जब आप पहले से ही मृत-जाग चुके हैं, तो क्या आपके अलार्म को बंद करने की आवाज़ सुनने से भी बदतर है? एक गरीब रात की नींद प्राप्त करना वास्तव में आपकी भलाई को प्रभावित कर सकता है: आप दिन भर थका हुआ, घिनौना, क्रोधी महसूस करते हैं, और तनावग्रस्त रहते हैं - और मुफ्त कॉफी रिफिल भी आपके सामान्य ऊर्जा स्तर को वापस नहीं पा सकते हैं। कैफीन के साथ अपनी तंद्रा का मुकाबला करने के प्रयास के बजाय, अपने दिन को जीतने के लिए बंद-आंख की कमी से वापस उछल के इन 15 तरीकों का प्रयास करें। और अधिक नींद के लिए, पूरी रात की नींद पाने के लिए 20 डॉक्टर-स्वीकृत तरीके पढ़ें।
1 कुछ सीढ़ियाँ चलें
जब आप पूरी तरह से थका हुआ महसूस कर रहे हों, तो सीढ़ी चढ़ना सत्र करना शायद गतिविधि के लिए आपकी पहली पसंद नहीं है। यह आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देगा , हालांकि - वादा। इतना कि जर्नल फ़िज़ियोलॉजी और बिहेवियर में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि केवल 10 मिनट की पैदल चलने की सीढ़ी आपको 50 मिलीग्राम कैफीन से अधिक ऊर्जा दे सकती है - आधे कप कॉफी में राशि के बारे में उर्फ।
2 ऑल-डे कैफीन से बचें
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कॉफी की बात करें तो जब आप गदगद महसूस कर रहे होते हैं, तो संभवत: यह वही होता है जो आप पहली बार देखते हैं। 2013 की क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, इस मुद्दे के साथ कि दोपहर के भोजन के बाद कॉफी पीना केवल एक और नींद की रात का नेतृत्व करने वाला है, जिससे गरीब नींद से वापस उठना असंभव हो जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने स्लीप शेड्यूल को और अधिक गड़बड़ न करें, एएम में अपने कैफीन पर घूंट लें और सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले छह घंटे के भीतर कुछ भी नहीं पीते हैं।
3 सुबह-सुबह पहला खाना खाएं
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यदि आप आम तौर पर नाश्ते के खाने वाले नहीं हैं, तो यह आदत बदलने वाली है - खासकर यदि आप सुपर थका हुआ महसूस कर रहे हैं। जर्नल ऑफ़ डेवलपमेंटल एंड बिहेवियरल पीडियाट्रिक्स में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, जागने के एक घंटे के भीतर कुछ पौष्टिक ( नहीं, क्षारीय कार्ब्स!) खाने से आपको बहुत अधिक ऊर्जा, मनोदशा, और मस्तिष्क को बढ़ावा मिलेगा - सभी चीजें नींद में कमी होने पर काम आना।
4 स्नूज़ बटन को मत मारो
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मोहक के रूप में यह लगातार रात की नींद के बाद स्नूज़ बटन को हिट करना है, ऐसा मत करो। कोई गंभीरता नहीं है। ऐसा लगता है कि कुछ अतिरिक्त मिनट आपके शरीर को अच्छा कर रहे हैं, लेकिन यह है कि तड़का हुआ, खंडित नींद केवल आपको अंत में भी भयावह महसूस करने जा रही है, यह कहना है जर्नल स्लीप में प्रकाशित। सही उठो जब आपका अलार्म बंद हो जाता है और आप स्नूज़ दबाकर जितना हो सके उतना जल्दी वापस ट्रैक पर जाने के लिए बाध्य होते हैं। नींद के बारे में अधिक सलाह के लिए, अपनी सर्वश्रेष्ठ नींद के लिए इन 70 युक्तियों को देखें।
5 कुछ स्किपिंग करें
ठीक है, इसलिए एक पूर्ण वयस्क के रूप में चारों ओर छोड़ना अजीब लग सकता है, लेकिन जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो यह आपकी ऊर्जा के स्तर में बड़ा बदलाव ला सकता है। जर्नल बायोफीडबैक में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने बहुत अधिक जागने और जीवंत होने के बाद केवल थप्पड़ मारने के बजाय स्किपिंग की। इसलिए अपने बचपन के दिनों को याद करें और आप दोपहर के भोजन से पहले अपने डेस्क पर न जाएं।
6 सो मत दूर अपने दोपहर
सिर्फ इसलिए कि आप थके हुए हैं और नींद से वंचित हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपना दोपहर का समय व्यतीत करना चाहिए, चाहे आप कितना भी बुरा चाहें। मेयो क्लिनिक के अनुसार, 30 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेना केवल एक और रात के लिए आपकी नींद के समय को गड़बड़ कर देगा, जिससे सोते समय शंख बजाना मुश्किल हो जाएगा।
हालांकि, एक मिडडे पावर नैप में चुपके से करो
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आप सभी naps मना करने की जरूरत नहीं है, यद्यपि। जबकि लंबी झपकी केवल शारीरिक विनाश का कारण बन रही हैं, जर्नल स्लीप में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि आपके लंच ब्रेक पर 10 मिनट की त्वरित झपकी लेने से आपकी ऊर्जा को बढ़ावा मिल सकता है और यहां तक कि आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन में भी सुधार हो सकता है। और यदि आप जल्दी से सो नहीं सकते हैं, तो बस एक टाइमर सेट करें और त्वरित विश्राम sesh से कुछ लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी आँखें बंद करें।
8 कुछ हल्के व्यायाम करें
यहाँ जिम में पागलों की तरह इसे पसीना से बचने के लिए आपका बहाना है। (आपका स्वागत है।) साइकोथेरेपी और साइकोसोमैटिक्स पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग हल्के व्यायाम करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम थके हुए थे जिन्होंने एक भारी कसरत करने की कोशिश की थी। बिना नींद के HIIT वर्ग के माध्यम से लड़ने के बजाय, कुछ ऐसा करें जो आपके दिल की दर को योग या पिलेट्स जैसे नियंत्रण से बाहर न भेजे।
9 अपने नियमित नींद अनुसूची के लिए छड़ी
10 बाहर टहलें
जब आप भयानक नींद के प्रभावों को महसूस कर रहे हैं, तो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक जितना संभव हो उतना बाहर है। इंफोसिस के जर्नल में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था के तहत पूरे दिन आपके कार्यालय में बैठे रहने से आपको बाहर निकलने के दौरान नींद भी आ सकती है और प्राकृतिक रोशनी में समय बिताने से आप बहुत अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
11 ठंडा स्नान करें
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भयानक लगता है, है ना? जागने के बाद एक गर्म स्नान में रगड़ते हुए आप और भी अधिक नींद महसूस कर सकते हैं, जर्नल बिहेवियरल एंड ब्रेन फंक्शंस में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 3-मिनट लंबा, बर्फ-ठंडा शॉवर विपरीत कर सकता है, मदद नहीं करने के लिए लड़ना पुरानी थकान के सुखद प्रभाव।
12 बंडल ऊपर
आप ठंडा स्नान करने से कुछ लाभ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन जब आप अपने पूरे दिन भर कांप रहे हों, तब रात की खराब नींद से वापस उठना मुश्किल है। फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि आपके शरीर के तापमान में गिरावट आपको अतिरिक्त उनींदा महसूस करा सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास बहुत सारी परतें हैं जो आपको ऊर्जावान महसूस करवा सकती हैं।
13 सामाजिक बनें
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जब आप थके हुए होते हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है ऑफिस सोशल बटरफ्लाई - विशेष रूप से जब आप सोच सकते हैं कि आपका सिर आपके डेस्क पर लेटा हुआ है और बाहर निकल रहा है। अवधारणात्मक और मोटर कौशल पत्रिका में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में कहा गया है कि यह अपने आप को अपने सहकर्मियों के साथ बातचीत करने के लिए मजबूर करने के लायक हो सकता है, जो आपको अधिक जागृत महसूस करने के लिए दिखाया गया है।
14 बोओगे से नहीं
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सामाजिक बनो-लेकिन सामाजिक भी नहीं। सोने से पहले शराब पीना कुछ भी नहीं करने वाला है, लेकिन आपको खराब नींद से और भी पीछे कर देता है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, एक रात का समय आपके सर्कैडियन लय को बाधित करता है और आपकी आरईएम नींद को अवरुद्ध करता है - दो चीजें जो गुणवत्ता को बंद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके बजाय, पूरे दिन (कुछ कॉफी के अपवाद के साथ!) अपने शरीर को फिर से सक्रिय करने और सक्रिय करने के लिए पानी से चिपके रहें।
15 कुछ गहरी सांस लेने वाले व्यायाम करें
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श्वास कुछ ऐसा है जिसके बारे में लोग अक्सर नहीं सोचते: यह बस होता है। मेडिकल हाइपोथेसिस पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अगर आप समय निकालकर अपनी सांस पर ध्यान दें और अंदर और बाहर गहरी सांस लें, तो आप अपने शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं और अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं । साथ ही, आप अपने कुछ पेन्ट-अप तनाव से भी छुटकारा पा सकते हैं। तनाव से राहत के लिए, 10 बेस्ट नॉन-एक्सरसाइज स्ट्रेस बस्टर्स देखें।
