वजन कम करना कठिन है। और इसे बंद रखना? और भी कठिन - लगभग इस बात के लिए कि अच्छे के लिए पाउंड बहाना एक सिप्फीयन संघर्ष की तरह महसूस कर सकता है। शायद इसीलिए, जेएएमए के हालिया शोध के अनुसार, कि संयुक्त राज्य में अधिक वजन वाले लोगों की संख्या में लगातार वृद्धि होती है, साथ ही, कभी-कभी कम लोग अपने स्वयं के वजन घटाने की यात्रा पर निकलते हैं।
लेकिन इन संघर्षशील आत्माओं को क्या पता नहीं हो सकता है कि वजन कम करने के लिए इस तरह के कठिन नारे नहीं होते हैं। वास्तव में, सही तरीकों को तैनात करके, वजन कम करना सरल, मनोरंजक और, सबसे महत्वपूर्ण, प्रभावी हो सकता है । पहला कदम, जैसा कि सभी चीजों के साथ हो रहा है; एक बार जब आप एक रोल पर होते हैं, तो आप रोक नहीं पाएंगे। उस अंत तक, हमने 20 सबसे आसान जीवनशैली में बदलाव किए हैं, सभी विज्ञान के लिए धन्यवाद, जो आपको उठने और किसी भी पंच को एक बार और सभी के लिए तैयार करने के लिए निश्चित हैं। और जहाँ तक क्या नहीं करना है, यह जानने के लिए सुनिश्चित रहें - और 40 वजन घटाने से बचें "राज" जो कि बिल्कुल काम नहीं करता है।
1 अपने साथ जाने के लिए एक मित्र से पूछें
व्यायाम की दिनचर्या शुरू करना पाउंड बहाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन एक नई शुरुआत करना कठिन हो सकता है। एक दोस्त को अपने साथ कसरत करने के लिए कहना आपके जिम सत्रों को प्रतिबद्धताओं में बदल देगा और जब आप वहां पहुंचेंगे तब भी आप कड़ी मेहनत करेंगे। जर्नल ऑफ पर्सनेलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी में एक अध्ययन से पता चला है कि जब वे अकेले होते हैं तो लोग समूह के हिस्से के रूप में वे क्या कर रहे हैं, इस पर कड़ी मेहनत करते हैं। इसलिए जिम में अपना समय अधिकतम करने के लिए किसी मित्र को पकड़ो। साथ ही, यह ट्रिक आपको किसी के साथ ब्रंच को हथियाने के लिए देगी।
2 प्रत्येक दिन एक प्रेरक वाक्यांश के साथ शुरू करें
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हां गंभीरतापूर्वक। सकारात्मक सुदृढीकरण आपके लक्ष्यों के प्रति प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है। फ्रंटियर्स ऑफ साइकोलॉजी में एक अध्ययन ने 44, 000 लोगों पर विभिन्न प्रेरक प्रथाओं का परीक्षण किया, जो यह पता लगाने के लिए सबसे प्रभावी था, और, जैसा कि यह निकला, स्व-टॉक का उपयोग करने के सबसे अच्छे परिणाम थे। "मैं आज या अगली बार बेहतर कर सकता हूं" जैसी चीजें कहना आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अधिक प्रेरित और चालू रखेगा। क्या कहना है पर विचारों के लिए, 50 प्रेरणादायक उद्धरण जो आपके दिनों को सक्रिय करने के लिए निश्चित हैं।
3 छोटे लक्ष्य निर्धारित करें
वजन कम करने की यात्रा में एक और अवरोध यह है कि लोग ऐसे लक्ष्य निर्धारित करते हैं जो बहुत अधिक या केवल अवास्तविक हैं। अलबामा विश्वविद्यालय के एक वेलनेस विशेषज्ञ का कहना है कि अपने लिए एक उच्च वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करना आपको उस लक्ष्य को मारने से हतोत्साहित कर सकता है। भाषा में एक साधारण परिवर्तन आपके लक्ष्य को अधिक प्राप्य बना सकता है। तीन महीने में 25 पाउंड खोना एक उदात्त लक्ष्य की तरह लगता है। लेकिन तीन महीने के दौरान प्रति सप्ताह एक से तीन पाउंड का नुकसान होता है। अंतिम परिणाम? यह उतना ही वजन है।
4 अपने लक्ष्यों को लिखो कहीं दिखाई नहीं देता
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हम सभी लक्ष्य निर्धारित करते हैं, जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में प्राप्त करना बहुत आसान है। लेकिन अगर आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपने वजन घटाने के बेंचमार्क से प्रेरित रहेंगे, तो आपको उन्हें लिखना चाहिए और उन्हें कहीं रखना चाहिए, जिसे आप अक्सर देखेंगे - अपने नाइटस्टैंड या शायद अपने किचन काउंटर पर। डोमिनिकन यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन्होंने अपने लक्ष्यों को नीचे लिखा था, उन्हें उन लोगों की तुलना में पूरा करने की अधिक संभावना थी जो नहीं करते थे।
5 आप दूसरों को कैसे दिखते हैं, इसकी तुलना न करें
जाने-माने मनोवैज्ञानिक रिचर्ड विस्मैन ने अपनी किताब 59 सेकंड्स में लिखा : थोड़ा सोचो, बहुत बदलो कि जो लोग या तो सेलिब्रिटी या एथलीट की तस्वीर लगाते हैं, जैसे कि वजन घटाने की प्रेरणा वास्तव में अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा नहीं करती थी। वजन घटाना सिर्फ बॉडी इमेज की तुलना में बहुत अधिक है, इसलिए किसी के द्वारा यह देखने के बजाय कि वे कैसे दिखते हैं, किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जो जिम में बैलर है - या शायद एक स्वस्थ भोजन ब्लॉगर - इसके बजाय अनुसरण करने के लिए। और वजन कम करने के लिए कुछ अलग प्रेरणा के लिए, 2017 के 10 Craziest सेलिब्रिटी वजन घटाने की कहानियां देखें।
6 धूम्रपान करना बंद करें
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हां, यह काफी स्पष्ट है। लेकिन कुछ लोगों के लिए, एक पोस्ट-जिम सिगरेट आराम कर रही है। यदि आप उनमें से एक हैं, तो तुरंत रोकें। क्लीवलैंड क्लिनिक का कहना है कि धूम्रपान न केवल आपके लिए व्यायाम करना कठिन बनाता है बल्कि यह भी है कि आप व्यायाम करने से कम लाभ उठाते हैं। इसलिए, यदि आप उस वजन घटाने के लक्ष्य को मारने की कोशिश कर रहे हैं, तो पैक को एक तरफ रख दें। अच्छे के लिए।
7 लाइकमाइंडेड लोगों के साथ हैंग आउट
2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन वाले या मोटे लोग अन्य लोगों के साथ हैंगआउट करते हैं, जिनकी जीवन शैली उनके जैसी है। क्या अधिक है, अध्ययन में पाया गया कि जब वजन कम करने की बात आती है तो ये भयावह प्रवृत्ति नकारात्मक प्रभाव साबित करती है। दूसरी ओर, जो लोग अन्य लोगों के साथ वजन कम करने की कोशिश कर रहे थे - या जो लोग उनसे पतले थे - उनके पास बेहतर परिणाम थे। यह कठोर लग सकता है, लेकिन उन लोगों के साथ रहना चाहिए।
8 जब आप ट्रैक पर रहें तो खुद को इनाम दें
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कुछ चीजें एक कठिन कसरत के अंत में या एक स्वस्थ भोजन के बाद थोड़ा इलाज की तुलना में अधिक प्रेरक हैं। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि इनाम खोने की सोच ने अध्ययन के विषयों को एक नियंत्रण समूह की तुलना में अपने व्यायाम लक्ष्यों को पूरा करने के लिए प्रेरित किया जिसमें इनाम नहीं था। तो अपने आप को पीठ पर एक लाक्षणिक थपकी दें और शायद प्रत्येक सफल पाउंड ड्रॉप के बाद कपकेक हो।
9 अपने फाइबर सेवन
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अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए खुद को ट्रैक पर रखना सरल आहार बदलाव के रूप में आसान हो सकता है। 2015 के एक अध्ययन ने साबित कर दिया कि सिर्फ अपने आहार में फाइबर का सेवन बढ़ाना आपके वजन घटाने में सुधार के लिए एक सरल और प्रभावी तरीका है। दाल, स्टील-कटे हुए जई, छोले-इन सभी खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।
10 प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों के विचार पर प्रतिबंध
आप उस दैनिक डोनट या पिज्जा स्लाइस को काटने के बारे में सोच सकते हैं, क्योंकि वे कैलोरी और वसा में उच्च होते हैं, लेकिन उन खाद्य पदार्थों को काटने से जो आपके पास अभी भी हैं, वे वास्तव में वजन घटाने के लिए एंटीथेटिक हैं। 2008 के एक अध्ययन से पता चला है कि कुछ खाद्य पदार्थों से खुद को प्रतिबंधित करने वाले लोगों को भोजन के आसपास आवेगों को नियंत्रित करने में एक कठिन समय था जब वे इसे उजागर करते हैं। तो सुबह उस डोनट को मत काटो अगर इसका मतलब है कि आप तीन खाएंगे जब आपका सहकर्मी उन्हें अगली बैठक में लाता है। मॉडरेशन में सब कुछ खाएं।
11 एक नियंत्रित आहार का पालन न करें
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कभी-कभी नियंत्रित आहार वजन कम रखने में आपकी मदद करने के लिए प्रभावी रूप से काम करते हैं - लेकिन यह अनिश्चित काल तक उन पर बने रहने की लागत पर आता है। न केवल वे आपको भोजन पर मनोवैज्ञानिक रूप से नकारात्मक रूप देते हैं, बल्कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियंत्रित आहार का पालन करते हैं, वे आमतौर पर इसे समाप्त करने के तुरंत बाद वजन बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, जेएएमए के शोध में पाया गया कि नियंत्रित आहार को समाप्त करने के बाद, केवल 12 प्रतिशत प्रतिभागियों ने 75 प्रतिशत वजन रखने में कामयाबी हासिल की, जो उन्होंने खो दिया। 40 प्रतिशत समाप्त होने के बाद वे इससे ज्यादा शुरू कर चुके थे।
12 एक खाद्य डायरी रखें
आप जो खाते हैं उसका ट्रैक रखना विभिन्न स्वस्थ व्यंजनों का दस्तावेजीकरण करने का एक शानदार तरीका है जो आपको पसंद हैं और आपको फिर से बनाना चाहिए। यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में भी आपकी मदद कर सकता है। अमेरिकन जर्नल फॉर प्रिवेंटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने अपने भोजन का सेवन परिश्रम से किया है, वे उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम कर चुके हैं जो असंगत थे या एक को बिल्कुल नहीं रखते थे।
13 खाने से पहले दो गिलास पानी पिएं
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2009 के एक अध्ययन में प्रत्येक भोजन से पहले 16 औंस पानी पीने के प्रभावों का अध्ययन किया गया था और कैसे अभ्यास वजन घटाने से संबंधित है। शोधकर्ताओं ने पाया कि 16 औंस पानी (लगभग दो गिलास) पीने से आपको 44 प्रतिशत अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, पानी के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं - चिकनी त्वचा को बढ़ावा देने से लेकर आपको ऊर्जावान बनाए रखने तक - कि इस एक को छोड़ने का कोई कारण नहीं है।
14 अपने खाने को धीमा करें
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2011 के एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग जल्दी खाना खाते हैं उनके पास धीमी गति से खाने वालों की तुलना में एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स था। जब आप धीमी गति से खाते हैं, तो आप धुन में बहुत अधिक होते हैं कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इसलिए आप अनजाने में अधिक भोजन नहीं करते हैं। तो अपना समय ले लो। आप कम खाना खाएँगे - और अपने भोजन का अधिक आनंद लेंगे।
15 समय पर अपने भोजन खाओ
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2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग दिन में दोपहर का भोजन करते हैं, वास्तव में उन लोगों की तुलना में कम वजन कम होता है, जिन्होंने दोपहर का भोजन खाया और उनका समय पर भोजन नहीं किया। तो अपने आप को पकड़ मत करो। अपने भोजन को धीरे-धीरे और समय पर खाएं जब आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए प्रेरित रहने के लिए भूखे हों।
16 छोटे फ्लैटवेयर का उपयोग करें
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भाग नियंत्रण वजन घटाने का एक बड़ा पहलू है, लेकिन यह प्रबंधित करना आसान नहीं है कि आप कितना ले रहे हैं, खासकर एक बुफे या रेस्तरां में। रहस्य प्लेट के आकार का है। ऑल-यू-कैन-ईट ईवेंट्स में, आप स्वाभाविक रूप से अपनी पूरी प्लेट भरना चाहेंगे। 2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि एक बफ़े के लोग जिन्हें बड़ी प्लेटें दी गईं, उन्होंने 52 प्रतिशत अधिक भोजन लिया और छोटी प्लेटों वाले लोगों की तुलना में 45 प्रतिशत अधिक भोजन खाया। समाधान? एक छोटी प्लेट लें।
17 खाओ एक उच्च प्रोटीन नाश्ता
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तेल अवीव विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते के लिए प्रोटीन, विशेष रूप से मट्ठा प्रोटीन खाने से आपको दिन भर अधिक महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे अंततः आप कम समग्र रूप से खा सकते हैं। दिन के लिए यह स्वस्थ शुरुआत आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों से प्रेरित रखने का एक शानदार तरीका है; आप न केवल दिन भर कम भूख महसूस करेंगे, बल्कि प्रोटीन के ऊर्जा-बढ़ाने वाले लाभों के कारण, आपको बाद में अपने जिम सत्र के लिए तैयार किया जाएगा।
18 अपने आप को दैनिक वजन
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लोगों ने हमेशा कहा कि वजन कम करने के लिए हानिकारक था (एक बड़ा-से-आप-उम्मीद संख्या एक हानिकारक हो सकता है) लेकिन, जैसा कि यह पता चला है, यह एक मिथक है। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग हर दिन बड़े पैमाने पर कदम रखते हैं वे किसी भी वजन को बढ़ाने से बचते हैं और अभ्यास ने उनके वजन घटाने में योगदान दिया। बेशक, आप पर वापस घूर संख्या के बारे में बाहर बेकार नहीं है। अपने आप को 5 पाउंड के ग्रेस पीरियड की अनुमति दें क्योंकि आपका वजन स्वाभाविक रूप से बढ़ता है।
19 फोटो आपकी प्रगति
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रोजाना खुद को तौलने के अलावा, अपनी प्रगति का दस्तावेजीकरण करने के लिए हर हफ्ते या महीने में अपनी एक तस्वीर अवश्य लें। 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने खुद की तस्वीरें लीं उनके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने की अधिक संभावना थी; वजन घटाने का एक बड़ा कारण शरीर की छवि है, जैसा कि कच्चे नंबरों का विरोध है।
20 ड्रेस अप
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अपने वर्कआउट को करने की दिशा में पहला कदम इसके लिए तैयार हो रहा है। 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि हम कुछ कपड़ों को उस गतिविधि से जोड़ते हैं, जिसका वे आमतौर पर उपयोग करते हैं और उन्हें वास्तव में हमारी मनोवैज्ञानिक स्थिति में बदलाव लाते हैं। इसलिए अपने लिए कुछ अच्छे वर्कआउट कपड़े खरीदें। और अपने आप को उठने और आगे बढ़ने के और तरीकों के लिए, 11 तरीके सीखें स्मार्ट लोग जिम जाने के लिए खुद को प्रेरित करते हैं।
