यह कोई रहस्य नहीं है कि अमेरिकियों में फिटनेस के प्रति बढ़ती जुनून है - जो महान है। वास्तव में, हर पांच में से एक व्यक्ति समर्पित फिटनेस सेंटर में काम करता है (या सदस्यता के लिए कम से कम भुगतान करता है), वर्ष 2000 में लगभग दोगुना हो गया। जिम के इतने समय के साथ, आपको लगता है कि हम सभी को छेनी वाले फिजिक्स और सिक्स-पैक एब्स हैं। तो क्या देता है?
ठीक है, एक तरफ आहार, ज्यादातर लोग यह नहीं समझते कि जिम में अपने पहले से ही सीमित समय का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए। इसका मतलब है कि वे एक सप्ताह में एक अप्रभावी, मांसपेशियों को अलग करने वाली मशीन से भटकने में बिता सकते हैं - या एक खराब कल्पना की गई लेकिन इन-डिमांड कार्डियो मशीन पर बैचलरेट के लिए बाहर जा सकते हैं और मुश्किल से किसी फिटनेस लाभ का एहसास कर सकते हैं।
एक हस्तक्षेप क्रम में है। अपने जिम में इन 20 बेकार चीजों की पहचान करके और व्यवस्थित रूप से, यहां से शुरुआत करें। न केवल आप तुरंत अपने वर्कआउट को अपग्रेड करेंगे और चोट की संभावना को कम करेंगे, बल्कि आप वास्तव में परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं। और अपनी कसरत को अधिकतम करने के अधिक तरीकों के लिए, 30 वर्कआउट्स देखें जो 500 से अधिक कैलोरी जलाते हैं एक घंटे।
1 स्मिथ मशीन
स्क्वैट्स को लगभग सार्वभौमिक रूप से आपके पैरों, बट और कोर के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक माना जाता है, लेकिन स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए - मूल रूप से एक स्क्वाट रैक जहां वजन पट्टी एक ऊर्ध्वाधर ट्रैक पर फिसलने वाले स्लेज से जुड़ी होती है- आपके शरीर को पूरी तरह से बल देती है रैखिक गति जो पूरी तरह से अप्राकृतिक है और, बिल्कुल स्पष्ट, खतरनाक है। एक निश्चित विमान में बार के साथ, एक प्राकृतिक बैक आर्च प्राप्त करना असंभव है और संयुक्त कोणों को समायोजित करने के लिए मुश्किल से झूलता कमरा है - दोनों ने अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को चोट के लिए बढ़ जोखिम में डाल दिया। अपने स्क्वेट्स औ को नैचुरल रखें, बार और फ्री वेट के साथ। एक बोनस के रूप में, आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को बढ़ाते हुए टन को और अधिक स्थिर मांसपेशियों में भर्ती करेंगे।
2 पैर एक्सटेंशन मशीन
जबकि हम सभी को इस मशीन पर बैठकर शक्तिशाली, उभड़ा हुआ क्वाड देना पसंद है, और अपने पैरों को बाहर निकालना क्षैतिज रूप से उन्हें अलगाव में काम करता है - और एक तरह से यह पूरी तरह से अप्राकृतिक है। आपके पैर इस तरह से वजन बढ़ाने के लिए नहीं थे, और यह आपके घुटने में tendons और स्नायुबंधन पर बहुत अधिक दबाव डालता है। अधिक कार्यात्मक अभ्यासों के साथ रहें, जैसे कि स्क्वाट्स और फेफड़े। आप अधिक पैर की मांसपेशियों और काम करेंगे - बोनस! अपने kneecap नापसंद जोखिम नहीं है।
3 बेहद हल्की डम्बल
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यदि आप अपनी मांसपेशियों को उनकी वर्तमान क्षमता से परे चुनौती नहीं दे रहे हैं, तो आप बस किसी भी तरह से मजबूत नहीं होने जा रहे हैं (इसे "अधिभार सिद्धांत" कहा जाता है और यह सभी व्यायाम के लिए केंद्रीय है)। मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक अधिकांश लोगों के लिए, एक वजन खोजना जहां आप व्यायाम के 8 से 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं, अच्छा है। यदि आप 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप भारी नहीं उठा रहे हैं। यहां तक कि अगर आप धीरज वाले एथलीट हैं, तो कहें, और बड़ी, भारी मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, कुछ लक्षित पाउंड जोड़ने से आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है, आप दुबले रह सकते हैं, और आपको कम चोट लगने का खतरा हो सकता है। तो प्यारा गुलाबी पांच पाउंड नीचे रखो, और कुछ असली, चुनौतीपूर्ण भार उठाएं। और अधिक से अधिक तरीकों से बाहर आने के लिए, 40 से अधिक मांसपेशियों को जोड़ने के लिए 40 महान व्यायाम सीखें।
4 भीतरी / बाहरी जांघ मशीन
यह यातना उपकरण आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों को टोन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि, बहुत से लोग मानते हैं, उनकी जांघों और कूल्हों से वसा पिघल रहा है। लेकिन विज्ञान ने साबित कर दिया है कि लक्षित वसा हानि पूरी तरह से फर्जी है, और यह अलगाव व्यायाम आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और आईटी बैंड पर अनुचित तनाव डालता है जबकि दूरस्थ रूप से कार्यात्मक कुछ भी पूरा नहीं करता है। बेहतर नज़र के लिए, एक बड़ी कैलोरी बर्न का उल्लेख नहीं करने के लिए, यौगिक चालें (बारबेल फेफड़े, उदाहरण के लिए) आज़माएं जो अधिक मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।
5 अब क्रंच मशीन
अजीब-सी दिखने वाली और समायोजित करने में कठिन होने के अलावा, एब्स क्रंच मशीन आपके काठ की रीढ़ के लिए खराब है - और समय की बर्बादी है, अगर यह एक छह-पैक है जिसके बाद आप हैं। एक अनुशासित, स्वस्थ आहार के साथ शरीर की वसा को कम करके, अधिकांश भाग के लिए रसोई में एब्डोमिनल बनाए जाते हैं। यदि कोर स्ट्रेंथ गोल है, तो तख्तों का चुनाव करें, जो कोर की मांसपेशियों के अधिक काम करते हैं - जिसमें अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस भी शामिल है, जो गहरी-ऊतक की मांसपेशियां हैं जो एक तंग, सपाट-पेट के लिए महत्वपूर्ण हैं- चोट से आपकी पीठ और गर्दन की रक्षा करते हुए। या, 30 के बाद सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए 30 तरीकों में महारत हासिल करें।
6 लेग कर्ल मशीन
अपने चचेरे भाई, पैर विस्तार मशीन की तरह, यह एक एकल मांसपेशी समूह-हैमस्ट्रिंग-अलगाव में, और एक अप्राकृतिक स्थिति में काम करता है जो आपके घुटने पर अतिरिक्त तनाव डालता है (यहां एक प्रवृत्ति को नोटिस कर रहा है?)। यह वास्तव में एक आयामी है, इसलिए यह केवल घुटने के लचीलेपन पर हिट करता है, हैमस्ट्रिंग (हिप एक्सटेंशन के साथ) द्वारा किए गए दो प्रमुख आंदोलनों में से एक है। चूंकि आपका हैमस्ट्रिंग शायद पहले से ही पूरे दिन अपने बट पर बैठने से बहुत तंग है, इसलिए आप उन्हें योग या स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ ढीला करके, या हिप एक्सटेंशन / ग्लूट एक्टिवेशन एक्सरसाइज करके, डेड लिफ्ट्स या गुड की तरह परोस कर बेहतर बनाएंगे। सुबह।
7 अण्डाकार
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हां, यह सबसे प्रिय "संयुक्त-अनुकूल" कार्डियो मशीन आपको रियलिटी टीवी से बाहर करने की अनुमति देती है, लेकिन इससे आपको जो कसरत मिलती है वह बिल्कुल भयानक नहीं है। शुरुआत के लिए, यह एक प्राकृतिक बॉडी मोशन का उपयोग नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों की टोनिंग की तुलना में कम प्रभावी है, जैसे कि दौड़ना, झुकना और कूदना। इसके अलावा, थकान दूर करने के लिए यह बहुत आसान है, क्योंकि (एक ट्रेडमिल आपको एक विशिष्ट गति बनाए रखने के लिए मजबूर करता है), आपके कार्डियो लाभ को कम कर देता है। यदि आप हवा चूसना और नाटकीय रूप से अपने हृदय प्रणाली में सुधार करना चाहते हैं, तो आप उच्च-तीव्रता वाले सर्किट प्रशिक्षण अंतराल (burpees, जंपिंग रस्सी, जंपिंग स्क्वैट्स, उस तरह की चीज) को करना बेहतर होगा।) एक और कम-प्रभाव विकल्प: रोइंग मशीन अंतराल।
8 बट ब्लास्टर मशीन
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अपने नाम के बावजूद, "गधा किक" मशीन आपके टश को टोन नहीं करेगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्पॉट रिडक्शन काम नहीं करता है (ऊपर देखें), और यह अलग-थलग हिप एक्सटेंशन मूवमेंट आपके ग्लूट्स की तुलना में आपके तंग, ओवरवर्क किए गए हैमस्ट्रिंग में आग लगने की अधिक संभावना है, जो संभवतया डेस्कबाउंड 9 से 5 तक क्रॉनिक टॉर्चर में बदल गया है। । एक मजबूत, सेक्सी रियर एंड के लिए, स्क्वैट्स और फेफड़ों जैसे जटिल आंदोलनों के लिए विकल्प चुनें, जिनकी आवश्यकता होती है, और बेहतर बढ़ावा, ग्लूट सक्रियता।
9 ओवरहेड कंधे प्रेस मशीन
मांसपेशियों को अलग करने वाली यह मशीन, जिसे आपके कंधों और ट्राइसेप्स को रॉक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, आपके कंधों को जैव-यांत्रिक रूप से असुरक्षित स्थिति में ले जाता है, जो उन्हें छोड़ सकता है, ठीक है, थोड़ा बहुत बर्बाद हो सकता है। और, क्योंकि आप एक निश्चित स्थिति में बैठे हैं, इसलिए आपके कूल्हे कंधों का समर्थन करने के लिए आगे नहीं बढ़ सकते हैं। यह अधिक सुरक्षित है - अधिक प्रभावी उल्लेख नहीं करने के लिए - कुछ दवा गेंद फेंकता के साथ पुराने स्कूल जाने के लिए।
10 टीवी
क्या आपने कभी सोचा है कि आपकी फिटनेस कहीं भी क्यों नहीं हो रही है, फिर अचानक एहसास हुआ कि आपने लॉलीपॉप पर दो घंटे की लॉ एंड ऑर्डर रेरन मिड-वर्कआउट किया है, जबकि एक अण्डाकार पर सॉफ्ट-पेडलिंग? सेट के बीच एक छोटी सी खबर को पकड़ना काफी निर्दोष लगता है, लेकिन यह आपका ध्यान तोड़ देता है और आपकी तीव्रता को बढ़ा देता है, और यह वास्तव में वैसे भी नहीं है जैसा कि आप जिम के लिए आए हैं। यदि आप एक योजना के साथ दिखते हैं, तो उचित रूप और गुणवत्ता प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करें और, अच्छी तरह से, टीवी देखना छोड़ दें, आप समय बचा सकते हैं और अपने फिटनेस लाभ को तेज, अधिक कुशल वर्कआउट के साथ अधिकतम कर सकते हैं।
11 रोमन चेयर सिट-अप मशीन
ज्यादातर लोगों को लगता है कि वे इन गुरुत्वाकर्षण-विचलित करने वाले सिट-अप्स के साथ किलर एब वर्कआउट कर रहे हैं, लेकिन गहरे बैठे कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को अधिकतर काम में लेते हैं, जबकि एब्डोमिनल केवल श्रोणि को स्थिर रखते हैं (बस उन्हें महसूस करने के लिए पर्याप्त है) जला ")। इस मशीन को और भी बदतर बना देता है कि इस आंदोलन को करने से अक्सर निचले रीढ़ में जोड़ों को संकुचित होता है, जिससे दर्द होता है। इसके बजाय, पेट की मांसपेशियों को तख्तों से लक्षित करें। वे शांत नहीं दिखते, यकीन है, लेकिन वे भी आपको हाड वैद्य के पास नहीं भेजते। और अधिक तरीकों से अपने कोर को छीनने के लिए, यह एक सबसे बड़ा फ्लैट-एब्स व्यायाम है जो आप नहीं कर रहे हैं।
12 रोटरी टोरसो मशीन
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"अब ट्विस्टर" के पीछे का विचार यह है कि विडंबनाओं को प्रशिक्षित करने और घूर्णन शक्ति में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण खेल में, फुटबॉल फेंकने से लेकर बल्ले को स्विंग करने या गोल्फ की गेंद चलाने तक - आपको अभ्यास करना चाहिए जिसमें कोर के माध्यम से घुमा हो। । उस गणना से क्या गायब है, हालांकि, यह है कि कुशल एथलीट अपने कूल्हों को अपने लक्ष्य की ओर चलाकर (स्पाइनल रोटेशन को रोकने के लिए एक मजबूत कोर का उपयोग करके) घूर्णी शक्ति उत्पन्न करते हैं, जबकि गरीब एथलीट अपनी रीढ़ घुमाते हैं। काठ का रीढ़ को मोड़ना पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए एक नुस्खा है, महान पेट के लिए नहीं। अपने एब्स को मजबूत करने के लिए, और अपने घर के रन स्विंग को बेहतर बनाने के लिए, केबल वुड चोप्स और साइड प्लैंक पर एक दरार लें। और अगर आप खुद को LBP के खराब मामले के साथ पाते हैं, तो यह है लोअर बैक पेन फॉरएवर को कैसे जीतना है।
13 छाती प्रेस मशीन
अपनी छाती को पंप करने के लिए इस तरह की मशीन का उपयोग करने में समस्या यह है कि यह वजन को संतुलित करने की आवश्यकता को हटा देती है, जिससे आपकी लिफ्ट अधिक लक्षित हो जाती है, लेकिन अंततः कम उत्पादक होती है। इसके अलावा, इस मशीन में सीमित समायोजन क्षमता है, इस तथ्य के बावजूद कि लोग सभी आकारों और आकारों में आते हैं। आप इसे ऊंचाई के लिए समायोजित कर सकते हैं, कम से कम, लेकिन हाथ की लंबाई, कंधे की चौड़ाई, या छाती के आकार के लिए नहीं - और इसका मतलब है कि आप अपने जोड़ों पर व्यर्थ तनाव डाल सकते हैं। एक सीधा बारबेल या डम्बल बेंच सुरक्षित है और अच्छी खबर है - आपको मजबूत बनाएगा।
14 लेग प्रेस मशीन
पैर प्रेस पर बड़े पैमाने पर वजन के बाद लोडिंग महसूस करने के रूप में यह अद्भुत है, यह पूरी तरह से अव्यावहारिक है। आखिरकार, यह गति की एक निश्चित सीमा में केवल कुछ अत्यधिक लक्षित मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है, जबकि उन सभी स्थिर मांसपेशियों को अनदेखा करता है जो आपके पैरों के साथ काम करते हैं, आप जानते हैं, वास्तविक जीवन (जब पिछली बार आप चारों ओर बैठे थे और आपके साथ चीजों को धक्का दिया था पैर?)। अजीब सी स्थिति के कारण, आपकी पीठ के साथ एक सीट के खिलाफ पिन किया गया है, यह आपके घुटनों और काठ का रीढ़ (हैलो, उभड़ा हुआ डिस्क!) पर भी अनुचित दबाव डालता है। अपने आप को एक एहसान करो और वर्कडे, कार्यात्मक स्क्वाट के साथ छड़ी करें जो आपके शरीर को रोजमर्रा की जिंदगी और खेल के लिए प्रशिक्षित करता है।
15 BOSU बैलेंस ट्रेनर
ठीक है, ठीक है, इसलिए शायद सर्वव्यापी नीली आधी गेंद आपके जिम में एक जगह है; यह मुख्य कार्य के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन कुछ वास्तविक ज्ञान के साथ ट्रेनर या समूह फिटनेस प्रशिक्षक की चौकस नजर के तहत। हालांकि, अक्सर, गुमराह करने वाली आत्माएं बीआईओएस पर हाथ में वजन के साथ बाइसेप्स कर्ल या कंधे प्रेस के लिए चढ़ती हैं, और एक विचार है कि वे अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करके कसरत में सुधार कर रहे हैं।
समस्या यह है कि, ज्यादातर मामलों में, वे सिर्फ खुद को अस्थिर कर रहे हैं और इस तरह से लड़खड़ाते हैं कि प्राथमिक आंदोलन को तोड़फोड़ करते हैं, उन्हें अधिक वजन उठाने से रोकते हैं। और, ज़ाहिर है, वे खुद को एक जिम ब्लॉपर वीडियो का विषय बनाने के लिए स्थापित कर रहे हैं। वजन उठाएं और, यदि आप चाहते हैं, तो BOSU पर संतुलन रखें — सिर्फ अगर आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।
16 Pec डेक
जबकि अनुसंधान से पता चलता है कि यह मशीन छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए महान है, यह आपके कंधे को एक कमजोर, अस्थिर स्थिति में भी रखती है - एक साथ घुमाया जाता है और अपहरण किया जाता है - आंदोलन के सबसे व्यापक बिंदु पर। एक रोटेटर कफ की चोट या अतिरंजित स्नायुबंधन के जोखिम के बजाय, आप अपने रन-ऑफ-द-मिल (लेकिन और भी प्रभावी) बेंच प्रेस के साथ अपने पेक्स पर व्हेल कर सकते हैं। यदि आपके पास कोई स्पॉटर उपलब्ध नहीं है, तो बेंट-फॉरवर्ड केबल क्रॉसओवर लगभग उतना ही अच्छा है।
17 लोअर बैक एक्सटेंशन मशीन
आप जानते हैं कि पीठ की चोट से बचने के लिए भारी वस्तुओं को उठाते समय लोग हमेशा कहते हैं कि आपको अपने पैरों से कैसे उठाना चाहिए? खैर, यह मशीन - जो इस भ्रम के तहत कई उपयोग करती है कि यह किसी तरह से प्यार को संभालती है वसा को लक्षित करता है - अपने निचले पीठ पर पैर, कोर और ग्लूट की मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग करके सभी वजन को लोड करता है जो अन्यथा इसे स्थिर और समर्थन करेगा।
अपशॉट यह है कि आप बार-बार अपने काठ की रीढ़ को एक लोड के नीचे रख रहे हैं, जो कि एक बड़ी संख्या में है, जब तक कि आप उस तरह के दुर्बल पीठ दर्द को नहीं चाहते हैं जो बुरी तरह से क्षतिग्रस्त डिस्क से आता है। इसके बजाय, बेंट-ओवर रो और स्ट्रांग-लेग डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से और कोर को मजबूत करें, जो आपको अपने काठ का रीढ़ के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखने के लिए मजबूर करते हैं।
18 टेनिंग बेड
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अमेरिका में सभी स्वास्थ्य क्लबों में से लगभग आधे में टैनिंग बेड हैं, जोमा डर्मेटोलॉजी जर्नल में प्रकाशित नए प्रारंभिक शोध के अनुसार, और जो लोग इन जिम-आधारित बेड का उपयोग करते हैं वे खुद को 67 प्रतिशत अधिक बार टैन करते हैं, जो अन्य जगहों पर टैन करते हैं। हम आपको अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना चाहते हैं; शायद यह कम से कम आधा हिस्सा है कि आप पूरी लंबाई वाले दर्पणों के सामने उन बड़े वजनों को हटा रहे हैं। लेकिन जानबूझकर आपकी त्वचा को तीव्र यूवी किरणों के लिए उजागर करना (चाहे वह आपके जिम से संपन्न हो या नहीं) नाटकीय रूप से त्वचा कैंसर के जोखिम को बढ़ाती है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी स्किन कैंसर के 400, 000 मामलों को सालाना (अमेरिका में) इंडोर टैनिंग से जोड़ती है, और सिर्फ एक ही सत्र मेलेनोमा के जोखिम को बढ़ा सकता है - त्वचा कैंसर का सबसे घातक रूप- 20 प्रतिशत तक। और यह अच्छा लुक नहीं है।
19 प्रीचर कर्ल मशीन
आप लगभग कभी भी अपने बाइसेप्स के साथ कुछ भी नहीं उठाते हैं या खींचते हैं, इसलिए यह पूरी मशीन को समर्पित करने का कोई मतलब नहीं है - या यहां तक कि एक बेंच - इस मामले के लिए - उन्हें अलगाव में काम करने के लिए। ज्यादातर मामलों में, पीठ की बड़ी, मजबूत मांसपेशियां काम के थोक को संभालती हैं, जबकि बाइसेप्स उस छोटे अतिरिक्त ओम्फ को काम करने के लिए किक करते हैं। यदि आप उभयलिंगी उभयलिंगी चाहते हैं (और आप जानते हैं कि आप, उनके नगण्य प्रदर्शन के लाभों के बावजूद), इसके बजाय पुल-अप का विकल्प चुनें।
20 वार्षिक सदस्यता
यह समय जाँच है। आप कितनी बार जिम जाते हैं और व्यायाम करते हैं? कोई भी आपको वार्षिक सदस्यता खरीदने के लिए दोषी नहीं ठहरा सकता है; बिक्री दबाव जिम कर्मियों से तीव्र है, और आपने संभवतः अपने आप को एक तीन-सप्ताह की कसरत की आदत बनाने के लिए चित्रित किया है जो आपको एक आदर्श शारीरिक नमूने में बदल देगा। लेकिन पूरे अमेरिका में 67 प्रतिशत सदस्य चौंका देने वाले हैं
$ 60 से कम की औसत मासिक लागत पर, यह $ 700 प्रतिवर्ष नाली के नीचे है। हार्ड-टू-ब्रेक वार्षिक अनुबंध की बिंदीदार रेखा पर हस्ताक्षर करने से पहले खुद के साथ ईमानदार होना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, एक विशेष जिम सुनिश्चित करने के लिए ड्रॉप-इन पास का एक ब्लॉक खरीदना शुरू करें - और, इसके अलावा, जिम की जीवन शैली - आपके लिए सही फिट है।
