सभी के पैरों के नीचे आग है। लेकिन जलने के वर्षों के बाद, यह बाहर जा सकता है - बस ऐसे ही।
यह केवल छूटी हुई समय सीमा का तनाव नहीं है। यह चिंता नहीं है जो लगातार 60-घंटे के काम के साथ आता है, या तो। बर्नआउट, विशेष रूप से कार्यालय से संबंधित विविधता की, चिकित्सीय स्थिति है। स्टॉकहोम में करोलिंस्का इंस्टीट्यूट में महिला और बाल स्वास्थ्य विभाग के शोध के अनुसार, बर्नआउट का अनुभव करने वाले लोगों का दिमाग शारीरिक, संरचनात्मक परिवर्तनों से गुजरता है। (हां, अपने आप को अधिक परिश्रम करने से आप अपने सबसे जरूरी अंग को मूर्त रूप में बदल सकते हैं।) क्या अधिक है, ऑफिस बर्नआउट से अन्य नकारात्मक दुष्प्रभाव भी होते हैं, जिसमें तनाव, चिंता और अवसाद बढ़ जाते हैं और ऊर्जा, खुशी और उत्पादकता में कमी आती है।
संक्षेप में, ऑफिस बर्नआउट खराब है ।
शुक्र है, यह ऑफिस बर्नआउट को टोन करने या इसे पूरी तरह से दूर करने के लिए असंभव नहीं है। यदि आप अपने कंधों पर पीस का वजन महसूस करते हैं, तो एक कदम पीछे ले जाएं। अपनी आदतों का विश्लेषण करें। और फिर कुछ नए को अपनाएं - विशेष रूप से, यहाँ उल्लिखित 25। उनमें से प्रत्येक विशेषज्ञ-समर्थित हैं और बर्नआउट की भावनाओं को कम करने के लिए सिद्ध हैं, चाहे आपके पैरों के नीचे की लौकिक आग अभी भी सुलग रही हो या बहुत पहले बुझ गई हो। और वास्तव में इन रणनीति से चिपके रहने के गुर के लिए, 40 के बाद नई आदतें विकसित करने के 40 तरीके सीखें।
1 डॉज से बाहर निकलो।
ऑफिस बर्नआउट को जीतने के लिए सबसे उद्धृत तरीकों के बीच "एक छुट्टी ले लो" रैंक। और अच्छे कारण के लिए: यह काम करता है। छुट्टी पर जाना हर क्षमता में कायाकल्प साबित हुआ है। यह तनाव को कम करता है, मनोदशा को बढ़ाता है, और, नॉर्थवेस्टर्न विश्वविद्यालय से बाहर नए शोध के अनुसार, आपकी रचनात्मक प्रक्रिया को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप अपने डेस्क पर वापस आने पर एक बेहतर कर्मचारी होंगे। अधिक कारणों से (यह नहीं कि आपको किसी भी समझाने की आवश्यकता है) क्यों आपको एक यात्रा, स्टेट बुक करना चाहिए, अवकाश लेने के लिए 35 सर्वश्रेष्ठ कारणों की जांच करें-तुरंत।
2 अपने सोमवार और शुक्रवार को वापस ले लो।
यूएस ट्रैवल एसोसिएशन के प्रोजेक्ट: टाइम ऑफ के अनुसार, सभी अमेरिकियों में से आधे से अधिक अपने कुछ या सभी छुट्टी के दिनों को मेज पर छोड़ रहे हैं। जैसा कि संगठन की वार्षिक रिपोर्ट से पता चला है, श्रमिकों को कई कारणों के लिए समय की विस्तारित अवधि लेने में संकोच होता है, कई कारणों से, जो भय उन्हें प्रतिस्थापित किया जाएगा, या यह कि वापसी पर असहनीय स्तरों तक ढेर हो जाएगा।
शुक्र है, आप इस तरह की चिंताओं के बारे में तनाव के बिना अपने सभी छुट्टी के दिनों का उपयोग कर सकते हैं। विन-विन समाधान: पूरे वर्ष में लंबे सप्ताहांत का एक गुच्छा लें। वास्तव में, सामाजिक मनोवैज्ञानिक हेइडी ग्रांट हलवर्ससन के रूप में, हार्वर्ड बिजनेस रिव्यू को बताया, "आपको नियमित रूप से तीन और चार-दिन के सप्ताहांत लेने से बेहतर लाभ मिलता है।"
3 गर्मी की छुट्टियों को न छोड़ें।
यह एक अच्छा शर्त है कि आपकी कंपनी तथाकथित ग्रीष्मकालीन शुक्रवार की कुछ भिन्नता प्रदान करती है, खासकर यदि आप तकनीक और मार्केटिंग जैसे एक भारी उद्योग में काम करते हैं। वास्तव में, सोसाइटी फॉर ह्यूमन रिसोर्स मैनेजमेंट के अनुसार, 40 प्रतिशत से अधिक नियोक्ता गर्मियों की छुट्टियों के साथ साथ प्लस: अल्ट्रा -डे: मेमोरियल डे से लेबर डे तक चार दिवसीय वर्कवीक प्रदान करते हैं। कंपनी के हिसाब से नीतियां अलग-अलग होती हैं, बेशक आप केवल दो या तीन की अनुमति दे सकते हैं, उदाहरण के लिए, आपकी कंपनी की नीति क्या है, इस पर दोगुना चेक। और फिर उन दिनों को दूर ले जाएं। और अगर आप और भी अधिक समय चाहते हैं, तो सीक्रेट ट्रिक सीखें जो काम पर अधिक अवकाश के दिनों की ओर ले जाती है।
4 अपना शेड्यूल व्यस्त रखें।
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यह एक पहले से ही जाम से भरे शेड्यूल में एक और बात जोड़ने के लिए उल्टा लग सकता है। लेकिन, सलाहकार जेम्स सुदाको के अनुसार, जो "लोगों के माध्यम से व्यावसायिक परिणाम" में माहिर हैं, सिर्फ एक और गतिविधि पर लेने से ऊर्जा को बढ़ावा मिल सकता है और बर्नआउट की भावनाओं को कम कर सकता है। क्रूक्स: यह व्यक्तिगत होना चाहिए, एक साप्ताहिक गिटार सबक की तरह, या शुक्रवार की सुबह बाइक की सवारी।
5 हर दिन की शुरुआत जॉग से करें, स्प्रिंट से नहीं।
उसी तरह जिस तरह से आपको वर्कआउट से पहले वॉर्मअप करने की जरूरत होती है, उसी तरह एनर्जी ड्रेनिंग के कामों को करने से पहले आपको अपने दिमाग को रिवाइव करना होगा। अपने दिन की शुरुआत कुछ कम प्रभाव वाले काम से करें- प्रतिनिधि बनाना, बैठकें स्थापित करना, ईमेल का जवाब देना, उस तरह की चीज- उस चीज पर जाने से पहले जिसमें गंभीर दिमागी क्षमता की आवश्यकता होती है।
6 फिर अपने दिन को HIIT दिनचर्या की तरह मानें।
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फिर, एक बार जब आप सभी गर्म हो जाते हैं, तो अपने दिन को सबसे प्रभावी मांसपेशियों के निर्माण, उन सभी की मोटी-कसरत कसरत पर मॉडल करें: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण। पोमोडोरो तकनीक जिम से कार्यालय तक तकनीक को कैसे पोर्ट करना है, इसका अच्छा उदाहरण है। यहां बताया गया है कि यह कैसे जाता है: 25 मिनट के लिए लगन से काम करें, 5 मिनट के लिए रुकें, चारों ओर घूमें, और दोहराएं। चौथे चक्र पर, पंद्रह मिनट के लिए रुकें और आलस करें। यह उत्पादकता और मानसिक आलस्य का आदर्श मिश्रण है। और अधिक आश्चर्यजनक समय हैक के लिए, हर दिन एक अतिरिक्त 60 मिनट खरीदने के 60 तरीके सीखें।
7 सीढ़ियों तक सिर।
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बहुत सारा बर्नआउट ऊर्जा के स्तर को ह्रास से रोकता है। यदि आप लगभग 99.9999 प्रतिशत अमेरिकियों में से हैं, जो दोपहर 2:30 बजे के आसपास सहनशक्ति की एक सूक्ष्म गिरावट का अनुभव करते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलें। जॉर्जिया विश्वविद्यालय के काइन्सियोलॉजी विभाग के शोधकर्ताओं ने पाया कि यह एक समान ऊर्जा को बढ़ावा देता है जो आपको एक कप कॉफी से मिलेगा - लेकिन दिल को नुकसान पहुंचाने वाले दुष्प्रभावों के बिना।
एक बिल्ली की तरह 8 नाप।
अपने कंप्यूटर पर पुनरारंभ बटन की तरह एक catnap के बारे में सोचो। रिबूट के बाद, प्रत्येक फ़ंक्शन थोड़ा चिकना और थोड़ा तेज काम करता है। यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं, तो दोपहर में झपकी के लिए एक पल की चोरी करें। सकारात्मक मनोभावों में सुधार से - मानसिक तीक्ष्णता को तुरंत सम्मानित करने के लिए वैज्ञानिक समुदाय द्वारा अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है। हालाँकि, यदि आप एक REM अवस्था में चले जाते हैं, तो आप वास्तव में प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, इसलिए अपनी झपकी को 20 मिनट, अधिकतम पर काट लें।
9 ईमेल-प्रतिसाद समय सेट करें।
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और आपके द्वारा निर्धारित टाइमफ्रेम के बाहर संदेश का जवाब न दें। बहुत जले हुए तथ्य इस तथ्य से उपजा है कि इन दिनों कई वेतनभोगी कार्यालय कर्मचारी 24/7/365 की घड़ी में हैं। एक सख्त ईमेल शेड्यूल से चिपके रहने से, आप तनाव और संबद्ध बर्नआउट से पीड़ित नहीं होंगे - जो अक्सर ऑफ-टाइम कम्युनिकेशन से आता है। अधिक से अधिक एक सेवा के लिए हम सब से चिपके रहते हैं बनाने के लिए, 17 प्रतिभाशाली ईमेल भाड़े जो आपके जीवन को बेहतर बनाएंगे।
10 अपने मोबाइल सूचनाएं बंद करें।
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जैसे 11:39 बजे ईमेल को सुबह प्रतिक्रिया मिल सकती है, मध्य दोपहर के भोजन का 30 मिनट इंतजार कर सकते हैं। लेकिन सिर्फ मोबाइल ईमेल से ज्यादा, एक सच्चे रेप्रीव के लिए, अपने सभी काम से जुड़े ऐप्स के लिए नोटिफिकेशन को बंद करना सुनिश्चित करें- Google ड्राइव से लेकर आपके मैसेजिंग सर्विस तक जो भी त्वरित मैसेजिंग सर्विस का काम है, उसके लिए सब कुछ तय है।
11 सेट करें "परिहार लक्ष्य।"
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मूल रूप से, जब आप घड़ी बंद कर रहे हों, तो काम न करें। याद रखें: आप समय आप समय है। यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि यह उस तरह से रहता है जैसे कि यह एक कार्य की तरह व्यवहार करता है। आपकी टू-डू सूची पर - यदि आपके पास एक आइटम है, तो "ईमेल की जांच न करें" को एक आइटम बनाएं। फिर, जब आप सफलतापूर्वक कुछ भी पूरा नहीं करते हैं, तो आप एक समान एंडोर्फिन रश प्राप्त करेंगे, जिसे आप तब प्राप्त करते हैं जब आप कुछ हासिल करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप उससे चिपके रहेंगे। मनोवैज्ञानिक इसे परिहार लक्ष्य कहते हैं ।
12 सेट "दृष्टिकोण लक्ष्य।"
दूसरी ओर, कुछ उत्पादकता विशेषज्ञ इसके विपरीत शपथ लेते हैं: लक्ष्य के लिए दृष्टिकोण , या आगे देखने के लिए कुछ। उदाहरण के लिए, दोस्तों के साथ डिनर का समय निर्धारित करने से आपको दिन के अंत में आगे बढ़ने और प्रयास करने के लिए कुछ मिलता है। या थोड़ा सा सप्ताहांत पलायन एक ही परिणाम मैक्रो (साप्ताहिक) के आधार पर पूरा करता है। दोनों अपने आप को ऑफिस बर्नआउट से विचलित करने के अचूक तरीके हैं। इसके अलावा, रोचेस्टर विश्वविद्यालय के शोध से पता चला है कि दृष्टिकोण लक्ष्य परिहार लक्ष्यों की तुलना में अधिक मूड को बढ़ावा देते हैं।
13 एक प्रचार के लिए गोली मारो।
परिहार लक्ष्य और दृष्टिकोण लक्ष्य केवल कार्यालय burnout को कम करेगा, हालांकि। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बस पुराने जमाने के लक्ष्यों से चिपके रहें। एक अच्छा एक: एक पदोन्नति के लिए लक्ष्य। यह जानना कि जिम्मेदारियों में बदलाव किया जा सकता है, वेतन के लिए- आपको दिन-ब-दिन अपने साथ-साथ घूमते रहने में मदद करेगा। उस अगले कदम पर उतरने की युक्तियों के लिए, 20 तरीके जानिए इमोशनल इंटेलिजेंस आपकी मदद कर सकता है प्रमोशन।
14 या, बहुत कम से कम, एक वृद्धि।
यदि आप करियर की सीढ़ी चढ़ने के लिए पूरे मौके पर नहीं हैं, तो क्षितिज पर एक ही प्रेरक कारक की सेवा कर सकते हैं। एक लैंडिंग के सुझावों के लिए, यह बिल्कुल एक राय के लिए पूछने के लिए कैसे है।
15 अपने घंटे बहाल करें।
हम में से कई वर्षों से एक ही 9-टू -5 (या 10-टू-6) अनुसूची संरचना में फंस गए हैं। इससे नीरसता आ सकती है - और यह कि एकरसता से ऑफिस बर्नआउट की भावनाएं भड़क सकती हैं। यदि आपके उच्च-अप इसके साथ ठीक हैं, तो अपने शेड्यूल के साथ खेलें। हो सकता है कि सुबह 11:00 से शाम 7:00 बजे तक आपकी गति अधिक हो, उदाहरण के लिए। या शायद 8:00 बजे से शाम 6:00 बजे तक विस्तारित दोपहर के भोजन के लिए आदर्श है। इसके साथ खेलते हैं।
16 अपने दिनों का पुनर्गठन करें।
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इसी तरह, आप मानक सोमवार से शुक्रवार कार्यदिवस में परिवर्तन करके एकरसता से मुक्त हो सकते हैं। पूर्णकालिक वेतनभोगी कर्मचारी के रूप में, आपको अभी भी 40 घंटे के सप्ताह के लिए शूट करना चाहिए। लेकिन हो सकता है कि यह मंगलवार से शनिवार की संरचना के रूप में हो, या शायद 12 घंटे के तीन दिनों के बाद 4 घंटे का हो। फिर से: y0u (और आपके बॉस) के लिए जो भी काम करता है।
17 अपना समय बर्बाद मत करो।
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जब आप काम से घर आते हैं, तो अपने पैरों को ऊपर उठाना और नेटफ्लिक्स पर अंतहीन सिटकॉम पुनर्मिलन देखना अच्छा है। लेकिन, Halvorson के अनुसार, मानसिक रूप से कुछ कर देना बर्नआउट से निपटने के लिए बेहतर है - जब तक कि आप इसमें रुचि रखते हैं? हमारी सिफारिश नई भाषा सीखने के लिए समय निकालें।
18 नींद तंग।
कुछ चीजें आपके समग्र स्तर की ऊर्जा और उत्साह को रोक देती हैं, जो नींद में गायब हो जाती हैं। नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने सिफारिश की, "आठ घंटे" की बोलचाल की धारणा के विपरीत, जो वयस्क हो जाते हैं, उन्हें हर रात लगभग सात घंटे की आरामदायक नींद मिलती है। ऐसा करें, और आप अपने मूड को आसमान छूते देखेंगे, चाहे आपके सामने कोई भी बात क्यों न हो - भले ही वह काम का आकाश-उच्च ढेर हो।
19 अपना कार्यभार कम करें।
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हां, यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन स्काई-हाई पाइल को मारना सबसे अच्छा कदम है जो आप ऑफिस बर्नआउट को जीतने के लिए ले सकते हैं। एसोसिएशन ऑफ साइकोलॉजिकल साइंस (एपीएस) के अनुसार, छह प्रमुख कारक हैं जो बर्नआउट की ओर ले जाते हैं। सबसे ऊपर वाला? काम का बोझ। (अन्य पांच: नियंत्रण, इनाम, समुदाय, निष्पक्षता और मूल्य।) यदि आप करने में सक्षम हैं, तो आपको अपनी प्लेट पर सामान की मात्रा कम करने के बारे में देखना चाहिए।
अपने बॉस के साथ ईमानदार बातचीत करके शुरुआत करें। दस में से नौ बार, वे आपको अधिकतम दक्षता (इसलिए: बाहर जलने का न्यूनतम जोखिम) चाहते हैं और समायोजित करने की उनकी शक्ति में सब कुछ करेंगे। फिर, जब आप भविष्य में हल्क-आकार के स्तर पर अपनी टू-डू सूची सूजन महसूस करते हैं, तो अतिरिक्त असाइनमेंट को बंद करने पर काम करें।
21 अधिक सामाजिक करें।
कॉरपोरेट सीढ़ी पर समान बिंदुओं पर समान कौशल और जिम्मेदारियों के साथ आपकी कंपनी में समान विचारधारा वाले लोगों के समुदाय को बढ़ावा देने से, जो संभवतः आप के रूप में ज्यादा जलने का अनुभव कर रहे हैं - आपके पास एक समूह होगा। साइंटिफिक अमेरिकन की एक रिपोर्ट के अनुसार, इस तरह का कॉम्बीरेशन आपके खुद के बर्नआउट को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। यह जानकर कि आप के रूप में अन्य लोग उसी नाव में हैं, आप अपनी समस्याओं के बारे में बेहतर महसूस करेंगे। ग्रुप लंच के लिए बाहर जाएं। एक खुशहाल समय निर्धारित करें।
२२ ध्यान।
इसमें केवल 10 मिनट लगते हैं। यह आपके रक्तचाप को कम करने, आपके तनाव को कम करने और आपकी चिंता को वापस करने में मदद कर सकता है। और, जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में हाल के शोध के अनुसार, यह आपको एक परी की तरह सोने में भी मदद कर सकता है - जो, फिर से, बर्नआउट की किसी भी भावना को वापस करने के लिए एक सिद्ध विधि है।
23 "क्या अगर" खेल खेलते हैं।
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अपनी नौकरी छोड़ने की कल्पना करें, यदि आप अचानक कार्यालय में दिखना बंद कर दें (और उन नए दोस्तों के साथ सामाजिककरण करें) तो जीवन कैसा दिखेगा। अगर यह आपको परेशान करता है, तो ठीक है… आइए हम बताते हैं कि बर्नआउट दुनिया की सबसे बुरी चीज नहीं हो सकती है।
24 एक जुनून परियोजना को रेखांकित करें।
Google में, यकीनन दुनिया का सबसे नवीन निगम है, एक तथाकथित "20 प्रतिशत नियम" है। यह कंपनी की नीति है, और, संक्षेप में, यह तय करता है कि एक कर्मचारी के काम के घंटे के पूरे पांचवें को जुनून परियोजनाओं को आगे बढ़ाने के लिए समर्पित होना चाहिए। (यह सिर्फ कर्मचारियों के लिए नहीं है, वैसे भी। Google के कुछ सबसे शानदार नवाचार, जैसे जीमेल और गूगल मैप्स को इस नीति के परिणामस्वरूप तैयार किया गया था।) इस नीति के साथ, श्रमिकों को अपने कार्य वातावरण पर कुछ महत्वपूर्ण नियंत्रण है।
25 अपने लिंक्डइन प्रोफाइल को अपडेट करें।
और फिर अपने रिज्यूम को टच करें। यदि कुछ और काम नहीं करता है, तो बाजार में वापस आने का समय हो सकता है।
अरी नोटिस अरी एक वरिष्ठ संपादक हैं, जो समाचार और संस्कृति में विशेषज्ञता रखते हैं।