उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण, या डैश, आहार राष्ट्रीय हार्ट, फेफड़े, और रक्त संस्थान से शोध पर आधारित है। यह उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों में रक्तचाप को कम करने का एक प्रभावी तरीका है, और क्योंकि यह संतुलित और लचीला है, यह वजन घटाने या स्वस्थ भोजन के लिए एक लोकप्रिय आहार भी है।
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दैनिक कैलोरी की जरूरतों के आधार पर डैश आहार प्रत्येक भोजन समूह से निश्चित संख्या में सर्विंग्स की सिफारिश करता है 1600-कैलोरी डैश आहार 50 वर्ष की आयु से अधिक, या युवा महिलाओं को वजन कम करने के लिए कम-कैलोरी आहार का पालन करना चाहते हैं, के लिए उपयुक्त है।
निर्माण पर ढेर
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फलों और सब्जियां डैश योजना का फोकस हैं फोटो क्रेडिट: नोएल हेन्ड्रिकसन / डिजिटल विजन / गेटी इमेज्स
डैश आहार फलों और सब्जियों पर केंद्रित है क्योंकि वे वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम में कम और पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च हैं, जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।
1600-कैलोरी डैश आहार पर सब्जियों की तीन से चार सर्विंग्स और फलों के चार सर्विंग्स की सिफारिश की जाती है। एक सेवारत एक मध्यम टुकड़ा या कटौती के फल का 1/2 कप होता है। एक सब्जी का सेवारत 1/2 कप कटौती या कच्ची पत्तीदार साग का 1 कप है। अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, प्रत्येक भोजन में कम से कम एक फल और एक सब्जी खाने की कोशिश करें।
कैल्शियम और प्रोटीन फूड्स
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डेयरी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। फोटो क्रेडिट: ज्यूपिटीइमेज / स्टॉकबाइट / गेटी इमेज < कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, दुबला मांस, मुर्गी और मछली को डीएएसएच योजना में शामिल किया गया है क्योंकि वे कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो कि रक्तचाप को कम करने की उम्मीद रखते हैं। कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों की दो से तीन सर्विंग्स की सिफारिश की जाती है। एक सेवारत 8 औंस दही या 1 प्रतिशत दूध या कम वसा वाले पनीर का 1 औंस है।
1600-कैलोरी डैश आहार में प्रत्येक दिन 4 इंच की पका हुआ दुबला गोमांस जैसे सूअरलाइन या टेंडरलाइन या त्वचा रहित कुक्कुट या मछली की अनुमति होती है। चूंकि आहार कम सोडियम खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, नमक की बजाय सीजन मीट के लिए लहसुन, प्याज या जड़ी बूटियों जैसे सीज़िंग का उपयोग करें।
सीमा सफेद आटा और जोड़ा गया चीनी
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पूरे-अनाज कार्बोड्स स्वास्थ्यप्रद हैं फोटो क्रेडिट: बृहस्पतियां / फोटो कॉम / गेटी इमेज
पूरे अनाज ब्रेड, अनाज और पास्ता सफेद या परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं, और वे डैश योजना पर खाने के लिए महान कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन हैं एक दिन में छह सर्विंग्स की सिफारिश की जाती है, लेकिन ध्यान रखें कि सेवारत आकार छोटे हैं रोटी का एक टुकड़ा, अनाज का 1 औंस, या आधा कप पास्ता प्रत्येक को एक सेवारत के रूप में गिना जाता है। मिठाई और पके हुए सामान को सीमित करें, जो कि कैलोरी में उच्च है लेकिन पोषक तत्वों में कम है।
स्वस्थ वसा के लिए जाओ
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पागल और बीज स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं फोटो क्रेडिट: एब्लास्टॉक com / AbleStock। कॉम / गेटी इमेज्स
डैश आहार पर अधिकतर वसा दिल से स्वस्थ है और पागल और बीज से आता है। अपने स्वस्थ वसा प्राप्त करने के लिए हर हफ्ते पागल, फलियां और बीज के तीन से चार सर्विंग्स खाएं। आप सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़ या खाना पकाने के तेल से कम वसा वाले वसा का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन वे कैलोरी के प्रमुख स्रोत हैं, इसलिए ये सिर्फ दो दैनिक सर्विंग्स तक सीमित करें।
