2009 में प्यू रिसर्च सेंटर द्वारा किए गए सर्वेक्षण के अनुसार, अमेरिका में तीन में से एक वयस्क नियमित रूप से झपकी लेते हैं। लेकिन इसका मतलब यह है कि अमेरिका में दो-तिहाई वयस्कों को रिचार्ज के लिए 20 मिनट का स्नूज लेने के बजाय दिन के दौरान सिर्फ पांच कप कॉफी और बार-बार चबाने की संभावना है। यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो दोपहर के शट-आई सेशन से बचते हैं, तो हम यहाँ आपको सही झपकी लेने के लिए कुछ टिप्स और ट्रिक्स प्रस्तुत करने जा रहे हैं।
1 सफेद शोर मशीन में निवेश करें।
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अपने स्नूज़ का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि किसी भी शोर को बाहर निकाल दें जो आपके स्लैमर को बाधित कर सकता है। और, मैथ्यू रॉस, नींद और गद्दे की समीक्षा साइट द स्लम्बर यार्ड के सह-संस्थापक और सीओओ के अनुसार, आप एक सफेद शोर मशीन के साथ ध्वनियों को आसानी से (और किफायती) ब्लॉक कर सकते हैं।
रॉस कहते हैं, "एक उत्पाद जो मैंने एक शांतिपूर्ण झपकी लेने के लिए बेहद उपयोगी है, एक सफेद शोर मशीन है।" "यह सभी बाहर के शोर को बाहर निकालने में मदद करता है ताकि आप आराम कर सकें और जल्दी से डोज़ कर सकें। वे यह सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने पड़ोसी के कुत्ते के भौंकने या नीचे खेलने वाले अपने बच्चों से नाराज़ या तनाव में न हों।"
2 एक ठंडा स्नान करें।
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विशेष रूप से गर्मियों की गर्मी में, आपके शरीर का तापमान कम रखने से परिपूर्ण झपकी के लिए आदर्श है, रॉस कहते हैं। "एक ठंडा शॉवर लेने से लेटने से पहले आपके शरीर का तापमान कम हो जाएगा। इससे आपको अधिक आराम मिलेगा और सो जाना आसान हो जाएगा, " वे बताते हैं।
3 इसे बाहर खींचो।
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अपनी झपकी से लगभग 15 से 30 मिनट पहले, अपने शरीर को फैलाकर आराम करने की कोशिश करें। "अगर मैं तंग सोने की कोशिश करता हूं, तो मैं आरामदायक स्थिति खोजने के लिए टॉस करना और बहुत कुछ बदल देता हूं, " रॉस कहते हैं। "मैं कुछ प्रकाश फैलाने की सलाह दूंगा क्योंकि आप झपकी लेने के लिए तैयार हो जाते हैं। इससे आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलेगी और नींद के लिए आपके शरीर को आराम से मिल जाएगा।"
4 जौ का एक कप पकड़ो।
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यह सही है: इससे पहले कि आप हेट मारते हैं, एक कप कॉफी पीना वास्तव में आपको लंबे समय तक लाभ पहुंचा सकता है, केटी गोल्डे, संपादक और मैट क्लेरिटी में स्लीप रिसर्च के प्रमुख कहते हैं।
गोल्डे बताते हैं, "यदि आप समय पर कम हैं, तो आप 'कॉफी नैप' पर विचार कर सकते हैं, जिसे कैफीन नैप भी कहा जाता है - जिसमें कॉफी या कैफीन पीना और तुरंत 20 मिनट की झपकी लेना शामिल है।" "यह विचार है कि जब आप कैफीन को चूमेंगे, तो आप जाग जाएंगे और आप उस भाव को छोड़ देंगे, जिसे स्लीप जड़ता के रूप में भी जाना जाता है।"
5 इसे छोटा और मीठा रखें।
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वास्तव में यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका दोपहर स्नूज़ आपके लाभ के लिए काम करता है, अपने झपकी को कम और मीठा रखने की योजना बनाएं। कितना छोटा है? नैशनल स्लीप फाउंडेशन सिर्फ 20 से 30 मिनट तक झपकी लेने की सलाह देता है, क्योंकि अब आराम करने से आपको झपकी आने से पहले ही आप परेशान हो जाएंगे।
इतना ही नहीं, लेकिन अधिक समय तक झपकी लेना आपके नियमित सोने के समय पर कहर बरपाने के लिए निश्चित है और आपको लगातार थका हुआ महसूस कर रहा है।
6 दोपहर में झपकी लेना।
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और यदि आप अन्य घंटे काम करते हैं, तो समान ऊर्जा लाभों को प्राप्त करने के लिए अपनी पारी के अंत से दो से तीन घंटे पहले अपनी झपकी लेने की योजना बनाएं।
7 बंद करने के लिए एक अंधेरे क्षेत्र का पता लगाएं।
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"आपके पास सबसे सफल झपकी होगी यदि आप अपने झपकी क्षेत्र को अंधेरे, शांत और शांत रखकर अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करते हैं, " गोल्डे कहते हैं। "यदि आप एक ऐसे क्षेत्र में हैं जहाँ आपको हल्की नींद की अवस्था में बाधित किया जा सकता है, तो इयरप्लग या सफ़ेद शोर वाली मशीन चोट नहीं पहुँचाएगी।"
8 डिजिटल उपकरणों के स्पष्ट संचालन।
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अप्रत्याशित रूप से, फेसबुक के माध्यम से स्क्रॉल करना जैसे ही आप स्लैब में बस जाते हैं, गुणवत्ता बंद-आंख को सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। क्वालिटी स्लीप पाने के बजाय सोशल मीडिया पर अपने पूरे लंच ब्रेक को बर्बाद करने के जोखिम को चलाने के बजाय, उन इलेक्ट्रॉनिक्स को स्टोव करना सबसे अच्छा है जो केवल आपके मस्तिष्क की सतर्कता को बढ़ाते हैं।
MedAliveHelp.org के एमडी डॉ। निकोला जोर्जेविक कहते हैं, "नीयन और इलेक्ट्रॉनिक्स जैसी कृत्रिम रोशनी, हमारे मस्तिष्क के लिए एक आक्रामक उत्तेजना हो सकती है। हमारे पास प्रकाश के जितने अधिक स्रोत हैं, हम उतने ही सतर्क रहेंगे।" "हमारे शरीर को रात के दौरान आराम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब यह पूरी तरह से अंधेरा है। जिस कमरे में हम सोते हैं, उससे अनावश्यक प्रकाश को हटाने से झपकी की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है।"
9 चारपाई से चिपकना।
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अपने बिस्तर के बजाय अपने सोफे पर झपकी लेने का विकल्प सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं, माइकल ग्रांडनर, पीएच.डी., पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के पेरेलमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक मनोचिकित्सक प्रशिक्षक, ने स्वास्थ्य को बताया। चूंकि बिस्तर आपको अधिक लम्बी, अधिक इत्मीनान से झपकी लेने के लिए प्रेरित कर सकता है, अगर आप अपने स्नूज को छोटा और मीठा रखने की उम्मीद कर रहे हैं तो सोफे हमेशा एक बेहतर विकल्प है।
10 कुछ लैवेंडर सूँघो।
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यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके मन और शरीर का एक ही लक्ष्य है: आराम करने योग्य नींद के लिए अपने नामित नैप क्षेत्र के आसपास कुछ लैवेंडर रखें। जर्नल एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लिमेंट्री एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन में प्रकाशित 2013 के एक लेख के अनुसार, लैवेंडर की कुछ बूंदें नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार कर सकती हैं, साथ ही आपको अधिक आराम महसूस होने पर छोड़ सकती हैं।
11 अपनी झपकी से पहले ध्यान करें।
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झपकी लेने से पहले ध्यान लगाना अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद साबित हो सकता है क्योंकि इससे आपको अपने विचारों के साथ शांति बनाने और उन्हें दूर भेजने का समय मिलता है। हालाँकि, जैसा कि स्लीप एडवाइजर बताता है, आपको अपनी झपकी से कम से कम एक घंटे पहले अपने ध्यान का समय निर्धारित करना चाहिए। ध्यान के दौरान, अपने विचारों को इकट्ठा करने और उन्हें सकारात्मक तरीके से पुनर्निर्देशित करने में सक्षम होने के लिए यथासंभव सतर्क रहें।
12 सुनिश्चित करें कि कोई रुकावट नहीं होगी।
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आदर्श नैपिंग स्टेशन लॉक से सुसज्जित होने चाहिए। इस तरह, आपको अपने छोटे से कार्यकाल के दौरान घुसपैठियों या परेशानियों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।
13 एक्यू-झपकी का प्रयास करें।
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यद्यपि आपके शरीर में सुइयों के साथ सोते हुए असहज महसूस हो सकता है, एक स्नूज़ एक महान एक्यूपंक्चर सत्र का काफी सामान्य दुष्प्रभाव होता है, जैसा कि ईवा ज़ेलर, एक लाइसेंस प्राप्त एक्यूपंक्चर चिकित्सक, ने वेल + गुड को बताया था।
यह वैकल्पिक चिकित्सा शरीर को अपनी खतरे की घंटी को शांत करने की अनुमति देती है, इस प्रकार आपको शांत और विश्राम की आनंदमय स्थिति प्राप्त करने में मदद करती है। एक्यूपंक्चर naps भी मिनट के एक मामले में REM नींद प्राप्त करने में आपकी मदद करने में सक्षम हैं।
14 एक अलार्म सेट करें।
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यदि आपके शरीर को 20 मिनट की झपकी लेने की आदत नहीं है, तो अलार्म सेट करना इस नए स्लीप शेड्यूल से परिचित होने का एक उपयोगी तरीका है। इसके अलावा, चूंकि आप शायद अपने बॉस के साथ अपनी दोपहर 3 बजे की बैठक को याद नहीं करना चाहते हैं, इसलिए अलार्म सेट करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप ओवरस्लीपिंग नहीं करते हैं - या आप इतनी अधिक निगरानी के बारे में चिंता नहीं करते हैं कि यह आपके लिए असंभव बना देता है। अपनी आँखें बिल्कुल बंद कर लें।
15 आराम करने की कोशिश करें।
16 अपने सही झपकी समय खोजने के लिए प्रयोग करें।
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हालांकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप दोपहर के दौरान 20 मिनट के लिए अपनी झपकी लें, यह कुछ लोगों के लिए काम नहीं करता है - और यह पूरी तरह से ठीक है। बिल फिश कहते हैं, "कई लोग 20 मिनट की बिजली झपकी लेते हैं, जबकि कुछ लोगों को पता चलता है कि 45 मिनट उनके लिए सबसे प्यारी जगह है। हमारे शरीर को आराम की ज़रूरत होती है, खासकर तब जब हम उम्र में बढ़ जाते हैं… लेकिन इसका प्रभाव अलग-अलग होता है।" एक प्रमाणित नींद विज्ञान कोच और नींद केंद्रित वेबसाइट टक के सह-संस्थापक। "झपकी का समय भी इसकी प्रभावशीलता में खेल सकता है। यदि आप सुबह 6 बजे उठते हैं, उदाहरण के लिए, आपका इष्टतम झपकी का समय दोपहर 1 बजे होगा और दिन के अलग-अलग समय में झपकी के साथ प्रयोग किया जाता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि आप क्या छोड़ते हैं सबसे ताज़ा।"
17 फिर, इसे नियमित रूप से बनाए रखें।
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लीडर मेंटर और लाइफस्टाइल कोच माइकल हयात का कहना है कि डेली नैप शेड्यूल लागू करने से आपके शरीर की नींद का समय सही रहेगा। ऐसा करने का एक आसान तरीका? "यह अनुसूची, " वह सलाह देते हैं। हर दिन एक ही समय पर दोहन आपके सर्कैडियन लय को स्थिर करने में मदद करता है और आपको शांतिपूर्ण अभ्यास के लाभों को अधिकतम करने की अनुमति देता है। और यह जानने के लिए कि आपको आराम करने और रिचार्ज करने के बारे में अधिक ध्यान क्यों देना चाहिए, यह वही है जो आपके मस्तिष्क को बहुत कम नींद देता है।
