यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में आप शायद ही कभी सोचते हों, लेकिन हर दिन आपके शरीर का हर सेकंड अपने आप में थोड़ा अनोखा, टिक-टिक टाइम टेबल पर काम करता है: कुछ खास पलों में आपके हार्मोन्स में आग लग जाएगी, आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ जाएगा या आपकी भूख कम हो जाएगी। कम कर दें, और आपका शरीर मरम्मत के लिए या तो उठ जाएगा या दुकान बंद कर देगा। बेशक, मैं आपके सर्कैडियन लय-या आपके शरीर की घड़ी के बारे में बात कर रहा हूं - जो आपके नींद-जागने के चक्र से लेकर दिन के समय तक सब कुछ नियंत्रित करता है जब आप सबसे अधिक उत्पादक होते हैं।
अब, यदि आपकी आंतरिक घड़ी बेकार है - चाहे आप सो नहीं रहे हैं या आपने कई बार क्षेत्र कूद लिए हैं - यह अच्छा नहीं है। (यह खराब नींद की गुणवत्ता से घटे मस्तिष्क समारोह तक सब कुछ कर सकता है।) लेकिन भले ही आपको आराम मिल रहा हो, बस आपकी बॉडी क्लॉक को जानने से आप अपने दिन को शेड्यूल कर पाएंगे और अधिक उत्पादक बन सकेंगे। इसलिए, चाहे आप अपनी बॉडी क्लॉक को फिर से सेट करने की कोशिश कर रहे हों या फिर इसे अधिकतम करने की कोशिश कर रहे हों, यहां 30 बेहतरीन हैक हैं जो आपको एक स्वस्थ व्यक्ति बनाने की गारंटी हैं। और स्वस्थ रहने के और तरीकों के लिए, यहां बताया गया है कि व्हाट्स इंस्टाग्राम इज योर सीक्रेट वेपन फॉर वेट लॉस।
1 मेलाटोनिन लें
अपनी बॉडी क्लॉक को फिर से सेट करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप सामान्य से पहले सो जाएं, लेकिन जैसा कि हम सभी जानते हैं, यह तरीका आसान है। हमारे अच्छे दोस्त मेलाटोनिन दर्ज करें।
मेलाटोनिन प्रकाश-संवेदनशील हार्मोन है जो आपके नींद-जागने के चक्र को बनाए रखने के लिए और अपने सर्कैडियन लय को पटरी पर लाने के लिए जिम्मेदार है - चाहे आप देर रात तक काम कर रहे हों या जेट लैग का मामला हो। क्लीवलैंड क्लिनिक ने कहा कि बिस्तर से पहले कुछ मेलाटोनिन की खुराक लें। इसके अलावा, कुछ अच्छी खबरें: मेलाटोनिन 15 ओवर-द-काउंटर ड्रग्स में से एक के रूप में दोगुना हो जाता है जो आपको चौंका देगा।
2 सुबह 9 से 12 बजे के बीच अपना सर्वश्रेष्ठ काम करें
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हो सकता है कि आप काम पर सुबह के कामों को करने और फिर दोपहर में चीजों को उठाकर अपनी सुबह बिताने के लिए लुभावने हों, लेकिन यह तब होगा जब आपकी ऊर्जा आपके प्राकृतिक सर्कैडियन लय की बदौलत घटने लगेगी। (हां, जिसे खूंखार दोपहर की मंदी के रूप में भी जाना जाता है।) हार्वर्ड बिजनेस रिव्यू के अनुसार , आपके पास सतर्कता के अपने चरम स्तर पर काम करने के लिए वास्तव में केवल सुबह के कुछ घंटे हैं- फिर दोपहर 3 बजे तक, आप कम हिट करेंगे। ओह, और अगर आप ऊपर से उड़ान भर रहे हैं और ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं? डेड्रीमर्स, डर नहीं! साइंस ने कहा कि तुम सुपर स्मार्ट हो
3 एक सख्त बेडटाइम सेट करें
जब आप उर्जावान महसूस करना चाहते हैं तो निश्चित रूप से प्रकाश अच्छा होता है - लेकिन इतना नहीं जब आप एक अच्छी रात की नींद लेने की कोशिश कर रहे हों। चूंकि आपके शरीर को रीसेट करने में उचित बंद-आंख महत्वपूर्ण है - न केवल मानसिक रूप से, बल्कि शारीरिक रूप से भी, सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से सोते समय छड़ी करते हैं। एक बार जब आप एक नाली में होते हैं, तो आप पाएंगे कि आप तेजी से सो जाते हैं और आपका शरीर एक बेहतर तेल वाली मशीन होगी।
4 लेट दोपहर में वर्क आउट
अपनी कसरत को सुबह के रास्ते से बाहर निकालना एक प्लस है, लेकिन समय आपके शरीर की घड़ी के साथ नहीं होता है। आप अभी भी एक महान कसरत करेंगे, लेकिन स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च जर्नल में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि आपके शरीर का तापमान दिन भर बढ़ने के कारण आपकी ताकत और लचीलेपन का स्तर वास्तव में देर दोपहर में अपने चरम पर होता है। (मजेदार तथ्य: वह दिन का समय भी है जब ओलंपिक रिकॉर्ड सबसे अधिक टूटे हैं!) और अधिक महान स्वास्थ्य युक्तियों के लिए, यहाँ क्यों Instagram वजन घटाने की कुंजी है।
5 अपने नैप्स से पहले कॉफी पिएं
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यदि आप झपकी लेने जा रहे हैं, तो इसका अधिकतम लाभ उठाएं। अपनी दोपहर की आंखें बंद करने के लिए- और आपकी बॉडी क्लॉक- सोने से पहले एक कप कॉफी पीएं। हालांकि बहुत अधिक कैफीन आपके सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है, जर्नल साइकोफिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि 15 मिनट की पॉवर नैप से ठीक पहले थोड़ा-थोड़ा पीना आपको जागृत और ऊर्जावान रहने में मदद कर सकता है।
6 जब आपका मेटाबॉलिज्म फायरिंग हो तो खाएं
यदि आप अभी भी नाश्ते को छोड़ रहे हैं, तो अभी रुकें: न केवल दिन का पहला भोजन बाद में खाने को रोकने में मदद करता है, बल्कि यह आपको ईंधन भी देता है और आपको पूरे दिन ऊर्जा देता है, मेयो क्लिनिक का कहना है। साथ ही, यह आपके बॉडी क्लॉक के पक्ष में काम करता है: चूंकि आपका चयापचय सुबह में बेहतर होता है, इसलिए आप एक हेफ्टियर भोजन खाने से दूर हो सकते हैं।
7 दोपहर में महत्वपूर्ण निर्णय न लें
यदि आप महत्वपूर्ण निर्णय लेने जा रहे हैं, तो इसे सुबह करें: एक अध्ययन में मस्तिष्क के उस भाग को पाया गया जो आपको अंतर करने में मदद करता है कि क्या लाभ है और दोपहर 2 बजे के आसपास जोखिम कम होने लगता है, इसलिए यह सबसे अच्छा समय नहीं हो सकता है कुछ भी बड़ा करने के लिए आगे बढ़ना जो आपके जीवन को प्रभावित करेगा।
8 अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए कदम उठाएं
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आप केवल अपने तनाव को किनारे कर सकते हैं इससे पहले कि आप सबसे अच्छा हो जाए। यह न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य, बल्कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य के साथ भी खिलवाड़ करता है। मेयो क्लिनिक का कहना है कि बहुत अधिक तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बदल देता है और अवसाद से लेकर हृदय रोग तक सब कुछ होने का खतरा बढ़ जाता है। आखिरकार, आपकी बॉडी क्लॉक भी प्रभावित होती है, जिससे आपको 24/7 थकान महसूस होती है। खुद के लिए समय निकालकर इसे रोकें, चाहे वह व्यायाम के साथ हो या रात को एक अच्छी किताब के साथ आराम करें।
9 प्रोबायोटिक्स लें
केटर इंस्टीट्यूट का कहना है कि आपके आंत में बैक्टीरिया आपके शरीर की घड़ी पर अधिक प्रभाव डालते हैं, जिससे आपको लगता है कि असंतुलन आपकी नींद और हार्मोन से लेकर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली तक सब कुछ प्रभावित कर सकता है। यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आप अपने सबसे स्वस्थ्य व्यक्ति हैं, अपने सर्कैडियन लय को बहाल करने के लिए प्रोबायोटिक्स की कोशिश करें।
10 पहले का खाना खाएं
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क्षमा करें, रात 9 बजे नेटफ्लिक्स के सामने कोई और खाने का भोजन नहीं, इसके बजाय, सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने सर्कैडियन लय के साथ खाएं। 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने देर रात खाया, उनके मोटापे के जोखिम में वृद्धि हुई, साथ ही साथ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल, सेरेब्रोवास्कुलर और हृदय संबंधी विकार चयापचय में परिवर्तन के कारण हुए। आप? जितना पहले उतना बेहतर। और कुछ पाक प्रेरणा की जरूरत है? अपने मस्तिष्क के लिए 50 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों की जाँच करें।
11 रात को Binge-Watching TV बंद करो
हर रात द्वि घातुमान देखना-आपके पसंदीदा शो को खोलना एक शानदार तरीका हो सकता है, लेकिन यह आपके सर्कैडियन लय को भी बाधित कर रहा है। 2017 में पाया गया कि उस समय को स्क्रीन के सामने बिताने से आपको तार-तार होने का एहसास होता है, जिससे गरीब की नींद उड़ जाती है। जल्दी-जल्दी बंद करना - और शायद इसके बजाय पढ़ना - आपको सामान्य समय पर सोने में मदद कर सकता है और आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।
12 लाइट थेरेपी बाहर की कोशिश करो
प्रकाश का आपके शरीर की घड़ी पर बड़ा प्रभाव पड़ता है — शायद आपसे भी ज्यादा। क्योंकि आपके सर्कैडियन रिदम दिन और रात के साथ सिंक किए जाते हैं, यह प्रकाश में होना, प्राकृतिक या नहीं, आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराता है। लेकिन अगर कुछ आपके नींद के पैटर्न में गड़बड़ी कर रहा है, तो प्रकाश चिकित्सा आपके शरीर को वापस पटरी पर ला सकती है, इससे न केवल आपके पास सोने की गुणवत्ता में सुधार होगा, बल्कि जागने पर आपको अधिक सतर्क भी होना पड़ेगा।
13 सुबह में सही काम मत करो
जैसे कि आपको कोई बहाना चाहिए, है ना? जब आप सुबह उठते हैं, तो आपके शरीर को समायोजित करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है और शायद अभी भी चादरों के बीच थोड़ा और समय की लालसा है। इसलिए मूत के घंटों में, अपनी कॉफी बनाने के लिए समय निकालें और पेपर पढ़ें। फिर, एक बार जब आपकी ऊर्जा अंदर जाने लगती है, तो अपने वास्तविक काम पर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
14 अपने सोने से पहले लंबे समय कैफीन में कटौती
आगे बढ़ें और आपके पास रोज का कप जो हो, लेकिन बोरी को हिट करने से कम से कम छह घंटे पहले सीप करना बंद कर दें। 2013 में बहुत अधिक कैफीन होने से आपकी नींद का चक्र बाधित हो सकता है, और बदले में आपकी बॉडी क्लॉक में गड़बड़ी हो सकती है, यह 2013 के जर्नल ऑफ क्लीनिकल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित हुआ है ।
15 दोपहर की बैठकों का समय निर्धारित न करें
निर्णय लेना दोपहर में खराब है, और इसलिए बैठकों का समय निर्धारित कर रहा है। चूंकि आपकी ऊर्जा का स्तर और सतर्कता दोपहर 2 या 3 बजे के आसपास एक बड़ी गिरावट है, इसलिए अपने बॉस के साथ बैठकर चर्चा करने का सबसे बुरा समय है। इसके बजाय, सुबह पहली चीज़ के लिए जाएं जब आपकी ऊर्जा अपने चरम पर हो।
16 अपना प्राइम नपिंग आवर ढूंढें
हाँ, यह आपकी पूरी तरह से ठीक है (यहां तक कि अल्बर्ट आइंस्टीन और थॉमस एडिसन को लंगोट के नाम से भी जाना जाता है!), उपरोक्त कॉफी हैक के साथ या उसके बिना। नेशनल स्लीप फाउंडेशन ने कहा कि 20 से 30 मिनट का स्नूज़ आपके मूड, सतर्कता और प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, आपको बस सही विंडो ढूंढनी है। अगर आपको लगता है कि आपका शरीर दोपहर 3 बजे खींचना शुरू हो जाता है, तो सोने का समय निकालें: आप अपनी बॉडी क्लॉक के साथ काम कर सकते हैं और थोड़ी देर के लिए आराम कर सकते हैं।
17 बिस्तर से पहले एक ठंडा स्नान या शॉवर लें
बिस्तर पर सोने से पहले गर्म स्नान करने से आपको नींद में आराम करने में मदद करने में सबसे अधिक आराम मिलता है, जब आप बिस्तर में खुद को फँसा लेते हैं, तो जीवन-रक्षक गुरु टिम फेरिस बर्फ के स्नान द्वारा शपथ लेते हैं। अपने ब्लॉग पर, उन्होंने कहा कि उन्होंने 2 से 3 बैग बर्फ का उपयोग करके बिस्तर से एक घंटे पहले 10 मिनट के लिए उन्हें बाहर करने की कोशिश की और यह पूरी तरह से उन्हें खटखटाया, उनके शरीर की घड़ी को ट्रैक पर वापस लाने और उन्हें समग्र रूप से अधिक आराम करने का एहसास दिलाया।
18 जब आप सुस्त महसूस करते हैं तो जिम जाएं
उत्पादक नहीं लग रहा है? उस समय का उपयोग जिम जाने के लिए करें। चाहे वह आपके लंच ब्रेक पर हो या मध्य-दोपहर में, आप अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड्स को फिर से हिट करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, जो कि शाम को जल्दी होगा - लेकिन पसीने को काम करने के लिए ब्रेक आपको अपने समय का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करेगा ।
19 बिस्तर से पहले शराब मत पीना
नहीं, शराब भी नहीं। अध्ययनों से पता चला है कि अल्कोहल हर तरह की नींद की समस्या पैदा कर सकता है। निश्चित रूप से, यह आपको पहली बार में नींद में डाल सकता है - लेकिन यह अंत में आपके आरईएम चरण को प्रभावित करेगा, आपके सर्कैडियन लय के साथ गड़बड़ करेगा और आपको रात के दौरान जागने देगा (फिर अगले दिन सुपर थका हुआ महसूस करेगा)।
20 पहले बिस्तर पर जाएं
रात में अपनी थकान के खिलाफ लड़ाई मत करो - इसके साथ काम करो। यदि आप देर रात के बाद देर रात तक रहते हैं, तो यह आपकी भूख के साथ खिलवाड़ करता है, और इससे वजन बढ़ सकता है, ऐसा नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी द्वारा 2011 में किए गए एक अध्ययन में कहा गया है। जल्दी मारो और आप बेहतर समग्र कार्य करेंगे। (इसके अलावा, आप pesky cravings के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।)
सही समय पर 21 अनुसूची कम महत्व के कार्य
जिस दिन आप जानते हैं कि आप ऊर्जा पर कम होने जा रहे हैं, घंटों के दौरान कुछ भी महत्वपूर्ण न करें। इसके बजाय, कसरत में झपकी लेने या पाने के लिए उन सुस्त घंटों का उपयोग करें और अपने उच्च-ऊर्जा वाले घंटों का उपयोग उन कार्यों के लिए करें जिनमें थोड़ा अधिक ध्यान और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
22 अधिक समय बाहर बिताना
बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने सर्कैडियन लय को ट्रैक पर लाने में मदद करने के लिए बस महान आउटडोर में एक यात्रा की आवश्यकता हो सकती है। करंट बायोलॉजी में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक सप्ताहांत कैंपिंग ट्रिप पर जाने वाले प्रतिभागियों ने अपने मेलाटोनिन को स्थानांतरित कर दिया, जब वे प्रकृति में थे, एक घंटे पहले रात में सो जाने पर उन्हें वापस लौटने में मदद मिली।
जेट-लाग के साथ मदद करने के लिए 23 फास्ट
क्या जेट-लैग से भी बदतर कुछ है? सौभाग्य से आप इसे अपने शरीर की घड़ी को हैक करके हरा सकते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, 12 से 16 घंटे का उपवास आपके सर्कैडियन लय को रीसेट कर देगा, जिससे आप उस सभी किरकिरी को पार कर पाएंगे।
24 सो में बंद करो
सप्ताहांत में सोते हुए निश्चित रूप से पहली बार में बहुत अच्छा लगता है, लेकिन थोड़ी देर के बाद ऐसा नहीं होगा: एक अध्ययन के अनुसार, बहुत लंबे समय तक झपकी लेना आपके शरीर की आंतरिक घड़ी के साथ खिलवाड़ कर सकता है, जिससे आपकी भूख और चयापचय में बदलाव होता है, जिससे वजन बढ़ता है ।
25 ध्यान
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आप जानते हैं कि तनाव आपके शरीर की घड़ी को कैसे प्रभावित करता है, जिससे आपको हर तरह की स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा रहता है? अपने स्तरों को कम करने का एक आसान तरीका यह है कि आप दिन में 10 मिनट तक ध्यान करें- जो आपकी नसों को शांत करने और आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।
26 तापमान कम करें
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यह सुनिश्चित करना कि आपका बेडरूम पिच-काला है, निश्चित रूप से आपके नींद चक्र के लिए चमत्कार करता है, लेकिन एक और तापमान नियंत्रण है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, नींद के लिए इष्टतम तापमान 67 से 70 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच है, जिससे कुछ बंद आंखों को प्राप्त करना और उच्च गुणवत्ता वाले REM नींद लेना आसान हो जाता है।
27 हर सुबह गर्म स्नान करें
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जबकि आप रात में बर्फ-ठंडे स्नान से लाभ उठा सकते हैं, एक गर्म स्नान सुबह आपके शरीर को अच्छा करता है। चूंकि आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से उठता है और जब आप जागते हैं और चारों ओर घूमना शुरू करते हैं, तो शॉवर में रुकने से इस प्रक्रिया को गति देने में मदद मिलेगी, जिससे आपकी ऊर्जा जल्दी खत्म हो जाएगी।
28 बेडरूम से बाहर प्रौद्योगिकी रखें
न केवल नींद के लिए एक पिच-ब्लैक रूम महत्वपूर्ण है और आपके शरीर को ट्रैक पर रखता है, बल्कि तकनीक को सीमित कर रहा है। सोने से कुछ घंटे पहले बिजली शुरू करें, और इसे बेडरूम से बाहर रखें: आपकी स्क्रीन से नीली रोशनी मेलाटोनिन को प्रभावित करती है, जो आपके शरीर की घड़ी को स्थानांतरित करती है और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाती है।
29 दोपहर के भोजन के बाद मानसिक विराम लें
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क्या आपने कभी दोपहर का खाना खाने के बाद सुपर ग्रोगी महसूस किया है? खैर, इसका एक कारण है। आपकी सतर्कता खाने के बाद स्वाभाविक रूप से धीमी हो जाती है, जो एक त्वरित शक्ति झपकी का आनंद लेने के लिए एक ब्रेक लेने के लिए एक बढ़िया समय है। तंद्रा से लड़ने के बजाय, इसके साथ काम करें और आप इसे जानने से पहले वापस ट्रैक पर आ जाएंगे।
