स्वस्थ भोजन योजनाओं का उपयोग करने से आपको दैनिक कैलोरी आवंटन में रहना पड़ता है और कैलोरी की गिनती की तुलना में अक्सर आसान होता है। जबकि 2, 000 कैलोरी खाने से कई महिलाओं में स्वस्थ वजन रखरखाव के लिए उपयुक्त है, यह पुरुषों में वजन घटाने की ओर ले सकता है। अमेरिकियों 2010 के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2000 कैलोरी विकल्प सहित विभिन्न कैलोरी आवंटन पर नमूना स्वस्थ भोजन योजना प्रदान करता है।
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मूल बातें
राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान से पता चलता है कि 2,000 कैलोरी आहार 19 से 30 साल की उम्र में आसीन महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, मामूली सक्रिय महिलाएं 1 9 से 50 की उम्र, 50 वर्ष की आयु से अधिक सक्रिय महिलाएं और 50 से अधिक उम्र के गतिहीन पुरुष - स्वस्थ वजन रखरखाव की मांग करना। इसलिए, 51 वर्ष से कम उम्र के सक्रिय पुरुष और महिलाएं और पुरुषों की रोजाना 2, 000 कैलोरी का वजन कम हो सकता है।
2, 000-कैलोरी भोजन योजना
स्वस्थ भोजन योजनाओं का उपयोग करने से आपको दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलती है और 2, 000-कैलोरी आवंटन पर चिपक जाती है। यूएसडीए 2, 000 कैलोरी भोजन योजना में 2. 2 कप सब्जियां, 2 कप फल, 5. प्रोटीन खाद्य समूह से 5 औंस, डेयरी ग्रुप से 3 कप, 6 औंस अनाज, तेल समूह से 6 चम्मच और आपकी पसंद के खाद्य पदार्थों से 258 अतिरिक्त कैलोरी
भाग आकार
प्रोटीन समूह से 1 औंस बराबर पोल्ट्री, मांस या समुद्री भोजन, एक अंडा, 1/4 कप पकाया हुआ फलियां, 0. 5 औंस बीज के बराबर होता है या पागल या मूंगफली का मक्खन का 1 बड़ा चमचा। डेयरी ग्रुप से एक कप 1 कप दूध या दही के बराबर होता है, 1. पनीर की 5 औंस या कॉटेज पनीर के 2 कप। अनाज का 1 औंस वाला भाग 1/2 कप पकाया चावल, पास्ता या दलिया, एक टुकड़ा रोटी या 1 कप तैयार-से-खाया अनाज के बराबर होता है। तेलों का 1-चम्मच भाग 1/3 औंस पागल या बीज, 1 चम्मच वनस्पति तेल, 1 के बराबर है। मूंगफली का मक्खन के 5 चम्मच, इतालवी सलाद ड्रेसिंग का 1 बड़ा चमचा या एक एवोकैडो का एक छठा हिस्सा है।
नमूना मेनू एक
नाश्ते के लिए, पूरे अनाज अनाज का एक कप, कम वसा वाले दूध का 1 कप, एक बार पूरे अनाज की रोटी का टुकड़ा करें, 1. मूंगफली का मक्खन के 5 चम्मच और 1 कप स्ट्रॉबेरी। एक सुबह में सुबह के नाश्ता में 1 कप कम वसा वाले दही और 1 कप कटा हुआ सेब होता है। दोपहर के भोजन के लिए, टर्की बर्गर को पूरे अनाज की रोटी, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, तीन टमाटर के स्लाइस और 1 कप कटा हुआ खीरे का प्रयास करें। एक स्वस्थ दोपहर के स्नैक में 1 औंस मिश्रित पागल हो सकता है। रात के खाने के लिए, 1 चम्मच वनस्पति तेल, 1 कप पकाया हुआ क्विनो और 1 कप सब्जी के 1 चम्मच सब्जी में सेब के साथ पकाया जाने वाला सामन का 3-औंस हिस्सा लें।
नमूना मेनू दो
स्वस्थ नाश्ता में 1 कप पका हुआ दलिया, 2/3 औंस कटा हुआ बादाम, 1/2 कप किशमिश और 1 कप कम वसा वाले दूध शामिल हो सकते हैं। सुबह नाश्ते के लिए, 1 कप संतरे का रस 1 के साथ आज़माएंकम वसा वाले पनीर के 5 औंस एक स्वस्थ दोपहर के भोजन में ग्रील्ड चिकन स्तन के 3 औंस, 2 कप पत्तेदार साग, इतालवी सलाद ड्रेसिंग के दो चम्मच और दो पूरे अनाज डिनर रोल शामिल हो सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए, 1 कप कम वसा वाले दही की कोशिश करें पौष्टिक भोजन में 1 कप चम्मच वनस्पति तेल, 1 कप ब्राउन चावल और 1 5 कप ब्रोकोली में पकाया जाता है। शाम के नाश्ते के लिए, 2/3 औंस मूँगफली का प्रयास करें
