सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के अनुसार, पहले हार्ट अटैक का अनुभव करने वाले लगभग 70 प्रतिशत रोगियों में उच्च रक्तचाप होता है, जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है। क्या अधिक है, संगठन की रिपोर्ट है कि 2013 में, अमेरिका में 360, 000 से अधिक मौतों ने उच्च रक्तचाप को प्राथमिक या योगदान कारण के रूप में सूचीबद्ध किया।
स्पष्ट रूप से, उच्च रक्तचाप एक गंभीर जोखिम कारक है जब यह हृदय रोग की बात आती है। हालांकि, उच्च रक्तचाप को प्रबंधित करने के आसान तरीके हैं - जिनमें से कई में किसी भी प्रकार के पर्चे की दवाएं शामिल नहीं हैं। यदि आप अपने खतरनाक उच्च बीपी के बारे में चिंतित हैं, तो यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि आप अपने रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कैसे कम कर सकते हैं।
1 कुछ डार्क चॉकलेट खाएं।
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आपके रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम करने का एक मीठा तरीका डार्क चॉकलेट है। गंभीरता से: 2011 में हृदय रोग पर अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के विज्ञान सत्र में प्रस्तुत किए गए एक हार्वर्ड के अध्ययन में पाया गया कि रोजाना मीठे उपचार के एक छोटे से वर्ग को खाने से उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों के लिए रक्तचाप को सफलतापूर्वक कम किया जा सकता है।
हालांकि डार्क चॉकलेट के अपने फायदे हैं, फिर भी आपको सावधान रहना चाहिए कि इसे ज़्यादा न करें। रॉबर्ट ग्रीनफील्ड, एमडी, गैर-आक्रामक कार्डियोलॉजी के चिकित्सा निदेशक और कैलिफोर्निया में मेमोरियलकेयर हार्ट एंड वेस्कुलर इंस्टीट्यूट में कार्डियक रिहैबिलिटेशन, चेतावनी देता है कि "हालांकि डार्क चॉकलेट में कुछ प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट हैं, " लोगों को "इस उत्पाद पर भरोसा नहीं करना चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट है।""
2 अपना वजन देखें।
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आपकी कमर पर काम करना आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन नोट करता है कि अधिक वजन वाले लोगों के लिए, "पांच से 10 पाउंड के रूप में कम खोने से आपके शरीर का दबाव कम हो सकता है।" ग्रीनफील्ड के अनुसार, "वज़न प्रबंधन" सबसे अच्छी सिफारिशों में से एक है, जब यह आपके रक्तचाप को कम करने की बात आती है।
3 अधिक अखरोट खाएं।
4 एक चाय का अवकाश लें।
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"निश्चित रूप से, 'चाय के समय' को दिन के दौरान एक ब्रेक की पेशकश करने से बहुत लाभ होता है, " ग्रीनफील्ड कहते हैं। "यह तनाव reducer अकेले रक्तचाप नियंत्रण में मदद कर सकता है।" और केवल इतना ही नहीं, बल्कि अध्ययनों से पता चला है कि हिबिस्कस चाय से लेकर काली चाय तक की चाय की किस्मों में उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण रक्तचाप कम करने की क्षमता होती है।
5 अपने स्लीप एपनिया को नियंत्रण में रखें।
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क्या आपके साथी को इस बात की शिकायत है कि जब आप झपकी लेते हैं तो आप कितनी जोर से खर्राटे लेते हैं? यदि ऐसा है, तो आप अपनी नींद की रात की आदतों को नियंत्रण में पाने के लिए एक नींद चिकित्सक देखना चाहते हैं - न केवल अपने साथी की नींद के लिए, बल्कि आपके रक्तचाप के लिए भी।
"ग्रीन डिसऑर्डर सिंड्रोम और उच्च रक्तचाप के बीच एक बहुत मजबूत संबंध है, " ग्रीनफील्ड बताते हैं। "वास्तव में, प्रतिरोधी उच्च रक्तचाप का एक कारण स्लीप एपनिया है। कई अधिक वजन वाले लोग स्लीप एपनिया और उच्च रक्तचाप दोनों विकसित करते हैं, और इन दोनों स्थितियों को वजन कम करके ठीक किया जा सकता है।"
6 एक भूमध्य आहार का पालन करें।
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"डीएएसएच आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण) और हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप नियंत्रण के लिए भूमध्य आहार सबसे अच्छा आहार है, " ग्रीनफील्ड कहते हैं।
दरअसल, हाइपरटेंशन पत्रिका में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार पर 12 महीनों के बाद, पुराने व्यक्तियों में सिस्टोलिक रक्तचाप में कमी देखी गई (यानी, दबाव जब आपका दिल रक्त पंप कर रहा है) औसतन 5.5 मिलीमीटर पारा (mmHg)।
7 हर दिन कुछ ब्लूबेरी खाएं।
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गेरोन्टोलॉजी जर्नल में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के अनुसार ब्लूबेरी का एक कप बहुत अधिक है जो आपको अपने सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने के लिए हर दिन खाने की आवश्यकता है। जब अध्ययन के पीछे वैज्ञानिकों ने स्वस्थ स्वयंसेवकों को एक महीने के लिए प्रति दिन 200 ग्राम ब्लूबेरी के बराबर का उपभोग किया, तो औसत प्रतिभागी ने अपने रक्तचाप में 5 मिमीएचजी की कमी देखी। शोधकर्ता अनुमान लगाते हैं कि इस लाभ का अधिकांश हिस्सा ब्लूबेरी में एंथोसायनिन के कारण होता है, जो फल को उनके काले धब्बे भी देता है।
8 और कुछ तरबूज पर चबाना!
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यदि आप ब्लूबेरी के बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो इसके बजाय अपने तरबूज का सेवन करने पर विचार करें। अमेरिकन जर्नल ऑफ हाइपरटेंशन में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के दौरान, अधिक वजन वाले व्यक्तियों को, जिन्हें दो प्रकार के तरबूज के अर्क दिए गए थे, उनके रक्तचाप और हृदय तनाव दोनों में सुधार देखा गया।
9 दोपहर के मध्य में अधिक समय लें।
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नपिंग सिर्फ आपको ऊर्जा का एक बहुत जरूरी झटका देता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन के अनुसार, जिन व्यक्तियों ने दोपहर की झपकी ली, उनके सिस्टोलिक रक्तचाप और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों में उल्लेखनीय कमी देखी गई (यानी, दबाव जब आपका दिल धड़कनों के बीच आराम कर रहा होता है)। विशेष रूप से, 24 घंटे के दौरान, जिन लोगों ने नॅप किया था, उनमें औसत सिस्टोलिक रक्तचाप की रीडिंग थी जो जागते रहने वालों की तुलना में 5.3 मिमीएचजी कम थी।
10 एक योगा क्लास ढूंढें जो आपको पसंद हो।
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योग आपकी मांसपेशियों, दिमाग और रक्तचाप के लिए अच्छा है। साइकोसोमैटिक मेडिसिन पत्रिका में प्रकाशित एक 2013 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी- जिसमें ध्यान, योग और शरीर स्कैन व्यायाम शामिल हैं - लगभग 5 mmHg के औसत और लगभग 2 mmHg से डायस्टोलिक रक्तचाप को कम किया गया ।
11 बाहर जाओ!
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आप सिर्फ बाहर ज्यादा समय बिताकर ब्लड प्रेशर की दवा से आसानी से बच सकते हैं। साउथेम्प्टन विश्वविद्यालय के एक 2014 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सूरज की रोशनी त्वचा और रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड की मात्रा को बदल सकती है, जो बदले में रक्तचाप को कम करती है।
12 अपनी शराब की खपत को सीमित करें।
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ब्लड प्रेशर को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए देख रहे लोगों को "मध्यम शराब की खपत" का लक्ष्य रखना चाहिए, कैलिफोर्निया के प्रोविडेंस सेंट जॉन हेल्थ सेंटर के एक पारिवारिक चिकित्सक , एमडी, डेविड कटलर कहते हैं। मेयो क्लिनिक नोट के रूप में, भारी पीने वाले जो बार-बार भोगना बंद कर देते हैं, उनके सिस्टोलिक रक्तचाप में 4 मिमीएचजी की कमी देखी जा सकती है।
13 सुबह जिम जाना।
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अपने अलार्म को सामान्य से 30 मिनट पहले सेट करें ताकि आप काम करने से पहले जिम को हिट कर सकें। जर्नल हाइपरटेंशन में 2019 में प्रकाशित शोध में पाया गया कि दोनों पुरुष और महिलाएं जो जिम गए और काम से 30 मिनट पहले ट्रेडमिल पर चले, औसतन 8 घंटे के रक्तचाप में 3.4 एमएमएचजी की कमी देखी गई।
14 और दिन भर बार-बार अपने डेस्क से उठो।
15 अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का आनंद लें।
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उच्च-पोटेशियम खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं। हाइपरटेंशन पत्रिका में प्रकाशित एक 2005 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने उच्च रक्तचाप से ग्रस्त व्यक्तियों पर पोटेशियम क्लोराइड और पोटेशियम साइट्रेट दोनों के प्रभावों का परीक्षण किया और पाया कि पदार्थ क्रमशः सिस्टोलिक रक्तचाप को 11 mmHg और 13 mmHg तक कम करने में सक्षम थे। बेहतर रक्तचाप के लिए अपने आहार में कुछ बेहतरीन उच्च पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनमें केला, पालक, आलू, संतरे का रस, दही और किडनी शामिल हैं।
16 अपने सोडियम सेवन की निगरानी करें।
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"अपने सोडियम का सेवन कम करें" यदि आप अपना रक्तचाप कम करना चाहते हैं, तो कटलर कहते हैं। क्यों? अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, आपके रक्तप्रवाह में अतिरिक्त सोडियम आपके रक्त वाहिकाओं में तरल पदार्थ की वृद्धि का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त प्रवाह अधिक होता है और इसलिए रक्तचाप में वृद्धि होती है। "यह एक बगीचे की नली में पानी की आपूर्ति को चालू करने की तरह है - नली में दबाव बढ़ता है क्योंकि इसके माध्यम से अधिक पानी का विस्फोट होता है, " संगठन बताते हैं। सीडीसी के अनुसार, प्रति दिन 2, 300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का लक्ष्य नहीं है।
17 कम बार खाओ।
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कोई फर्क नहीं पड़ता कि जब आप बाहर खाते हैं, तो आप कितना स्वस्थ होने की कोशिश करते हैं, यह अविश्वसनीय रूप से संभावना है कि आप जिस तरह से सोच रहे हैं उससे अधिक सोडियम का उपभोग कर रहे हैं। एपेटाइट नामक पत्रिका में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि औसत वयस्क प्रत्येक रेस्तरां में प्रत्येक भोजन के दौरान 1, 292 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करते हैं, हालांकि 90 प्रतिशत वयस्कों ने इस बात को कम करके आंका था कि 1, 013 मिलीग्राम के माध्यम से उनके भोजन में सोडियम कितना कम था। चूंकि आप अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, यदि आप नहीं जानते हैं कि आप वास्तव में कितना सोडियम खा रहे हैं, तो यह सबसे अच्छा है कि जब तक आपका बीपी नियंत्रण में न हो, तब तक घर पर पका हुआ भोजन न लें।
18 अपने विटामिन सी के स्तर को ध्यान में रखें।
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जब स्वाभाविक रूप से आपके रक्तचाप को कम करने की बात आती है, तो विटामिन सी आपका सबसे अच्छा दोस्त है। 2012 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि लगभग 500 मिलीग्राम विटामिन सी का रोजाना सेवन - लगभग छह कप संतरे के रस के बराबर - अल्पावधि में बीपी को लगभग 4 मिमीएचजी से कम कर सकता है।
19 मिर्च मिर्च के साथ अपने भोजन को मसाला।
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डिश जितना स्पाइसीयर होता है, ब्लड प्रेशर उतना ही बेहतर होता है। यह सेल मेटाबॉलिज्म के अगस्त 2010 के अंक में प्रकाशित शोध के अनुसार, जिसमें पाया गया कि कैप्साइसिन के लंबे समय तक सेवन - मिर्च मिर्च के मुख्य घटकों में से एक - बीपी को कम कर सकता है।
20 अधिक आरामदायक संगीत सुनें।
21 धूम्रपान करना बंद करें।
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दुर्भाग्य से, धूम्रपान आपके रक्तचाप के लिए उतना ही बुरा है जितना कि आपके स्वास्थ्य के हर दूसरे पहलू के बारे में। मेयो क्लिनिक के अनुसार, सिगरेट पीने से हर बार आपका बीपी कई मिनटों के लिए बढ़ जाता है, और इस वाइस को छोड़ देने से ये स्पाइक्स सीमित हो सकते हैं और आपके बीपी को लगातार सामान्य श्रेणी में रखने में मदद करते हैं।
22 लहसुन के साथ पागल हो जाओ।
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आपको अपना रक्तचाप नियंत्रण में रखने के लिए लहसुन का सेवन नहीं करना है। इसके विपरीत, लहसुन सबसे अच्छी चीजों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं यदि आप अपने उच्च रक्तचाप को कम करना चाहते हैं। फार्माकोग्नॉसी रिव्यू जर्नल में प्रकाशित 2011 का एक पत्र बताता है कि बल्बस प्लांट "नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में सुगमता और वासोडिलेशन होता है, " जो रक्त वाहिकाओं का चौड़ीकरण है।
23 प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें।
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प्रोबायोटिक पूरक के साथ अपने दिल की रक्षा करें। हाइपरटेंशन पत्रिका में प्रकाशित एक 2014 मेटा-विश्लेषण ने नौ परीक्षणों का विश्लेषण किया और पाया कि कुल मिलाकर, प्रोबायोटिक उपयोग ने सिस्टोलिक बीपी को 3.56 mmHg और डायस्टोलिक BP को 2.38 mmHg तक घटा दिया।
24 सीढ़ियाँ चढ़ो।
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जितना हो सके सीढ़ियों के पक्ष में लिफ्ट को छोड़ने का विकल्प चुनें। मेनोपॉज पत्रिका में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि जब उच्च रक्तचाप वाली महिलाएं प्रति दिन दो से पांच बार 192 कदम चढ़ती हैं, तो वे अपने रक्तचाप को कम करने और अपने पैर की ताकत में सुधार करने में सक्षम थीं। फायदे का सौदा!
25 अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखें।
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अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, तनाव के समय (जैसे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन) के दौरान शरीर जो हार्मोन छोड़ता है, वह रक्त वाहिकाओं को संकुचित करके 'लड़ाई या उड़ान' की प्रतिक्रिया के लिए शरीर को तैयार करता है- और यह, बदले में, अस्थायी रूप से रक्त बढ़ाता है दबाव। इसलिए, अपने तनाव के स्तर को सीमित करने के लिए सीखना दवा के रूप में उच्च रक्तचाप के लिए एक प्रभावी उपाय हो सकता है। और शांत रखने के तरीकों के लिए, उत्तेजना में मोड़ के लिए इन 12 जीनियस ट्रिक्स को देखें।
