देखते हुए, या डेस्क पर काम करते हुए ज्यादा समय व्यतीत करते हैं, इसलिए वे सुस्त पड़ने लगते हैं। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए यह बहुत जरूरी है कि अच्छे आसन का अभ्यास किया जाए।" बैठने की पंक्ति मांसपेशियों को सही करने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।
बैठने की पंक्तियों को कैसे करें: केबल रो मशीन पर बैठें और अपने पैरों को पैरों के पंजों पर रखें। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। फिर, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए अपने धड़ की ओर हैंडल को खींचें। शुरुआती स्थिति में बार लौटने से पहले एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
12 प्रतिरोध बैंड शाखा रोटेशन
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प्रतिरोध बैंड पुराने वयस्कों के लिए आदर्श शक्ति प्रशिक्षण उपकरण हैं क्योंकि वे जोड़ों पर दबाव डाले बिना मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। "प्रतिरोध बैंड अभ्यास पुराने लोगों के लिए ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है जो डरते हैं कि वजन उनके जोड़ों पर अनुचित तनाव डाल सकता है, " रयान कहते हैं। "तनाव सबसे बड़ा है जब मांसपेशियों को आंदोलन के पैटर्न में सबसे अधिक लगाया जाता है।"
ऊपरी शरीर की गतिशीलता में मदद करने वाली एक बैंड एक्सरसाइज - जो कुछ हद तक सीमित हो जाती है, जब आप बड़े हो जाते हैं- आर्म रोटेशन। "सोचो: बैंड पर खड़े होने और अपने हाथों से उन्हें पकड़ने के दौरान तैराकी में स्ट्रोक और पीछे का स्ट्रोक।"
प्रतिरोध बैंड आर्म रोटेशन कैसे करें: एक प्रतिरोध बैंड कंधे की दूरी पर दोनों पैरों के साथ खड़े रहें और प्रत्येक हाथ से एक हैंडल पकड़ें। अपने पक्षों की ओर से बैंड खींचो और अपनी बाहों को आगे और पीछे घुमाएं। व्यायाम करते समय अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
13 केबल चेस्ट प्रेस
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केबल चेस्ट प्रेस मशीन पेक्स के साथ-साथ डेल्ट्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, जो सभी भारी दरवाजों को धकेलने और रोजमर्रा की अन्य गतिविधियों को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं।
केबल चेस्ट प्रेस कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक हैंडल को पकड़ते हुए और अपने हाथों को 90 डिग्री पर रखते हुए केबल मशीन के सामने एक पैर रखें। अधिक स्थिरता के लिए अपने रुख को एक पैर के साथ दूसरे के सामने रखें। अपने धड़ को चौकोर रखते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर दबाने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, उन्हें अपने सामने एक साथ लाएं। शुरुआती स्थिति में हैंडल लौटने से पहले इस स्थिति को एक दूसरे के लिए पकड़ो। बारह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
14 किसान की गाड़ी
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चार्ली एटकिंस, सीएससीएस, ली स्वेट के संस्थापक, कोर और हथियारों को मजबूत करने के लिए किसान कैरी की सिफारिश करते हैं। "सीढ़ियों से किराने का सामान ले जाने के बारे में सोचो, " वह कहती हैं। व्यायाम ताकत को बढ़ाने और बाइसेप्स और कंधों जैसी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
किसान कैरी कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की दूरी से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में केटलबेल। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें। अपने कंधों को पीछे रखते हुए आगे बढ़ना शुरू करें। जब तक आप केटलबेल सेट करने से पहले सक्षम नहीं हो जाते, तब तक चलना जारी रखें।
15 पुश-अप
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चाहे आप 50 से अधिक हों या न हों, पुश-एंड-पुल अभ्यास का अभ्यास करने से आपको हर दिन होने वाले कार्यात्मक आंदोलनों में मदद मिलेगी। और विशेष रूप से, पुश-अप संपूर्ण शरीर की ताकत के निर्माण के लिए एकदम सही पुश गति है। "ऊपरी शरीर में अपना खुद का वजन ले जाने की क्षमता आपको चीजों को धक्का देने की अनुमति देती है, जैसे फावड़ा बर्फ, " एटकिन्स कहते हैं।
पुश-अप कैसे करें: अपने कंधों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में सीधे अपनी कलाई और अपनी पीठ, कंधे, कोर और ग्लूट्स को कसकर शुरू करें। जब आप अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करते हैं, तो अपनी कोहनी को 45 डिग्री पर वापस इंगित करें और अपनी छाती को जमीन पर चरने दें। अपने शरीर के वजन के खिलाफ धक्का, अपने कूल्हों और पेट को डूबे बिना अपने शरीर को वापस दबाएं।
टिफ़नी Ayuda टिफ़नी Ayuda एक ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य और फिटनेस को कवर करने वाला स्वतंत्र लेखक है।