तनाव पर अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन की वार्षिक रिपोर्ट के अनुसार, 30 प्रतिशत अमेरिकियों ने पिछले वर्ष में तनाव में वृद्धि की रिपोर्ट की है - और पांच में से एक तथाकथित "चरम तनाव" से पीड़ित है। (चिंता, अवसाद या अभिभूत होने की सामान्य भावना के बारे में एक आत्म-रिपोर्ट किए गए सर्वेक्षण पर एक 8, 9, 0r 10।) इन बढ़े हुए तनाव के स्तर के साथ चुनाव का कुछ हो सकता है, एपीए को ध्यान देना सुनिश्चित है, लेकिन व्यक्तिगत सुरक्षा से लेकर वित्तीय बोझ तक सबकुछ "भविष्य" के लिए भविष्य की भूमिका निभाता है। संक्षेप में, हम पहले से कहीं अधिक तनावग्रस्त हैं।
लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। हां, यहां तक कि एपीए जैसे चरम आंकड़ों के सामने भी, आप अपने तनाव पर अंकुश लगा सकते हैं, क्योंकि हमें रिपोर्ट करने के लिए खेद है- यह आपके तनाव को दूर करने के लिए आवंटन का खुलासा करता है, जो वास्तव में समस्या को बढ़ा सकता है। इसलिए यह जानने के लिए पढ़ें कि आपके दोस्तों के साथ खुश घंटे आपको खुश क्यों नहीं करेंगे, या क्यों आराम खाने से आराम की जगह बहुत कम मिलती है। और अपनी मानसिक भलाई को जीतने के लिए और शानदार तरीकों के लिए, 17 लाइफस्टाइल आदतें सीखें जो आपके मस्तिष्क को बर्बाद कर रही हैं।
1 भारी बैग मारना।
आप सोच सकते हैं कि "भाप को बंद करना" - कहते हैं, एक भारी बैग को छिद्रित करना - तनाव को जारी करने का एक आसान और प्रभावी तरीका है। लेकिन, जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी में एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग अपने तनाव को मुट्ठी के माध्यम से जारी करते हैं, इसके विपरीत, किसी भी कम तनावपूर्ण तनाव की तुलना में वे पहले नहीं थे। इसके अलावा, उन लोगों ने आम तौर पर आंदोलन और आक्रामकता के उच्च स्तर के साथ एक पंचिंग सत्र समाप्त किया।
यदि आप एक आदमी हैं, तो और भी सबूत हैं कि आपको अपनी कुंठाओं को एक बैग पर नहीं रखना चाहिए। क्रोध प्रबंधन गुरु मिच अब्राम्स के अनुसार, Psy.D., आप केवल तनाव के समय में हिंसा को बदलकर हिंसा को मजबूत कर रहे हैं। "चलो कहते हैं कि जब भी मैं गुस्से में होता हूं, मैं भारी बैग को मारता हूं, " उन्होंने मेन्स फिटनेस को बताया । "मैं बेहतर महसूस करने जा रहा हूं, निश्चित रूप से। लेकिन अगर वह गुस्से में है, जब मैं गुस्से में हूं, तो अगली बार क्या होता है, जब मेरे पास मेरा बैग नहीं है, लेकिन मेरी पत्नी मेरे सामने है?"
इसीलिए वह और हम - अत्यधिक तनाव के समय विश्राम अभ्यास की सलाह देते हैं, साथ ही इन 10 सर्वश्रेष्ठ गैर-व्यायाम तनाव-समूहों में से कोई भी।
2 ग्रंथों या ईमेल को शूट करना।
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रेमेडी हेल्थ मीडिया के अध्यक्ष जिम कर्टिस और द स्टिमुलटी एक्सपीरियंस के लेखक जिम कर्टिस कहते हैं, "जब हम तनाव में होते हैं, हम चिंता, भय और निराशा की भावना के आधार पर जल्दी प्रतिक्रिया करते हैं।" दर्द, असफलता, और आघात स्वास्थ्य और खुशी को जलाने के लिए । जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप कर्टिस या निर्दयी संदेश भेजने के लिए प्रवण होते हैं, कर्टिस कहते हैं। "बाद में क्षति नियंत्रण करने के बजाय, अब कुछ साँस लें और उस ईमेल को न भेजें।" परफेक्ट ईमेल की ड्राफ्टिंग के टिप्स के लिए, कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या हो रहा है, 15 कोल्ड ओपन बिजनेस ईमेल पर पढ़ें जो आपको अलग कर देगा।
3 ड्रिल ड्रिल सार्जेंट खेलना।
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"यदि आप काम पर एक नेता हैं, " कर्टिस कहते हैं, "आप निस्संदेह तनाव महसूस करेंगे।" यह तनाव तब अपने आप को प्रकट कर सकता है कि आप अपने कर्मचारियों के आसपास कैसे आदेश देते हैं - कम धैर्य, अधिक भौंकने वाले आदेश। कर्टिस एक कदम वापस लेने की सलाह देता है, एक फ्रेंडली टोन पर डालता है, और अपने मार्चिंग ऑर्डर में कुछ और सिलेबल्स जोड़ता है। "अच्छे नेताओं की पहचान यह है कि वे तनाव को कैसे संभालते हैं।"
4 अपनी माँ की उपेक्षा।
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आपकी माँ के पास एक बिंदु है: आप वास्तव में पर्याप्त फोन नहीं करते हैं। प्रोसीडिंग्स ऑफ द रॉयल सोसाइटी बी: बायोलॉजिकल साइंसेज में एक अध्ययन के अनुसार, जब एक महिला अपनी मां की आवाज सुनती है, तो उसका ऑक्सीटोसिन- एक हार्मोन जो तनाव को कम करने में मदद करता है - रिसेप्टर्स आग को दूर भगाता है। इसलिए जब आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों, तो घर की रिंगिंग आपको सबसे अच्छी चीजों में से एक है। और शुरू होने से पहले तनाव को जीतने के शानदार तरीकों के लिए, स्ट्रेस आउट से बचने के 30 सबसे आसान तरीकों पर पढ़ें।
5 बोतल की ओर मुड़ना।
तनावपूर्ण दिन के बाद कॉकटेल या शराब के गिलास को हथियाने की ट्रॉप अच्छी तरह से पहना और अच्छी तरह से अर्जित की जाती है: शराब, एक शामक, शांत और विश्राम की प्रारंभिक भावनाएं प्रदान करता है। लेकिन, अल्कोहलिज्म: क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल रिसर्च में एक अध्ययन के अनुसार, शराब पीने के दौरान शराब पीने से आपकी सेहत में वृद्धि होगी, और हार-हार में, यह सामान के नशीले लाभों को कम कर देगा। " मी टू स्टे ऑर आई आई गो: अ सर्वाइविंग ए रिलेशनशिप टू अ नार्सिसिस्ट " के लेखक, रमणी दुर्वासुला कहते हैं, "समस्याएँ अभी भी हैं और वास्तव में बदतर हो सकती हैं।"
६ थकावट में काम करना।
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कर्टिस कहते हैं, "मैं इसे प्राप्त करता हूं। जब काम व्यस्त हो जाता है, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है।" लेकिन वाशिंगटन स्थित थिंक टैंक प्रोजेक्ट टाइम ऑफ का कहना है कि तथाकथित "वर्क शहीद" (अनिवार्य रूप से, ऑफिस वर्कहॉर्स) वास्तव में आपकी उत्पादकता के लिए हानिकारक है- और आपकी भलाई के लिए। दूसरे शब्दों में, अपनी पूंछ बंद करने से आपको या आपके नियोक्ता को मदद नहीं मिलती है। कर्टिस कहते हैं, "यदि आप तनावग्रस्त हैं और आपके पास डेस्क जॉब है, तो हर घंटे में एक बार उठना और रक्त प्राप्त करना सुनिश्चित करें।" थोड़ा ब्रेक एक लंबा रास्ता तय करता है।
7 थकावट के लिए काम करना।
हर कोई जानता है कि थोड़ा सा व्यायाम कुछ भाप को जलाने का एक निश्चित तरीका है। लेकिन, द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में एक अध्ययन के अनुसार, यह पता चला है कि तनावग्रस्त व्यक्तियों के लिए मांसपेशियों की वसूली लगभग दो बार होती है जब तक कि यह गैर-तनावग्रस्त लोगों के लिए नहीं होती है। इसलिए यदि आप दबाव महसूस कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से, जिम को मारो-बस इसे बहुत मुश्किल मत मारो।
8 कैफीन का सेवन करना।
यदि आप एक महिला हैं, तो। जर्नल ऑफ एप्लाइड सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जब तनावग्रस्त महिलाएं कैफीन पीती हैं, तो वे बेहतर काम करने वाले साझेदार बन जाते हैं, जल्दी से "सामाजिक गठजोड़" बनाते हैं और समूह कार्यों को कुशलता से निपटाते हैं। दूसरी ओर, पुरुषों के लिए, प्रदर्शन पूरे बोर्ड में बिगड़ा हुआ था - कार्य कुशलता से पूरा नहीं हुआ था, और टीम के साथी दूसरे शब्दों में, एक दूसरे के रास्ते में हो रहे थे। (क्षमा करें, फ़ॉलास।) कैफीन का सेवन तनाव को कम करने के लिए कुछ भी नहीं करता था, लेकिन - महिलाओं के लिए, कम से कम-यह एक बुरी स्थिति से सबसे बाहर निकलने का एक तरीका है।
9 परहेज करना।
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो बिस्तर पर रुकना आपकी टू-डू सूची में आखिरी चीज हो सकती है। लेकिन जैसा कि यह पता चला है, सेक्स आपके डे-स्ट्रेसिंग चेकलिस्ट के शीर्ष के पास होना चाहिए। PLoS ONE में शोध हिप्पोकैम्पस में नियमित रूप से बोल्ट सेल विकास पर उस सेक्स को परिभाषित करता है - जो तनाव की भावनाओं को कम करने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क का हिस्सा है। ( नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज एंड बायोलॉजिकल साइकोलॉजी की कार्यवाही में अनुसंधान ने इन निष्कर्षों की पुष्टि की।) इसलिए, अगली बार जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो चादरों के बीच प्रकृति की कॉल को अनदेखा न करें। और वास्तव में चीजों को फैलाने के लिए, अपने प्रेम जीवन को बढ़ाने के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ सेक्स खिलौनों में से कुछ को आज़माएं।
10 अपने आप को अंदर बंद करना।
पर्यावरण विज्ञान और प्रौद्योगिकी में एक अध्ययन के अनुसार, केवल पांच मिनट के बाहर अपने तनाव के स्तर को कम करने पर अद्भुत काम कर सकते हैं। एक जीवन कोच और लाइफस्टाइल ब्रांड स्वीट लिटिल लक्सिवर्स के संस्थापक जकिया रोजबेल का सुझाव है, "अपने ब्रेक के दौरान टहलें, अपने योग सत्र को बाहर ले जाएं, बाहर कुछ काम करें या अल फ्रेस्को का आनंद लें।"
११ भोजन करना।
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आप खाना पकाने को एक सुखदायक, ध्यान कला के रूप में सोच सकते हैं। (प्लस, आपके प्रयासों के अंत में स्वादिष्ट इनाम है, यदि आप इसे सही करते हैं, तो श्रम के लायक है)। लेकिन, उत्तरी केरोलिना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, खाना पकाने के लिए यह प्रयास से अधिक उपयोगी है - विशेष रूप से कामकाजी माताओं के लिए, जो समय प्रबंधन, भोजन की गुणवत्ता और खर्चों के बारे में चिंता करते हैं। शोधकर्ताओं ने 150 माताओं पर ध्यान दिया और पाया कि, अधिक बार नहीं, "जो कुछ भी कोशिश की गई थी और वह पूरी तरह से सच थी, भले ही वे खुद को भोजन पसंद नहीं करते थे, " पूरे घर को खुश करने के प्रयासों में भी - अपने स्वयं के तनाव के स्तर का खर्च। तो उस सीमलेस खाते को, बजाय आग!
12 कंक्रीट के जंगल में रहना।
एनवायर्नमेंटल हेल्थ पर्सपेक्टिव्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जब आपको तनाव होता है, तो प्रदूषण का आपके शरीर पर इससे भी अधिक प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, अन्यथा नहीं। दूसरे शब्दों में, शहरी क्षेत्रों में सभी अस्वास्थ्यकर हवा के कण जो आपके आस-पास के वातावरण में व्याप्त हैं, आपकी सांस को बाधित करेंगे और सूजन को बढ़ाएंगे - दो चीजें जो आपके तनाव के स्तर को ठंडा करने में मदद नहीं करेंगी। इसलिए जब आप दबाव महसूस कर रहे हों, तो उच्च समय चकमा से बाहर निकलना।
13 अपने मीठे दाँत का आकार देना।
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कर्टिस कहते हैं, "जब हम विशेष रूप से चींटियों को महसूस कर रहे हैं, तो हम आरामदायक खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं।" "लेकिन यह बहुत बड़ी गलती है।" कुकी या कैंडी बार तक पहुंचने के बजाय, जो सेरोटोनिन स्तरों में त्वरित स्पाइक्स और बाद की बूंदों का कारण बन सकता है, प्रोटीन के साथ किसी चीज़ पर नीचे गिरना पर विचार करें - जैसे ये 5 सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन स्नैक्स - बजाय।
14 अपनी सूची में दूर छिल।
जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो दौड़ना आपको वास्तव में तनावग्रस्त बना सकता है। एक्सपेरिमेंटल गेरोन्टोलॉजी में एक अध्ययन के अनुसार, तथाकथित "झंझट, " दिन-प्रतिदिन की गतिविधि के दौरान मामूली बाधाएं - जैसे एक आदमी आपको काट रहा है - बस तनाव के मौजूदा स्तरों को बढ़ा देगा। शोधकर्ताओं ने पाया कि 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों में इस मिश्रित तनाव के कारण मृत्यु दर आश्चर्यजनक रूप से 63 प्रतिशत बढ़ गई । (अंत में, स्टोर में जाने से बचने का एक बहाना।)
15 कार्यों को बंद करना।
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हालांकि, जैसा कि हमने समझाया था, काम सचमुच आपको मार सकता है, एक टू-डू सूची का एक बीहोम आपको केवल अधिक तनावग्रस्त कर देगा। दुर्वासुला सलाह देती है कि कार्यों को रास्ते से गिरने दें: "यह केवल खराब हो जाएगा, " वह कहती हैं। दुर्वासुला कहते हैं, "सबसे अच्छी बात यह है कि कार्य को प्रबंधनीय विखंडू में तोड़ना है।" बस उन कामों से चिपके रहना सुनिश्चित करें जो आपके अपने घर में हैं और इसलिए, कम से कम बाहर आएं-यानी, मानव-संपर्क।
16 अपना चेहरा फुलाना।
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अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से - तनावग्रस्त होने पर एक वर्ष के दौरान लगभग 11 पाउंड वजन बढ़ सकता है। जैविक मनोचिकित्सा में एक अध्ययन के लिए, शोधकर्ताओं ने तनावग्रस्त महिलाओं और गैर-तनावग्रस्त महिलाओं को 900-कैलोरी भोजन (60 ग्राम वसा के साथ पूर्ण) खिलाया। कोर्टिसोल के लिए 90 मिनट लगते हैं - आपका तनाव हार्मोन, जो आपके शरीर में वसा जलने वाले कार्यों को भी रोकता है - तनावग्रस्त महिलाओं में गैर-तनावग्रस्त महिलाओं के स्तर को वापस डुबोने के लिए। दुर्वासुला कहते हैं, "बस आपको बाद में बुरी तरह से महसूस करने और तनाव को बढ़ाने के लिए एक और चीज मिलती है।"
17 या पूरी तरह से भोजन करना।
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कुछ तनावग्रस्त लोग आराम भोजन पर भी सामान नहीं रख सकते हैं। कुछ तनाव हार्मोन-सबसे कुख्यात, कॉर्टिकॉलिबेरिन या सीआरएफ-वास्तव में भूख को कम करते हैं। उसके ऊपर, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, 30 प्रतिशत वयस्क तनाव से संबंधित समय की कमी के कारण भोजन को छोड़ देते हैं। "खुद को एक स्वस्थ भोजन से वंचित न करें, " रोजबेल कहते हैं। "आपका शरीर पोषित होने के योग्य है।" अगर किसी चीज को चबाने का विचार पूरी तरह से बंद है, तो कुछ तरल पोषण के लिए वसंत, जैसे कि स्मूथी या प्रोटीन शेक।
१ For साँस लेना भूल जाओ… साँस लो… साँस लो।
एक कारण है कि योगी दुनिया के माध्यम से एक अलौकिक शांति के साथ चलते हैं: योग- और ध्यान - तनाव को कम करने वाले सिद्ध होते हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि श्वास दोनों प्रथाओं का अभिन्न अंग है। अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस के अनुसार, जब हम बंदूक के नीचे होते हैं, तो हम और अधिक तेजी से और अनियमित रूप से सांस लेते हैं - लेकिन यह पेट की गहरी साँस लेने के लिए प्रत्येक दिन 20 से 30 मिनट समर्पित करके किया जा सकता है।
19 लगातार आठ घंटे से कम हो रहा है।
तनाव के साथ एक मन रन के साथ व्यस्त रहते हुए सो जाना असंभव है - लेकिन यह होने की जरूरत है। प्रति वैज्ञानिक अमेरिकन , आपके अनुशंसित आठ घंटे से कम होने पर सीधे कोर्टिसोल में वृद्धि होती है - तनाव हार्मोन का स्तर। मामले को बदतर बनाते हुए, नींद की कमी आपके घ्रेलिन को बढ़ाती है (यह हार्मोन आपको भूख पैदा करता है) स्तर और आपके लेप्टिन को कम करता है (और यह एक cravings को नियंत्रित करता है) का स्तर। याद रखें: कोर्टिसोल आपके शरीर के वसा जलने वाले कार्यों को रोकता है। दूसरे शब्दों में, आप अधिक खाना चाहते हैं, लेकिन उन अतिरिक्त कैलोरी को पिघलाने की क्षमता कम होती है- और आप तनावग्रस्त होंगे। तो कुछ Z s पकड़ना सुनिश्चित करें।
20 अपने दोस्तों से थोड़ी मदद लेकर।
जब समय कठिन हो, तो अपने दोस्तों की ओर मुड़ना स्वाभाविक से अधिक है। भावनाओं को हवा देने के लिए बीयर पर काम करना एक सही और आजमाया हुआ तरीका है। (सिटकॉम ने दशकों तक इसे नियंत्रित किया है।) लेकिन, चिंता, तनाव और नकल में एक अध्ययन के अनुसार, एक दोस्त के साथ अपनी समस्याओं को हवा देना तनाव से निपटने के लिए कम से कम प्रभावी समाधानों में से एक है। उन समाधानों के बीच जो अधिक प्रभावी साबित होते हैं: व्याकुलता - जैसे द्वि घातुमान-एक टीवी शो देखना-या यहां तक कि सीधे-सीधे इनकार करना और समस्या की अनदेखी करना।
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अरी नोटिस अरी एक वरिष्ठ संपादक हैं, जो समाचार और संस्कृति में विशेषज्ञता रखते हैं।