जब हम बच्चे होते हैं, तो वस्तुतः बिस्तर पर जाने के अलावा और अधिक यातनापूर्ण नहीं होता है। वयस्कों के रूप में, एक अच्छी रात की नींद लेना एक खुशी होनी चाहिए, लेकिन हम में से कुछ वास्तव में सात या अधिक घंटे बिस्तर में प्रवेश करते हैं। सीडीसी के अनुसार, एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों को रात में पर्याप्त मात्रा में नींद नहीं मिल रही है। इससे भी बुरी बात यह है कि हममें से ज्यादातर लोगों की नींद की मात्रा कम होती जा रही है। जर्नल स्लीप में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि पिछले 40 वर्षों में एक रात में छह घंटे की नींद लेने वाले लोगों की संख्या बढ़ गई है, जिससे हमारे मोटापे, दिल के दौरे, कार्यस्थल की दुर्घटनाओं और रास्ते में अन्य गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों का खतरा बढ़ रहा है।
अच्छी खबर? एक बेहतर रात की नींद लेना आपके विचार से आसान हो सकता है। इन 20 रात की आदतों की गारंटी है कि आप बेहतर तरीके से सो सकते हैं और सुबह अधिक तरोताजा होकर जाग सकते हैं। और हर रात एक पूरे आठ घंटे चोरी करने के और तरीकों के लिए, आधी रात में सोते हुए गिरने के लिए 10 जीनियस ट्रिक्स सीखें।
1 टीवी बंद करें
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नेटफ्लिक्स और चिल? नेटफ्लिक्स की तरह और रात भर चिंता में रहना अगर उस ब्लैक मिरर की साजिश वास्तव में वास्तविक जीवन में हो सकती है। यूनिवर्सिटी पेनसिल्वेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने पाया कि बिस्तर से पहले टीवी देखने से कोई भी व्यक्ति नींद से वंचित हो सकता है, क्योंकि यह अक्सर लोगों को उनके जैविक नींद संकेतों के खिलाफ जाने के लिए प्रेरित करता है। अधिक आरामदायक शाम के लिए, बिस्तर से कुछ घंटे पहले टीवी बंद कर दें और कुछ कम-विघटनकारी गतिविधियों का आनंद लें, जैसे कि पढ़ना। और अधिक आश्चर्यजनक रात की सलाह के लिए, आज रात सोते-सोते तेजी से गिरने के लिए 11 डॉक्टर-स्वीकृत रहस्य जानें।
2 चाय का एक कप पकड़ो
शाम को एक कप कैमोमाइल चाय पीना अपने आप में अच्छा होगा। वास्तव में, जर्नल ऑफ एडवांस नर्सिंग में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि जिन माताओं ने कैमोमाइल चाय को अपनी दिनचर्या में शामिल किया, उन्होंने नींद में कमी, अवसाद सहित कम शारीरिक प्रभाव का अनुभव किया, जो चाय को छोड़ देते हैं।
3 ओमेगा -3 सप्लीमेंट लें
मछली का तेल आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह बहुत प्रभावी है जब यह आपकी नींद की आदतों के लिए भी आता है? जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्राथमिक विद्यालय के बच्चों के एक समूह में ओमेगा -3 पूरकता में काफी सुधार हुआ है, इसलिए आगे बढ़ें और बिस्तर से पहले एक जोड़े मछली के तेल के कैप्सूल को पॉप करें। और अधिक पौष्टिक युक्तियों के लिए, अपने ऊर्जा स्तर को अधिकतम करने के लिए 30 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों पर पढ़ें।
4 एक पसीना तोड़ो
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इससे पहले कि आप एक नींद की गोली पॉप करें, पहले ब्लॉक के चारों ओर कुछ गोद लेने की कोशिश करें। व्यायाम स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करने और बिस्तर में क्रॉल करने के लिए खुद को शारीरिक रूप से थका देने के लिए एक शानदार तरीका है। वास्तव में, नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि एरोबिक व्यायाम वयस्क अध्ययन विषयों के एक समूह में अनिद्रा के लक्षणों को काफी कम करता है। और ईमानदारी से, कौन जिम में थोड़ा और समय के लिए लाभ नहीं उठा सकता है? और अगर आपको व्यायाम के विचारों की आवश्यकता है, तो 500 घंटे से अधिक 30 बर्न करने वाले 30 वर्कआउट सीखें।
सफेद शोर में 5 क्रैंक
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महंगी नींद के समाधान पर अपना आधा तनख्वाह खर्च क्यों करें जब एक सस्ता सफेद शोर मशीन (या यहां तक कि एक सफेद शोर ऐप) आपको बाकी जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है? नवजात शिशुओं के एक अध्ययन से पता चलता है कि सफेद शोर ने अध्ययन के समय की मात्रा को काफी कम कर दिया, जो सोते समय अध्ययन विषयों को ले गया। इसलिए, यदि आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने अपने बेडरूम में एक (या कुछ) रणनीतिक रूप से रखा है ताकि चीजें शांत और शांत रहें।
6 अपने मन के प्रति सचेत रहें
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यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो यह आपके दवा शेड्यूल को शिफ्ट करने के लायक हो सकता है। एंटीडिप्रेसेंट से एडीएचडी दवाओं से ओटीसी सिरदर्द के इलाज तक सब कुछ आपकी नींद में बाधा डाल सकता है, इसलिए यदि आप नींद से जूझ रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या सुबह आपका मेड लेना एक विकल्प है।
7 धूम्रपान छोड़ें
एक सिगरेट या बलात्कार के साथ शाम को समाप्त करने का कारण यह हो सकता है कि आपको इतना कठिन समय पर्याप्त आराम मिल रहा है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ चेस्ट फिजिशियन के अनुसार, धूम्रपान नींद के मुद्दों के साथ जुड़ा हुआ है, वापसी प्रक्रिया के कारण आपका शरीर नींद से गुजरने लगता है। बेहतर सोने के लिए, बिस्तर से पहले धूम्रपान करना छोड़ें- या, बेहतर अभी तक, उन्हें जल्द से जल्द अच्छे के लिए छोड़ने की कोशिश करें।
8 सेल्फ-केयर के लिए कुछ समय निकालें
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दिन के अंत में अपने लिए कुछ समय निकालकर आप कैसे सोते हैं, इसमें एक बड़ा अंतर आ सकता है। एक्सपेरिमेंटल न्यूरोबायोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि तनाव नींद की गुणवत्ता और मात्रा को काफी कम कर सकता है, इसलिए कुछ ऐसी प्रौद्योगिकी-मुक्त गतिविधियों को जोड़ें जो आपको आराम करने में मदद करें, जैसे पढ़ना या स्नान करना, अपनी शाम तक और आप बस एक बार आराम से जाग सकते हैं । और अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के और तरीकों के लिए, अपने साथी के साथ आराम करने के लिए इन 50 सर्वोत्तम तरीकों को आज़माएँ।
9 एक अच्छी हँसी है
वे कहते हैं कि हँसी सबसे अच्छी दवा है, और यह निश्चित रूप से सच है जब नींद आती है। जर्नल ऑफ साइकोसोमैटिक रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि हंसने से अध्ययन के विषय मेलाटोनिन उत्पादन में वृद्धि हुई है, जो संभावित रूप से बहाव को आसान बनाता है। यदि आपको हँसने के लिए कुछ सामग्री की आवश्यकता है, तो 50 नॉक नॉक जोक्स गारंटीड यू अप क्रैक यू के साथ शुरू करें।
10 अपने फोन को नीचे रखें
हम जानते हैं: इंटरनेट पर बहुत सारे प्यारे जानवरों के वीडियो हैं, और सोने जाने से पहले उन सभी के माध्यम से प्राप्त करना आपके लिए अनिवार्य है। हालांकि, अपने फोन को नीचे रखने से आपको लंबे समय तक बेहतर नींद में मदद मिलेगी। हाइफा विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि फोन जैसे उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी नींद की अवधि को कम कर देती है, इसलिए यदि आप उज्ज्वल आंखों और झाड़ी-पूंछ को जगाना चाहते हैं, तो बिस्तर से पहले अपना फोन बंद कर दें, या, बेहतर अभी तक, रखें यह पूरी तरह से पहुंच से बाहर है। और अपने फोन को नीचे रखने में मदद के लिए, बिना स्मार्टफोन के समय को मारने के 20 प्रतिभाशाली तरीके सीखें।
11 अपनी चादरें बदलें
बियॉन्से शायद थ्रेड काउंट्स के बारे में बात नहीं कर रहे थे, जब उन्होंने कहा कि "मुझे फिर से अपग्रेड करने दें", लेकिन भावना अभी भी लागू होती है: बेहतर चादरें और बेहतर नींद हाथ से हाथ जाती है। कुछ नरम के लिए उन सैंडपेपर जैसी चादरों में ट्रेडिंग करने से आरामदायक और बहाव बंद करना आसान हो सकता है।
12 नाइट को छोड़ें
बूज को छोटी अवधि में लोगों की नींद हराम करने की आदत है। दुर्भाग्य से, यह आपको लंबे समय में भी नींद से वंचित रखने वाला है। अल्कोहलिज़्म में प्रकाशित शोध : क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल रिसर्च से पता चलता है कि अल्कोहल का सेवन REM नींद को कम करता है, जिसका अर्थ है कि सुबह उठने पर आप तरोताजा महसूस कर सकते हैं। यदि आप पीने के लिए चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास बिस्तर से कम से कम कुछ घंटे पहले अपना आखिरी गिलास है, और इसे बहुत सारे पानी के साथ पालन करें।
13 एक केले पर नाश्ता करें
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एक रात का नाश्ता तरस? इसे केला बनाएं और आप बेहतर नींद का आनंद ले सकते हैं। वास्तव में, इंडोनेशिया में Airlangga University के शोधकर्ताओं ने पाया कि बुजुर्ग उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों ने केले को अपनी दिनचर्या में शामिल किया और सोते समय उसमें लगने वाले समय को काफी कम कर दिया।
14 अपने पालतू जानवरों को बिस्तर से बाहर निकालें
हम इसे प्राप्त करते हैं: आप अपने पालतू जानवरों से प्यार करते हैं। हालांकि, वह सब कुछ (या हर कोई) जिसे आप प्यार करते हैं, वह आपके बिस्तर में एक जगह के हकदार हैं। मेयो क्लिनिक के शोध के अनुसार, बिस्तर में रहने वाले कुत्तों ने अध्ययन के विषयों के बीच नींद की मात्रा और गुणवत्ता को कम कर दिया है, इसलिए अपने प्यारे पाल को अपनी नींद की जगह से बाहर निकाल दें और प्रकृति की तरह उस बिस्तर पर स्टारफिश करें।
15 लेकिन उन्हें अपने पास रखो
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जब आप अपने बिस्तर में अपने कुत्ते को नहीं चाहते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप सोते हैं तो उन्हें दो कमरे दूर करना चाहिए। वही मेयो क्लिनिक अध्ययन यह भी बताता है कि कमरे में पालतू जानवर रखने से लोगों को बेहतर नींद में मदद मिलती है, उनके प्यारे दोस्त को जानने के आराम के लिए धन्यवाद।
16 स्ट्रेच
कुछ चीजें लंबे दिन के अंत में खींचने से बेहतर महसूस होती हैं। बेहतर अभी तक, ऐसा करने से आपको अधिक आरामदायक नींद का आनंद लेने में मदद मिल सकती है। जर्नल ऑफ फिजियोथेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि रात में सोने से पहले स्ट्रेचिंग करने से रात में पैरों में ऐंठन कम हो जाती है, संभवतः आपको रात में दर्द से मुक्त नींद में मदद मिलती है।
17 रोशनी कम
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आसान हिट करना चाहते हैं? पहले रोशनी मारो। सर्केडियन रिदम के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि कम रोशनी मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे सो जाना आसान हो जाता है।
18 प्रैक्टिस माइंडफुलनेस
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यह देखते हुए कि आंतरिक ओम बिस्तर में अधिक आरामदायक रात की ओर पहला कदम है। ध्यान लगाने या अन्य माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने से आपको शांत रहने की भावना प्राप्त करने में मदद मिल सकती है जो आरामदायक नींद को बढ़ावा देती है। वास्तव में, जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि माइंडफुलनेस व्यायाम पुराने वयस्कों के समूह में नींद की गड़बड़ी को काफी कम कर देता है।
19 सेक्स करें
बेशक, अगर ध्यान आपकी चीज़ नहीं है, तो कुछ और ऊर्जावान गतिविधियाँ हैं, जो आपको बेहतर नींद देने में मदद कर सकती हैं। ऑस्ट्रेलिया में Cnniversity के डॉ। मिशेल लास्टेला ने खुलासा किया कि बिस्तर से पहले सेक्स करने वाले प्रतिभागियों ने अपनी नींद में सुधार किया। हालाँकि, अपने साथी को बुद्धिमानी से चुनें: संपूर्ण सेक्स-ए-नेचर एंबियन चीज़ केवल तभी काम करती है जब आपके पास एक संभोग सुख हो।
20 स्थिर रहें
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सबसे बेहतर तरीका है कि आप बेहतर तरीके से ब्लिप करें? रात को सोने से पहले एक ही काम करें। आदत का प्राणी होने के नाते आप लंबे समय में अधिक आराम कर सकते हैं। वास्तव में, स्लीप में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि लगातार सोने के समय को नींद में सुधार से जोड़ा गया था। और जब आप उन जागने वाले घंटों में से अधिकांश बनाना चाहते हैं, तो हाफ टाइम में अपनी उत्पादकता को दोगुना करने के लिए 15 तरीकों से शुरुआत करें।
