चाहे आप आनुवंशिक रूप से पतले हों वज़न हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत के कारण, आप पाउंड को लगाए जाने के लिए बहुत अधिक संघर्ष कर सकते हैं क्योंकि अधिकांश लोग हारते हैं। जबकि अधिक कैलोरी खाने से आसान लगता है, सही खाद्य पदार्थ चुनना भी महत्वपूर्ण है, ताकि आप स्वास्थ्य लाभ ले सकें। एक 3, 000-कैलोरी आहार एक खायी योजना है जो कि ज्यादातर पुरुष और महिलाओं को वजन कम करने में मदद कर सकता है।
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वजन-लाभ आहार मूल बातें
अपने 3, 000-कैलोरी भार-लाभ भोजन योजना पर एक दिन में तीन भोजन और तीन स्नैक्स लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी दैनिक उच्च-कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, प्रत्येक भोजन में 750 कैलोरी और प्रत्येक स्नैक 250 कैलोरी होनी चाहिए। फलों, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और डेयरी जैसे कई भोजन समूहों को शामिल करें - यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक भोजन और स्नैक पर संभव है कि आप अपने दैनिक विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करें। पौष्टिक-समृद्ध, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ, जैसे पागल, सूखे फल, जैतून का तेल, एवोकाडोस या पनीर को अपने भोजन में कैलोरी तक बढ़ाएं जिससे आपको बहुत अधिक महसूस न हो।
उच्च कैलोरी नाश्ता
अपने दिन को एक स्वस्थ, उच्च कैलोरी नाश्ता भोजन के साथ शुरू करें उदाहरण के लिए, 2 कप आलू के साथ 1 कप ओटमील को 12 कटा हुआ बादाम और 1/4 कप किशमिश के साथ सबसे ऊपर रखा जा सकता है। इसे 730 कैलोरी के लिए 1 कप संतरे का रस के साथ परोसें। या, वनस्पति तेल के 1 चम्मच के साथ लेपित पैन में तीन अंडे, 1/2 कप कटा हुआ मशरूम और 1 औंस स्विस पनीर के साथ बनाई गई एक veggie आमलेट का आनंद लें। पूरे गेहूं टोस्ट के दो स्लाइस के साथ परोसें, 1 चम्मच मक्खन या मार्जरीन के साथ, पूरे दूध के 1 कप के साथ, कुल 750 कैलोरी के लिए।
दोपहर के भोजन में लोड हो रहा है
आपके वजन-लाभ आहार में एक उच्च-कैलोरी लंच भोजन में 1/2 कप हुमस शामिल हो सकता है, 1. फेना पनीर के 5 औंस, अल्फला स्प्राउट्स और कटा हुआ गाजर एक पूरे गेहूं पीटा में भरवां और कम वसा वाले दही के एक कंटेनर और 740 कैलोरी के लिए एक बड़े केला के साथ सेवा की। एक और उच्च कैलोरी दोपहर के भोजन में पनीर पिज्जा के दो स्लाइस शामिल हो सकते हैं जिसमें सलाद के 2 कप सब्जी के 2 बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग होते हैं। आपके कुल 760 कैलोरी होंगे।
कैलोरी-डेन्स डिनर
रात के खाने के लिए, आप 4 औंस ग्रील्ड सैल्मन का 1 चम्मच जैतून का तेल 1 कप ब्राउन चावल, 1 कप मटर और 1/2 कप ताजा अनानस के साथ खाया जा सकता है 745 कैलोरी एक और रात के खाने के व्यंजन में एक बर्गर शामिल होता है जिसमें 3 औंस दुबले हैमबर्गर मांस पर पूरे गेहूं के रोटी पर 1 1/2 कप भुना हुआ लाल आलू के साथ बनाया जाता है जिसमें 2 चम्मच जैतून का तेल और 1 कप भुना हुआ फूलगोभी 1 चम्मच जैतून का तेल । भोजन 750 कैलोरी के बराबर है
प्रत्येक स्नैक की गणना करें
प्रत्येक स्नैक के साथ प्रोटीन और स्वस्थ कार्ड्स, जैसे पूरे अनाज या फलों को शामिल करें, और नट्स या एवोकादोस जैसे स्वस्थ वसा वाले कैलोरी को पंप करें250 कैलोरी स्नैक्स के उदाहरण में मूंगफली का मक्खन के 2 tablespoons के साथ एक बड़ा सेब शामिल है; पनीर के 1 औंस के साथ तीन पूरे गेहूं के पटाखे; तुर्की के 1 औंस के साथ एक टर्की सैंडविच, पूरे गेहूं की रोटी के एक टुकड़े पर एक एवोकैडो का आठवां हिस्सा; या 1 कप चूर्ण अनाज के साथ 1 कप पूरे दूध के साथ।
