आप प्रत्येक दिन खाने की कितनी कैलोरी आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करते हैं, प्लस चाहे आप खोना, बनाए रखना या वजन हासिल करना चाहते हैं सामान्यतः, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रतिदिन 1, 600 से 2, 400 कैलोरी एक दिन और पुरुषों 2, 000 से 3, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 1, 600 कैलोरी आहार कम कैलोरी होता है अधिकांश लोगों के लिए आहार और उन पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन-हानि आहार माना जाता है जो 165 पौंड से अधिक वजन करते हैं।
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आहार मूल बातें
कम-कैलोरी आहार के बाद, आपके पास अपने सभी पोषक तत्वों की जरूरतों में फिट होने के लिए कम कमरा है, इससे भी ज़रूरी है कि आप ज्यादातर पोषक तत्व -जैदा भोजन - फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा या नॉनफैट दूध उत्पादों और प्रोटीन के दुबले स्रोत। पारिवारिक चिकित्सक। संगठन सुझाव देता है कि आप एक दिन में तीन भोजन और एक नाश्ता खाते हैं, और आपके भोजन में से प्रत्येक एक ही आकार के बारे में है, जिसका मतलब है कि 1, 600 कैलोरी आहार में प्रत्येक भोजन में 500 कैलोरी होनी चाहिए, जिससे आपके नाश्ते के लिए 100 कैलोरी निकल जाएंगे।
दिन सही शुरू करो
परिवार चिकित्सक के अनुसार संगठन, जो लोग नाश्ते को छोड़ते हैं, उनके अगले भोजन में अधिक पेट लेते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है। स्वस्थ नाश्ते में अधिकांश भोजन समूहों को शामिल करना चाहिए संतुलित 500 कैलोरी नाश्ते के एक उदाहरण में 1 1/2 कप पका हुआ दलिया शामिल हो सकते हैं जिसमें किशमिश के 2 tablespoons और 12 कटा हुआ बादाम होता है, 1 कप नॉनफैट दूध के साथ परोसा जाता है।
दोपहर के भोजन के लिए फलों और वेजीज़
फलों और सब्जियों के आसपास अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करना आपके पोषक तत्वों की मात्रा में वृद्धि करते हुए आपको कैलोरी बचाने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, फलों और सब्जियों में फाइबर आपको पूर्ण महसूस कर रहे हैं, इसलिए आप कम खाना खाते हैं एक स्वस्थ 500-कैलोरी दोपहर के भोजन में एक प्रवेशागार सलाद शामिल हो सकता है जिसमें मिश्रित ग्रीन्स के 2 कप युक्त ग्रील्ड चिकन स्तन के 3 औंस, 1/2 कप चना और 2 चम्मच कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग, एक बड़ा नाशपाती और 1 कप गैरफाट, चीनी मुक्त दही।
डिनर पर लीन प्रोटीन
डिनर पर कैलोरी को बचाने के लिए, और संतृप्त वसा की मात्रा को भी सीमित करें, अपने प्रोटीन विकल्पों में से अधिकांश दुबला बनाएं - यह नाश्ते और दोपहर के भोजन में भी मदद करता है प्रोटीन के लीन स्रोतों में हल्के मांस का पोल्ट्री, समुद्री भोजन और बीफ सर्लोइन या दुबला लाल मांस जैसे सूअर का मांस केंद्र का काट शामिल है। एक दिन में आपके 1, 600 कैलोरी में एक स्वस्थ रात्रिभोज में ग्रील्ड सैल्मन के 3 औंस शामिल हो सकते हैं जिसमें 1 कप पका हुआ ब्राउन चावल और 1 कप ब्रोकोली 1 चम्मच जैतून का तेल में कटा हुआ होता है।
भूख नियंत्रण के लिए नाश्ता
स्नैकिंग न केवल भूख को नियंत्रित करता है, बल्कि आपको ऊर्जा भी देता है अपने भोजन के साथ, आपके स्नैक्स को पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए। स्वस्थ, 100-कैलोरी स्नैक्स के उदाहरण में 1/2 कप पूरे अनाज के साथ अनफ़िल्ट किए गए अनाज का 1/2 कप नॉनफैट दूध, एक छोटा सेब कटा हुआ और मूंगफली के 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन, 2 कप मिश्रित साग के साथ 2 चम्मच कम वसा वाले ड्रेसिंग, या 4 कप एयर पॉपड पॉपकॉर्न
