हालांकि एक पर्याप्त कसरत के लिए 20 मिनट का समय पर्याप्त नहीं लगता है, एक ट्रेडमिल आपको दिल की दर तक पहुंचने देता है जो कई फायदेमंद बनाता है उस समय सीमा में व्यायाम विकल्प अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन दिल की बीमारियों को बनाए रखने के लिए सप्ताह में तीन बार सख्ती से तीव्र, 20 मिनट के व्यायाम की सिफारिश करता है। स्थिर गति या स्टार्ट एंड स्टॉप स्प्रिंट का उपयोग करके, आप ट्रेडमिल पर 20 मिनट में उत्कृष्ट कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
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शुरुआती कसरत
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आप उच्च तीव्रता पर या बहुत लंबे समय तक व्यायाम नहीं कर सकते। ट्रेडमिल्स व्यायाम करने में आसानी हो सकती है और कार्डियोवास्कुलर थ्रुमिना और स्नायु धीरज का निर्माण करती है धीमी गति से अपनी कसरत शुरू करें - लगभग 2 मील प्रति घंटे - और जोड़ें 5 मिनट प्रति मिनट जब तक आप एक गति तक नहीं पहुंच जाते, आप 15 मिनट के लिए बनाए रख सकते हैं। यह शायद 3 मील प्रति घंटे और 4 मील प्रति घंटे के बीच होगा यदि आपके ट्रेडमिल में एक स्वचालित प्रोग्राम है, तो इसमें एक वार्मअप शामिल होगा ट्रेडमिल से परिचित होने के बाद, अपनी कोहनी मोड़ो और अधिक लाभ के लिए अपने हथियार स्विंग करें। एक हफ्ते या उससे अधिक के बाद, दो, एक-मिनट की ऊंची तीव्रता के चलने या यहां तक कि जॉगिंग के फट भी जोड़ें।
एरोबिक कसरत
अगर आपके पास उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने की क्षमता है, तो कार्डियो कसरत के लिए ट्रेडमिल सेट करें एरोबिक व्यायाम के लिए आपके लक्षित हृदय गति में रहने के लिए दिल की दर की निगरानी करें या हर कुछ मिनटों में अपने हाथों को रखें। 30 से 60-सेकंड स्प्रिंट जोड़ें या ट्रिडमिल पर लकीर बदलने के लिए, अपने कार्डियोसस्पिरेटरी सिस्टम बनाने और अधिक कैलोरी जलाएं।
स्प्रिंट प्रशिक्षण वर्कआउट्स
यदि आप एक अच्छी तरह से वातानुकूलित एथलीट हैं, तो स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करें। इस प्रकार की कसरत में उच्च-तीव्रता वाले चलने वाले दोहराए जाने वाले बोट्स होते हैं, जो कि पुनर्प्राप्त करने के लिए एक ब्रेक होता है। आप 30 सेकंड के लिए जॉगिंग कर सकते हैं, 30 सेकंड के लिए चलाते हैं, तो 30 सेकंड के लिए सभी बाहर स्पेंट करें, फिर एक विकल्प के रूप में दो मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें। वैकल्पिक रूप से, आप 90 से 120 सेकंड के लिए आपके लक्षित दिल की दर से 80 प्रतिशत से 9 0 प्रतिशत तक चला सकते हैं, फिर धीमा और पुनर्प्राप्त करें
शॉर्टकट कसरत न करें
यदि आपके पास केवल 20 मिनट हैं, तो आप उस समय के दौरान जितने कैलोरी जला सकते हैं उतने जलाएंगे। अपने दिल, फेफड़े, संचार तंत्र और मांसपेशियों को एक उच्च तीव्रता पर काम करने से पहले एक साथ काम करने से पहले स्वस्थ नहीं है। धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाने के लिए कई मिनट लें क्योंकि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी मांसपेशियों को गर्म और खिंचाव होता है। इसी तरह, आपको अपने कसरत के अंत में कई मिनटों तक धीमा होना चाहिए ताकि आप उन्हें आगे बढ़ने से पहले अपनी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड और अन्य अपशिष्ट को प्राप्त कर सकें। खींचने के लिए एक मिनट या दो को बचाओ, साथ ही, अपनी मांसपेशियों में कठोरता और पीड़ा को रोकने के लिए बाद में
