पूरी रात की नींद लेना शायद ही आसान है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितने भेड़ की गिनती करते हैं या सफेद शोर मशीनों में निवेश करते हैं, हम में से कई खुद को या तो 2 बजे जागते हैं या रात भर में कई बार जागते हैं। लेकिन कोई डर नहीं है - जबकि एक पूर्ण, निर्बाध रात की नींद कठिन हो सकती है, यह असंभव नहीं है। हमने अपना शोध किया और विशेषज्ञों से बात की ताकि आपकी रात की दिनचर्या में शामिल होने के लिए सबसे अच्छी तरकीबों को इकट्ठा किया जा सके ताकि आपको बाकी चीजें मिल सकें। आप बिस्तर से पहले क्या सुनते हैं (और जब आप इसे पीते हैं) से, यहां 20 युक्तियां दी गई हैं, जिनका उपयोग करके आप अच्छी नींद ले सकते हैं। आज रात पूरे आठ घंटे तैयार रहें!
1 रोज सुबह 15 मिनट धूप में बिताएं।
2 उस रात को छोड़ दें।
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जबकि ज्यादातर लोगों को लगता है कि एक रात में मदद करता है रात में उन्हें नीचे हवा, यह दुर्भाग्य से मामला नहीं है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, शराब आपको थका हुआ महसूस कर सकती है, लेकिन यह वास्तव में एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए लगभग असंभव बना देती है क्योंकि यह आपके सर्कैडियन लय को बाधित करती है, आरईएम नींद को अवरुद्ध करती है, और आपकी श्वास के साथ खिलवाड़ करती है, जिससे आपको खर्राटे आने का खतरा होता है। ।
3 कैफीन को जल्दी काटें।
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यह आपके मध्य दोपहर की मंदी के माध्यम से प्राप्त करने के लिए एक और आइस्ड कॉफी हड़पने के लिए हानिरहित लग सकता है, लेकिन यह कि कैफीनयुक्त पेय आपकी नींद पर कहर बरपा सकता है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, आपके शरीर में कैफीन आपके विचार से अधिक समय तक रहता है। छह घंटे के बाद, आपने जो भी खाया है उसका आधा हिस्सा ही चला गया है। इसलिए यदि आपके पास दोपहर के समय एक दूसरा कप जो है, तो जब तक आप घास को मारने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक आप अभी भी बहुत तार-तार महसूस कर सकते हैं और परिणामस्वरूप कम-गुणवत्ता वाली नींद ले सकते हैं।
4 और इसके बजाय मशरूम कॉफी पीना!
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जब आप एडाप्टोजेनिक मशरूम कॉफी पी सकते हैं तो नियमित ओल 'कॉफी क्यों पियें? ब्रीस के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर औषधीय मशरूम कॉफी में आधा कैफीन होता है जिसे आप नियमित रूप से पीते हैं।
इसलिए अगर आप दोपहर में एक कप लेने का फैसला करते हैं, तो भी यह आपकी रात की नींद को बर्बाद नहीं करेगा, जैसे कि नियमित सामान होता है। वास्तव में, यह वास्तव में मदद कर सकता है। मशरूम तनाव के प्रभावों को कम करने के लिए पाए गए हैं, इसलिए आप बिस्तर पर पड़े बिना आराम कर सकते हैं, एक अधूरी सूची के बारे में घबराते हुए।
5 बीनायुरल बीट्स को सुनें।
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क्या आपने बीनाउरल बीट्स के बारे में सुना है? ब्रीस के अनुसार, यह "एक नई आवृत्ति टोन की धारणा बनाने के लिए दो अलग ध्वनि आवृत्तियों के संयोजन की तकनीक है।" और इससे आपके मस्तिष्क में बदलाव होते हैं, गतिविधि धीमी हो जाती है और आपको रात की बेहतर नींद के लिए आराम करने में मदद मिलती है।
6 एक खिड़की खुली दरार।
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कभी-कभी केवल एक चीज जिसे आपको सुबह तक करने की आवश्यकता होती है, वह है एक खिड़की को खोलना। इंडोर एयर नामक पत्रिका में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में पांच रातों में 17 प्रतिभागियों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि जिन लोगों के बेडरूम में हवा चल रही थी, उनमें हवा में कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर कम था, जिससे वे रात भर सोते थे।
7 एक शिविर यात्रा पर जाओ।
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आपके शरीर को रीसेट करने और आपको गुणवत्तापूर्ण नींद दिलाने के लिए पिच डार्क और टोटल शांत जैसा कुछ नहीं है। करंट बायोलॉजी नामक पत्रिका में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि एक सप्ताह के अंत में शिविर की यात्रा करना और एक प्राकृतिक प्रकाश-अंधेरे चक्र के साथ सोना- AKA सूर्य के उदय और अस्त होते-होते प्रतिभागियों की नींद का कार्यक्रम बदल जाता है, और उसके बाद भी जारी रहा उनकी यात्रा समाप्त हो गई थी!
8 अपने शयनकक्ष में अपने शिष्य को आमंत्रित करें।
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यदि आपका कुत्ता रात में आपके गो-टू टेडी बियर में बदल गया है, तो यह अच्छी बात है। मेयो क्लिनिक प्रोसीडिंग्स में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग अपने बेडरूम में कुत्तों के साथ सोते थे, वास्तव में उन लोगों की तुलना में बेहतर नींद आती थी जो नहीं करते थे। और यह सिर्फ इसलिए नहीं कि वे बहुत गर्म और आरामदायक हैं, या तो। पास के अपने प्यारे दोस्तों के होने से प्रतिभागियों को सुरक्षित महसूस होता है, जिससे एक दिन के बाद बंद करना और आराम करना आसान हो जाता है। एकमात्र समस्या? अपने कुत्ते को बिस्तर पर रखने का आपके ऊपर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए फ़िदो को सोने के लिए अपना स्थान प्राप्त करें, फिर सुबह उसे कुछ कुडलियों के लिए आमंत्रित करें।
9 खुद को आगे देखने के लिए कुछ दें।
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यदि आप कल के लिए आगे नहीं देख रहे हैं, तो आप आज रात एक अच्छी नींद कैसे प्राप्त करेंगे? स्लीप साइंस एंड प्रैक्टिस नामक जर्नल में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 825 वयस्कों का विश्लेषण किया और पाया कि जो लोग अपने जीवन को अर्थ के साथ जीते थे, उनमें बेचैन पैर सिंड्रोम होने की संभावना 52 प्रतिशत कम थी और 63 प्रतिशत कम नींद आने की संभावना थी। क्योंकि वे अच्छा महसूस करते थे कि अगले दिन क्या लाएंगे, उनके पास सुबह उठने का एक कारण था, जिससे वे रात में अधिक प्रभावी ढंग से शंख बना लेते थे।
10 जागते रहने की कोशिश करें।
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कभी-कभी, आपको बस अपने शरीर को कुछ रिवर्स मनोविज्ञान के साथ ट्रिक करने की आवश्यकता होती है। बिस्तर पर लेटने के बजाय अपने आप को सो जाने और अंततः असफल होने की कोशिश करते हुए, पूरी रात की नींद की कुंजी वास्तव में जागते रहने की कोशिश कर सकती है। हाँ, यह सुपर पीछे की ओर लगता है, लेकिन हमें बाहर सुनें। जर्नल बिहैवियरल एंड कॉग्निटिव साइकोथेरेपी में प्रकाशित एक टोट-उद्धृत 2003 अध्ययन में पाया गया कि जब अनिद्रा जागते रहने के इरादे से बिस्तर पर झूठ बोलती है, तो वे वास्तव में जल्दी सो जाते थे और नींद की अधिक आरामदायक रात होती थी।
११ मन लगाकर ध्यान करें।
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यह सब इन दिनों ध्यान और ध्यान के बारे में है। जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग माइंडफुलनेस मेडिटेशन क्लास लेते थे, वास्तव में उनकी नींद की गुणवत्ता में उन लोगों की तुलना में अधिक सुधार हुआ, जिन्होंने बेहतर नींद तकनीक सीखने की कोशिश की।
12 रात को व्यायाम करना बंद कर दें।
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जब सुबह व्यायाम करना सिर्फ एक विकल्प नहीं है, तो यह समझ में आता है कि आप बिस्तर से ठीक पहले एक जिम सत्र में निचोड़ने की कोशिश करेंगे। निश्चित रूप से, आप एक ठोस रन में मिल सकते हैं, लेकिन मेयो क्लिनिक का कहना है कि दिन में बाद में व्यायाम करना - विशेष रूप से सोते समय के कुछ घंटों के भीतर - सो जाने की आपकी क्षमता और नींद की गुणवत्ता दोनों को प्रभावित कर सकता है जो आप एक बार करते हैं।
13 कुछ मैग्नीशियम पॉप।
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आपने लोगों को सुना होगा कि मैग्नीशियम उन्हें अच्छी तरह से सोने में मदद करता है, और वे झूठ नहीं बोल रहे हैं। जर्नल ऑफ रिसर्च इन मेडिकल साइंसेज में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में पाया गया है कि जब सोने से पहले लिया जाता है, तो नींद की प्राकृतिक गोली आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, जिससे आप जल्दी सो जाते हैं और सुबह तक सो जाते हैं।
14 पागल के लिए पागल हो जाओ।
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पागल केवल एक सुपर हेल्दी स्नैक विकल्प के लिए नहीं बनाते हैं, उनमें ऐसी सामग्री भी होती है जो आपको पूरी रात की नींद दिलाने में मदद करेगी। FASEB जर्नल में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि नियमित रूप से नट्स खाने से न केवल आपके शरीर को मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे नींद पैदा करने वाले पोषक तत्व मिलते हैं, बल्कि यह ब्रेनवेव की आवृत्तियों को नींद से भी मजबूत बनाता है-वे सभी चीजें जो आपकी मदद कर सकती हैं बच्चे की तरह झपकी लेना!
मुद्रित पुस्तकों के लिए 15 खाई eReaders।
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के रूप में अच्छा के रूप में यह हाथ पर एक eReader है, कि जलाना अपने नींद अनुसूची के साथ खिलवाड़ किया जा सकता है। पीएनएएस नामक पत्रिका में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि उपकरणों में नीली रोशनी उत्सर्जित होती है जो अधिक बेचैनी और कम आरईएम नींद का कारण बनती है, जिससे नींद का गिरना और सामान्य रूप से आपकी नींद की गुणवत्ता कम होना कठिन हो जाता है। तो इसके बजाय एक अच्छे पुराने जमाने की मुद्रित पुस्तक के लिए जाएं! यह एक ही पठन सामग्री है और आपके आराम के लिए कम क्षति है।
16 नीले प्रकाश अवरुद्ध चश्मे की एक जोड़ी उठाओ।
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लेकिन eReaders केवल इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नहीं हैं जो नीले प्रकाश का उत्सर्जन कर सकते हैं; आपका फ़ोन और टीवी भी करते हैं। अच्छी खबर यह है, आप अपनी आंखों को उस नुकसान के लिए तैयार कर सकते हैं जो वे कुछ नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे के साथ कर सकते हैं। 2017 के एक अध्ययन में, यूनिवर्सिटी ऑफ ह्यूस्टन कॉलेज ऑफ ऑप्टोमेट्री के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सोने से कुछ घंटे पहले नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे का खेल करते थे, उनके मेलाटोनिन के स्तर में 58 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जिससे उनकी नींद पूरी हुई। इसका मतलब है कि आप अभी भी अपने कीमती Z के साथ खिलवाड़ किए बिना रात में अपने डिजिटल उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
17 अपने पैरों को ढँक कर सोएँ।
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नैशनल स्लीप फाउंडेशन के प्रवक्ता के रूप में नताली दाउटोविच ने द कट को बताया कि गुणवत्ता की नींद लेने में तापमान एक बहुत बड़ा कारक है। और अपने पैरों को अपने गर्म आवरण के नीचे से बाहर रखने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपका शरीर बहुत गर्म न हो, जो आपको उस ज़रूरत से ज़्यादा बंद-नज़र से बचा सकता है। यह आपके पैरों की सतह के बाद से विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - जो वायुहीन हैं और इसमें विशेष गर्मी-धड़कन संवहनी संरचनाएं हैं - जो आपके शरीर को ठंडा करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
18 सोने से ठीक पहले खाना बंद कर दें।
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सोने से पहले का नाश्ता करना ललचाता है, लेकिन इसका एक वैज्ञानिक कारण है कि आपको सोने जाने से कम से कम दो घंटे पहले भोजन से बचना चाहिए। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, आधी रात के भोजन ने आपके शरीर को पूर्ण-पाचन पाचन मोड में डाल दिया है, जिसमें लेट जाने पर आपको कुछ बड़ी असुविधा हो सकती है। आराम के लिए अपने शरीर को तैयार करने का मतलब है कि देर रात का नाश्ता लंघन।
19 कहो कि लंबी झपकी नहीं है।
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नल निश्चित रूप से अपने भत्तों है। वे आपके मनोदशा, प्रदर्शन और स्मृति में सुधार कर सकते हैं, लेकिन वहाँ एक पकड़ है: यदि आपका मध्य-दिवस की झपकी 30 मिनट से अधिक समय तक फैलती है, तो आप अपने रात के सोने के कार्यक्रम को गड़बड़ कर देंगे। मेयो क्लिनिक के अनुसार, नपिंग आपके अनिद्रा और नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकती है। सुरक्षित होने के लिए, यदि आप दिन में थकान महसूस कर रहे हैं, तो 10 मिनट के लिए झपकी लें।
20 रॉक स्लीप मास्क।
उन स्लीप मास्क अत्यधिक और भोग्य लग सकते हैं, लेकिन उनका एक महत्वपूर्ण उद्देश्य है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, यदि आपके पास ब्लैकआउट शेड्स नहीं हैं, तो वे एक अंधेरा प्रदान कर सकते हैं, जो न केवल आपको रात भर बेहतर नींद लेने में मदद करता है, बल्कि आपको अगले दिन अपने सबसे अच्छे कार्य करने की अनुमति देता है।
