1 जब आपकी क्रिसमस कुकीज़ बेक हो रही हों तो स्क्वाट करें।
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जब आप अपने क्रिसमस कुकीज़ के बेक होने की प्रतीक्षा कर रहे हैं, "सैन फ्रांसिस्को में एक निजी प्रशिक्षक और खेल पोषण विशेषज्ञ होली रोजर कहते हैं, " दो मिनट की अवधि में आप कितने कर सकते हैं, यह देखें। गंभीर सवाल: क्या फ्रेश-आउट-ऑफ-द-क्रिसमस क्रिसमस कुकीज़ की तुलना में स्क्वाट्स का एक गुच्छा करने के लिए बेहतर इनाम है?
यह कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी के साथ स्क्वाट करें और अपने हैमस्ट्रिंग को फर्श के समानांतर लाएं। नीचे दो सेकंड के लिए रुकें और ऊपर आते ही अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
2 मेहमानों के लिए वैक्यूम करते समय फेफड़े करें।
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मेहमानों के आने के लिए तैयार होने के दौरान आप छुट्टियों में बहुत समय बिताते हैं। इसलिए, जब आप परेशान हो रहे हों, तो आप अपना वर्कआउट भी कर सकते हैं। रोसेर के अनुसार, "आप अपने मेहमानों के आने से पहले अपने घर को खाली करते समय कुछ फेफड़ों का प्रदर्शन कर सकते हैं।"
यह कैसे करें: प्रत्येक वैक्यूम पुश में लुंज। जब आप लंच करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं जा रहे हैं और आपके पैर सीधे आगे की ओर इशारा कर रहे हैं।
3 भेंट चढ़ते समय पर्वतारोही करें।
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रैपिंग प्रस्तुत करने से थोड़ा उबाऊ हो सकता है। चीजों को और अधिक रोमांचक बनाने के लिए (और प्रक्रिया में अपने दिल की दर को प्राप्त करने के लिए), मिश्रण के लिए कुछ पर्वतारोही जोड़ें। "वर्तमान में लपेटें, फिर बीच में 25 पर्वतारोही करें, " रोजर कहते हैं।
यह कैसे करें: एक तख़्त स्थिति में जाओ और अपने घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अपनी छाती पर ले आओ। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके कंधों के अनुरूप है और आपकी पीठ सपाट है।
4 अपने परिवार को एक तख्ती पर चुनौती दें।
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छुट्टियों में परिवार के साथ थोड़ी दोस्ताना प्रतिस्पर्धा किसे पसंद नहीं है? और अगर आप बोर्ड गेम से दूर अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए उस प्रतियोगिता को अनुकूल बनाना चाहते हैं, और इसके बजाय एक तख्तापलट करें। "जो रात के खाने के बाद सबसे लंबे समय तक अपने तख़्त को रखता है, वह उठाता है कि व्यंजन कौन करता है, " रोजर का सुझाव है।
यह कैसे करें: जब आप अपने तख़्त में हों, तो अपने पैरों की हिप-चौड़ाई को अलग-अलग दूरी पर लाएँ और अपनी पीठ को एक मेज की तरह सपाट रखें, याद रखें कि पूरी चीज़ से साँस लें।
5 सजाते समय कुछ कार्डियो के लिए सीढ़ियों को मारो।
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ट्रेडमिल या सीढ़ी पर चढ़ने वाले का उपयोग करने के लिए जिम जाने की बजाय, फ़्लिपिंग 50 के सीईओ, ट्रेनर डेबरा एटकिंसन, जो आपके पास पहले से ही घर पर है, का उपयोग करने की सलाह देते हैं: आपकी वास्तविक सीढ़ियाँ। "जब आप अपनी छुट्टियों की सजावट को पूरा करने के लिए सीढ़ियों से नीचे जाती हैं, तो इसे एक अंतराल बनायें, " वह कहती हैं। "एक यात्रा के बजाय, इसे तीन बनाओ! हमेशा लेने के लिए कुछ है, है ना?"
यह कैसे करें: सीढ़ियों तक अपनी पहली यात्रा के दौरान इसे एक बार में एक कदम उठाएं, फिर दूसरी बार के आसपास एक बार में दो कदम उठाएं। यह आपके मांसपेशियों के काम करने के तरीके को अलग-अलग करेगा।
6 अपने जूते पर रखो और फावड़ा करने के लिए मिलता है।
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फावड़े की बर्फ को अक्सर एक कोरे के रूप में देखा जाता है, लेकिन आप सर्दियों की गतिविधि के बारे में अपनी मानसिकता बदलना चाहते हैं। "फावड़ा एक महान कसरत है, " एटकिंसन कहते हैं। यह इतनी अच्छी कसरत है, वास्तव में, हार्वर्ड मेडिकल यूनिवर्सिटी के अनुसार, आप अपने वजन के आधार पर इसे करते हुए सिर्फ 30 मिनट में 180 से 266 कैलोरी कहीं भी जला सकते हैं।
यह कैसे करें: सुनिश्चित करें कि आप फावड़ा करते समय समान रूप से घुमाएं। अपने शरीर के दोनों किनारों पर काम करने के लिए अपने दाएं और बाएं हाथों का उपयोग करने के बीच वैकल्पिक।
7 छुट्टी पार्टी के बाद भोजन के बाद सफाई दल में शामिल हों।
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व्यंजन एक मजेदार काम नहीं हैं। इससे कोई इनकार नहीं है। लेकिन जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो उन्हें करने के लिए बहुत सारे मांसपेशियों-टोनिंग पर्क होते हैं। एटकिंसन कहते हैं, "चाहे आप किसी भीड़ को खाना खिला रहे हों या किसी पार्टी में मेहमान हों, सुखाने, स्टैकिंग और बर्तन स्टोर करने में शामिल हों।" "यह निश्चित रूप से सोफे पर बैठे हुए धड़कता है जब यह आपके गतिविधि लक्ष्यों तक पहुंचने की बात करता है। सब कुछ मायने रखता है।"
यह कैसे करें: केवल धोने, सुखाने, स्टैकिंग और भंडारण के बजाय, कुछ बछड़ा मिश्रण में मिलाएं, जब आप सिंक में खड़े होते हैं या अलमारी में पहुंचते हैं।
8 अपने पड़ोसियों को पके हुए माल वितरित करें।
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एक साथ कुछ कुकीज़ पकाना और उन्हें अपने पड़ोसियों को पहुंचाने के साथ-साथ काम करते हुए इस साल छुट्टी जयकार फैलाएं। एटकिंसन कहते हैं, "यदि आप पड़ोसियों के लिए गुडियों को पका रहे हैं, तो उनके घर-घर चलें और थोड़ा व्यायाम करें।" "उन सभी को एक बार में ले जाने के लिए पूर्ण हाथ। अच्छा! उत्तरी ध्रुव - एकेए घर पर यात्राएं वापस करें और उन सभी लोगों के लिए दोहराएं जिन्हें आप इस वर्ष इलाज कर रहे हैं।"
यह कैसे करें: यदि आप आगे और पीछे चलने का विकल्प चाहते हैं, तो एक स्लेज पर सब कुछ लोड करें और इसे अपने पड़ोस के आसपास खींचें। आप इसे और भी अधिक गहन कसरत करने के लिए अन्य भारी वस्तुओं के साथ अपने बेपहियों की गाड़ी को लोड कर सकते हैं!
9 विज्ञापनों के दौरान फेफड़ों को बारी-बारी से करें।
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आप जानते हैं कि आप टीवी पर सभी बेहतरीन हॉलिडे फिल्मों का पूरा फायदा उठाने जा रहे हैं, इसलिए शैडोबॉक्स शिकागो में इंस्ट्रक्टर के रूप में गिदोन अकंडे कहते हैं कि आपको विज्ञापनों का उपयोग एक समय के लिए करना चाहिए जैसे कि फेफड़ों को बारी-बारी से करना। "एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, जब भी क्रिसमस का संदर्भ आता है - चाहे वह बिक्री हो, फिल्म हो, या कोई अन्य प्रोमो हो - पाँच तख़्त वॉक-आउट, " वे कहते हैं।
यह कैसे करें: फेफड़ों के लिए, अपने पैरों को बगल से शुरू करें। एक पैर के साथ वापस कदम रखें क्योंकि आप अपने पीठ के घुटने को जमीन की तरफ रखते हैं और अपने सामने के घुटने को अपने सामने के टखने के ऊपर रखते हैं। प्रारंभिक स्थिति और वैकल्पिक पक्षों पर लौटें।
तख़्त वॉक-आउट के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने हाथों को एक तख़्त स्थिति में रेंगते हैं जिसमें आपके घुटने सीधे होते हैं और आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे लगाए जाते हैं। धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में वापस रेंगने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें।
10 क्रिसमस ट्री के नीचे प्रस्तुत करते हुए एक टीज़र करें।
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बस पेड़ के नीचे अपने सभी खूबसूरती से लिपटे उपहार मत डालो। इसके बजाय, रोड आइलैंड स्थित बीएएसआई पिलेट्स इंस्ट्रक्टर एमी कार्डिन कहती हैं कि इससे एक गेम बनाना है। जब आप पेड़ के नीचे प्रस्तुत करते हैं, तो टीज़र करके, आपको एक हत्यारा कसरत मिल जाएगी!
यह कैसे करें: आप के एक तरफ अपने उपहार के साथ बैठना शुरू करें - और अपने आप को क्रिसमस के पेड़ के करीब स्थिति सुनिश्चित करें। एक समय में एक पैर को ऊपर की स्थिति में लाएं, फिर अपने घुटनों और आंतरिक जांघों को एक साथ कसकर निचोड़ें। अपने हाथों को फर्श से हटाएं और एक वर्तमान को पकड़कर पेड़ के नीचे रखें। घूमने से पहले तीन से पांच प्रस्तुत करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
11 अपने पेड़ पर गहने डालते समय स्क्वाट करें।
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पेड़ को सजाना छुट्टियों के मौसम के सबसे अच्छे हिस्सों में से एक है, इसलिए मिश्रण में कुछ व्यायाम जोड़कर इसे और भी बेहतर क्यों नहीं बनाया जा सकता है? पीटर टुकी, ओबे में न्यूयॉर्क शहर के ट्रेनर, कहते हैं कि अपनी पसंदीदा छुट्टी प्लेलिस्ट में डालिए और काम पर लग जाइए, जब आप अपने पेड़ को अद्भुत बना रहे हैं तो स्क्वाट कर रहे हैं।
यह कैसे करें: योगिनी जूते पहनने की कल्पना करें, ताकि आपके पैर की उंगलियां उठें और आप अपनी एड़ी पर वापस बैठे हों। पेड़ के चारों ओर अपना काम करें, एक स्क्वाट को एक बार में पकड़ते हुए लगातार चलाते रहें। जब आप पेड़ के चारों ओर बैठते हैं, तो अपनी छाती को उठाकर रखें और अपने कोर को मजबूत रखें। और अपने आभूषण प्लेसमेंट को पूरा करने के बारे में चिंता न करें- बस उन्हें पेड़ पर चढ़ाएं और बाद में उन्हें ठीक करें।
12 या बछड़ा अपने पेड़ को पूरा करते हुए उठता है।
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अब जब आपके पास पेड़ पर अपने सभी गहने हैं, तो उन्हें अच्छा दिखने का समय है। यहीं से टुक्की का बछड़ा आता है।
यह कैसे करें: जब आप अपने पेड़ को स्टाइल करते हैं, तो अपने बट को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को 30 सेकंड के अंतराल में जमीन से ऊपर उठाएं। पूरे समय अपने कोर को मजबूत रखना सुनिश्चित करें।
13 रैपिंग पेपर के साथ रोल-अप करें।
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आप कुछ भी नहीं बल्कि रैपिंग पेपर के एक रोल के साथ पूरी एब्स वर्कआउट कर सकते हैं। तो कहाँ से शुरू करें? सेरेनाफिट वर्चुअल स्टूडियो के संस्थापक और मुख्य कार्यकारी अधिकारी पेन्सिलवेनिया स्थित ट्रेनर सेरेना स्कैनज़िलो कुछ रोल-अप के साथ शुरुआत करने के लिए कहते हैं।
यह कैसे करें: रैपिंग पेपर की एक ट्यूब को पकड़ो और अपने पैरों को बाहर की ओर और अपनी बाहों को ट्यूब से पकड़े हुए अपनी पीठ के बल सपाट लेटें। धीरे-धीरे उठकर बैठें और ट्यूब को छत की ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आप अच्छे और लम्बे बैठे हैं, अपने पेट को बड़े आसन से खींच रहे हैं। धीरे-धीरे चटाई पर वापस लेट जाएं और 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
14 या कागज लपेटने के साथ मोड़।
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आगे पेपर रैपिंग पेपर हैं। स्कैनज़िलो के अनुसार, ये अनिवार्य रूप से रूसी ट्विस्ट पर अधिक मज़ेदार और उत्सव का अनुभव है।
यह कैसे करें: अपने पैरों को अपने सामने थोड़ा झुकाकर, अपने कोर लगे हुए के साथ पीछे झुकें और डोंगी की तरह अपने शरीर के दोनों ओर पेपर लपेटने की ट्यूब को "पंक्ति" करें। अच्छा आसन और रूप बनाए रखने के साथ अपनी विडंबनाओं को कसें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
15 या रैपिंग पेपर के साथ दबाएं।
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रैपिंग पेपर के उस रोल को अभी नीचे न डालें। इसके बाद, स्कैनज़िलो कुछ ओवरहेड प्रेस करने के लिए इसका उपयोग करने के लिए कहता है। (और प्रक्रिया में अपने संतुलन का परीक्षण करें।)
यह कैसे करें: अब, आपके पैर आपके सामने तैर रहे हैं, पीछे की ओर झुकें और वी-सिट होल्ड में संतुलन रखें। अच्छा और मजबूत बैठें और रैपिंग पेपर ट्यूब ओवरहेड को दबाना शुरू करें। अपने निचले पेट को उलझाते हुए अपने वी-सिट को दबाए रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊपरी पीठ को गोल नहीं कर रहे हैं। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
16 जब भी आपको कोई गलती दिखे तो पुश-अप्स करें।
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आमतौर पर जब आप मिस्टलेटो देखते हैं, तो आप एक बड़े स्मूच के लिए तैयार हो जाते हैं। इस साल, इसे कुछ पुश-अप के साथ अपनी बाहों को मजबूत करने के अवसर के रूप में देखें। "समझे एक एक प्यार करता था आप अमर बेल? महान के तहत चुंबन करना चाहते हैं लेकिन यह भी ड्रॉप और मुझे 10 के दंड दे" चुटकुले Catudal।
यह कैसे करें: यदि आपके पास एक प्रवेश द्वार या तोरणद्वार है, तो कुछ मिस्टलेटो डालें और अपने आप को पार करने के लिए हर बार 10 पुशअप्स, स्क्वैट्स या एक और व्यायाम करने के लिए चुनौती दें। यदि आप किसी और के साथ हैं, तो उन्हें छुट्टी के मज़े में रोपें!
17 जब आप आग से झुलस रहे हों, तो लात-घूंसे और तख्तों को नोंचें।
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यह पहले से ही फायरप्लेस द्वारा गर्म और आरामदायक है, लेकिन इस साल, कैटूडल का कहना है कि आपको कुछ बूटी-बर्निंग ग्लूट किकबैक्स के साथ हीट को एक पायदान ऊपर ले जाना चाहिए।
यह कैसे करें: आग से बाहर लटकाते समय प्रति पैर 20 ग्लूट किकबैक के तीन से चार सेट करने के लिए समय निकालें। या, एक विकल्प के रूप में, आप अपने कोर को लक्षित करने के लिए एक मिनट का एक तख़्त कर सकते हैं।
18 होम अलोन को देखते हुए एक मिनी सीरीज़ करें।
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आप जानते हैं कि आप इस सीज़न में जितनी बार हो सके होम अलोन देखने जा रहे हैं, तो इसे वर्कआउट में क्यों न बदलें? गोल्ड की जिम के लिए एक मैरीलैंड स्थित ट्रेनर, CSCS, जैकी विक कहते हैं, "मुझे छुट्टियों की फिल्मों में अभ्यास करना पसंद है।" "यह आपके परिवार और दोस्तों को शामिल करता है, और यह निश्चित रूप से मजेदार यादें और बहुत सारी हंसी पैदा करता है।"
यह कैसे करें:
- हर बार जब कोई "केविन" कहता है: 20 जंपिंग जैक
- जब परिवार को पता चलता है कि केविन को घर पर छोड़ दिया गया था: स्क्वाट्स का एक मिनट
- हर बार बुरे लोगों को चोट लगती है: 5 पुश-अप
- हर बार जब आप बज़ के टारेंटयुला को देखते हैं: 10 रिवर्स फेफड़े
- जब केविन की माँ उसे पाती है: एक मिनट का क्रंच
19 अपने दावों के साथ पिस्तौल स्क्वाट्स करो।
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पिस्टल स्क्वैट्स आसान नहीं हैं। लेकिन किसी तरह, उन्हें चमकदार के साथ करते हुए, हाथ में पूरी तरह से लिपटे हुए उन्हें अधिक सुखद बना देता है। "क्या बेहतर प्रेरणा के लिए उन छुट्टी उपहार लपेटो, है ना?" ऐश विलकिंग, न्यूयॉर्क शहर के नाइकी मास्टर ट्रेनर और रंबल प्रशिक्षक हैं।
यह कैसे करें: एक वर्तमान को पकड़ो और एक कुर्सी या सोफे की तरह बैठने के लिए कुछ ढूंढें। अपने सामने मौजूद हथियार को सीधे हाथ से पकड़ें। 90 डिग्री के कोण पर अपने विपरीत पैर के साथ एक पैर पर संतुलन। एक बैठे स्थिति में वापस स्क्वाट करें, वर्तमान को आपके सामने रखते हुए। एक बार आपका पिछला सिरा सीट से टकरा जाए, तो वापस खड़े होने के लिए दबाएँ। यदि आप अपने आप को और अधिक चुनौती देना चाहते हैं, तो अपनी पिस्तौल स्क्वाट्स करते समय सीट और संतुलन को हटा दें।
20 प्रकरणों के बीच में एक दौर का काम करो।
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यदि आप अपने पसंदीदा शो को देख रहे हैं, तो ओरेगन के पोर्टलैंड में नाइकी के एक मास्टर ट्रेनर बेटिना गूज़ो कहते हैं कि कुछ राउंड के साथ कुछ व्यायाम प्राप्त करने के लिए। यह आपके दिल की दर को बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है, और यह आपके पूरे शरीर का काम करता है!
यह कैसे करें: एक तख़्त स्थिति के लिए बाहर कूदो या यदि आप बहुत झुके हुए हैं तो फर्श पर छोड़ दें - फिर अपने पैरों को वापस अंदर ले जाएँ, अपने आप को खड़े होने के लिए लाएँ, और कूदकर आकाश तक पहुँचें। हर बार एक नया एपिसोड शुरू होने पर 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
21 अपने वर्चुअल आइस स्केट्स पर रखो और कुछ कार्डियो में जाओ।
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स्केटिंग के फायदे लेने के लिए आपको बर्फ पर फिसलने की जरूरत नहीं है। सेलिब्रिटी ट्रेनर ल्यूक ज़ोची कहते हैं, "यह बाहर ठंड है, इसलिए उस कार्डियो को स्पाइक करने के बजाय हमारे वर्चुअल स्केट्स प्राप्त करें।" व्यायाम न केवल आपकी स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, बल्कि आपके बट, कोर, हैमस्ट्रिंग और जांघों को भी काम करता है।
यह कैसे करें: थोड़ा आगे झुकें जैसे कि आप बर्फ से धक्का दे रहे हैं और एक स्केटिंग गति में एक तरफ से दूसरी तरफ जाएं। जैसा कि आप ऐसा कर रहे हैं, कूल्हों और घुटनों पर झुकें, हर बार जब आप जमीन पर एक हाथ को उल्टे पैर से छूते हैं। अपने सामने वाले पैर को स्थिर करने के लिए अपने विपरीत पैर को हल्के से स्पर्श करें। प्रत्येक पक्ष पर कुल 12 प्रतिनिधि करते हैं।
22 पार्श्व भालू क्रॉल के साथ हाइबरनेशन से बाहर आओ।
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जब आप एक त्वरित क्रिसमस कसरत में उतरना चाहते हैं, तो ज़ोची पार्श्व भालू क्रॉल की सिफारिश करता है। वे आपके पूरे शरीर का काम करते हैं - विशेष रूप से आपके कंधे, हाथ, कोर और ग्लूट्स।
यह कैसे करें: 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के बल पुश-अप स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि वे सीधे आपके कूल्हों के नीचे और जमीन से थोड़ा दूर हैं। अपने कोर को ब्रेस करें और बाईं ओर छह कदम चलें। संक्षेप में रोकें, फिर दाईं ओर छह कदम चलें। 60 सेकंड के लिए इन आंदोलनों को दोहराएं।
23 प्रस्तुत करते समय कैंची का एक चक्कर काटें।
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अगली बार जब आप प्रस्तुत कर रहे हों, तो कैंची को नीचे रख दें और इसके बजाय कुछ कैंची चूमें। Zocchi का कहना है कि यह आपके कोर को जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
इसे कैसे करें: फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को हल्के से जमीन पर अपने कूल्हों के बगल में रखें। अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं, अपने दाहिने और बाएं पैरों को बारी-बारी से ऊपर-नीचे करें।
24 सुबह की कसरत के लिए दौड़ें।
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एक रन में पाने के लिए आपको फैंसी जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। ज़ोची के अनुसार, आप इस क्रिसमस को केवल जगह पर चलाकर पसीना बहा सकते हैं।
यह कैसे करें: लंबे समय तक खड़े रहना, जितना संभव हो उतना तेजी से दौड़ना। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं, उसके बाद अपने बाएं घुटने को। सुनिश्चित करें कि आप धीरे से उतर रहे हैं। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
25 जब आप रात का खाना पका रहे हों तो ट्राइसेप डिप करें।
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आपका किचन काउंटर या लिविंग रूम काउच कुछ सरल अभ्यासों के लिए काम आ सकता है - विशेष रूप से ट्राइसप डिप्स। आपकी भुजाओं का पिछला भाग टार्गेट करने के लिए एक मुश्किल क्षेत्र हो सकता है, लेकिन इस चाल से आपकी ट्राइसेप्स जलने लगेंगी क्योंकि आप खाना पकाने के लिए रात के खाने का इंतजार करते हैं।
यह कैसे करें: काउंटर या सोफे पर अपनी पीठ के साथ, अपने हाथों की हथेलियों को किनारे पर आराम दें। अपने पैरों को अपने सामने जमीन पर 45 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए, अपनी बाहों को धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे झुकाएं, फिर उन्हें अपने आप को फिर से पीछे धकेलने के लिए सीधा करें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।
