टाइप 2 मधुमेह एक गंभीर स्थिति है जो अमेरिकी आबादी को प्रभावित करती है। उनकी 2017 की राष्ट्रीय मधुमेह सांख्यिकी रिपोर्ट में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) ने कहा कि 30.3 मिलियन अमेरिकी टाइप 2 मधुमेह के साथ रह रहे थे - जो कि अमेरिका की आबादी का 9 प्रतिशत से अधिक है। यद्यपि ऐसे अंतर्निहित कारक हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं जो आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं, फिर भी बहुत सारी चीजें हैं जो आप इस खतरनाक आंकड़े का हिस्सा बनने से बचने के लिए कर सकते हैं। रोज़मर्रा की इन सरल आदतों को अपनाकर डायबिटीज से बचाव के तरीके सीखने के लिए पढ़ते रहें। और अधिक स्वस्थ आदतों के लिए आपको हर दिन करना चाहिए, इन 50 डॉक्टर-अनुमोदित आदतें आपको पूरी तरह से चोरी नहीं करना चाहिए।
1 कॉफी पीना
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खुशखबरी, कॉफी की लत: आपका जावा जुनून सिर्फ आपको कुछ अच्छा कर सकता है। जर्नल ऑफ़ एग्रीकल्चर एंड फ़ूड केमिस्ट्री में प्रकाशित एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि भारी कॉफ़ी पीने वाले - या जो प्रति दिन कम से कम चार कप कॉफ़ी पीते हैं - उनमें टाइप 2 डायबिटीज़ के विकास का 50 प्रतिशत कम जोखिम था। ऐसा इसलिए है क्योंकि कॉफी में यौगिक होते हैं जो hIAPP को रोकते हैं, एक ऐसा पदार्थ जो टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत को जन्म दे सकता है। और स्वस्थ रहने के और तरीकों के लिए, इन 50 डॉक्टर-अनुमोदित आदतों की जांच करें जिन्हें आपको पूरी तरह से चोरी करना चाहिए।
2 और मीठे पेय पदार्थों से दूर रहना
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डायबिटीज से बचाव का एक आसान तरीका है, सोडा जैसे शुगर ड्रिंक्स को पानी की तरह सेहतमंद बनाना। यूरोपियन जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी में प्रकाशित एक 2016 के अध्ययन में, स्वीडिश शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रत्येक मीठे पेय ने एक विषय पिया, उनके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में 20 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
3 शराब केवल संयम में पीना
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यदि आप अपने मधुमेह के खतरे को कम करना चाहते हैं तो आपको शराब नहीं छोड़नी चाहिए। वास्तव में, बीएमजे ओपन डायबिटीज रिसर्च एंड केयर पत्रिका में प्रकाशित एक 2005 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने मध्यम मात्रा में शराब का सेवन किया, उनमें टाइप 2 मधुमेह का खतरा 30 प्रतिशत कम हो गया ।
4 नियमित रूप से ब्लूबेरी खाना
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मधुमेह को दूर भगाने का एक स्वादिष्ट तरीका ब्लूबेरी, अंगूर और सेब जैसे फल हैं। 2013 में, हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं ने तीन अध्ययनों से 187, 000 से अधिक प्रतिभागियों के डेटा की जांच की, उन्होंने पाया कि जिन विषयों ने इन पूरे फलों में से प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो सर्विंग खाए, उनके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 23% तक कम कर दिया उन लोगों की तुलना में जो प्रति माह एक से कम खाना खाते हैं। और स्वस्थ रहने के लिए और अधिक स्वादिष्ट तरीकों के लिए, अपनी ऊर्जा के स्तर को अधिकतम करने के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की जाँच करें।
५ और नाश्ता करना
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हर दिन नाश्ता खाने का सरल कार्य आपको अपने टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बनाए रखने में मदद कर सकता है। द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशन 2018 में प्रकाशित छह अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सप्ताह में सिर्फ एक बार नाश्ता छोड़ना 6 प्रतिशत बढ़े हुए मधुमेह के जोखिम से जुड़ा था। सप्ताह में चार से पांच दिन नाश्ता छोड़ने वाले विषयों में 55 प्रतिशत बढ़े हुए मधुमेह का खतरा देखा गया। वे इसे कुछ भी नहीं के लिए दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नहीं कहते हैं!
6 प्रबंध तनाव
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अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करना आपके शारीरिक स्वास्थ्य (और आपके मधुमेह जोखिम) पर एक बड़ा प्रभाव डालता है क्योंकि यह आपकी मानसिक और भावनात्मक भलाई करता है। 2018 में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के वैज्ञानिक सत्र सम्मेलन में प्रस्तुत एक अध्ययन ने तीन साल की अवधि में 22, 000 से अधिक महिलाओं के आंकड़ों का विश्लेषण किया और पाया कि सबसे अधिक तनाव के स्तर वाले विषयों में मधुमेह का जोखिम लगभग दोगुना था।
7 कम टीवी देखना
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सेडेंटरी व्यवहार लंबे समय से मधुमेह के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। इसलिए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जिन तरीकों से आप बीमारी से बच सकते हैं उनमें से एक यह है कि आप हर दिन कितना टीवी देखते हैं। डायबेटोलॉजिया पत्रिका में प्रकाशित 3, 000 से अधिक विषयों के एक 2015 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि टीवी देखने में बिताए गए प्रत्येक घंटे में मधुमेह विकसित होने का 3.4 प्रतिशत बढ़ा जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
8 सीमित माउथवॉश का उपयोग
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बिस्तर से पहले माउथवॉश का कभी-कभार स्वास्तिक आपके मसूड़ों के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों को किसी भी एहसान के लिए नहीं कर रहा है। जर्नल नाइट्रिक ऑक्साइड में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि 40 से 65 वर्ष के बीच के 1, 200 अधिक वजन वाले व्यक्तियों में, जो लोग दिन में कम से कम दो बार माउथवॉश का इस्तेमाल करते थे, उन लोगों की तुलना में प्री-डायबिटीज और डायबिटीज दोनों का जोखिम 55 प्रतिशत बढ़ा था। यह अधिक विरल है।
अध्ययन लेखकों के अनुसार, माउथवॉश में एंटीबैक्टीरियल तत्व होते हैं जो नाइट्रिक ऑक्साइड के निर्माण को प्रभावित करते हैं, जिससे मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।
9 काम करना
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आपने शायद इसे पहले सुना है, लेकिन यह दोहराने लायक है: स्वस्थ रहने के लिए सबसे अच्छा तरीका है। जब यह विशेष रूप से मधुमेह को रोकने की बात आती है, तो मेयो क्लिनिक प्रोसीडिंग्स में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन ने निर्धारित किया कि मध्यम मांसपेशियों के विषयों में टाइप 2 मधुमेह का जोखिम 32 प्रतिशत कम हो गया है। और अगर आप आज स्वस्थ होना चाहते हैं, तो एक दिन में अपने स्वास्थ्य को चालू करने के लिए इन 30 अद्भुत तरीकों की जांच करें।
10 काम करने के लिए बाइक चलाना
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जब आपके आवागमन की बात आती है, तो एक साइकिल रास्ता तय करती है। निश्चित रूप से, यह परिवहन पद्धति थका देने वाली हो सकती है और आपको गर्मी के दिनों में थोड़ी-बहुत गड़बड़ी की तरह दिख सकती है, लेकिन PLOS मेडिसिन में प्रकाशित एक डेनिश अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने साइकिल के माध्यम से काम करना शुरू किया, उन्हें टाइप 2 मधुमेह के खतरे कम थे। यहां तक कि अगर आप अपने कम्यूट को अधिक सक्रिय नहीं बनाना चाहते हैं, तो बस साइकिल चलाना एक शौक के रूप में लेना मधुमेह के खिलाफ लड़ाई में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
11 दोस्तों के साथ घूमना
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अपने दोस्तों और प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताने का बहाना खोज रहे हैं? यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी खबर है। 2017 में बीएमसी पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित शोध में पाया गया कि पुरुषों के लिए, अकेले रहने से 84 प्रतिशत मधुमेह की वृद्धि हुई है। महिलाओं के लिए, इस बीच, समूहों और क्लबों का एक सक्रिय सदस्य नहीं होने के कारण प्री-डायबिटीज की 60 प्रतिशत वृद्धि हुई है और 112 प्रतिशत टाइप 2 डायबिटीज की वृद्धि हुई है।
12 आंतरायिक उपवास
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यदि आप मधुमेह के विकास के बारे में चिंतित हैं, तो दिन में अपने सभी भोजन पहले से करने की कोशिश करें। जब बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने छह घंटे की समय सीमा के भीतर भोजन खाया, जो सुबह 8:30 बजे शुरू हुआ और 3 बजे से पहले समाप्त हो गया, तो उन्होंने पाया कि उनके पास रक्त शर्करा नियंत्रण उन लोगों की तुलना में बेहतर था जिन्होंने 12 के भीतर खाया घंटे की खिड़की। क्या अधिक है, 2018 के अध्ययन में उपवास करने वाले विषयों में भी कम रक्तचाप और भूख कम देखी गई। चारों तरफ कल्याण ही जीतता है!
13 पौधे आधारित आहार को अपनाना
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यदि आप अपने मधुमेह के जोखिम को रोकना चाहते हैं, तो उन मांस-भारी भोजन को खाईये। जब हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के शोधकर्ताओं की एक टीम ने 2019 में आहार के पैटर्न और मधुमेह के जोखिम के बीच के संबंध में किए गए नौ अध्ययनों का विश्लेषण किया, तो उन्होंने पाया कि पौधे आधारित आहार का पालन करना 23 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था।
14 अपना रक्तचाप कम करना
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आप अपने दिल को स्वस्थ रख सकते हैं और अपने रक्तचाप को कम करके अपने टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं। आपके बीपी का मधुमेह से क्या संबंध है? अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने कहा, "जब आपके दिल को अधिक मेहनत करनी पड़ती है, तो हृदय रोग और मधुमेह के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है।"
यदि आपका रक्तचाप स्वाभाविक रूप से निपटने के लिए बहुत अधिक है, तो इसे प्रबंधित करने के लिए दवा लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। एक 2019 के कनाडाई अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि जिन लोगों ने अपने रक्तचाप को कम करने के लिए एंजियोटेंसिन-परिवर्तित एंजाइम (एसीई) अवरोधक लिया, उनमें प्लेसबो लेने वालों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के विकास का 24 प्रतिशत कम जोखिम था।
15 अपने हिस्से का आकार छोटा रखना
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डायबिटीज को रोकने के लिए एक सरल तरीका है कि आप जो भी खाते हैं उसे आक्रामक रूप से सीमित करें- या कम से कम इस बात पर ध्यान दें कि आप कितना खाते हैं। 2014 में डायबिटीज रिसर्च एंड क्लिनिकल प्रैक्टिस जर्नल में प्रकाशित प्री-डायबिटिक विषयों के एक दो साल के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने कार्ब और तेल के सेवन को सीमित करने के अलावा अपने हिस्से के आकार को कम किया, उनमें डायबिटीज होने का खतरा 46 प्रतिशत कम था। कोई भी जीवन शैली नहीं बदलती है।
16 पर्याप्त नींद लेना
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सात घंटे मीठा स्थान है जब यह आता है कि आपको अपने स्वास्थ्य के लिए कितना सोना चाहिए। बीएमजे ओपन डायबिटीज रिसर्च एंड केयर में प्रकाशित एक 2015 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि सात घंटे से परे हर घंटे नींद 14 प्रतिशत मधुमेह के खतरे से जुड़ी थी। दूसरी ओर, जिन लोगों को सात घंटे से कम नींद मिली, उनमें भी बीमारी विकसित होने का अधिक जोखिम था: सात घंटे से कम की हर घंटे की नींद में मधुमेह का खतरा 9 प्रतिशत बढ़ गया था।
17 डॉक्टर के पास नियमित रूप से जाना
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टाइप 2 डायबिटीज के कुछ सबसे सामान्य लक्षण हैं- थकान, धुंधली दृष्टि, और बार-बार पेशाब आना जैसी चीजें - अनदेखी करना आसान है। इस वजह से, मधुमेह को रोकने और इसे प्रबंधित करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक, जब आप इसे प्राप्त करते हैं, तो अपने चिकित्सक को नियमित रूप से देखकर। वर्ष में कम से कम एक बार अपने चिकित्सक के साथ जाँच करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके रक्त शर्करा का स्तर सामान्य है - और यदि वे नहीं हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करके उन्हें एक सामान्य सीमा में वापस ला सकते हैं।
