सर्दियों के महीनों के दौरान, मौसमी मंदी में खुद को ढूंढना आसान होता है। तापमान में गिरावट और धूप की कमी हमारे रोजमर्रा के जीवन पर एक नंबर कर सकती है, जो हमारे सोने के पैटर्न से लेकर हमारे शरीर तक हर चीज को प्रभावित करती है। और हर साल पांच प्रतिशत अमेरिकियों को मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) का सामना करना पड़ रहा है, ठंड के महीनों के दौरान हमारे मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। इस सर्दी में आपको अपना ख्याल रखने में मदद करने के लिए, हमने पेशेवरों से बात की है और उन महीनों के लिए सभी बेहतरीन सेल्फ-केयर टिप्स इकट्ठे किए हैं, जब हममें से कई को उनकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
1 एक नियमित दिनचर्या स्थापित करें।
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सर्दियों के दौरान दिनचर्या करना एक चुनौती हो सकती है। काम या स्कूल, छुट्टी पार्टियों, और मौसमी कामों के दिनों की समाप्ति के साथ, कई लोगों को अपने आप को जागने और हर दिन अलग-अलग समय पर सोने के लिए जाना पड़ता है। कैलिफोर्निया में लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक मेगन जॉनसन के अनुसार, दिनचर्या की यह कमी सर्दियों के दौरान हमारी चिंता और तनाव को बढ़ा सकती है।
"एक दिनचर्या निर्धारित करें और एक नियमित नींद-जागने का चक्र स्थापित करें, " जॉनसन सलाह देते हैं। "हमारे दिमाग वास्तव में पैटर्न पसंद करते हैं, इसलिए एक दिनचर्या के अनुसार जीवन जीने से मस्तिष्क को पनपने में मदद मिलती है। एक नियमित नींद-जागने के चक्र को बनाए रखने से आपके न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करने में मदद मिलेगी और आपको पूरे दिन इष्टतम सतर्कता बनाए रखने के लिए एक प्रभावी नींद पैटर्न स्थापित होगा।"
2 और सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्मियों की दिनचर्या से बाहर जाते हैं।
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जबकि हम गर्मियों के दौरान चीजों को एक निश्चित तरीके से करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, यह सर्दियों में दिनचर्या बदलने के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से मौसम के लिए हमारी जरूरतों को पूरा करने के लिए, सारंग व्यापक मनोरोग के संस्थापक मनोचिकित्सक विनय सारंगा, एमडी कहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप सबवे को काम पर ले जाते हैं, तो सरंगा एक रास्ता जल्दी बंद करने और सर्दियों में बाकी रास्ते पर चलने की सलाह देता है। यह सरल दिनचर्या परिवर्तन आपके दिन में सूर्य के प्रकाश के लिए अधिक व्यायाम और जोखिम जोड़ सकता है, जो कि आपको सर्दियों में अधिक और गर्मियों में कम आवश्यकता होती है जब आप स्वाभाविक रूप से अधिक धूप और व्यायाम करते हैं।
3 हर दिन घर छोड़ने की कोशिश करें।
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चाहे वह आपके पड़ोस में पांच मिनट की पैदल दूरी पर हो या किराने की दुकान के लिए एक सरल यात्रा के लिए हो, जॉनसन ने कपड़े पहनने और सर्दियों के दौरान दिन में कम से कम एक बार अपने घर छोड़ने की सलाह दी है। जैसा कि वह बताती हैं, "हमारी आंतरिक दुनिया अक्सर हमारे बाहरी अनुभव को दर्शाती है, " इसलिए यदि आप पूरे दिन पजामा में रहते हैं, तो आप अधिक बुरा महसूस कर सकते हैं यदि आप शॉवर और बाहर कुछ समय बिताते हैं।
४ और जब आप काम कर रहे हों, तब कार्यालय की इमारत को छोड़ दें जब वह प्रकाश से बाहर हो।
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बहुत से लोग सर्दियों में दिन के दौरान खुद को ओवरवर्क करते हैं ताकि उनके पास अपने प्रियजनों के साथ बिताने के लिए समय हो सके। लेकिन अगर आप पूरे दिन किसी कार्यालय में आते हैं, तो आपको सबसे अधिक संभावना नहीं है कि आपको कोई सूरज नहीं मिल रहा है क्योंकि यह आमतौर पर आपके काम छोड़ने से पहले सेट होता है।
मनोविज्ञान की चिकित्सक जूली गर्नर कहती हैं, "सर्दियों के लिए एक सेल्फ-केयर टिप जो मैं अपने ग्राहकों को देता हूं कि दोपहर के समय जब सूरज डूबने की स्थिति में टहलने के लिए 20 या 30 मिनट के लिए कार्यालय की इमारत से बच जाए।" "कई लोग इसे पारंपरिक रूप से दोपहर के भोजन के दौरान व्यक्तिगत रूप से उपयोग करते हैं, लेकिन यह एक 'चलने की बैठक' में बुनाई का एक शानदार अवसर है जिसे आप पहले से ही निर्धारित कर सकते हैं।"
5 माइंडफुलनेस तकनीकों में व्यस्त रहें।
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पूर्व चिकित्सक और टेक थेम आउटसाइड के संस्थापक जेन स्टोल्फा को पता है कि ठंड के महीनों के दौरान बाहर निकलना अक्सर आसान होता है।
वह कहती हैं, "इसका मतलब यह नहीं है कि आप बाहरी दुनिया में सांस लेने और पलटने में कुछ मिनट भी नहीं लगा सकते।" "खिड़की से बाहर टकटकी लगाकर गहरी साँस लेने के लिए कुछ मिनट लें। आप जो प्रकृति देख रहे हैं उसके प्रति सावधान रहें, और डांसिंग पत्तियों पर अपना ध्यान आकर्षित करने, बर्फ गिरने के आकार और पैटर्न जैसे बादलों की बनावट पर ध्यान देने की कोशिश करें।, या आपके द्वारा देखे जाने वाले रंगों के विभिन्न रंगों को गिनते हुए। अपने आप को गहरी सांस लेने और प्रकृति के प्रति सचेत होने के लिए एक पल देना आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है, आपकी मदद कर सकता है, और आपको बाहरी दुनिया में आपके कनेक्शन की याद दिला सकता है।"
6 अपनी दिनचर्या में अधिक हलचल जोड़ें।
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व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जो रोजमर्रा के तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। तो, मनोवैज्ञानिक अन्ना याम के अनुसार, सर्दियों के लिए सबसे अच्छा आत्म-देखभाल टिप सिर्फ दिन के दौरान खुद को आगे बढ़ाने के लिए है।
"अगर मौसम अनुमति देता है, तो तेज चालें लें, " यम कहते हैं। "अगर यह बाहर है, तो जिम जाओ, एक डांस क्लास के लिए साइन अप करें, एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल खरीदें, या अपने रहने वाले कमरे में चारों ओर नृत्य करें। योग, एरोबिक्स सहित बहुत सारे मुफ्त और भुगतान किए गए व्यायाम वीडियो ऑनलाइन उपलब्ध हैं।, साइकिल चलाना, और वजन प्रशिक्षण। अपने पसीने को पकड़ो और घर पर अपनी चटाई पर इसे बाहर पसीना। कोई भी चीज चलती है, जब तक कि वह चलती है।"
7 अपने आप को और अधिक प्रकाश में उजागर करें।
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सर्दियों में अधिक दिनों के अंधेरे के साथ, हमें दिन के दौरान सूर्य की रोशनी की मात्रा प्राप्त करना कठिन हो सकता है। आखिरकार, प्रकाश के संपर्क में आने से मस्तिष्क के रासायनिक संतुलन में सकारात्मक परिवर्तन होते हैं, सारंगा कहते हैं।
"वह एक प्रकाश बॉक्स, या उसमें स्थापित फ्लोरोसेंट रोशनी के साथ एक बॉक्स का उपयोग, सूर्योदय से पहले सुबह में अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश को उजागर करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, और बाद में शाम को सूर्यास्त के बाद, " वह सलाह देते हैं। "यह अवसाद के लक्षणों को काफी कम कर सकता है। अपने अंधा और खिड़की के रंगों को जितना संभव हो उतना खुला रखें, और किसी भी पेड़ या झाड़ियों को काट दें जो खिड़कियों को बाधित करते हैं ताकि अधिक प्राकृतिक प्रकाश कमरे में भर जाए।"
8 नियमित खाने के पैटर्न से चिपके रहें।
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छुट्टी खाने से मत फंसो। हालांकि, यह छुट्टियों के मौसम के दौरान स्वादिष्ट व्यवहार करने के लिए कोई अपराध नहीं है, इसे खाद्य वितरण सेवाओं या छुट्टी के बचे हुए पर भरोसा करके अति न करें। न्यूयॉर्क के एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक नोरा जेरार्डी ने नियमित किराने की खरीदारी को "अनियमित या अस्वास्थ्यकर भोजन के रूप में नकारात्मक मूड में योगदान कर सकते हैं" के साथ रखने की सिफारिश की है।
9 एक उद्देश्य के साथ खाद्य पदार्थ खाएं।
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सर्दियों के दौरान पर्याप्त धूप नहीं मिल रही है? न्यूट्रिशनिस्ट नतालिया रोज का एक सरल उपाय है: बाहर से अंदर लाओ। वह कहती है, "सूरज की रोशनी को स्टोर करने वाले खाद्य पदार्थों को खाकर सूरज को अपनी प्लेट पर लाओ।" उसकी विशेष सिफारिश है काले पत्तेदार साग जैसे कील, पालक, या कोलार्ड साग।
10 अपनी शराब का सेवन सीमित करें।
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जबकि छुट्टियों के दौरान दोस्तों और परिवार के साथ इकट्ठा होने पर कुछ कॉकटेल को नीचे उतारना आसान हो सकता है, यह सर्दियों में आपके लिए अधिक समस्याएं पैदा कर सकता है। सारंगा के अनुसार, चूंकि शराब एक नीच है, यह केवल "आपके अवसाद को कम करेगा" यदि आप पहले से ही एसएडी के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं। इसके बजाय, वह इन महीनों के दौरान आपके पानी का सेवन बढ़ाने की सलाह देता है।
11 अपने फ्लू शॉट जाओ।
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जब आप मानसिक रूप से अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कर रहे होते हैं, तो आपके स्वास्थ्य को रास्ते से भटकने देना आसान हो सकता है। NShore Patient Advocates के संस्थापक टेरी ड्रेहर का कहना है कि आपके फ़्लू शॉट्स के शीर्ष पर रहना सर्दियों के दौरान आपकी स्वास्थ्य सेवा सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। और संख्या ने इस सलाह को वापस लिया: रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों ने बताया कि फ्लू के टीके ने पिछले साल लगभग 7.1 मिलियन फ्लू के मामलों को रोका।
12 अपने बीमार दिनों का उपयोग करें।
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छुट्टियों के मौसम के दौरान, कई कर्मचारी काम याद करने से हिचकते हैं, या तो क्योंकि उन्हें पैसे की जरूरत होती है या बहुत सारे लोग पहले ही समय निकाल चुके होते हैं। लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक केटी लीयर की सलाह के अनुसार, यदि आप छुट्टियों के दौरान बीमार महसूस कर रहे हैं, तो अपने बीमार दिनों को लें।
"बहुत से लोग इसे कठिन बनाने की कोशिश करते हैं और सर्दी, या बदतर के साथ काम करने के लिए दिखाते रहते हैं, जो केवल सर्दियों को जारी रखने के रूप में अधिक जलने की ओर जाता है, " लीर कहते हैं। "मैं अपने कार्यालय में छुट्टियों के आस-पास इतने सारे माता-पिता को देखता हूं जो अपने स्वास्थ्य की जरूरतों को अनदेखा करने के बाद पूरी तरह से भाग जाते हैं। स्वयं की देखभाल सभी बुलबुला स्नान और मैनीक्योर नहीं है: यह खुद को स्वस्थ रखने के लिए हर दिन व्यावहारिक कदम उठा रहा है।"
13 और डॉक्टर के पास जाओ।
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अपने बीमार दिनों को नहीं लेने के शीर्ष पर, बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य को सर्दियों के दौरान पूरी तरह से अनियंत्रित होने देते हैं क्योंकि वे बहुत व्यस्त हो जाते हैं। जेरार्डी का कहना है कि इस सर्दी को बेहतर महसूस करने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक यह है कि किसी भी शारीरिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का ध्यान रखना न भूलें। डॉक्टर की नियुक्तियों को नियमित रूप से शेड्यूल करना और उसमें भाग लेना, साथ ही साथ किसी भी नुस्खे को ध्यान में रखना, सर्दियों की सबसे महत्वपूर्ण सेल्फ-केयर गतिविधियों में से एक है।
14 चिकित्सा की कोशिश करो।
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जबकि कई लोग छुट्टियों के दौरान दोस्तों और परिवार के साथ रहना पसंद करते हैं, लेकिन यह हर किसी के लिए इतना आसान समय नहीं हो सकता है। यदि आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो छुट्टियों को विशेष रूप से तनावपूर्ण समय लगता है, तो जॉर्जिया स्थित काउंसलर ब्रेंट स्वित्ज़र पेशेवर मदद लेने की सलाह देता है।
"जनवरी की शुरुआत बहुत सारे लोगों के लिए भावनात्मक रूप से कठिन समय है, " स्वीज़र कहते हैं। "वे पारिवारिक रिश्तों में छुट्टियों पर तनाव का अनुभव कर सकते हैं, और छोटे दिन और ठंडे मौसम मूड पर टोल ले सकते हैं। यदि आपने कभी चिकित्सा या परामर्श नहीं किया है, तो यह आपके और आपके रिश्ते की देखभाल करने का एक शानदार तरीका है। यदि आपने इसे पहले भी किया है, लेकिन अब इसमें सक्रिय नहीं हैं, सर्दियों को फिर से शुरू करने और खुद की देखभाल करने के लिए एक शानदार समय है।"
15 अपने सपोर्ट सिस्टम से जुड़े रहें।
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यह विडंबना है कि, दोस्तों और परिवार के लिए एक सीज़न में, बहुत से लोग अक्सर सर्दियों के दौरान खुद को बहुत व्यस्त पाते हैं, वास्तव में अपने प्रियजनों के साथ गुणवत्ता का समय बिताने के लिए। वाशिंगटन के एक मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता राहेल एल्डर ने लोगों को याद दिलाया कि वे पूरे मौसम में उन लोगों से जुड़े रहें जिनकी उन्हें परवाह है।
"वह फोन पर चैट करने, कॉफी के लिए मिलने या उन लोगों को देखने का एक तरीका ढूंढती हैं, जिन्हें आप अपना समर्थन महसूस करती हैं, " वह कहती हैं। "स्व-देखभाल का मतलब हमेशा व्यक्तिगत देखभाल नहीं होता है। आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति जवाबदेह होने के लिए अपनी सहायता प्रणाली का उपयोग कर सकते हैं।"
16 स्क्रीन से दूर कदम।
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जब यह ठंडा हो जाए तो अपने पसंदीदा नेटफ्लिक्स शो के साथ सोफे पर कर्ल किए जाने से ज्यादा आराम की कोई बात नहीं हो सकती है। जेरार्डी कहते हैं, लेकिन बहुत अधिक स्क्रीन समय कभी भी अच्छी चीज नहीं है, खासकर जब यह आपको सर्दियों के दौरान घर के अंदर रख रहा है। अपने स्क्रीन समय को सक्रिय रूप से सीमित करने के लिए समय लेना - जिसमें फोन, टीवी और वीडियो गेम शामिल हैं - ताकि आप प्रत्येक दिन अनप्लग कर सकें और अंतर की दुनिया बना सकें।
17 एक गर्म स्नान करें।
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छुट्टी के ट्रैफिक जाम, ठंड के मौसम, और गतिहीन समय के साथ, हमारी मांसपेशियों को सर्दियों के महीनों में बहुत तनाव हो सकता है। एक आसान उपाय? एक गर्म स्नान करें, चिकित्सक एम्मा डोनोवन की सिफारिश करें। वह बताती हैं कि गर्म स्नान में बहुत कम समय बिताने से तनाव को कम करने और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है।
18 या ठंडा स्नान करें।
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हालांकि ठंड में बाहर रहने के बाद ठंड में स्नान करने में आशातीत लग सकता है, यह वास्तव में सर्दियों के दौरान एक कायाकल्प अनुभव हो सकता है। न्यूयॉर्क की एक बोर्ड-प्रमाणित डॉक्टर सोफिया दीन, त्वचा की समस्याओं, परिसंचरण और चयापचय दर में सुधार लाने के लिए और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए हर दिन 60 सेकंड का ठंडा शॉवर लेने की सलाह देती हैं।
19 स्किनकेयर क्रीम को पंप करें।
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सर्दियों में अपना ख्याल रखने का एक सबसे आसान तरीका है, आपकी त्वचा की देखभाल करना, ई-काउंसलिंग के जीवन कोच, योचिवेड गोलानी कहते हैं। सर्दियों में शुष्क, फटी त्वचा अधिक प्रचलित होने के साथ, इससे निपटने के लिए गोलानी सर्दियों में अपने मॉइस्चराइजर के उपयोग की सलाह देते हैं। और जब आप अधिक नमी जोड़ रहे हैं, तो अपने सनस्क्रीन को न भूलें! यूवीए किरणें, जो त्वचा कैंसर के विकास में योगदान करती हैं, सर्दियों के दौरान उतनी ही उच्च होती हैं - इसलिए सनस्क्रीन अभी भी आवश्यक है।
20 उपहार न खरीदें।
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कई लोग उपहार खरीदने के साथ छुट्टियों के मौसम की बराबरी करते हैं, लेकिन आपके पास पैसा खर्च नहीं करने से पहले से ही तनावपूर्ण मौसम के दौरान अतिरिक्त तनाव हो सकता है। गोलानी इस सीजन में उपहार नहीं खरीदने की सलाह देते हैं, बल्कि लोगों को वे देते हैं जिनकी उन्हें वास्तव में आवश्यकता होती है।
गोलानी ने कहा, "लोगों को चीजों की जरूरत नहीं है, उन्हें रिश्तों की जरूरत है। एक साथ समय बिताने के लिए कुछ निमंत्रण बनाएं। स्वयंसेवक किसी ऐसे व्यक्ति के लिए काम चलाएं, जो आपके समय और प्रयास की सराहना करेगा।" सिफारिश की गई है। "उन दायित्वों को पूरा करें। बटुए पूर्ण बने रहेंगे, और इसलिए आपसी खुशी की भावना होगी।"
२१ यात्रा के लिए समय निश्चित करें।
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सर्दियों की रस्सियों से बाहर निकलना मुश्किल है, खासकर जब आपका वातावरण एक अच्छे अनुभव के लिए अनुकूल नहीं है। क्राउडसोर्सिंग पेरिस के लेखक जो बंटिंग सर्दियों में यात्रा के लिए समय बनाने की सलाह देते हैं। यदि आप एक अंधेरे या उदास क्षेत्र में रहते हैं, तो कहीं धूप में यात्रा करें। बंटिंग कहते हैं, अपने लिए यात्रा करने का समय बनाना, और न केवल परिवार की यात्रा करना, ठंड के मौसम में वास्तव में मदद कर सकता है।
22 और हर दिन अपने आप पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालें।
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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने आत्म-देखभाल युक्तियों को पढ़ते हैं या नोट करते हैं, यदि आप प्रत्येक दिन कुछ समय व्यतीत नहीं कर रहे हैं, तो इस बात पर ध्यान केंद्रित किया जाता है कि आत्म-देखभाल का आपके लिए क्या मतलब है, आप कभी भी उस सुकून को नहीं पाएंगे जो आप तरस रहे हैं। मानसिक स्वास्थ्य के वकील लेस्ली निफौसी खुद पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हर दिन कम से कम 15 मिनट खर्च करने की सलाह देते हैं।
"वह आपके लिए कैसा दिखता है? हो सकता है कि यह नए स्नान लवण के साथ एक गर्म स्नान है, शायद यह एक घर पर चेहरे, या घर से दूर एक चेहरे है, " वह कहती हैं। "जो कुछ भी यह आपके लिए है - और विशिष्ट बनें - इसे अपने कैलेंडर में डालें और जब वह अनुस्मारक बंद हो जाए, तो यह 'आप' का समय है।"
काली कोलमैन काली बेस्ट लाइफ में सहायक संपादक हैं।