अतिरिक्त भार के साथ-साथ लोगों को हृदय रोग, प्रकार 2 मधुमेह और कुछ कैंसर का खतरा अधिक हो सकता है। सौभाग्य से, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर को सही अभ्यास की कमान के साथ कस कर सकते हैं। जबकि मध्यम तीव्र एरोबिक व्यायाम, वजन घटाने के लिए पारंपरिक नुस्खा है, उच्च तीव्रता के व्यायाम की तरफ एक बदलाव तेजी से वजन कम करने के लिए अधिक कारगर तरीका बनता जा रहा है। क्योंकि पुरुषों की तुलना में पुरुषों की तुलना में मांसपेशियों के ऊतकों का अधिक अनुपात है, पुरुषों के लिए एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति वजन प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना है।
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पम्प इट अप
मांसपेशियों के ऊतकों को बहुत अधिक कैलोरी जलता है, इसलिए भारोत्तोलन के माध्यम से अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने से आपको अधिक कैलोरी जला सकते हैं, और इस प्रकार अधिक वजन कम हो सकते हैं। मांसपेशियों के ऊतक को आपके कुल कैलोरी का लगभग 25 प्रतिशत जल जाता है जब आप सोते हैं - यह आपका चयापचय 24 घंटे प्रतिदिन बढ़ाता है। इसके अतिरिक्त, प्रतिरोध प्रशिक्षण एड्रेनालाईन, मानव विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के हार्मोनिक उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करता है - जो सभी मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने की कुंजी हैं। भार प्रशिक्षण का वजन घटाने के लाभ को अधिकतम करने की कुंजी उच्च तीव्रता पर कसरत कर रही है, जिसका अर्थ है भारी प्रतिरोध का अर्थ। एक प्रतिरोध स्तर चुनें, जिसमें आप 12 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। यदि 12 प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण हैं, तो वजन का स्तर सही है।
पसीना ऊपर काम करना
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या हिट, वसा को वैसे वजन में बहुत अधिक जलता है, इसलिए यह तीन दिवसीय प्रति सप्ताह कसरत योजना HIIT, प्रतिरोध प्रशिक्षण की तरह, एक अतिरिक्त लाभकारी पक्ष प्रभाव को दर्शाता है जो व्यायाम के बाद अतिरिक्त कैंसर ऑक्सीजन खपत या ईपीओसी के रूप में संदर्भित होता है, जहां आपका शरीर कैलोरी बढ़ता रहता है। प्रभाव महिलाओं की तुलना में पुरुषों में अधिक महत्वपूर्ण है। पुरुषों का कार्यकाल पूरा होने के पूरा होने के 48 घंटे के लिए ईपीओसी का अनुभव हो सकता है। HIIT वर्कआउट एक साधारण रणनीति का पालन करते हैं: जोरदार व्यायाम, जो सामान्य व्यायाम के बाद होता है, और 10 या अधिक बार दोहराता है। आप किसी भी एरोबिक व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि दौड़, साइकिल चलाना या अण्डाकार प्रशिक्षण। लगभग सभी आउट प्रयासों पर प्रत्येक "काम" अंतराल और प्रत्येक "मध्यम" अंतराल को अपने अधिकतम प्रयास में लगभग आधा करो। 60-सेकंड "मध्यम" अवधि के बाद 15-सेकंड "काम" अंतराल करके शुरू करें जैसा कि आपके फिटनेस स्तर में अगले चार से छह सप्ताह में सुधार होता है, कसरत को चुनौती देने के लिए प्रति सेकंड अंतराल तक "काम" अंतराल बढ़ाएं।
प्रशिक्षण दिन
प्रत्येक कसरत के लिए 45 से 60 मिनट को अलग रखें, जिसमें तैयार होने, गर्म करने, ठंडा करने और खींचने के लिए समय भी शामिल है। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को बाहर काम करें - या जो कुछ भी दिन आपके शेड्यूल को सबसे अच्छा फिट बैठता है, जब तक कि प्रत्येक सत्र के बीच एक दिन का आराम हो।सप्ताह का पहला कसरत आपका ऊपरी शरीर वजन प्रशिक्षण दिन होगा। इसमें बेंच प्रेस, बिस्सप कर्ल, ट्रीप्सप्स डिप, कंधे प्रेस, मुड़े-आच्छादित पंक्तियों और अक्षरों के पुलडाउन शामिल हो सकते हैं। आपका सप्ताह का दूसरा कसरत आपका HIIT दिन है। अंतिम सत्र आपके निचले शरीर की मांसपेशियों पर केंद्रित होगा एक नमूना निचले शरीर के कसरत में स्क्वेट्स, बछड़ा उठता है, लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन और डेडलीफ्ट्स शामिल हो सकते हैं। इन अभ्यासों से शुरू करें, लेकिन अपने व्यायाम के लिए विविधता जोड़ने के लिए अन्य प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास को एकीकृत करें।
विवरण में सभी
प्रति सेट 10 से 12 प्रतिनिधि तय करें प्रति व्यायाम कुल चार सेट शुरू करने के लिए आदर्श है। सेट और प्रतिरोध स्तर की संख्या बढ़ाना क्योंकि यह आने वाले सप्ताहों और महीनों में आसान हो जाता है। सेट के बीच लगभग 60 सेकंड के लिए आराम अपने HIIT कसरत के लिए, 16 आराम और मध्यम अंतराल प्रारंभ करने के लिए लक्ष्य - यह 20 मिनट की कसरत है इस वजन घटाने आहार काम करने की कुंजी हर बार जब आप व्यायाम व्यायाम खुद को चुनौती है। यदि कसरत बहुत आसान लगता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए तीव्रता में वृद्धि करें।
