यह कोई रहस्य नहीं है कि एक अच्छी रात की नींद महत्वपूर्ण है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, अपने शरीर को लंबे समय के बाद ब्रेक देने के अलावा, यह एक स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने में मदद कर सकता है, आपकी याददाश्त को तेज बनाये रख सकता है और आपके मस्तिष्क के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, हमारी गुणवत्ता बंद-आंख की आवश्यकता के बावजूद, हम सभी अभी भी उन गतिविधियों में संलग्न हैं जो मीठी नींद के रास्ते में खड़े हैं, यहां तक कि उन तरीकों से भी जिन्हें आप पूरी तरह से महसूस नहीं कर सकते हैं। बिस्तर में टीवी देखने से लेकर अपने कुत्ते को पालने तक, ये ऐसी आदतें हैं जो किसी भी नींद वाले डॉक्टर को भयभीत कर देंगी।
1 रोशनी को छोड़कर
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क्या आप अक्सर खुद को बेडसाइड लैंप की चमक या अपनी अलमारी से निकलती हुई रोशनी के कारण सोते हुए पाते हैं? खैर, स्लीप एक्सेसरीज़ रिव्यू साइट स्लीपोपोलिस के मुख्य शोध अधिकारी रोज़ मैकडॉवेल के अनुसार, ये प्रकाश स्रोत आपको एक अच्छी रात के आराम को प्राप्त करने से रोक सकते हैं।
यहां तक कि अगर एक बड़े प्रकाश स्रोत को चालू नहीं किया जाता है, तो "आउटलेट, केबल बक्से और घड़ियों से प्रकाश नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है, नींद में देरी या नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है, " मैकडॉवेल कहता है।
2 बिस्तर से पहले शराब पीना
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यकीन है, शराब का एक गिलास आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए एक आराम का तरीका लग सकता है, लेकिन मैकडॉवेल के अनुसार, पदार्थ में आपके शरीर के सर्कैडियन लय के साथ खिलवाड़ करने और आपको एक संतोषजनक आरईएम चक्र में प्रवेश करने से रोकने की आदत है।
वह बताती हैं, "सोने के समय किसी भी तरह की शराब आपको सोने में मदद कर सकती है, लेकिन आप बाद में इसके लिए भुगतान करेंगे। शराब आपके सर्कैडियन लय पर कहर बरपाती है और इसके बेहोश करने वाले प्रभावों के बाद जागृति का कारण बनती है, " वह बताती हैं। "शराब के कारण शरीर गहरी नींद में बहुत समय व्यतीत करता है और आरईएम नींद में पर्याप्त नहीं होता है, जो सपनों और यादों और भावनाओं के प्रसंस्करण को प्रभावित कर सकता है।"
3 अपने बेडरूम को भी गर्म रखें
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जैसा कि यह पता चला है, आपका शरीर आपके बेडरूम के शांत होने पर गहरी नींद में बसने की अधिक संभावना है। "शरीर नींद की तैयारी में अपने मुख्य तापमान को कम कर देता है, जिससे एक गर्म वातावरण को कम करने के लिए अनुकूल होता है, " मैकडॉवेल बताते हैं। "क्योंकि नींद के दौरान शरीर पसीना और कंपकंपी करने में सक्षम होता है, ऐसे कमरे जो बहुत गर्म या बहुत ठंडे होते हैं, वे शरीर के कोर और त्वचा के तापमान को नियंत्रित करने के लिए जाग सकते हैं।"
सोते समय थर्मोस्टेट पर क्या मीठा स्थान है? नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, आपको अपने थर्मोस्टैट को 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच कहीं भी स्थापित करना चाहिए।
4 बिना मोजे के सोना
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हालांकि स्लीपिंग सैंस मोजे निश्चित रूप से अधिक शानदार महसूस कर सकते हैं, 2018 में फिजियोलॉजिकल एंथ्रोपोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि मोजे के साथ सोने से लंबे और अधिक संतुष्टिदायक नींद को बढ़ावा मिलता है। अध्ययन के अनुसार, जो लोग मोज़े के साथ सोते हैं, वे कम से कम 32 मिनट की अतिरिक्त नींद की उम्मीद कर सकते हैं, इसके अलावा अधिक आरामदायक बंद-आंख जो आपके शरीर से आती है, उसके तापमान को विनियमित करने में बेहतर है।
5 सोने जाना और अजीब समय पर जागना
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यहां तक कि अगर आपके करियर या जीवनशैली में आप रात के बीच में जाग रहे हैं और दोपहर के बीच में बिस्तर पर जा रहे हैं, तो उन जेड के पकड़ने के बारे में जाने का एक स्वस्थ तरीका है। मैकडॉवेल नोट करता है कि जब तक आप अपना शेड्यूल लगातार बनाए रखते हैं- जैसे कि, बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय पर जागना- आप एक स्वस्थ नींद दिनचर्या प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
वह कहती हैं, "नींद के डॉक्टर हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की सलाह देते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी, अपने सर्कैडियन लय को विनियमित करने और लगातार नींद के पैटर्न को बनाए रखने में मदद करने के लिए, " वह कहती हैं। दुर्भाग्य से, इसका मतलब है कि रविवार को आपके 10 घंटे की नींद सत्र समाप्त हो सकता है।
6 बिस्तर में टीवी पढ़ना या देखना
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हालाँकि आप एक किताब पढ़ने या बिस्तर में टीवी देखने का आनंद ले सकते हैं, मैकडॉवेल ने चेतावनी दी कि ये गतिविधियाँ आपके मस्तिष्क को तब तक सक्रिय रखेंगी जब आप रात की नींद में आराम करने का प्रयास कर रहे हों।
"पढ़ना, टीवी देखना, अध्ययन करना या बिस्तर में काम करना आपके सोने के प्रयासों को उत्तेजित कर सकता है, " वह कहती हैं। "मस्तिष्क और शरीर आदत और दिनचर्या के प्रति संवेदनशील होते हैं। नींद और सेक्स के अलावा किसी भी चीज़ के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें और आप जागने की गतिविधियों के साथ नींद को जोड़ने के लिए खुद को स्थिति दे सकते हैं।"
7 अपनी समस्याओं को अपने साथ बिस्तर पर लाना
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मैकडॉवेल कहते हैं, "अगर आप अगले दिन के लिए अपने कार्यक्रम के बारे में सोचते हुए बिस्तर पर लेट जाते हैं, तो संभावना है कि आपकी नींद खराब होगी।" "नींद न केवल आपकी सर्कैडियन लय और आपके थकान के स्तर पर निर्भर करती है, बल्कि आपके विचारों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने की आपकी क्षमता पर भी निर्भर करती है। र्यूमिंग से कॉर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन की रिहाई हो सकती है, जो तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं और आपके पास रखते हैं। हाई अलर्ट पर दिमाग।"
इन बेचैन विचारों से निपटने के लिए, कुछ ध्यान में संलग्न हों या अपनी पत्रिका में लिखें। किसी भी विचार को निष्कासित करना जो आपके आराम करने की क्षमता पर प्रभाव डाल सकता है, परिणामस्वरूप गहरी (और बेहतर) नींद आएगी।
8 अनिद्रा के मुकाबलों के माध्यम से बिस्तर पर बने रहना
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अगली बार जब आप बिस्तर पर 2 बजे बिस्तर पर दुबके हुए हों तो अनिद्रा का एक कारण आपके नींद से वंचित भविष्य को लेकर है, मैकडोवेल का सुझाव है कि आप अपनी कुंठाओं को बेडरूम से बाहर निकालकर आगे बढ़ सकते हैं।
"जब आप सोने के लिए असमर्थता के साथ बिस्तर को संबद्ध करने के लिए अपने शरीर को स्थिति कर सकते हैं जागने के बाद सोने के लिए या सोने के लिए वापस नहीं मिल सकता है, तो हताशा में बिस्तर में झूठ बोलना"। "यदि आप सो नहीं पाते हैं या 20 मिनट बाद सो जाते हैं, उठते हैं और पढ़ते हैं या किसी अन्य शांत गतिविधि में संलग्न होते हैं, जब तक आप सोने के लिए तैयार नहीं होते हैं।"
9 गलत चादरों पर सोना
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नेशनल स्लीप फाउंडेशन आपके नींद के अनुभव को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए शीट्स के सही सेट में निवेश करने की सलाह देता है। विशेषज्ञों के अनुसार, आप दो कारकों को देखना चाहेंगे: थ्रेड काउंट और सामग्री।
धागे की गिनती जितनी अधिक होगी, चादरों को नरम करें। और गर्मियों के महीनों के दौरान, आप कभी भी ऐसी चादर पर नहीं सोना चाहेंगे जो 400-थ्रेड काउंट से अधिक हो, क्योंकि कुछ भी उच्च गर्मी में फंस जाएगा और आपके शरीर को ठीक से हवादार नहीं होने देगा। इसी तरह, कपास, बांस, और लिनन से बनी चादरें आपके शरीर को सोते समय विशेष रूप से ठंडा रखेंगी।
10 या गलत स्थितियों में सो रहा है
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द बेटर स्लीप काउंसिल के विशेषज्ञों के अनुसार, छह नींद की स्थिति है जो मौजूद हैं: भ्रूण (आपकी तरफ, ऊपर की ओर घुमावदार); yearner (अपनी तरफ, बाहें फैलाए हुए); लॉग (आपकी तरफ); solider (अपनी पीठ पर); स्टारफ़िश (आपकी पीठ पर, बाहर फैला हुआ); और मुक्त गिर (अपने पेट पर, बाहर फैला हुआ)। और बस अपनी नींद की स्थिति को बदलकर, आपको पता चल सकता है कि आपकी रातों की नींद हराम नहीं है।
काउंसिल का कहना है कि सबसे अच्छी नींद की स्थिति आपकी पीठ और बगल में होती है, क्योंकि आपके पेट के बल सोने से आपकी पीठ और गर्दन पर खिंचाव पड़ सकता है।
11 या गलत गद्दे पर सोना
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आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आपके पुराने गद्दे को फेंकना और एक नए में निवेश करना जो आपके शरीर को उसकी जरूरत का समर्थन देगा। मैकडॉवेल कहते हैं, "एक पुरानी गद्दा पर रात भर रहने से बुरा कुछ नहीं है, यह जानते हुए कि आप कभी भी आराम से नहीं उठेंगे और गले में खराश हो सकती है।"
वह कहती हैं, "हर कोई अलग सोता है, और हमारे लिए व्यक्तिगत रूप से समर्थन करने वाला गद्दा होना अनिवार्य है।" "बैक स्लीपरों को एक मजबूत गद्दे की आवश्यकता होती है, जबकि जो लोग अपनी तरफ सोते हैं उन्हें अपने शरीर के अनुरूप थोड़ा नरम गद्दे की आवश्यकता होती है।"
12 सोते समय तक सही काम करना
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जैसा कि स्लीप एडवाइजर के शोधकर्ता बताते हैं, आपके मस्तिष्क को लंबे समय के बाद डीकंप्रेस होने का समय चाहिए। इसलिए वे आपके सोने से ठीक पहले तक काम करने की सलाह देते हैं - क्योंकि अन्यथा, आपका मस्तिष्क अभी भी एक लाख मील प्रति घंटे पर काम कर रहा होगा, जब आप सत्ता में आने की कोशिश कर रहे होंगे। यहां तक कि अगर आपको देर से काम करना पड़ता है, तो अपने दिमाग को एक संक्षिप्त ब्रेक देना सुनिश्चित करें, इससे पहले कि आप अनिवार्य रूप से स्लंबर में बसने का फैसला करें। उन दो गतिविधियों के बीच का समय यह सुनिश्चित करेगा कि आपका सक्रिय मस्तिष्क आपको पूरी रात नहीं रखता है।
13 स्नूज़ बटन को हिट करना
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यहां तक कि अगर सुबह में कम से कम एक बार स्नूज़ बटन को मारना आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन गया है, तो स्लीप एडवाइजर के विशेषज्ञों का कहना है कि आप अपनी नींद के समय को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
"भले ही सुबह उठना पहली बात है, स्नूज मारना आपको चैन की नींद नहीं देगा, " वे बताते हैं। "आप शायद हल्की नींद में कुछ मिनटों के लिए रुकेंगे और फिर बाद में जागते हुए क्षणों में घबरा जाएंगे। जब तक आप अंत में उठते हैं, तब तक आप अधिक परेशान और चिड़चिड़े होने की संभावना रखते हैं, यदि आपने बिस्तर से उठते ही आपका अलार्म पहले गूंज गया।"
14 बहुत देर से व्यायाम करना
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यद्यपि आपका काम करने का एकमात्र अवसर बिस्तर से ठीक पहले गिर सकता है, लेकिन देर रात को जिम से टकराकर आपको मीठे सपने आने से रोका जा सकता है।
नैदानिक नींद शिक्षक और सत्व नींद सलाहकार टेरी क्राल कहते हैं, "वर्किंग हमारे एड्रेनालाईन स्तर और हृदय की दर को बढ़ाता है, जिससे गिरना और रहना-रहना मुश्किल हो जाता है।" "जिम जाने या ट्रेडमिल पर दौड़ने के बजाय, अधिक कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ करें जैसे कि पिलेट्स या योग। ये गतिविधियाँ आपके एड्रेनालाईन और हृदय गति को स्थिर बनाए रखेंगी, जबकि आवश्यक व्यायाम में अभी भी शामिल हैं।"
15 सोते हुए गिरने से पहले इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल करना
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जैसा कि क्रैले बताते हैं, बिस्तर पर लेटते ही आपके फोन पर ऐप्स के माध्यम से स्क्रॉल करना आपके नींद चक्र को काफी बाधित करने वाला साबित हुआ है। इसलिए विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको "सोशल मीडिया स्क्रॉलिंग को खोदना चाहिए" और इसके बजाय, "एक नींद मास्क पर रखो और दैनिक समाचार पर पकड़ने के लिए एक छोटी पॉडकास्ट सुनो।"
१६ गलत देर रात के नाश्ते का सेवन
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रात में एक निश्चित बिंदु पर, कुकी आटा आइसक्रीम का आधा खाली कंटेनर लगभग रसोई से आपका नाम कहता है। लेकिन, क्रैले के अनुसार, देर रात के नाश्ते में वसा और शर्करा की मात्रा अधिक होती है, जो आपको एक आरामदायक नींद में बसने से रोक सकती है।
"हर कोई देर रात के नाश्ते का आनंद लेता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आपके नींद चक्र पर गंभीर प्रभाव डाल सकते हैं, " वह बताती हैं। "वसा, चीनी और चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थ, कम गहरी नींद से जुड़े हुए हैं और लोगों को रात भर अधिक जागने के लिए प्रेरित करते हैं। देर-रात की आइसक्रीम के बजाय, मेलाटोनिन को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों को खाने के लिए समय निकालें। एक नींद उत्प्रेरण हार्मोन - जैसे चेरी और दही।"
17 या बिस्तर से ठीक पहले बड़ा, भारी भोजन करना
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जैसा कि यह पता चला है, रात के खाने के लिए पास्ता का एक बड़ा कटोरा खाने से आपकी आंखें बंद होने की संभावना कम हो सकती है। वास्तव में, अपने सोने से कुछ घंटे पहले कुछ भी भारी खाने से पेट में दर्द और नाराज़गी हो सकती है जो आपको रात भर टॉस और चालू कर सकती है।
हेल्पगाइड ने कहा, "शाम को पहले शाम को भोजन बनाने की कोशिश करें और दो घंटे के भीतर भारी, गरिष्ठ भोजन से बचें।" "मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थ पेट की परेशानी का कारण बन सकते हैं।"
18 दिन भर घर के अंदर रहना
शटरस्टॉक / डेविड प्राडो पेरुचा
हेल्पगाइड के अनुसार, आपको शाम के लिए हवा के संपर्क में आने के साथ-साथ हवा के बहाव को सीमित करना चाहिए, लेकिन दिन भर में जितनी हो सके उतनी प्राकृतिक धूप लेना भी जरूरी है। जागने के बाद, आपको जितनी जल्दी हो सके धूप में बाहर निकलने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि प्राकृतिक प्रकाश गियर में आपके सर्कैडियन लय को किक करने में मदद करता है।
19 धूम्रपान करना
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जैसे कि यह बहुत बुरा नहीं है कि धूम्रपान आपके जीवनकाल को छोटा कर सकता है, 2008 में जर्नल चेस्ट में प्रकाशित एक अध्ययन में, सिगरेट धूम्रपान को असंतोषजनक नींद से भी जोड़ा गया था। शोधकर्ताओं के अनुसार, सिगरेट पीने वालों को उनके नींद चक्र में महत्वपूर्ण बिंदुओं के दौरान निकोटीन वापसी का अनुभव होता है, जिससे उन्हें कम आराम मिलता है, और अक्सर बाधित होता है, नींद आती है। तो, सर्वोत्तम नींद प्राप्त करने के लिए (और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार), अपनी धूम्रपान की आदत को तुरंत हटाने पर विचार करें।
20 बिस्तर से पहले कैफीन-संक्रमित दवा लेना
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नेशनल स्लीप फाउंडेशन का कहना है कि एक्सरड्रिन जैसे कई ओवर-द-काउंटर दर्द दवाओं में कैफीन के उच्च स्तर होते हैं जो आपके नींद चक्र को गंभीरता से बदल सकते हैं। और अन्य दवाएं- जैसे एडीएचडी, अस्थमा और उच्च रक्तचाप का इलाज करती थीं- न केवल अनिद्रा का कारण बन सकती हैं, बल्कि आपको रात की नींद लेने से भी रोक सकती हैं।
इसलिए, अपने माइग्रेन को कम करने के लिए एक गोली को पॉप करने से पहले, प्रत्येक खुराक में मौजूद कैफीन की मात्रा की जांच करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह कारण हो सकता है कि आप पूरी रात तक रहें। (और अगर आपको लगता है कि आपका नुस्खा आपकी समस्या का मूल हो सकता है, तो अपने डॉक्टर से दवाओं को स्विच करने के बारे में बात करें।)
21 अपने पालतू जानवरों को अपने साथ सोने के लिए आमंत्रित करना
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इस तथ्य के बावजूद कि आपके पालतू जानवरों के साथ सोने से आपको खुशी हो सकती है, मेयो क्लिनिक प्रोसीडिंग्स पत्रिका में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि फ़िदो से अलग सोने से सबसे अधिक आराम करने वाली आंख बंद होने की संभावना बढ़ जाती है। आखिरकार, आपके पास के पालतू जानवर के साथ, आपको यह सुनिश्चित करने में अधिक रात बिताने की संभावना है कि आप गलती से उन्हें अपनी नींद में नहीं मार रहे हैं।
अच्छी खबर? इसी अध्ययन में पाया गया है कि आपके कमरे में आपके पालतू जानवरों की नींद आपकी नींद की गुणवत्ता पर उल्लंघन नहीं करती है - इसलिए आप अभी भी अपने कुत्ते को एक हड्डी फेंक सकते हैं, जिससे वे आपको कुछ ही फीट दूर स्वप्नदोष में बह सकते हैं।
22 लंबी झपकी लेना
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हालांकि यह स्पष्ट इंगित करने जैसा लग सकता है, लंबे समय तक झपकी आपकी नींद के समय को गंभीर रूप से बदल सकती है। क्या अधिक है, मेयो क्लिनिक बताता है कि दिन के दौरान झपकी लेना जो 30 मिनट से अधिक समय तक रहता है, इससे आपकी अनिद्रा और नींद की गुणवत्ता भी खराब हो सकती है।
एक झपकी के लाभों को सर्वोत्तम रूप से प्राप्त करने के लिए - जिसमें बेहतर मनोदशा और कम थकान शामिल है - यह सुनिश्चित करें कि वे 20 से 30 मिनट में छोटे और मीठे हों।
23 अपने संपर्कों को छोड़ना
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नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने में न केवल आपके संपर्कों को छोड़ने से जलन हो सकती है, बल्कि, नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, यह आपकी आंखों को बहुत जरूरी ब्रेक और ऑक्सीजन की स्वस्थ खुराक से भी वंचित कर सकता है।
इसलिए आराम करने के लिए लेटने से पहले उन कॉन्टेक्ट लेंस को हटाने का समय निकालें - आपके नेत्र चिकित्सक और नींद चिकित्सक आपको इसके लिए धन्यवाद देंगे।
24 शोरगुल वाले कमरे में सोना
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नेशनल स्लीप फाउंडेशन का कहना है कि अनियमित और अनियंत्रित होने वाली आवाजें आपकी नींद को बाधित कर सकती हैं और आपको जगाए रख सकती हैं। शोर के बाहर अनियंत्रित की उपस्थिति में - जैसे कि एक रोते हुए बच्चे, सड़क के निर्माण, या शायद एक खर्राटे लेने वाले पति-पत्नी से भी - आप टॉस और मोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं। सबसे अच्छी नींद की गुणवत्ता के लिए, अपने आप को सोने के लिए लाल करने के लिए एक सफेद शोर मशीन या नरम संगीत का उपयोग करें।
25 बिस्तर से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन करना
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किसी भी प्रकार के कैफीनयुक्त पेय का सेवन आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है, नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार - और न केवल अगर यह आपके सोने से ठीक पहले है। कैफीन का सेवन करने के छह घंटे बाद, आपने जो भी खाया है उसका आधा हिस्सा अभी भी आपके शरीर में है, जो आपके पिछले कूपे के बाद नींद के शेड्यूल पर कहर बरपाता है। अनिद्रा से बचने के लिए जिसे कैफीन प्रेरित कर सकता है, कॉफी और / या चाय की मात्रा को सीमित करने की कोशिश करें जो आप दिन के पहले भाग में खा रहे हैं। और अपने सपनों की नींद पाने के लिए और अधिक तरीकों के लिए, यहाँ एक अच्छी रात की नींद पाने के 40 सर्वश्रेष्ठ तरीके दिए गए हैं।
