क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, सर्दियों में लगभग आधे मिलियन अमेरिकी मौसमी भावात्मक विकार (SAD) से निपटते हैं। और उसके शीर्ष पर, एक और 10 से 20 प्रतिशत आबादी सर्दियों के ब्लूज़ के अधिक हल्के मामले का सामना कर रही है। हाँ, उन सर्दियों के महीनों में हमारे मूड पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - और अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो इससे गंभीर परिणाम हो सकते हैं। विंटर ब्लूज़ के लेखक, सब कुछ आपको सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर को जानने के लिए ज़रूरी है: "एसएडी आपके जीवन को बहुत हद तक प्रभावित कर सकता है। जीवन कम सुखद और अप्रभावी हो जाता है।" "यह स्पष्ट रूप से सोचने और अच्छे निर्णय लेने की आपकी क्षमता को भी कम कर सकता है।" लेकिन चांदी का अस्तर है कि एसएडी बहुत ही इलाज योग्य है। यहां 23 चीजें हैं जो आप मौसमी अवसाद एएसएपी को हरा सकते हैं।
1 एक सामान्य नींद अनुसूची के लिए छड़ी।
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एसएडी वाले लोग अक्सर सामान्य से अधिक सोते हैं या सुबह के अंधेरे के कारण सुबह उठना मुश्किल हो जाता है। लेकिन मौसमी अवसाद को हराने के लिए, सर्दियों के महीनों के दौरान नियमित और स्वस्थ नींद कार्यक्रम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
तो आप ऐसा कैसे कर सकते हैं? एनवाई लैंगोन में मनोचिकित्सा के क्लिनिकल असिस्टेंट प्रोफेसर डेविड जे। ऑस्टर्न, PsyD ने कहा, "शाम को सोने से दो घंटे पहले तक नीले प्रकाश को कम करने से आपके सर्कैडियन रिदम को मजबूत रखने और रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिलती है।" स्वास्थ्य।
2 एक सुबह सिम्युलेटर के साथ जागो।
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जब आप बिस्तर से बाहर रोल करना चाहते हैं, तब तक सुबह का इंसान बनना मुश्किल होता है। दर्ज करें: प्रकाश अलार्म घड़ियों, जिसे सूर्योदय अलार्म घड़ियों के रूप में भी जाना जाता है। ये उपकरण सूरज की रोशनी की नकल करते हैं और धीरे-धीरे आपको प्राकृतिक रूप से नींद से बहकाने के लिए तेज हो जाते हैं। और नियमित अलार्म घड़ियों के विपरीत, जो आपको जगाने के लिए झंझरी ध्वनियों का उपयोग करते हैं, प्रकाश अलार्म घड़ियों आपको नींद से बाहर निकालने के लिए प्रकृति कॉल या सुखदायक संगीत का उपयोग करते हैं। रोसेंथल कहते हैं, "प्रकाश पलकों के माध्यम से आ सकता है और आपके मस्तिष्क को गर्मियों में सोच में डाल सकता है।"
3 एक प्रकाश बॉक्स का उपयोग करें।
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यदि आप दिन के दौरान किसी अन्य बिंदु पर कुछ चमक की तलाश कर रहे हैं, तो प्रकाश बॉक्स थेरेपी की ओर रुख करें, जो सूर्य के प्रकाश की नकल करने वाले कृत्रिम प्रकाश प्रदान करके एसएडी का इलाज करती है। रोसेथल कहते हैं, "लाइट थेरेपी एसएडी का एक मूलभूत उपचार है क्योंकि यह तब होता है जब प्रकाश सबसे कम होता है, जिससे लोग पीड़ित होते हैं।" "दिन छोटे और काले होते हैं, इसलिए जो गायब है वह दवा की जगह ले सकता है। यह बहुत प्रभावी है और लक्षणों को विश्वसनीय और प्रभावी तरीके से उलट सकता है।"
क्योंकि खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा प्रकाश बक्से को विनियमित नहीं किया जाता है, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए कि एक की खरीदारी करते समय क्या देखना चाहिए। वहाँ कई उपकरण हैं जो दावा करते हैं कि वास्तव में लाइट बक्सबूट नहीं हैं। आपका डॉक्टर आपको यह भी सलाह दे सकता है कि आपको प्रकाश बॉक्स का उपयोग करके कितना समय बिताना चाहिए और दिन के दौरान किन बिंदुओं पर इसका उपयोग करना सबसे अधिक फायदेमंद है।
4 सूरज निकलने के समय बाहर टहलने जाएं।
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बेशक, वास्तविक धूप मौसमी अवसाद से मुकाबला करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन चलने से मूड को बढ़ावा मिल सकता है, भी; आपके द्वारा उठाए जाने वाले प्रत्येक कदम के साथ, आप अपने मस्तिष्क में अधिक ऑक्सीजन पंप करते हैं और अपने मूड को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन जारी करते हैं।
रोसेन्थल कहते हैं, "व्यायाम के लिए टहलना एक बढ़िया तरीका है।" "लोग ठंड के कारण बाहर जाने में संकोच करते हैं, लेकिन यह आपको कुछ ताजी हवा लेने से नहीं रोकना चाहिए।"
5 नियमित व्यायाम की दिनचर्या बनाए रखें।
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सर्दियों के महीनों के दौरान, अपने शारीरिक स्वास्थ्य के लिए ही नहीं, बल्कि अपनी फिटनेस रिजीम से भी चिपके रहना महत्वपूर्ण है। "हम जानते हैं कि व्यायाम मूड, चिंता और अवसाद के लिए सहायक है, " ऑस्टर्न बताते हैं। "अगर लोगों को लगातार व्यायाम करने की आदत है, तो यह एसएडी के इलाज के लिए वास्तव में मददगार हो सकता है।"
समूह फिटनेस कक्षाएं लेना भी लोगों के साथ जुड़ने और अकेला और अलग महसूस करने से बचने का एक शानदार तरीका है।
6 योगा क्लास लें।
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यह सच है: आप कम तनाव और अधिक खुशी के लिए अपने कुत्ते को नीचे की ओर ले जा सकते हैं। फ्रंटियर्स इन ह्यूमन न्यूरोसाइंस में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, योग और ध्यान का अभ्यास तनाव को दूर करने और आपकी भलाई के बारे में सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ शोधों से यह भी पता चला है कि योग करने से अवसाद के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
योग की कई अलग-अलग शैलियाँ हैं, इसलिए एक कक्षा के लिए साइन अप करें जो आपको लगता है कि आपकी आवश्यकताओं, रुचियों और कौशल के स्तर को सबसे अच्छी तरह फिट करेगी। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको क्या पसंद है, तो एक स्थानीय योग स्टूडियो पर जाएँ और उन्हें अपने कक्षा के प्रसाद के माध्यम से मार्गदर्शन करें।
7 अरोमाथेरेपी के साथ अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
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यदि आप मौसमी अवसाद से निपट रहे हैं, तो कुछ आत्म-देखभाल के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। शाम को आराम से स्नान करें, बिस्तर से पहले ध्यान करें, और आवश्यक तेलों के साथ कुछ अरोमाथेरेपी का आनंद लें। रोसेन्थल का कहना है कि नारंगी और नींबू की सुगंध आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करवा सकती है, और कुछ शोध- जैसे कि द मेंटल हेल्थ क्लिनिशियन में प्रकाशित 2017 के इस अध्ययन से पता चलता है कि लैवेंडर आवश्यक तेलों का चिंताग्रस्त व्यक्तियों पर शांत प्रभाव पड़ सकता है।
8 एक स्पा दिन के साथ आराम करें।
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यह समय है कि आप उस फेशियल या मसाज को बुक करें जिसे आप देख रहे हैं। एक स्पा में जाने से आपको तनाव और चिंता से राहत मिल सकती है, आपको मानसिक रूप से एक शांत जगह पर भेज सकता है, भले ही वह बाहर बहुत ठंडा हो। क्लिनिकल साइकियाट्री के जर्नल में प्रकाशित 2010 के एक मेटा-विश्लेषण ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि मालिश चिकित्सा अवसादग्रस्त लक्षणों के साथ मदद कर सकती है। तो 60 मिनट के मालिश सत्र में भाग लेने से मूड-बूस्टिंग लाभ के लायक हो सकता है।
9 अपने कमरों को हल्के रंगों से रोशन करें।
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ठंडे महीनों को थोड़ा चमकीला बनाने का एक और तरीका है, अपने घर को हल्के रंग के फर्नीचर से सजाकर, तकिए, आसनों और फूलों को फेंक कर। यदि आप कुछ बड़े बदलाव करने को तैयार हैं, तो रोसेन्थल का कहना है कि आपकी दीवारों को सफेद या हल्के रंग में रंगना, तटस्थ स्वर से प्रकाश को प्रतिबिंबित करने में मदद कर सकता है और स्वाभाविक रूप से आपके स्थान को उज्ज्वल कर सकता है, इसलिए आपके मौसमी अवसाद का सामना कर सकता है।
10 प्रकाश को प्रतिबिंबित करने के लिए दर्पण लटकाएं।
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यह आपके घर की सौंदर्य अपील को उन्नत करने के अतिरिक्त लाभ के साथ मौसमी अवसाद से लड़ने का एक और आसान तरीका है। खिड़कियों के माध्यम से आने वाले प्रकाश को प्रतिबिंबित करने के लिए दर्पण के साथ अपने घर के अंधेरे कोनों को भरें, जो आपके स्थान को उज्ज्वल करेगा।
11 अपने घर में कुछ जलजमाव पैदा करें।
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हॉज, डेनिश कला आरामदायक होने के बारे में है, जो गर्मजोशी से भरी सर्दियों में प्रदान करने और सराहना करने के बारे में है। और यह देखते हुए कि 2019 में विश्व खुशहाली रिपोर्ट, फिनलैंड, नॉर्वे और डेनमार्क को दुनिया के सबसे खुशहाल स्थानों में से कुछ के रूप में सूचीबद्ध किया गया था, अगर हम बाहर मौसम खराब होने पर महसूस कर रहे हैं तो हम सभी अपने जीवन में थोड़ा सा उपयोग कर सकते हैं। । कुछ मोमबत्तियाँ जलाना, कुछ फजी जुराबों पर फिसलना, और दोस्तों के साथ भोजन करना आपके दिल को बाहर निकालने और आपके मूड को बढ़ाने के लिए सभी व्यंजनों हैं।
12 दोस्तों के साथ एक रात का आनंद लें।
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मौसमी अवसाद को हराने की कोशिश में सामाजिक होना महत्वपूर्ण है। "जब लोग उदास महसूस कर रहे होते हैं, तो वे दुनिया के साथ जुड़ाव महसूस नहीं करते हैं। वे अलग-थलग महसूस करते हैं और उन चीजों से बाहर निकलते हैं जिन्हें वे अच्छा महसूस करने के लिए कर सकते हैं, " ऑस्टर्न कहते हैं। इसके बजाय, किसी पार्टी में जाने, अपने साथी के साथ एक रात का कार्यक्रम निर्धारित करने, या दोस्तों के साथ रात्रिभोज की मेजबानी करके दुनिया से विघटन के पैटर्न को तोड़ने की कोशिश करें - आपको आश्चर्य होगा कि थोड़ा सा सामाजिककरण आपके मूड को ऊपर उठाने में कितना मदद कर सकता है।
13 उत्साहित संगीत सुनें।
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बस अपने पसंदीदा मूड-बूस्टिंग प्लेलिस्ट को समाप्त करने से आपको मौसमी अवसाद से निपटने में मदद मिल सकती है। पीएलओएस वन में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि उत्साहित संगीत सुनने से हम दुनिया को महसूस करने के तरीके को बदल सकते हैं, जिससे हम नकारात्मक के बजाय सकारात्मक की तलाश कर सकते हैं।
14 एक अच्छी किताब पढ़िए।
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एक दिलचस्प किताब के साथ जुटना भी आपके दिमाग को किसी भी नकारात्मक विचारों से दूर करने में मदद कर सकता है। एक पृष्ठ-टर्नर में खुद को विसर्जित करना सर्दियों के दिन अच्छी तरह से व्यतीत हो सकते हैं।
और अगर पढ़ने की कोशिश नहीं की जाती है, तो द आर्ट्स इन साइकोथेरेपी पत्रिका में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में यह भी पाया गया कि मूड में सुधार के लिए रंग और डूडलिंग फायदेमंद हो सकती है।
15 एक नया शीतकालीन खेल आज़माएं।
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यदि आप इस सर्दियों में आइस स्केटिंग या स्कीइंग करने के लिए खुजली कर रहे हैं, लेकिन ट्रिगर नहीं खींचा है, तो रिंक या ढलानों को हिट करने का सही समय है। शीतकालीन खेल आपको अधिक ताजा हवा, सूर्य के प्रकाश के संपर्क, व्यायाम और सामाजिक संपर्क-बेहतर महसूस करने के लिए एक जीत का फार्मूला प्राप्त करने में मदद करेंगे।
16 अपने आप को एक नए संगठन के लिए समझो।
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कभी-कभी एक नया स्वेटर पहनना अच्छा लगता है। अपनी पसंद का कुछ पहनना और आत्मविश्वास महसूस करना, आत्मविश्वास को जगा सकता है, इसलिए यदि आप कपड़ों के एक लेख पर नज़र गड़ाए हुए हैं, तो दोषी महसूस न करें, थोड़ा बहुत संपूर्ण महसूस करने के लिए।
17 एक मज़ेदार फ़िल्म देखें।
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एक अच्छी फिल्म की तुलना में एक सुनसान दिन पर कोई बेहतर तरीका नहीं है। और यहां तक कि अगर आप नीचे महसूस कर रहे हैं, तो एक कॉमेडी देखने पर विचार करें। जर्नल ऑफ लीजर रिसर्च में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि 20 मिनट की हंसी सिर्फ 20 मिनट के एरोबिक्स वर्कआउट के रूप में मूड को बढ़ाने में प्रभावी थी। वास्तव में, कसरत की तुलना में चिंता लक्षणों को कम करने में गिग्ल सत्र बेहतर था!
18 प्रकृति में सप्ताहांत की योजना बनाएं।
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एक आरामदायक केबिन या बिस्तर और नाश्ते के लिए एक सप्ताह के अंत में भागने से भी आपको मौसमी अवसाद से लड़ने में मदद मिल सकती है। केवल एक दिन दूर करने के लिए है? प्रकृति के राजसी स्थलों और ध्वनियों का आनंद लेने के लिए जंगल के माध्यम से बढ़ोतरी की योजना बनाएं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बायोमेटोरोलॉजी में प्रकाशित एक 2019 के पेपर में कहा गया है कि वन स्नान- जिसमें जंगल में लंबी, गहरी साँस लेना शामिल है - रक्तचाप, हृदय गति और कोर्टिसोल के स्तर को कम करके तनाव को काफी कम कर सकता है।
19 या धूप की छुट्टी लें।
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उदास मौसम से बचिए जो एक मिनी जंट को एक गर्म, धूपदार जगह पर ले जाकर आपके मौसमी अवसाद का कारण बन रहा है। अपनी त्वचा पर कुछ सूरज महसूस करना और जीवन के तनावों से दूर समय का आनंद लेना आपकी आत्मा को रिचार्ज कर सकता है और आपको अधिक आराम और कायाकल्प करने में मदद कर सकता है। क्वालिटी ऑफ लाइफ में एप्लाइड रिसर्च में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन से यह भी पता चलता है कि केवल एक छुट्टी के लिए उत्सुक अपनी आत्माओं को उठा सकते हैं!
20 अपने लक्ष्यों पर टिके रहें।
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विशिष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करना और उन्हें प्राप्त करने के लिए ठोस योजना बनाना भी आपको मौसमी अवसाद को मात देने में मदद कर सकता है। जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंड एक्सपेरिमेंटल न्यूरोपाइकोलॉजी में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रमुख अवसाद वाले लोगों को प्रेरक हस्तक्षेपों से लाभ हुआ और भविष्य के बारे में सकारात्मक दृष्टिकोण रखने का तरीका सीखना। करने से कहना आसान है, नहीं? पहला कदम उन चीजों की एक सूची लिखना है जो आप आने वाले हफ्तों, महीनों या वर्षों में हासिल करना चाहते हैं, और फिर आप यह पहचानना शुरू कर सकते हैं कि आप प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए क्या कर सकते हैं।
21 अपना समय स्वयंसेवक।
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आपको आश्चर्य होगा कि जरूरत में दूसरों की मदद करने से आपके मौसमी अवसाद में मदद मिल सकती है। स्वयं सेवा के अवसरों के लिए अपने स्थानीय सूप रसोई या पशु आश्रय की जाँच करें। यदि कोई ऐसा दान या कारण है, जिसका आपके लिए विशेष अर्थ है, तो आयोजकों तक यह जानने के लिए पहुंचें कि आप क्या कर सकते हैं। रोसेन्थल और ऑस्टर्न ने सामाजिक और समाज के साथ जुड़े रहने के महत्व पर पहले जोर दिया।
22 चिकित्सा पर विचार करें।
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रोसेन्थल कहते हैं कि इसके अलावा, "एसएडी व्यवहार से जुड़ा हुआ है। इसलिए यदि आप सुबह में अपने सिर को ढंककर बिस्तर पर लेटते हैं, तो आपको सुबह की रोशनी नहीं मिलेगी।" और यह केवल आपके मौसमी अवसाद को बदतर बना सकता है।
23 एंटीडिप्रेसेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
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एक बार जब आपको एसएडी का निदान किया जाता है, तो आपका डॉक्टर इसे इलाज में मदद करने के लिए एंटीडिपेंटेंट्स लिख सकता है। "यदि अवसाद हल्के स्तर पर है, तो दवा के बिना मनोचिकित्सा ठीक हो सकती है। लेकिन अगर गंभीर अवसाद है, तो एंटीडिपेंटेंट्स फ्रंटलाइन उपचार हैं, " रोसेन्थल कहते हैं। दवा पर जा रहे हैं - भले ही यह केवल थोड़े समय के लिए है - आपके हार्मोन के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है और अपने मूड को वापस ट्रैक पर ला सकता है।
टिफ़नी Ayuda टिफ़नी Ayuda एक ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य और फिटनेस को कवर करने वाला स्वतंत्र लेखक है।