गर्भावस्था परिवर्तन का समय है और, दुर्भाग्य से, इसमें आपकी नींद और व्यायाम की आदतों को भी शामिल है आपका विस्तार पेट आपके शरीर की स्थिति पर कुछ प्रतिबंध लगाता है, जैसे कि आपकी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलने पर व्यायाम नहीं करना यह प्रतिबंध नींद पर भी लागू होता है, लेकिन आप दोनों और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लाभ के लिए नई स्थिति पा सकते हैं।
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सुपीन झूठ बोलने की समस्या
जब आप गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक के माध्यम से इसे बनाते हैं, तो आप राहत की सांस लेते हैं हालांकि, आपके गहरे साँस आपके बच्चे के पेट से बाधित होने लगते हैं, खासकर जब आपकी पीठ पर सो रहे हैं या क्रेन जैसे व्यायाम कर रहे हैं 20 सप्ताह के बाद, जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, तो आपका गर्भाशय आपके परिसंचारी तंत्र की मुख्य नसों में से एक पर दबा सकता है: अवर वेना कावा। यह रक्त अपने निचले शरीर से रक्त को अपने हृदय तक लौटने के लिए जिम्मेदार है।
बहते लक्षण
यदि आप अपनी नसों पर दबाने वाले गर्भाशय के साथ अपनी पीठ पर रहते हैं, तो आप लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं - विशेष रूप से चक्कर आना - आपके शरीर की स्थिति बदलने के लिए आपको कहने का तरीका। आप भी रक्तचाप में एक बूंद का अनुभव कर सकते हैं। रक्तचाप में होने वाले बूंद के लिए आपके शरीर को एक तरह से क्षतिपूर्ति होती है, गर्भाशय में रक्त के प्रवाह में कमी के साथ, जो बढ़ते भ्रूण के लिए खतरनाक हो सकता है। इससे बचने के लिए, कसरत या सोते समय पोजीशन बदलें, और अपने पक्ष में बैठकर या सोएं।
एक साइड व्यू
अपने गर्भाशय से दबाव को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी पीठ के बजाय अपनी तरफ सोने या व्यायाम करना। यदि आप पक्ष-स्लीपर नहीं हैं, तो आप एक तरफ से दूसरी तरफ फ्लिप कर सकते हैं जब तक आप आरामदायक स्थिति नहीं पाते। अपने नीचे कूल्हे के नीचे एक तकिया रखकर अपनी नई नींद की स्थिति में अतिरिक्त आराम ला सकता है। अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपनी दूसरी तकिया समायोजित करें और अपनी रीढ़ को स्थिर करने में भी मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, तकिया के एक कोने का उपयोग करें और बाकी के तकिए को अपने कंधे के चारों ओर घुमा दें और समर्थन के लिए अपने ऊपरी हिस्से को नीचे दें।
वापस बैठो और शांत हो जाओ
मुख्य व्यायाम जो आप अपनी पीठ पर करते हैं वह पेट की कमी या बैठ जाती है। यदि आप अपनी मुख्य ताकत बनाए रखना चाहते हैं, लेकिन 20-हफ्ते के निशान को पार कर चुके हैं, तो पेट के पीछे बैठने की कोशिश करें। आप अपने नसों पर दबाव के बिना ईमानदार रहेंगे फर्श पर अपने घुटनों झुकाव और अपने पैरों के साथ फ्लैट पर बैठो अपने पैरों को अपने नितंब से आराम से दूरी की स्थिति बनाएं अपने हथेलियों को सीधे अपने कंधों से बाहर खींचकर अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपनी छाती को ऊंचा रखें और सीधे आगे देखें साँस लेना और थोड़ा पीछे बैठो जैसा कि आप अपनी रीढ़ की हड्डी सीधे और छाती को उठाते हैं। लगभग 45 डिग्री वापस बैठो चलो और शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ।आठ से 10 बैठकों के एक सेट को पूरा करने का लक्ष्य और धीरे-धीरे दो या तीन सेटों में बढ़ोतरी करना। अन्य अब अभ्यास जो कि आपकी पीठ पर झूठ बोलने की आवश्यकता नहीं होती है, उनमें प्लेट्स और साइड क्रंच शामिल हैं
लचीले विकल्प
अपनी पीठ पर झूठ बोलने के बिना अपने कोर को मजबूत करने के अन्य तरीके शामिल हैं एक स्थायी लकड़ी का काट और एक औषधि की गेंद के साथ धड़ रोटेशन एक औषधि की गेंद को एक कंधे से अधिक की ओर झुकाकर एक लकड़ी का काटना करने के लिए विपरीत कूल्हे की तरफ। आपके सामने गेंद को पकड़ो और धड़ रोटेशन करने के लिए इसे दाएं और बाईं ओर घुमाएं यदि आप अपनी पीठ पर फ्लैट करते समय फैलते हैं, तो बैठा या खड़े पदों के लिए अपने लचीलेपन के अभ्यास को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, अपनी पीठ के साथ झूठ बोलने के बजाय अपनी झुकाव को फैलाने के लिए आपके बाएं किनारे पर झुका हुआ है और छत की ओर अपना दाहिना पैर फैलाएं। अपनी छाती की तरफ दोनों पैरों को खींचने के बजाय, अपनी पीठ को आगे बढ़ाने के लिए, एक कुर्सी पर बैठकर और अपने पैरों पर अपनी छाती के साथ आगे बढ़ना।
