यूलटाइड सीज़न हम में से बहुत से पूछते हैं: सजावट करने के लिए, खरीदने के लिए उपहार, पार्टियों में भाग लेने के लिए दावतें, तैयार करने के लिए दावतें हैं - और, अगर आपके पास बहुत कम हैं, तो यह भ्रम पैदा करने के लिए कि एक मोटा आदमी एक रिवर्स चोरी का संचालन करेगा आपका घर। अच्छी खबर यह है कि कुछ या सभी निम्न रणनीतियों को शामिल करके, आप छुट्टियों के साथ होने वाले तनाव को कम कर सकते हैं। बिल्ली, तुम भी उन्हें इस समय के आसपास का आनंद ले सकते हैं।
ध्यान
छुट्टियों को कभी-कभी शेकडाउन की तरह महसूस कर सकते हैं। सौभाग्य से, ध्यान आपको एक पैसा भी खर्च नहीं करेगा, साथ ही आप इसे कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं। 2014 में जेएएमए इंटरनल मेडिसिन पत्रिका में प्रकाशित 47 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, चिंता और दर्द को कम करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन प्रभावी था। तकनीक में अभी भी शामिल होना और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, जबकि पूरे शरीर में तनाव के आराम क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना है। अध्ययन के लेखक ने बताया कि प्रति सप्ताह दो से ढाई घंटे का अभ्यास महत्वपूर्ण परिणामों को देखने के लिए पर्याप्त था।
पैसा खर्च करो, लेकिन अनुभव पर, चीजें नहीं
निश्चित रूप से, हम अपने प्रियजन के चेहरे को हल्का देखना चाहते हैं जब हम उन्हें एक मूर्त उपहार देते हैं जिसे हम जानते हैं कि वे प्यार करेंगे, लेकिन मनोवैज्ञानिकों के एक समूह ने कुछ खोज की है जिसे वे ईस्टरलीन विरोधाभास कहते हैं, जो बताता है कि भौतिक संपत्ति हमें केवल खुश कर देगी एक स्तर तक। चीजों के विपरीत, अनुभव स्वयं का हिस्सा बन जाते हैं। चाहे वे लक्जरी छुट्टियां हों या फिल्मों की यात्रा, अनुभव भी सामाजिक संबंधों को बढ़ावा देते हैं, जिन्होंने मूड-बूस्टिंग लाभ का प्रदर्शन किया है।
मुस्कुराओ
थोड़ी सी असंवेदनशीलता के लिए कुछ समय के लिए कहा जाना चाहिए, खासकर छुट्टियों के दौरान। यूनिवर्सिटी ऑफ कैनसस के एक अध्ययन के अनुसार, एक नकली मुस्कान के कारण तनाव कम होता है। अध्ययन में भाग लेने वाले छात्रों से कहा गया कि वे मुस्कुराते हुए अपने हाथों को बर्फ के पानी की बाल्टी में डुबोकर रखें। विषयों की निगरानी करने वाले शोधकर्ताओं ने लोगों में निम्न रक्तचाप को दर्ज किया, जो बर्फीले अनुभव के माध्यम से मुस्कराए थे। क्या अधिक है, धूम्रपान करने वालों ने उन लोगों की तुलना में कम चिंता की सूचना दी जो तटस्थ या व्यथित भाव दिखाते थे।
बंद करो चुपके सिगरेट
वह सब छुट्टी का तनाव आपको कुछ पुरानी बुरी आदतों में वापस लाने के लिए पर्याप्त है। और यद्यपि आप अपने तनाव के स्तर को कम करने के साथ धूम्रपान को जोड़ सकते हैं, विशेषज्ञ अलग-अलग भीख माँगते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि दिन की पहली सिगरेट के साथ, हृदय गति 10 से 20 बीट प्रति मिनट बढ़ जाएगी। ब्लड प्रेशर 5 से 10 अंक तक जाएगा।
लेस अप एंड गेट आउट
हेक्टिक सीज़न के माध्यम से आपको बिजली देने के लिए रॉकेट फ्यूल के रूप में सुबह की दौड़ या स्ट्रेंथ सर्किट के बारे में सोचें। डेनमार्क के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सप्ताह में सिर्फ दो घंटे व्यायाम करते हैं - वह दिन में सिर्फ 17 मिनट हैं - तनाव महसूस करने की संभावना 61 प्रतिशत कम है। जो लोग तनावपूर्ण मुठभेड़ों से पहले व्यायाम करते हैं, वे घटनाओं के दौरान रक्तचाप में कम स्पाइक्स की रिपोर्ट करते हैं, क्योंकि उनके रक्त वाहिकाओं को आराम मिलता है, "रॉड डिसमैन, पीएचडी कहते हैं, जो जॉर्जिया विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर हैं। काम करने से पहले पसीना आने का मतलब यह हो सकता है कि एक बार आपके सामने आने के बाद पसीना कम हो। हमारे विशेष प्रयास करें कि जीवन के लिए कैसे रहें: कसरत!
एक सूची बनाना
नहीं, जो शरारती या अच्छा है, उस पर नजर रखने के लिए नहीं। यह उस अवधि के लिए एक मुकाबला करने की रणनीति है जिसमें आपकी टू-डू सूची बढ़ती और बढ़ती दिखती है। निश्चित रूप से, सामान की एक लंबी सूची बनाना जो आपको करने की आवश्यकता है, अल्पावधि में तनावपूर्ण लग सकता है, लेकिन एक एजेंडा नहीं होने से लाइन को और अधिक महंगा हो सकता है। "बहुत कुछ करने के लिए अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए दबाव की एक स्वस्थ भावना पैदा करता है, " डॉन वॉटमोर कहते हैं, उत्पादकता संस्थान के संस्थापक जेडी। वेटमोर आपके दिन को 50 प्रतिशत से अधिक करने का सुझाव देता है। "एक परियोजना के लिए आवंटित समय के साथ विस्तार करने के लिए जाता है, " वे कहते हैं। "अपने आप को करने के लिए एक चीज दें, और इसे पूरा दिन लगेगा। लेकिन अपने आप को 12 चीजें दें, और आप नौ काम करेंगे।"
कुछ अच्छा करो
संभवतः त्योहारी सीज़न के बारे में सबसे मार्मिक कहानी एक क्रिसमस कैरोल है । परिचित हैं? अच्छा। अब अपने आप से पूछें: सीज़न से बाहर अधिक जोर देने वाले, एबेनेज़र स्क्रूज या उनके भतीजे फ्रेड, जो हर साल क्रिसमस पर अपने दुखी चाचा को आमंत्रित करते हैं, भले ही वह लगभग निश्चित हो जाए? फ्रेड की तरह बनो, यहां तक कि आपके जीवन में ऐसे लोग जो नियमित रूप से खुद को झटके दिखाने के लिए करते हैं। पारिवारिक व्यवसाय सलाहकार और मनोवैज्ञानिक मारियो अलोंसो, पीएचडी कहते हैं, "लंबे समय में तनाव से बचा जाता है।" "समस्याओं का सामना करके और उन पर अभिनय करके, आप नियंत्रण ले रहे हैं, और सशक्तिकरण की भावना से तनाव कम होगा।" इससे भी बेहतर: कार्यालय गधे के प्रति दयालुता का एक यादृच्छिक कार्य स्वचालित रूप से आपको खुद के बारे में बेहतर महसूस कराएगा भले ही वह अनजाने में चला जाए, विशेष रूप से यदि यह अप्राप्य हो जाता है।
यहाँ निचोड़ो
पारंपरिक चीनी चिकित्सा में, आपकी तर्जनी और अंगूठे के बीच की मांसल जगह को होकू स्पॉट कहा जाता है। सिर्फ 30 सेकंड के लिए वहां पर मजबूत दबाव आपके ऊपरी शरीर में तनाव को कम कर सकता है। जब आप छुट्टी के पागलपन से अभिभूत महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने होकु स्पॉट को एक निचोड़ दें और एक गहरी सांस लें।
अनुरूप जाओ
लगातार सेल-फोन चर्चा और ईमेल अलर्ट एड्रेनालाईन के फटने को उत्तेजित करके हमें लड़ाई-या-उड़ान मोड में रखते हैं। न केवल यह थकावट है, यह बढ़ते तनाव के स्तर में योगदान देता है। इन गैजेट्स को बंद करने के बहाने छुट्टी के उत्सव का उपयोग करें।
कैफीन पर अधिकतम बाहर मत करो
कैफीन आपको कर्तव्यों और दायित्वों से भरे मौसम के दौरान एक बहुत आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन बहुत अधिक खपत करता है और आप अपने तनाव के स्तर और उनसे जुड़े हार्मोन को बढ़ा सकते हैं। कॉफी के बजाय, चाय का प्रयास करें। एक ब्रिटिश अध्ययन में, दिन भर में चार कप काली चाय पीने वाले लोगों ने तनाव से जुड़े हार्मोन कोर्टिसोल में 47 प्रतिशत की कमी देखी।
कम करो, ज्यादा मजा लो
कैलिफोर्निया के स्क्रिप्स मेमोरियल हॉस्पिटल ला जोला के मनोवैज्ञानिक जॉर्ज पीएचडी कहते हैं, "हम छुट्टियों के दौरान दूसरों को खुश करने के लिए ओवरबोर्ड जाते हैं: खरीदारी, खाना बनाना, कार्ड भेजना और हर कार्यक्रम में शामिल होना।" "इसके बजाय, कम से कम एक बार - और शायद अधिक कहकर अपना ध्यान रखें।"
कौन क्या करता है पर सहमत
अधिकांश परिवार से संबंधित मुद्दों की तरह, छुट्टी के काम - छुट्टी की रोशनी को कम करना, उपहार खरीदना, परिवार और दोस्तों के एक मेजबान का मनोरंजन करना - एक सहयोग है, जो भावना की तुलना में दक्षता के आसपास कम घूमता है। "उसके साथ शुरू करो, " ऑड्रे नेल्सन, पीएचडी, द जेंडर कम्युनिकेशन हैंडबुक के सह-लेखक कहते हैं। "इन विचारों, भावनाओं और विचारों के बारे में पूछें कि इन कार्यों को कैसे करना चाहिए। अधिक पारस्परिक और निर्णय लेने की प्रक्रिया को साझा किया, बेहतर।"
पूर्णता को भूल जाओ
क्या क्लार्क डब्लू ग्रिसवॉल्ड की सावधानीपूर्वक यूलटाइड की कहानी ने आपको छुट्टी उत्सव की मेजबानी में जीतने की आपकी पागल इच्छा के बारे में कुछ नहीं सिखाया? यह सब करने पर ध्यान देना बंद करें। दुनिया खत्म नहीं होगी अगर घर थोड़ा चटपटा हो या रात का खाना कुछ मिनट देर से हो। "अपने जीवन में लोगों का आनंद लेने पर अपनी ऊर्जा को केंद्रित करें, " परिवार की देखभाल करने वाले गठबंधन के कार्यक्रम निदेशक डोना स्कीप्प कहते हैं। छोटे सामान को पसीना मत करो, और आपकी छुट्टी अधिक सुखद होगी।
अच्छा लगता है, तो इसे करो
हो सकता है कि आपने अपने घर में क्रिसमस ट्री या हनुक्का झाड़ी लगाई हो, लेकिन ऐसा न हो कि आप उसे दूर जाने से रोकें। हाल के एक अध्ययन में, ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने हरे रंग की जगह में बिताए समय और तनाव के स्तर को कम करने के बीच एक सीधा संबंध पाया। (जापानी इसे "फॉरेस्ट बाथिंग" कहते हैं।) अगर यह बहुत ठंडा है, तो इसके बजाय एक मिनट में 15 मिनट का समय निकालें। कुत्ते के साथ खेलें, क्रिसमस पेड़ों में कूदते हुए बिल्लियों की YouTube क्लिप देखें, जो भी आपकी नाव को तैरता है। यूनिवर्सिटी ऑफ पिट्सबर्ग के शोधकर्ताओं ने पाया कि अध्ययन में भाग लेने वालों ने आनंददायक गतिविधियों में भाग लिया जो रक्तचाप और कोर्टिसोल के स्तर में कमी को दर्शाते हैं।
एक समय में एक नथुने के माध्यम से साँस लें
इसे नादिशुधि वैकल्पिक-नासिका श्वास विधि कहा जाता है, और यह शरीर पर गहरा और तत्काल प्रभाव डालता है, कविता चंदवानी, एमडी, एम.पी.एच. वह तकनीक का वर्णन करती है: अपने दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद कर लें, फिर अपने बाएं नथुने से सांस लें। अपनी सांस को बाहर निकाले बिना, अपने बाएं नथुने को ढक लें। दाहिने नथुने के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, फिर उस नथुने के माध्यम से साँस छोड़ते हुए बाएं नथुने के साथ, अपने दाहिने नथुने को बंद करें, और बाएं के माध्यम से साँस छोड़ें। इसे 1 मिनट तक करें। सांस जितनी लंबी हो, उतना अच्छा। हवा के मार्गों में से एक को बंद करने से आपको अधिक गहरी साँस लेने का कारण बनता है, (यह अनिवार्य रूप से आपको पेट-साँस लेने के लिए मजबूर करता है), जो नसों को शांत करता है, हृदय गति को धीमा करता है, और रक्तचाप को कम करता है।
5-HTP के साथ बेहतर नींद लें
यह पौधे का अर्क (ज्यादातर दवा की दुकानों पर कैप्सूल में उपलब्ध) सेरोटोनिन को बढ़ाने, चिंता को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए सोचा जाता है। अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, इसे लेने की कोशिश करें और ध्यान दें कि यह आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव की मात्रा को कैसे प्रभावित करता है।
एक वास्तविक छुट्टी की योजना बनाएं
जैसा कि आप उम्मीद कर सकते हैं, कम से कम चार या पांच दिन काम करने से नाटकीय रूप से आपके तनाव का स्तर कम हो सकता है। यदि आपके पास बच्चे हैं और छुट्टियों के दौरान रहने का विकल्प चुनते हैं, तो अपने साथी के साथ बच्चे की ड्यूटी करवाएं- या दादी के घर पर उन्हें अपनी छुट्टी पर भेजने के लिए खुद को सांस लेने के लिए कुछ जगह दें।
और धीरे से बोलें
जब भी आप छुट्टी के तनाव से अभिभूत महसूस करते हैं, तो आमतौर पर जितना हो सके, उससे अधिक धीरे-धीरे बात करने का अभ्यास करें। आप संभावना पाएंगे कि आप अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकते हैं और तनावपूर्ण स्थितियों में अधिक तर्कसंगत रूप से प्रतिक्रिया कर सकते हैं। आप शांत की भावना को भी प्रोजेक्ट करेंगे। देखें, तनावग्रस्त लोग तेजी से और बेधड़क बोलते हैं; अपने भाषण को धीमा करके, आप किसी भी स्थिति में कम उत्सुक और अधिक नियंत्रण में दिखाई देंगे।
भोजन के समय कठोर चीजें ही पियें
अपने 8 घंटे प्राप्त करें
यहाँ एक लंबी सर्दियों की झपकी के लिए बसने का कारण है। यूसीएलए के डेविड गेफेन स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक प्रोफेसर और सेंटर फॉर ईस्ट-वेस्ट मेडिसिन के निदेशक, के-किट हुई कहते हैं, ध्वनि नींद शरीर को अधिक रक्तचाप को नियंत्रित करने और अधिक नियमित रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देती है।
दे और प्राप्त समर्थन
अपनी पत्नी या पति या पत्नी से उनके दिन के बारे में पूछने के लिए डिनर प्रेप समय का उपयोग करें, विशेष रूप से छुट्टी तनाव के रूप में। 400 से अधिक कामकाजी दंपतियों पर फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के नए शोध में पाया गया कि सहायक जीवनसाथी वाले पुरुष और महिलाएं काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं, उनके थकावट आने की संभावना कम होती है और वे अपने बच्चों के साथ जितना समय बिताते हैं उससे अधिक संतुष्टि की सूचना देते हैं। घर की आग को जलाए रखने के लिए, सर्वश्रेष्ठ संबंधों के रहस्य के लिए हमारे विशेष मार्गदर्शिका देखें!
भविष्य का ध्यान करना
छुट्टियों के लिए नेतृत्व में एक और दिन की तबाही के बाद अपने मस्तिष्क को बंद करना आकर्षक होगा, लेकिन इससे पहले कि आप अगले दिन के डॉस के बारे में सोचने के लिए 15 मिनट का समय लें। अधिकांश लोग सुबह के लिए उस छोटे से विस्तार को बंद कर देते हैं, और यह कभी काम नहीं करता है। "यह सबसे बड़ी उत्पादकता त्रुटि है, " मॉर्गनस्टर्न कहते हैं। "दिन पहले से ही आप पर दुर्घटनाग्रस्त हो रहा है।" कल प्लस दो की योजना बनाएं: तीन-दिवसीय चाप आपको बड़ी तस्वीर पर केंद्रित रखेगा, और आप छुट्टियों के कार्यों को व्यवस्थित करने, प्राथमिकता देने, व्यवस्थित करने के बारे में बेहतर हो जाएंगे।
सेक्स करें
"सेक्स एक शक्तिशाली तनाव-बस्टर है, " डैनियल किर्श, पीएचडी, अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस के अध्यक्ष कहते हैं। "यह एंडोर्फिन को छोड़ता है और गहरी छूट देता है।" पहला कदम? काम समाप्त करना। तनाव, छुट्टी के तनाव सहित, महिलाओं के कामोन्माद और पुरुषों के इरेक्शन को रोकता है। एक साथ शॉवर लेने का सुझाव दें या उसे एक मालिश की पेशकश करें, डेबी हर्बेनिक कहते हैं, क्योंकि यह अच्छा लगता है के लेखक। यदि आप अभी भी मूड में नहीं हैं, तो इसे पसीना मत करो। वह कहती हैं, "बहुत सारे पुरुष सेक्स करते हैं जब वे वास्तव में मूड में नहीं होते हैं।" "और फिर उनके पास वे मुद्दे होते हैं जिनके बारे में वे भड़कते हैं, और वह चिंता उन्हें अगली बार बाहर कर देती है। बारिश की जांच करें। महिलाएं हर समय ऐसा करती हैं - पुरुष भी कर सकते हैं।"
On हैंड्स-ऑन’उपहार दें
एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने मालिश दी, उनके पास कम चिकित्सीय संकट था और उन लोगों की तुलना में कम तनाव था, जिन्होंने इसे रगड़ दिया। आप और आपका साथी एक जोड़े की मालिश के लिए क्यों नहीं जाते हैं, या यदि आपको लगता है कि आपको अपनी खुद की कुछ चालें मिली हैं, तो एक-दूसरे को उपहार दें।
सकारात्मक सोचो
नकारात्मक सोच आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकती है, ठीक वैसे ही जैसे कोई वास्तविक खतरा होता है। वे छुट्टियां आपके परिवार और दोस्तों के साथ मनाने का एक समय होता है (भले ही वे आपको तनाव देते हों!)। एक आशावादी दृष्टिकोण आपको उन चुनौतियों से निपटने में मदद करेगा जो आपके रास्ते में आती हैं।
