मैं जानता हूँ मैं जानता हूँ। अगर हम जंक फूड के बजाय ब्रोकली खाने को तरस गए तो जीवन बहुत आसान हो जाएगा। लेकिन दुर्भाग्य से, जीवन नमकीन फ्रेंच फ्राइज़ और मीठा, मीठा व्यवहार से खुद को वापस रखने के लिए एक दैनिक संघर्ष है।
अब, एक सामयिक उपचार में कुछ भी गलत नहीं है - आपको हर बार #TreatYoSelf करना होगा, आखिरकार! -लेकिन जब आपके पास दैनिक आधार पर कोई आत्म-नियंत्रण नहीं है, तो आप अपने आप को वजन बढ़ाने और गंभीर स्वास्थ्य मुद्दों के लिए सेट कर सकते हैं जैसे डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी और सड़क पर कैंसर। हाल ही में किए गए एक अध्ययन में भी पाया गया कि चीनी विशेष रूप से कोकेन के रूप में एक ही cravings और निकासी पैदा करता है । (ओह।)
खुशखबरी! आप इन विज्ञान-समर्थित तकनीकों को नियोजित करके अपने cravings को एक बार और सभी के लिए हरा सकते हैं। अपने माथे को टैप करने से लेकर टेट्रिस खेलने तक, यह पता लगाने में थोड़ा समय लें कि कौन सा विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा है। सभी के सर्वश्रेष्ठ: आप कुछ ही समय में एक विजेता की तरह महसूस करेंगे। और अधिक महान स्वास्थ्य सलाह के लिए, तनाव से लड़ने के इन 30 आसान तरीकों को याद न करें।
1 में दे (लेकिन बस थोड़ा सा)
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क्या यह मज़ेदार नहीं है कि आप अपने आप को कैसे बताएं कि आपके पास कुछ और नहीं हो सकता है जो आप इसे तरस रहे हैं? यहाँ कुछ अच्छी खबर है: अगर वहाँ एक रात आप थोड़ा चॉकलेट चाहते हैं, तो आप यह कर सकते हैं - चाल यह सिर्फ एक छोटा सा है।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, कुछ ऐसा नहीं है जिसके कुछ हिस्से का आनंद लेने में कुछ भी गड़बड़ न हो, आप समग्र स्वस्थ आहार के लिए तरस रहे हैं - और यह वास्तव में आपको बाद में रेल से दूर जाने से रोकता है। अपने प्रिय जंक फूड्स को पूरी तरह से काटने के बजाय, यहां और वहां एक छोटे से काटने का आनंद लें। लेकिन अगर कोई काटने के पांच मिनट बाद पूरी चीज को खा जाता है, तो यह तरीका आपके लिए नहीं हो सकता है। और अधिक महान स्वास्थ्य हैक के लिए, 25 प्रतिशत से अपने मूड को बढ़ावा देने वाले इस एक शब्द को कहने की कोशिश करेंगे।
2 खुद को विचलित करें
अगली बार जब आप अपने आप को सिर्फ-आउट-ऑफ-द-चॉकलेट चॉकलेट चिप कुकीज के बारे में सोचते हैं, तो अपने आप को विचलित करने की कोशिश करें: एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि कुछ खर्च करने में 10 सेकंड का समय लगता है- कुछ भी! - इसके अलावा उन कुकीज़ ने वास्तव में मदद की है! पूरी तरह से तरस के साथ।
जबकि प्रतिभागियों ने चिड़ियाघर में एक शेर से लेकर एक जंगल तक सब कुछ चित्रित किया, आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी चुन सकते हैं। बस अपनी आँखें बंद करें और अपनी कल्पना का सबसे अच्छा उपयोग करें जो आप अपने मस्तिष्क को सफलतापूर्वक विचलित कर सकते हैं और उन cravings को गायब कर सकते हैं।
3 कुछ पुदीना ट्राई करें
यह पता चला है कि आप बेहतर आत्म-नियंत्रण के लिए अपना रास्ता सूंघ सकते हैं। 2008 में एक अध्ययन में पाया गया कि पेपरमिंट का एक चक्कर लेने से प्रतिभागियों को अपने शरीर को कम करने में मदद मिलती है, साथ ही दिन भर में कम कैलोरी का उपभोग होता है। और पर्याप्त रूप से पागल, पूरे टकसाल की बात यह है कि लोगों को भोजन से संबंधित आत्म-नियंत्रण के लिए वर्षों से मदद करने के लिए कहा गया है। इतना है कि एक कंपनी, क्रेव क्रश, एक टकसाल विकसित की है जिसे आप खा सकते हैं जो कि वैज्ञानिक रूप से मीठे स्वाद रिसेप्टर्स को बाँधने में मदद करने के लिए साबित हो गई है। अपने दिन को जीतने के बारे में अधिक सलाह के लिए, यहां 15 आसान हैक्स हैं जो आपको समय पर बना देंगे - सभी समय।
4 एक ब्रिस्क वॉक लें
आपको संभवतः अपने cravings से चलने के लिए कहा गया है, और विज्ञान वास्तव में सरल तकनीक का समर्थन करता है: 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि तेज गति से चलना, 15 मिनट की पैदल दूरी पर cravings को कम कर सकता है, जिससे आपको थोड़ा व्यायाम करने में मदद मिलेगी और उस चॉकलेट को खाने से बचना होगा बार तुम पर गिर गया है। यदि आप एक रन के लिए बाहर जा रहे हैं, तो एक रन से पहले अपने जूते बाँधने का स्मार्ट तरीका आज़माएं।
5 टेट्रिस खेलें
6 आंतरायिक उपवास बैंडवागन पर कूदो
हर कोई हाल ही में रुक-रुक कर उपवास के बारे में बात करता रहा है, और यह आपको अपने आत्म-नियंत्रण को एक प्रमुख तरीके से वापस पाने में मदद कर सकता है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, यह पूरे दिन cravings को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आप कम मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ चाहते हैं। स्वस्थ खाने में मदद करने के अलावा, आंतरायिक उपवास को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और यहां तक कि सूजन को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
7 अधिक दिमागदार बनें
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एक बार जब कोई तरस आता है, तो उस पर कार्रवाई नहीं करना मुश्किल होता है। लेकिन आपके शरीर के बारे में अधिक विचारशील होने के नाते और इसकी वास्तव में ज़रूरत है (न कि यह क्या चाहता है!), इससे पहले कि वे आपको सबसे अच्छा प्राप्त करने में सक्षम हों। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने सामान्य माइंडफुलनेस-आधारित तकनीकें सीखीं, जिन्होंने उनके cravings को काफी कम कर दिया। अपने शरीर को सुनकर, आप उन्हें स्वीकार करने के लिए सीखेंगे जब वे आते हैं और जानते हैं कि वे स्वाभाविक रूप से फीका हो जाएंगे, लेकिन उन्हें नहीं देना चाहिए। यह मुश्किल लगता है और अभ्यास करता है, लेकिन यह किया जा सकता है।
8 पूरे दिन नियमित रूप से खाएं
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कुछ लोग सोचते हैं कि उनके भोजन को सीमित करने का सबसे अच्छा तरीका उनके भोजन के सेवन को सीमित करने की कोशिश करना है, लेकिन आपको वास्तव में इसके विपरीत करना चाहिए: क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, अपने शरीर को पूरे दिन नियमित रूप से ईंधन देना बेहतर होता है, जिससे आप अपना भोजन सुनिश्चित कर सकते हैं। और स्नैक बार सुसंगत — और प्रत्येक भोजन में एक प्रोटीन स्रोत शामिल करें, यदि आप कर सकते हैं। सिर्फ अच्छे खाद्य पदार्थ खाएं- जैसे आपके दिल के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ।
9 कुछ मॉडलिंग क्ले पकड़ो
हो सकता है कि प्ले-दोह को फिर से तोड़ दिया जाए। 2012 के एक अध्ययन में प्रतिभागियों को मॉडलिंग क्ले से आकृतियाँ बनाने में 10 मिनट का समय लगा, और उस समय अपने हाथों से काम करना (और खुद को विचलित करना था!) वास्तव में उन्हें अपने दिमाग को भटकने देने में उसी समय को खर्च करने की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से कम करने में मदद मिली।
10 डायनामिक विज़ुअल शोर का उपयोग करें
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क्या आपने कभी गतिशील दृश्य शोर के बारे में सुना है? इसे सफेद शोर मानें, लेकिन अपनी आंखों के लिए। जब प्रतिभागियों के एक समूह ने गतिशील दृश्य शोर प्रदर्शन देखा, जब भी उनके पास एक लालसा थी, उन्होंने कम तीव्र cravings की सूचना दी और उसके कारण पूरे दिन में कम कैलोरी खाया। इसे स्वयं आजमाना चाहते हैं? अगली बार कुछ मीठी हमलों, वीडियो खाएं और देखें कि क्या आपके पास समान परिणाम हैं।
11 अपनी खुशी पर ध्यान दें
जबकि बुरे मूड में होना आपको जंक फूड (जो एक बर्गर नहीं चाहता है और काम के विशेष रूप से तनावपूर्ण दिन के बाद भूनना चाहता है?) बनाने के लिए दिखाया गया है, खुश, कम उत्सुक, और कम तनाव में रहने से आप उन लोगों से लड़ने में मदद कर सकते हैं? इसके बजाय स्वस्थ विकल्पों का आग्रह और चयन करें।
हालांकि, कभी-कभी खुश रहना आसान होता है। अपनी खुशी को बढ़ावा देने के लिए, मेयो क्लिनिक आपको खुशी लाने के साथ फिर से जुड़ने, खुद को पहले रखने और प्रकृति में खुद को डुबोने जैसी चीजों को करने की सलाह देता है। अगर आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो यहां 30 तरीके से डी-स्ट्रेस सिर्फ 30 सेकंड (या कम!) में हैं।
12 स्वस्थ वसा खाएं
जबकि प्रोटीन cravings को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए स्वस्थ वसा खा रहा है, क्लीवलैंड क्लिनिक कहते हैं। यदि आप विशेष रूप से एक चीनी की आदत को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो कोशिश करें और हर भोजन में स्वस्थ वसा शामिल करें, जैसे नट और बीज, मछली, और एवोकैडो, जो सभी दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 s के साथ जाम-पैक हैं। (हाँ, यह एक अधिक बहाना खाने के लिए बहाना है। आप का स्वागत है।) वे भी सुपर satiating हैं।
13 कुछ पालक निकालें
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क्या आपने कभी पालक के अर्क के बारे में सुना है? पूरक के पांच ग्राम प्रति दिन - जो शाब्दिक रूप से शुद्ध पालक पाउडर या कैप्सूल के रूप में बेचा जाता है जिसे आप या तो पानी के साथ ले सकते हैं या अपनी सुबह की स्मूदी में मिला सकते हैं - 2014 के अध्ययन में प्रतिभागियों को न केवल वजन कम करने में मदद की, बल्कि उनके चॉकलेट cravings को भी कम किया। 95 प्रतिशत तक। यह विकल्प- यदि 100 प्रतिशत पालक के अर्क के साथ बनाया जाता है, तो यह एक बढ़िया विकल्प है यदि आप पोपी-स्वीकृत पद्धति को आजमाना चाहते हैं।
14 अपने तनाव के स्तर को जाँच में रखें
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यदि आपको हाल ही में अतिरिक्त तनाव हुआ है, तो यह अचानक होने वाली वृद्धि को समझा सकता है। तनाव और जंक फूड हाथ से चले जाते हैं, और अपने दिमाग से उन शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को प्राप्त करने का एक तरीका केवल आपकी नसों को शांत करना है। चूंकि अध्ययनों से पता चला है कि तनाव में वृद्धि हुई है, जिससे आप विशेष रूप से मीठा भोजन चाहते हैं (और इसके बहुत सारे!), ध्यान और व्यायाम जैसी विधियों के साथ अपने तनाव के स्तर को कम करके अपने खाने के पैटर्न को वापस ट्रैक पर लाने में मदद कर सकते हैं।
15 नाश्ता खाएं
16 आपका प्रोटीन
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प्रोटीन की बात करें तो नाश्ते पर ध्यान केंद्रित करना एकमात्र भोजन नहीं है। कई अध्ययनों से पता चला है कि आपके सेवन में वृद्धि हुई है, जो कि क्रैविंग से लड़ने के लिए बहुत अच्छी खबर है, लेकिन विशेष रूप से पाया गया है कि आपके दैनिक कैलोरी में 25 प्रतिशत तक प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाने से क्रेविंग को 60 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है, जिससे आप पूरे दिन और यहां तक कि भोजन के बारे में सोचने से भी बच सकते हैं। देर रात का स्नैक खाने के लिए आग्रह करें।
17 नियमित रूप से व्यायाम करें
18 एक छोटी सी डार्क चॉकलेट लो
19 च्यूइंग गम
जब आप आइसक्रीम के बारे में सोचना शुरू करते हैं तो आपके मुंह में मीठे गम का एक टुकड़ा डालना आपको कुछ एहसान कर सकता है: 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि इसे कम से कम 45 मिनट तक चबाना काफी हद तक आपकी तलब को दबा सकता है। अमेरिकन डेंटल एसोसिएशन के मुताबिक, जब आप एक पैकेट को पकड़ते हैं, तो अपने दांतों को स्वस्थ रखने के लिए चीनी रहित किस्म का चयन करना सुनिश्चित करें।
२० अभ्यास अव्यवस्था
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यदि आप उन सभी खाद्य पदार्थों के बारे में विचार करना कठिन बना सकते हैं जो आप चाहते हैं, तो अव्यवस्था - या "अपने आप को अपने cravings से दूर करना" - जाने का रास्ता हो। कौशल को भोजन की क्रेविंग को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है, और समय के साथ अपने आत्म-नियंत्रण को बढ़ाने के लिए आपको बस इतना करना है कि अपनी लालसा को स्वीकार करें, ध्यान रखें कि यह सिर्फ एक और विचार है, और फिर इसे अपने आप को विचार से दूर करके गायब कर दें। यह अभ्यास करता है, लेकिन यह काम करता है।
21 नाश्ते के साथ मिठाई खाएं
खाने की मिठाई वह हो सकती है जिसे आप पहली बार में करने से बचने की कोशिश कर रहे हों, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रोटीन से भरे, 600-कैलोरी नाश्ते में 60 ग्राम कार्ब्स खाते हैं, जिसमें एक छोटा सा उपचार शामिल होता है जो वास्तव में दूसरे की तुलना में अधिक वजन कम करता है। अध्ययन में भाग लेने वालों ने एक 304 कैलोरी, कम कार्ब आहार खाया। यह कैसे संभव है? खैर, जो लोग अपने दिन की शुरुआत मिष्ठान से करते थे, उन्हें भूख कम लगती थी और वे पूरे दिन कम क्रेविंग की सूचना देते थे, जो दूसरे समूह की तुलना में उनकी डाइट को बेहतर तरीके से पूरा करने में सक्षम था।
22 कुछ नींद लें
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एक अच्छी रात की नींद प्राप्त करना आसान है, कहा जाता है - वहाँ सब के बाद नेटफ्लिक्स शो की एक अनगिनत संख्या है। लेकिन जब धड़कन की बात आती है, तो यह शायद सबसे सरल रणनीति है। एक अध्ययन से पता चलता है कि नींद से वंचित होना आपको जंक फूड की लालसा की अधिक संभावना है, और उचित मात्रा में जंजालों को पकड़ने से आपको थोड़ा अधिक आत्म-नियंत्रण होगा।
23 अपने आप को पुरस्कृत करें
जब आप एक बच्चे थे, तो आपके माता-पिता ने आपको अच्छा होने के लिए एक इलाज दिया होगा- और एक वयस्क के रूप में इसे रोकना नहीं है। एक अध्ययन में पाया गया है कि लालसा में देने के प्रलोभन का विरोध करने के बाद खुद को पुरस्कृत करना वास्तव में आपको भविष्य में बेहतर आत्म-नियंत्रण कर सकता है क्योंकि आप उन क्षणों को देखेंगे जो आपने विरोध किया था और खुद पर गर्व करते हैं। चाहे वह थिएटर में एक फिल्म रात या एक नया फिटनेस गैजेट के लिए खुद का इलाज कर रहा हो, आपको बदले में कुछ मिलने पर एक अच्छी आदत के साथ जारी रखने की अधिक संभावना होगी।
24 अपने माथे पर टैप करें
यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन एक अध्ययन कहता है कि आप वास्तव में अपने cravings को अलविदा कह सकते हैं। जब प्रतिभागियों से कहा जाता था कि वे अपने माथे पर टैप करें, फर्श पर अपने पैर के अंगूठे पर टैप करें, या एक खाली भोजन पर घूरें जब वे एक निश्चित भोजन को तरसते हैं, तो उनके cravings की तीव्रता प्रत्येक परिदृश्य में काफी कम हो जाती है - लेकिन पूरे माथे की बात सामने आ गई। सबसे सफल विकल्प के रूप में शीर्ष पर।
अखरोट पर 25 स्नैक
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अखरोट आपके ओमेगा -3 s में प्राप्त करने का एक शानदार तरीका नहीं है - हाल ही के एक अध्ययन में, उन्होंने परिपूर्णता की भावनाओं को भी बढ़ावा दिया, भूख को नियंत्रित किया और प्रतिभागियों को उनके cravings से निपटने में मदद की। प्रयोग में, वे दैनिक स्मूदी पीते थे जिसमें प्रत्येक में 48 ग्राम अखरोट थे, लेकिन अपने कैलोरी पीने के बजाय, कुछ को एक बैगी में पॉप करें और जब आप दिन भर भूखे हों तो उन्हें इधर-उधर ले जाएं।
26 दीर्घकालिक परिणामों के बारे में सोचें
जब आप पिज्जा के बारे में सोच रहे होते हैं, तो आपका दिमाग केवल एक चीज और एक चीज पर केंद्रित होता है: उस पिज्जा को अपने पेट में लेना। लेकिन शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल तत्काल संतुष्टि के विपरीत दीर्घकालिक परिणामों के बारे में सोचने से वास्तव में उन तंतुओं को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप जानते हैं कि आप तीन चिकना स्लाइस खाकर दर्द में सोफे पर पड़े रहेंगे और वास्तव में उस परिणाम के बारे में सोचते हैं, तो आप कम ही चाहते हैं।
27 सीमित उच्च-ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ
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स्पष्ट रूप से चीनी, सफेद आलू, सफेद ब्रेड, और सफेद चावल जैसे उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन जब क्रेविंग को नियंत्रित करने की बात आती है, तो एक अध्ययन से पता चला है कि इनसे बचना सबसे अच्छा है। (हां, इसका मतलब है कि फ्रेंच फ्राइज़, भी।) शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से अधिक आसान होते हैं और एक ही मस्तिष्क तंत्र को लत से जोड़ा जा सकता है, जिससे आपका शरीर उन खाद्य पदार्थों को तरसता है। सौभाग्य से, उन खाद्य पदार्थों को सीमित करके और स्वस्थ विकल्प खाने के बजाय, भूरे रंग के चावल और बहुत सारी हरी सब्जियां खाना पसंद है। (और शकरकंद फ्राई करते हैं, क्योंकि बिना फ्राइज़ वाला जीवन कोई जीवन नहीं है।)
