जब आप अंधेरे और ठंडे सर्दियों के महीनों में महसूस करते हैं, तो लोग आमतौर पर इसे "शीतकालीन ब्लूज़" तक चाक कर देते हैं, लेकिन यह उससे कहीं अधिक है। अमेरिका के लगभग पाँच प्रतिशत वयस्क मौसमी भावात्मक विकार (SAD) का अनुभव करते हैं - जिसमें एक बदलाव शामिल है, जो लक्षणों के साथ अवसाद के समान है, जो भूख और ऊर्जा के स्तर में बदलाव के लिए दुखी महसूस कर रहा है - वर्ष के 40 प्रतिशत तक। (दूसरे शब्दों में: एक लंबा समय।) और अगर आप सोच रहे हैं कि मौसमी अवसाद से कैसे लड़ा जाए, तो हमने आपको कवर किया है।
हालांकि आप मौसम को बदलने और छाया के नीचे से सूरज को बाहर लाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप निश्चित रूप से मौसमी अवसाद से लड़ने के लिए निम्नलिखित युक्तियों को पढ़ना चाहेंगे। और अगर आप बाजार में एक निश्चित समय के लिए मूड बूस्टर हैं? यह जान लें कि यह एक शब्द 25 प्रतिशत तक आपके मूड को बढ़ा देगा।
1 लाइट थेरेपी का प्रयास करें
जब सूर्य कहीं नहीं पाया जाता है, तो आपको अगली सबसे अच्छी चीज के साथ जाना होगा: प्रकाश चिकित्सा। बॉक्स आकार के आधार पर कीमत में होते हैं (यह पोर्टेबल विकल्प अमेज़ॅन पर $ 33 है) और काफी सरल हैं। अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, आपको बस 20 मिनट या उससे अधिक दिन एक दिन प्रकाश के सामने बैठने के लिए समर्पित करना होगा, अधिमानतः आपके जागने के ठीक बाद। हानिकारक यूवी किरणों को फ़िल्टर करते समय, आपको एक अच्छा मूड मिलेगा, और उपचार के एक सप्ताह में, आप पहले से ही लक्षण गायब हो सकते हैं। और अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए और अधिक ग्रेड-ए के तरीकों के लिए, यहां तुरंत खुश रहने के लिए 70 प्रतिभाशाली ट्रिक्स हैं।
2 विंटर को अलग से देखना शुरू करें
जब आप बच्चे होते हैं, तो सर्दियों में आपका खेल का मैदान होता है: आपको स्लेजिंग, किलों और स्नोमैन का निर्माण करना और बर्फ के फरिश्ते बनाना, जब तक कि आपके गाल सुन्न न हों। एक वयस्क के रूप में सर्दी, दूसरी ओर, इतनी ग्लैमरस नहीं है: यह अंधेरा है, उदास है, और आपकी सुन्नता आमतौर पर आपकी कार विंडशील्ड से सभी बर्फ को खुरचने की कोशिश से होती है।
अपनी मानसिकता को बदलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन ट्रोम्सो, नॉर्वे के नागरिकों के रूप में करते हैं, जहां कुछ महीनों तक सूरज बिल्कुल भी नहीं उगता है: व्यक्तिगत विकास को आगे बढ़ाने के लिए अंधेरे और ठंड को देखें और परिवार के साथ सहयोग करें और मित्र। उनके सकारात्मक दृष्टिकोण के कारण, एक सर्वेक्षण में पाया गया कि नॉर्वेजियन ने आश्चर्यजनक रूप से विंटरटाइम अवसाद की कम दर देखी। हो सकता है कि यह आपके मस्तिष्क को पीछे छोड़ दे, लेकिन यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को कुछ अच्छा कर सकता है। और अगर आप बस दूर जाना चाहते हैं और सिर गर्म कर रहे हैं, तो फ्रेंड्स के साथ इन 8 एक्सक्लूसिव ट्रिप्स को देखें।
3 शराब पर कटौती
आपकी पसंदीदा रेड वाइन आपको गर्म रखने में मदद कर सकती है और आपको छुट्टी के साथ-साथ बिना पागल हुए जाने में मदद कर सकती है, लेकिन हो सकता है कि आप उस ग्लास को सेट करना चाहें। क्योंकि यह एक अवसाद है, मनोरोग अनुसंधान में 2007 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि अत्यधिक उपयोग वास्तव में एसएडी से जुड़ा हुआ है, इसलिए इसे अपने आहार से काटना आपके मानसिक स्वास्थ्य को कुछ अच्छा कर सकता है। अतिरिक्त मदद के लिए अपने ड्राई जनवरी को सफलतापूर्वक नेविगेट करने के लिए इन 7 जीनियस ट्रिक्स का उपयोग करें।
4 सो में बंद करो
सर्दियों के दौरान हाइबरनेट हो जाता है, तो हम क्यों नहीं कर सकते हैं? तापमान गिर जाने पर यह दिन को सोने के लिए लुभाता है, लेकिन यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचाता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, नींद में इसे ज़्यादा नहीं करना महत्वपूर्ण है: जो आपको चाहिए, उसे प्राप्त करें, लेकिन सोएं नहीं। इसके बजाय, जल्दी उठें और अपने दिन की शुरुआत कुछ सक्रिय और हार्दिक नाश्ते के साथ करें, चाहे वह कितना भी आकर्षक क्यों न हो। कंबलों के नीचे छिपे रहना। और किसी भी 24 घंटे में सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए अधिक ट्रिक्स के लिए, अपने दिन को अधिकतम करने के लिए 29 सर्वश्रेष्ठ बॉडी हैक्स की जांच करें।
5 एक विंडो सीट का पता लगाएं
कुछ दिन आप सूरज को भी नहीं देख सकते हैं; जब आप अभी भी बाहर अंधेरा है, तो आप कार्यालय में जाते हैं, और रात को गिरते ही निकल जाते हैं। अपने जीवन में थोड़ी सी धूप पाने के लिए - जिसे एपीए कहता है, आपके लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है - अपने आप को एक मूड बढ़ाने के लिए खिड़की से काम करने के लिए एक जगह ढूंढें। और अगर यह संभव नहीं है, जहां आप काम करते हैं, तो घूमने के लिए थोड़ा ब्रेक लें और दिन भर में जितना हो सके उतनी रोशनी लें। पता चला है, थोड़ी सी धूप आपको वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकती है। अधिक जानकारी के लिए, सनशाइन इज योर अल्टीमेट वेट-लॉस सीक्रेट वेपन।
6 अपने घर को पौधों से भरें
एक बार जब सर्दियों के चारों ओर घूमता है, तो बाहर सब कुछ मरना शुरू हो जाता है और सभी हरियाली गायब हो जाती है। आपको इसे फिर से देखने के लिए वसंत तक इंतजार करने की ज़रूरत नहीं है, हालांकि - चीजों को जीवित करने के लिए अपने घर में बहुत सारे पौधे लाएं, अपने मन को रोशन करें, और कुछ स्वस्थ वायु प्रवाह प्राप्त करें। उन्हें बढ़ते हुए देखना आपको उद्देश्य की नए सिरे से अनुभूति देगा।
7 हर एक दिन ध्यान करें
अब तक आपने इसे एक लाख बार सुना होगा। मेयो क्लिनिक का कहना है कि ध्यान का लाभ केवल विस्तार कर रहा है और समय-समय पर मन-शरीर की तकनीक का उपयोग करने से मौसमी अवसाद से निपटने में काफी मदद मिल सकती है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, धीमी गति से शुरू करें और हेडस्पेस जैसे ऐप पर दैनिक निर्देशित ध्यान का उपयोग करें या उन्हें अपने वर्कआउट के अंत में शामिल करें, जैसे कि आंदोलन और ध्यान शिक्षक केट हर्ले के सस्ती, डो-कहीं भी ऑनलाइन वर्कआउट के माध्यम से। बोनस: दैनिक ध्यान 40 के बाद अपनाने के लिए 40 अद्भुत आदतों में से एक है।
दोस्तों के साथ 8 शेड्यूल रेगुलर गेट-टोगेथर्स
जब आप एसएडी के साथ काम कर रहे होते हैं, तो यह बहुत आसान होता है कि आप घर पर टीवी देखते रहें क्योंकि यह बाहर जा रहा है और दोस्तों को देख रहा है, लेकिन सामाजिक रूप से इतना महत्वपूर्ण है, मेयो क्लिनिक का कहना है। जबकि थोड़ी-सी द्वि घातुमान-दृष्टि वाले व्यक्ति ने कभी किसी को चोट नहीं पहुंचाई, लेकिन उन लोगों के साथ बाहर निकलने और बात करने के कई लाभ हैं जो आप आमने-सामने की देखभाल करते हैं। यहां तक कि हफ्ते में कुछ बार कॉफी या डिनर हथियाना नाटकीय रूप से आपके मूड को बढ़ावा देगा।
9 एक ट्रिप प्लान करें
यदि आप दूर जाने के लिए खर्च कर सकते हैं तो ठंड में चारों ओर क्यों रहें? सर्दियों के मृतकों में दोस्तों के साथ एक मजेदार यात्रा को कुछ सुंदर, उष्णकटिबंधीय जगह पर बुक करने के लिए एक परंपरा बनाएं - या कम से कम कहीं बहुत गर्मी और धूप के साथ। उस शारीरिक और मानसिक पलायन से आपका मूड तुरंत बिगड़ जाएगा और घर वापस आने से पहले आपको मौसम से बेहतर तरीके से निपटने में मदद मिलेगी। कुछ बेहतरीन यात्रा की जरूरत है #inspo? हॉलैंड में इस फेयरीटेल टाउन को देखें जहां सड़कें पूरी तरह से पानी से बनी हैं।
शतावरी पर 10 भार
11 एक नई अलार्म घड़ी में निवेश करें
सुबह के अंधेरे में एक कष्टप्रद, जागने वाली अलार्म घड़ी को जगाने के बजाय, एसएडी से लड़ने में आपकी मदद करने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करें। 2006 में अमेरिकन जर्नल ऑफ साइकियाट्री में प्रकाशित एक अध्ययन ने एक भयावह उत्तेजक पदार्थ का उपयोग करते हुए पाया - जैसे कि फिलिप्स का वेक-अप लाइट जो सूरज उगने की नकल करता है - आपको अधिक स्वाभाविक रूप से जागने देता है, एक एंटीडिप्रेसेंट (सिर्फ गोलियां) के रूप में कार्य करता है।
12 थेरेपी का प्रयास करें
सिर्फ कोई थेरेपी नहीं, हालांकि - संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, जो कि 2015 में अमेरिकन जर्नल ऑफ साइकियाट्री में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया है कि एसएडी से लड़ने में सिर्फ महान नहीं है, लेकिन यह भी सुनिश्चित करता है कि यह वापस नहीं आता है। इन अध्ययन प्रतिभागियों ने विशेष रूप से सर्दियों के बारे में नकारात्मक विचारों को चुनौती दी और उनके मूड को प्रभावित करने की तुलना में व्यवहार से परहेज किया, लेकिन वास्तविक तकनीकें चिकित्सक से चिकित्सक तक भिन्न होंगी।
13 टहलने जाएं
ज़रूर, यह ठंडा है - लेकिन बाहर अभी भी आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है चाहे वह कैसा भी मौसम हो। चाहे वह काम से पहले सुबह में हो या आपके लंच ब्रेक के दौरान, जब भी आप कर सकते हैं, कुछ दिन के प्रकाश में लेने के लिए कुछ समय लें। मेयो क्लीनिक के अनुसार, ताजी हवा में सांस लेने से आपका शरीर कुछ अच्छा होगा।
14 कुछ चॉकलेट खाओ
एक या दो चॉकलेट खाने के बाद कौन थोड़ा खुश नहीं होता ? जब तक आप कुछ ऐसा चुनते हैं जो 70 प्रतिशत कोको या अधिक होता है, तो आपको एंडोर्फिन की एक स्वस्थ खुराक मिलेगी, जिससे आपको खुशी की तुरंत अनुभूति होगी। बस ओवरबोर्ड न जाएं: अपने दैनिक एसएडी उपचार के हिस्से के रूप में एक छोटा सा हिस्सा होने के बारे में सोचें, न कि पूरे बार।
15 एक मालिश के साथ खुद को लाड़
आपको अकेले तनाव के कारणों के लिए नियमित रूप से मालिश करवाते रहना चाहिए, लेकिन आपके सभी कामों को पूरा करने वाला कोई भी व्यक्ति मौसमी अवसाद में मदद कर सकता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित एक 2009 की समीक्षा के अनुसार, शुद्ध विश्राम-मोड में बिताया गया समय आपके शरीर में सेरोटोनिन और डोपामाइन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे आपको तुरंत मूड में बढ़ावा मिलता है। और अपने मूड को ऊंचा करने में मदद के लिए, तनाव को कम करने के लिए सिंगल बेस्ट तरीका सीखें।
16 कुछ स्वयंसेवी कार्य करें
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बच्चों को स्कूल के कार्यक्रम के बाद या शेल्टर में कुत्तों को घुमाने में मदद कर रहे हैं। घर से बाहर निकलना और कुछ अच्छा करना न केवल आपको कुछ ताजी हवा और धूप देता है, बल्कि यह दूसरों के लिए भी कुछ अच्छा करता है, जिससे आप कई स्तरों पर शानदार महसूस करते हैं। इसके अलावा, कौन जानता है - शायद आप उन प्यारा पिल्ले में से एक को अपने साथ घर लाएंगे।
17 एक कलाकार बनें
आप अपने मानसिक स्वास्थ्य पर एक छोटी सी कला चिकित्सा के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए मोनेट के स्तर पर होना जरूरी नहीं है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, कुछ बनाने की दिमाग-शरीर की तकनीक-चाहे वह पेंटिंग हो, ड्राइंग हो या प्ले-डोह के साथ कुछ भी हो, आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है।
18 कोशिश की इमेजरी गाइडेड
अगर ध्यान लगाने का विचार आपको डराता है, तो आप निर्देशित इमेजरी पसंद करेंगे। अभ्यास आपको अपने मन को दिशा देने के लिए सुझाव देता है, जिससे आप अपने सभी इंद्रियों का उपयोग एक बार ज़ोन करने और अपने शरीर को आराम करने के लिए कर सकते हैं। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन अपनी आँखें बंद करना और एक नारंगी छीलने के रूप में सरल रूप में कुछ चित्रित करना और इसे खाने से आपको थोड़ा बेहतर सामना करने में मदद मिल सकती है।
19 अपने कार्ब इंटेक को सीमित करें
जब आप डंप में महसूस कर रहे होते हैं, तो हमेशा एक चीज होती है जो सब कुछ बेहतर बनाती है: कार्ब्स। (वास्तव में, जर्नल में प्रकाशित 1997 के एक अध्ययन से पता चला है कि पोषण उदास होना पहली जगह में उन cravings के पीछे का कारण हो सकता है।) लेकिन भूरे रंग के चावल और पूरे गेहूं पास्ता जैसे शरीर-ईंधन वाले कार्ब्स नहीं - सरल कार्बोहाइड्रेट जो आपके रक्त को बढ़ाते हैं। स्पेगेटी के कटोरे के बाद डोनट्स और कुकीज़ और कटोरे की तरह चीनी का स्तर।
हो सकता है कि वे आपको एक गर्म सेकेंड के लिए खुश महसूस करें, लेकिन अंत में, वे प्रभाव बंद हो जाएंगे और आपको धोखा देने से पहले आपको और भी बुरा महसूस होगा। इसके बजाय, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने शरीर को पोषण दें- शक्कर नहीं, प्रसंस्कृत सामग्री।
20 अधिक उष्णकटिबंधीय खाद्य पदार्थ खाएं
21 सर्दियों को अपना पसंदीदा मौसम बनाएं
हां, दिसंबर से मार्च काफी उदास है - लेकिन अगर आप इसका पूरा फायदा उठाते हैं तो यह वास्तव में बहुत अच्छा है। सर्दियों का एकमात्र मौसम है जब आप कंबल में बांध सकते हैं और गर्म चॉकलेट पी सकते हैं, निर्णय के बिना जिंजरब्रेड घरों का निर्माण कर सकते हैं और आग लगा सकते हैं। यदि आप उन्हें हरा नहीं सकते हैं, तो उन्हें शामिल करें।
22 अपने घर में रंगों को खोदो
जब आप एसएडी से पीड़ित होते हैं, तो आपको यथासंभव प्रकाश की आवश्यकता होती है - और इसका मतलब है कि उन अंधेरे, मोटे रंगों से छुटकारा पाने का समय है। अपने घर में प्राकृतिक प्रकाश की अधिकतम मात्रा को जाने देने के लिए अपनी खिड़की के उपचार को अपग्रेड करें और जितनी बार आप कर सकते हैं उतने उज्ज्वल क्षेत्रों में घूमें।
23 अपने फोन पर समय सीमा
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका मानसिक स्वास्थ्य पूरी तरह से मौसमी अवसाद से लड़ने के लिए सुसज्जित है, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको उचित मात्रा में आराम मिल रहा है। दुर्भाग्य से, यदि आप काम के बाद पूरी रात अपने फोन पर स्क्रॉल कर रहे हैं, तो वे नीली रोशनी आपकी नींद को प्रभावित कर सकती हैं। इसके बजाय, अपने उपकरणों को सोने से कुछ घंटे पहले हवाई जहाज मोड पर चालू करें ताकि आप ठीक से हवा कर सकें।
24 अपने शरीर को हिलाएँ
जब आप नीचे महसूस कर रहे होते हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह आपके वर्कआउट कपड़ों पर फेंक दी जाती है और कुछ व्यायाम किया जाता है। अपने दिल की दर को बढ़ाना सुपर फायदेमंद हो सकता है, हालांकि - खासकर जब यह एक आदत बन जाती है। ऐसा करने का एक आसान तरीका यह है कि किसी तरह के व्यायाम कार्यक्रम के लिए साइन अप किया जाए, चाहे वह योग कक्षाओं का एक पैकेट हो या एक चल समूह खोज रहा हो। स्कॉट बी, PsyD, ने बताया कि क्लीवलैंड क्लिनिक आंदोलन अच्छा मस्तिष्क रसायन का उत्पादन करेगा, जो कि चारों ओर बिछाने और कुछ भी नहीं करने की इच्छा की भावना का मुकाबला करता है।
25 मैरी कांडो योर होम
मैरी कोंडो जल्दी से अपनी प्यारी कोनमारी के साथ संगठन की रानी बन गई है, और इसे अपने घर में उपयोग करना शुरू करने का समय हो सकता है। निश्चित रूप से, यह वसंत की सफाई के लिए थोड़ा जल्दी है, लेकिन समय के लिए गिरावट और उन चीजों का एक गुच्छा से छुटकारा पाने के लिए जिन्हें आपको ज़रूरत नहीं है, न केवल आपके स्थान को पुन: उत्पन्न करेंगे, बल्कि खुद को भी, आपको बहुत कम चमक महसूस होगी। और अगर आप सोच रहे हैं कि मौसमी अवसाद से कैसे लड़ें, तो खुद के लिए कुछ करना ही एक अच्छी जगह है।
26 नियमित रूप से सेक्स करें
27 एक पुस्तक कृमि बनें
अपने फोन पर समय बिताने या टीवी देखने के बजाय, किताबों के अपने प्यार पर राज करें - आप जानते हैं, उन चीजों को जिन्हें आप Hulu और Netflix जैसी स्ट्रीमिंग सेवाओं से पहले पढ़ते थे, तस्वीर में आ गईं। 2008 में सोशल इंडिकेटर्स रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि खुश लोग टीवी के सामने बैठने से ज्यादा समय पढ़ने में बिताते हैं, और अपने पुराने पसंदीदा का ढेर पकड़ लेने से आपको थोड़ा बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।
28 विटामिन डी की खुराक लें
यदि आप सोच रहे हैं कि मौसमी अवसाद से कैसे लड़ा जाए, तो विटामिन डी शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। जब आपने सेरोटोनिन गतिविधि को कम कर दिया है, तो आप आसानी से महसूस करना शुरू कर सकते हैं, इसलिए यह बहुत आश्चर्य की बात नहीं है कि अपर्याप्त होना एसएडी से जुड़ा हो सकता है। और जब आपके पास एसएडी है, तो आप पहली बार में कम विटामिन डी का उत्पादन भी कर सकते हैं।
पूरक लेना स्पष्ट विकल्प की तरह लगता है, और भले ही नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ (एनआईएच) का कहना है कि इस बारे में मिश्रित राय है कि यह प्रभावी है या नहीं, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह सिर्फ प्रकाश चिकित्सा के रूप में भी काम कर सकता है। अधिक विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ खाएं - जैसे कि फोर्टिफाइड नट मिल्क, मशरूम, और दलिया - और अच्छे के लिए ब्लूज़ को हरा करने के लिए अपने आहार में दैनिक पूरक जोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
29 आवश्यक तेलों का उपयोग करें
आवश्यक तेल अधिक से अधिक लोकप्रिय होते रहते हैं; मूल रूप से हर किसी के लिए कुछ है, चाहे आप तनावग्रस्त हों या आपको कुछ ऊर्जा की आवश्यकता हो। और - आपने अनुमान लगाया! - SAD से पीड़ित लोगों के लिए भी कुछ है। जर्नल एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लिमेंटरी एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन की 2017 की समीक्षा में पाया गया कि आवश्यक तेल उन लोगों के लिए एक प्रभावी चिकित्सीय विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं जिनके अवसादग्रस्तता के लक्षण हैं, और कुछ सबसे अच्छे विकल्प बरगामोट, लैवेंडर, कैमोमाइल और नींबू हैं।
30 एक स्प्रे टैन प्राप्त करें
धूप में बाहर ले जाने और असली तन पाने के बारे में कुछ भी स्वस्थ नहीं है। दूसरी ओर, एक नकली, आपको उदास सर्दियों के मौसम में थोड़ा परेशान कर सकता है। भले ही आप अपने सर्दियों के महीनों के अधिकांश समय स्वेटर और जींस में बिता रहे हों, एक स्प्रे टैन प्राप्त कर रहे हों - या एक स्व-टेनर खरीद रहे हों - जैसे सेंट ट्रोपेज़ का यह आसान-से-उपयोग विकल्प - आपको एक स्वस्थ चमक देगा और बना देगा आप थोड़ा और जीवंत महसूस करते हैं। और उन सर्दियों के ब्लूज़ से बचने के और तरीकों के लिए, विंटर ब्लूज़ को बीट करने के 25 तरीकों पर एक नज़र डालें।
