एकमात्र समस्या? सिर्फ इसलिए कि आपको लगता है कि आप जानते हैं कि चलाने का मतलब यह नहीं है कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं - या प्रभावी ढंग से। चाहे आप पहले से गलत तरीके से ईंधन भर रहे हों, अपने गियर के साथ गलतियाँ कर रहे हों, या बस अपना रूप खराब कर रहे हों, ऐसे असंख्य तरीके हैं जिनसे आप इस रॉट एक्ट को रोक सकते हैं। इसमें, हमने ऋषि सलाह, फिटनेस पेशेवरों से सीधे स्थापित की है, ताकि आप इन गलतियों को पहचान सकें- और उन्हें एक बार और सभी के लिए सही कर सकें। और यदि आप अपने चलाने के लिए स्थानों की तलाश कर रहे हैं, तो जॉगर्स के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ अमेरिकी शहरों की जांच करें।
1 गलत जूते चुनना।
इससे पहले कि आप अपने रन के लिए दरवाजे से बाहर निकलते हैं, आप गलत जूते के साथ अपने आप को तोड़फोड़ कर सकते हैं। न केवल गलत जूते के लिए चयन करने से लंबे समय तक आराम से चलना मुश्किल हो जाता है, बल्कि यह आपको अधिक चोट-ग्रस्त भी बना सकता है।
ग्लेन डिकस्टीन, नेबरहुड ट्रेनर्स के संस्थापक और सीईओ कहते हैं, "सही फुटवियर चुनना महत्वपूर्ण है।" "अपने पैरों को जानना महत्वपूर्ण है। क्या आप ओवरप्रोनेटर या अंडरप्रोनटर हैं? उच्च आर्च, कम आर्च। आपके पैर के प्रकार के आधार पर, आपको पता चल जाएगा कि क्या आपको अधिक कुशनिंग या अधिक स्थिरता वाले जूते की आवश्यकता है। गलत जूते चुनने से दर्द हो सकता है।, चोट, और फिर, नहीं चल रहा है।"
न्यूयॉर्क शहर स्थित समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस कोच, डेनिस हूप, वरिष्ठ और चिकित्सा फिटनेस के विशेषज्ञ कहते हैं, "किसी विशेष चल रहे या एथलेटिक जूते की दुकान पर जाना सबसे अच्छा है, जहां वे पैर विश्लेषण करते हैं। स्टोर कर्मचारियों की मदद से।, आप अपने पैर के आकार, आकार, कदम और शरीर के वजन के आधार पर आपके लिए सबसे अच्छा चलने वाला जूता चुन सकते हैं। ” स्टाइलिश जूते विचारों के लिए, 10 सबसे अच्छे रेट्रो-इंस्पायर्ड रनिंग शूज़ देखें।
2 अपने लेस को कसकर बांधना।
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जबकि एक ढीला-ढाला जूता आपको चोट लगने के लिए अधिक संवेदनशील बना सकता है, ओवर-कसने सिर्फ खराब हो सकता है। एक अति-तंग जूता आपके पैर में हड्डियों पर दबाव डाल सकता है, जिससे आपको असमान चाल को अपनाने के लिए मजबूर किया जा सकता है, जबकि संभावित रूप से आपके परिसंचरण को भी सीमित कर सकता है।
माइंड ओवर मैटर हेल्थ एंड फिटनेस के एक फिटनेस सलाहकार, जोशुआ मारगोलिस कहते हैं, "सबसे खराब चीज जो आप कर सकते हैं, वह है अपने जूते को जकड़ना ।" "यह रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित करेगा। इसके अलावा, यह अविश्वसनीय रूप से असुविधाजनक है।" अपने जूते को अनुकूलित करने के अधिक तरीकों के लिए, एक रन से पहले अपने जूते बाँधने का सबसे अच्छा तरीका सीखें।
3 अपने आप को पेसिंग न करें।
यह कल्पना करना अच्छा है कि आप दौड़ना शुरू करने के महीनों के भीतर मैराथन के लिए प्रशिक्षण के लिए तैयार हो जाएंगे। दुर्भाग्य से, यह हम में से अधिकांश के लिए सच नहीं है; वास्तव में, अपने आप को पेस करना, खासकर जब आप अभी भी एक नौसिखिया हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो एक धावक कर सकता है।
"सबसे बड़ी गलतियों में से एक जब लोग दौड़ना शुरू करते हैं, तो वे अपने फिटनेस स्तर के लिए गलत गति और दूरी का चयन करते हैं। यदि आप दौड़ने में एक नौसिखिया हैं, तो स्प्रिंट के साथ शुरू करने या अपने आप को 5 या 10 मील के रन से आगे बढ़ाने के बजाय, कुछ के साथ शुरू करें। छोटे लोग, "हूप कहते हैं।
"आप अगले दिनों के लिए पूरी तरह से थकावट या दर्द महसूस नहीं करना चाहते। धीमी गति से एक मील की दौड़ के लिए ऑप्ट। धीरे-धीरे अपनी दौड़ की गति और दूरी बढ़ाएं, क्योंकि यदि आप अपना लोड बढ़ाते हैं तो बहुत जल्दी चोट लग सकती है।" और बात के लिए, जब आप व्यायाम करते हैं तो आपके शरीर को होने वाली सभी चीजों को जानें।
4 ठीक से सांस नहीं लेना।
श्वास हम सभी के लिए सहज है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने रन को बेहतर बनाने के लिए सांस लेना जानते हैं। परिणाम? आप हवा हो जाएंगे और हार मान लेंगे।
"श्वास सभी आंदोलन का सार है। उचित श्वास के बिना, आपको अपनी कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलेगा और बहुत जल्दी थकान होगी, " हूप कहते हैं। "एक साँस लेने का पैटर्न खोजें जो आपके लिए आरामदायक महसूस करता है और आप बिना किसी प्रयास के अपने रन के माध्यम से लगातार बनाए रख सकते हैं।" उनका व्यक्तिगत जाना-जाना दो छोटी साँसें और एक लंबी साँस छोड़ते। और अधिक महान फिटनेस सलाह के लिए, सभी समय के 30 सबसे बड़े व्यायाम मिथकों को जानें (और बचें!)।
5 गलत पोशाक के लिए ऑप्ट।
अपने क्यूट गन्स N 'रोज़ेज़ शर्ट के ऊपर उस क्यूट, फॉर्म-फिटिंग आउटफिट का चुनाव करते समय ऐसा नहीं लग सकता है कि जब आप दौड़ रहे होंगे तो इससे बहुत फर्क पड़ेगा, ट्रेनर्स इसे अलग तरह से देखते हैं। "जब यह दौड़ने और कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि करने की बात आती है, तो मैं अपने ग्राहकों को सलाह देता हूं कि अपने शरीर को सांस लेने की अनुमति देने के लिए थोड़े ढीले शर्ट के साथ चलें, " ट्रेनर अलेजांद्रो टेरैजस, अनलशफिट के संस्थापक और सीईओ कहते हैं। टेराज़स अत्यधिक तंग संगठनों के स्टीयरिंग क्लियर की सिफारिश करते हैं, जो असहज हो सकते हैं, और ओवरहिटिंग से बचने के लिए पैंट के बजाय शॉर्ट्स के साथ चिपके रहते हैं।
हालाँकि, आप जिस चीज़ में अच्छा महसूस करते हैं उसे चुनना बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि गतिविधि-विशिष्ट संगठन, जैसे चल रहे-अनुकूलित कपड़े, आपको अपने लक्ष्यों से चिपके रहने के लिए अधिक प्रेरित कर सकते हैं। और योजना के लिए और अधिक तरीकों के लिए, 50 जीनियस वेट लॉस मोटिवेशन ट्रिक्स में मास्टर करें।
6 लंघन गौण कार्य।
वार्मिंग अप और कूलिंग केवल ऐसे तरीके नहीं हैं जिनसे आप अपनी रनिंग तकनीक को बेहतर बना सकते हैं। यदि आप गौण कार्य को छोड़ रहे हैं, जैसे शक्ति प्रशिक्षण, तो आप अपने रनों से उतना नहीं निकल पा रहे हैं जितना आप ले सकते हैं।
"दौड़ने से आपके जोड़ों पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है: टखनों, घुटनों, कूल्हों और पीठ पर। इसलिए, विशिष्ट सहायक कार्य करना महत्वपूर्ण है जो आपको अपने जोड़ों को मजबूत बनाने और स्थिर करने में मदद करेगा, दौड़ने के दौरान उच्च प्रभाव बलों के लिए उन्हें तैयार करना।" साथ ही साथ हीलिंग और रिकवरी प्रक्रिया को गति देता है। उन अभ्यासों में शक्ति व्यायाम शामिल होना चाहिए, जैसे निचले अंगों के लिए एकल पैर आंदोलनों, साथ ही कोर अभ्यास, समन्वय और संतुलन के लिए व्यायाम, और स्ट्रेचिंग और गतिशीलता अभ्यास, "हूप कहते हैं।
7 अपने वार्म-अप की उपेक्षा करना।
जब आप तुरंत जॉग के लिए बाहर निकलते हैं तो आप फुटपाथ को हिट करने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, अपने वार्म-अप की उपेक्षा करने के कुछ गंभीर परिणाम हो सकते हैं। भविष्य की चोट के अपने जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप दौड़ना शुरू करने से पहले खिंचाव करते हैं, और धीरे-धीरे चीजों में आसानी करते हैं।
"यदि आप दौड़ने से पहले कुछ मिनट नहीं खींचते या गर्म करते हैं, तो आप घायल होने की संभावना बढ़ा रहे हैं, " हूप कहते हैं। "जब आप दौड़ने से पहले अपने शरीर को गर्म करते हैं, तो आपका रक्त प्रवाह धीरे-धीरे बढ़ता है और आपको मांसपेशियों को खींचने से रोकता है। अंगूठे का एक अच्छा नियम है। प्रत्येक रन से पहले वार्म अप करने के लिए 10 मिनट शामिल करें।" और जब आप अपनी सामान्य दिनचर्या से छुट्टी चाहते हैं, तो 5 लक्ज़री एक्सरसाइज़ क्लासेस हर किसी की ज़रूरतों के लिए शुरू करें।
8 मनमनाभव नहीं होना।
हालांकि कई लोग माइंडफुलनेस को अधिक ध्यान गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं, यह एक प्रभावी रन के लिए आवश्यक है। "जब आप माइंडफुल हो रहे होते हैं, तो आपका ध्यान आपको तब देगा जब आपका शरीर आपको सिग्नल भेज रहा हो, चाहे आप अच्छा और ऊर्जावान महसूस कर रहे हों, या आप पूरी तरह से सांस छोड़ रहे हों और वास्तव में संघर्ष कर रहे हों, " हूप कहते हैं।
"जब आपको यह पता नहीं होता है कि दौड़ते समय आपका शरीर कैसा महसूस करता है, तो आप अपने जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालकर, सांस रोककर, और अपने फेफड़ों के कार्य को प्रभावित कर सकते हैं, या यहाँ तक कि गिरने से भी आप खुद को चोटिल कर सकते हैं।" प्रेरित नहीं लग रहा है? आप 7 सबसे आश्चर्यजनक हर रोज व्यायाम हत्यारों में से एक के शिकार हो सकते हैं।
9 हाइड्रेटिंग के बिना अपना रन शुरू करना।
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जब आप एक बेहतर धावक बनाने की बात करते हैं तो थोड़ा पानी बहुत आगे बढ़ सकता है। हालाँकि, यह सिर्फ आपके वर्कआउट के दौरान नहीं पीता है जो मदद करता है: बेहतर रन की कुंजी यह सुनिश्चित कर रही है कि आप शुरू करने से पहले पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहें।
हूप कहते हैं: "कई अध्ययनों से पता चला है कि 5 प्रतिशत शरीर के पानी का नुकसान आपके प्रदर्शन को 30 प्रतिशत तक रोक देता है। इसलिए, अपने वर्कआउट के समय के आसपास बहुत सारा पानी पीना सुनिश्चित करें: इससे पहले, विशेष रूप से (यदि यह अधिक समय तक चलता है) -तापमान पर्यावरण), और बाद में। अंगूठे के एक नियम के रूप में, आपको खोए हुए तरल पदार्थ के प्रत्येक औंस को 2 औंस तरल पदार्थ द्वारा बदलने की आवश्यकता है।"
10 अपने दिल की दर की निगरानी नहीं।
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जब आप अपने वजन के लिए व्यायाम कर रहे होते हैं, तब से आप अपनी दौड़ने की आदतों के बारे में बहुत सारे मैट्रिक्स पर नज़र रखते हैं। तो, आप अपने दिल की दर पर नज़र रखने की उपेक्षा क्यों कर रहे हैं?
"दिल की दर आपके रन की तीव्रता को विनियमित करने के लिए एक महान मॉनिटर और उपकरण है, साथ ही यह आपके फिटनेस स्तर की प्रगति को दर्शाता है। कल्पना करें कि आप 8-मील प्रति घंटे की गति से दौड़ रहे हैं, जिसकी हृदय गति 140 है। छह महीने बाद, आपके पास एक समान गति से लगातार 120 दिल की दर होगी: महान प्रगति! एक अच्छी हृदय गति की निगरानी प्राप्त करें और आपके द्वारा इससे निकलने वाली जानकारी का लाभ उठाएं, “हूप कहते हैं।
11 अपनी मुट्ठी बंद करना।
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सोचें कि आपके पैर आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा हैं जिसे आप चलाते समय ध्यान केंद्रित करना चाहिए? फिर से विचार करना। यदि आप अपनी मुट्ठी के साथ चल रहे हैं, तो जब आप एक प्रभावी कसरत प्राप्त करने की बात करते हैं तो आप खुद को एक बड़ा असंतोष मान सकते हैं।
"कई साल पहले, मैं दौड़ता था और ध्यान देता था कि मैं बंद मुट्ठी के साथ चल रहा था। अपने हाथों को आराम करने से आपको अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है जहां यह होना चाहिए: आपके दौड़ने पर, " डिकस्टीन कहते हैं।
12 गलत खाद्य पदार्थ खाना।
हम जो गलतियां करते हैं, वे बहुत पहले शुरू हो जाती हैं, यहां तक कि हम अपने जूते भी पहन लेते हैं। गलत खाद्य पदार्थ हमारे ऊर्जा के स्तर पर कहर बरपा सकते हैं, और जब हम व्यायाम कर रहे होते हैं, तब भी हमें ऐंठन होने का खतरा हो सकता है।
"आधे घंटे पहले आप एक स्नैक खाते हैं जिसमें प्रोटीन और पूरे गेहूं टोस्ट और मूंगफली का मक्खन जैसे एक जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होता है। जब आप खाली पेट भागते हैं, तो आप अपनी ऊर्जा के स्तर में अंतर देखेंगे।" नो एक्सक्यूस ट्रेनिंग के साथ प्रमाणित निजी ट्रेनर।
मार्गोलिस को जोड़ता है: "सामान्य तौर पर, पूर्व-कसरत भोजन: कार्ब्स पर भारी। भोजन के बाद चलने वाला भोजन: प्रोटीन पर भारी।"
13 लंघन अंतराल प्रशिक्षण।
एक अच्छा, लंबा रन आपको इतना वांछित धावक दे सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अंतराल प्रशिक्षण पर भी सोना चाहिए। वास्तव में, कम अंतराल आपके वजन को कम कर सकता है और अधिक समय तक चलने वाले आपके जोड़ों पर घिसाव के बिना।
"वजन कम करने के लिए दौड़ते समय एक टिप के रूप में, अंतराल में चलने की कोशिश करें", क्रिस्टोफर गिल्बर्ट, नेसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और नेबरहुड ट्रेनर्स के साथ वजन घटाने के विशेषज्ञ की सिफारिश करता है। "उदाहरण के लिए, आप लगभग 30 सेकंड के लिए उच्च-तीव्रता के लिए गति चुनना चाहेंगे, ऐसी गति पर वापस जाएं जो इतना थकाऊ नहीं है, और एक बार जब आप पुन: एकत्रित हो जाते हैं, तो उस तीव्र दौड़ में वापस जाएं। मैं सलाह देता हूं। सप्ताह में 3 से 4 दिन 15 से 20 मिनट तक उन अंतरालों का प्रदर्शन करना।"
14 अपने मूल की उपेक्षा।
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दौड़ने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह आपके शरीर के लगभग हर हिस्से का उपयोग करती है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग अपने कोर को संलग्न करने के लिए भूल जाते हैं, जब वे चल रहे होते हैं, इस प्रक्रिया में खुद को कम प्रभावी और अधिक चोट-ग्रस्त बनाते हैं।
"फॉर्म के संदर्भ में, अपने मूल का उपयोग करें!" मिलस्टीन कहते हैं। "रनिंग एक फुल बॉडी एक्सरसाइज है। अपने कोर को एंजॉय करना और न केवल अपने पैरों पर निर्भर रहना आपको अधिक प्रभावी ढंग से चलाने में मदद करेगा।"
15 कूल-डाउन को छोड़ना।
हालांकि यह आपके रन को समाप्त करने के लिए बहुत अच्छा लग सकता है और तुरंत शॉवर को हिट कर सकता है, ऐसा करना एक बहुत बुरा विचार है। वास्तव में, यदि आप ठंडा नहीं कर रहे हैं, तो आप लंबे समय में विफलता के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं।
"एक रन से पहले वार्मिंग के साथ, ठंडा करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, अगर अधिक नहीं है। कुछ मिनटों को ठंडा करने, पोस्ट रनिंग में खर्च करने की उपेक्षा करना, आपके ठीक होने पर कुछ गंभीर प्रभाव डाल सकता है, " हूप कहते हैं। "यदि आप चलने के लिए समय लेने के बाद धीरे-धीरे अपनी गति कम नहीं करते हैं, तो अपनी हृदय गति कम करें और अपने शरीर को फैलाएं, तो आप अपने आप को मतली, चक्कर आना या पैर में ऐंठन महसूस करने के लिए साइन अप कर रहे हैं।" और अधिक पूर्ण शरीर की दिनचर्या के लिए, सभी समय के सबसे महान वन-मूव, टोटल-बॉडी वर्कआउट में महारत हासिल करें।
