तनाव हर जगह है। यह हमारे इनबॉक्स में दर्जनों अपठित ईमेलों को हमारे बॉस के अभद्र स्वर में छुपा रहा है, जब वह पूछता है कि उन रिपोर्टों को अभी तक क्यों नहीं दर्ज किया गया है, और सिंक में अनजाने व्यंजनों के गंदे ढेर में। हालांकि, सिर्फ इसलिए तनाव सामान्य है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप 24/7 चिंता के जीवन के लिए बर्बाद हो रहे हैं। आपकी मदद करने के लिए, हमने जीवन को संभालने के लिए बहुत प्रभावी तरीकों को संकलित किया है। इसलिए आराम करें, अपने आप को केंद्र में रखें, और पढ़ें।
1 मुस्कुराओ — भले ही वह मजबूर हो।
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यह पागल लगता है, लेकिन जब यह डी-स्ट्रेसिंग की बात आती है, तो अक्सर यह नकली बनाने में मददगार होता है। वास्तव में, जर्नल साइकोलॉजिकल साइंस में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, एक नकली मुस्कान वास्तव में तनाव को कम करने में मदद करती है।
अध्ययन के लिए, विषयों को अपने हाथों को बर्फ के पानी की बाल्टी में डुबाने के लिए कहा गया था - कुछ मुस्कुराते हुए, और अन्य स्वाभाविक रूप से प्रतिक्रिया करते हुए। शोधकर्ताओं ने पूरे अभ्यास के दौरान विषयों की हृदय की दर पर नजर रखी और यह पता चला कि जो लोग बर्फीले प्रयोग के दौरान मुस्कुराते थे उनकी हृदय गति कम थी। क्या अधिक है, धूम्रपान करने वालों ने उन लोगों की तुलना में कम चिंता की सूचना दी जो तटस्थ या व्यथित भाव दिखाते थे।
2 सीधे बैठें।
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हेल्थ साइकोलॉजी पत्रिका में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि तनाव की स्थिति में सीधे बैठने से आत्मसम्मान को बढ़ावा मिल सकता है और बहुत अधिक तनाव हो सकता है। यह विचार "सन्निहित अनुभूति" की अवधारणा पर आधारित है, जो यह सुनिश्चित करता है कि हमारे शरीर हमारी भावनाओं (और इसके विपरीत) को प्रभावित करते हैं। तो अगली बार जब आप तनावग्रस्त हों, तो याद रखें कि दोनों पैरों को जमीन पर रखें, सीधे आगे की ओर देखें, अपनी पीठ को सीधा करें, और महसूस करें कि आपके कंधे ब्लेड वापस और नीचे खींच रहे हैं।
3 कुछ फूल सूँघो।
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गुलाब को रोकने और सूँघने में कुछ समय लगना बस वह चीज़ हो सकती है जो आपको तनाव में मदद करती है। जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एंथ्रोपोलॉजी में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि जब लोग पौधों को छूते और सूंघते थे, तो वे बाद में कम तनावग्रस्त और कम चिंतित रहते थे।
4 या मीठे-महक वाले आवश्यक तेल को सूँघें।
5 एक मजेदार फिल्म देखें।
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यह क्लिच लग सकता है, लेकिन तनाव से निपटने के लिए हँसी वास्तव में सबसे अच्छी दवा है। यह साबित करने के लिए बहुत सारे सबूत हैं कि वास्तव में मिर्थ कई प्रकार की विकृतियों का इलाज करने में कारगर हो सकता है, उनमें तनाव। तो अगली बार जब आप घाव महसूस कर रहे हों, तो अपने आप को एक एहसान करें और अपने आप को शांत करने के लिए पीछे हटें।
6 कामचोर।
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संयुक्त राज्य के राष्ट्रपति होने के नाते एक बहुत तनावपूर्ण टमटम है- और, अटलांटिक में एक लेख के अनुसार , कई राज्यों के प्रमुखों ने एक समाधान के रूप में ड्राइंग का उपयोग किया। " ड्वाइट आइजनहावर ने मजबूत, 1950 के दशक की छवियों: टेबल, पेंसिल, परमाणु हथियारों को आकर्षित किया। हर्बर्ट हूवर की स्क्रेव ने रोम्पर्स की एक पंक्ति के लिए पैटर्न प्रदान किया। रोनाल्ड रीगन ने चीयर कार्टूनों को सहायता के लिए भेजा, " लेख बताते हैं। तो अगली बार जब आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों, तो एक पेन और पेपर पकड़ें और देखें कि क्या वही तकनीक आपके लिए काम करती है।
7 जल्दी स्नान करें।
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डी-स्ट्रेस के सबसे आसान तरीकों में से एक टब में है। जर्नल एविडेंस-बेस्ड कॉम्प्लिमेंटरी एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने गर्म पानी में दो सप्ताह तक सिर्फ 10 मिनट स्नान किया, उनमें मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार देखा गया।
8 कुछ गोंद चबाएं।
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यहाँ कुछ चबाया जाना है: फ़िज़ियोलॉजी एंड बिहेवियर जर्नल में प्रकाशित एक 2009 के अध्ययन में पाया गया कि च्यूइंग गम कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और अध्ययन प्रतिभागियों के बीच कथित चिंता को कम करने में मदद करता है।
9 किसी और के लिए कुछ करो।
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जब हम तनावग्रस्त या अभिभूत महसूस कर रहे होते हैं, तो हममें से कई किसी और की समस्याओं के लिए समय या ऊर्जा आवंटित करने में असमर्थ महसूस करते हैं। हालांकि, शोध से पता चला है कि देने का कार्य सकारात्मक भावनाओं से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्र को सक्रिय कर सकता है, जो आपकी आत्माओं और तनाव को कम करेगा।
चाहे आप सीढ़ियों की उड़ान से किसी को घुमाने ले जाने में मदद करें या अपने पीछे चलने वाले व्यक्ति के लिए टोल का भुगतान करें, किसी और के लिए कुछ अच्छा करना चिंता के खिलाफ लड़ाई में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
10 जिम मारो।
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मेयो क्लिनिक के अनुसार, वस्तुतः किसी भी प्रकार का व्यायाम एक प्रभावी तनाव रिलीवर हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पसीने को तोड़ने से आपके मस्तिष्क के फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन बढ़ जाता है, जो बदले में आपके मूड को बेहतर बनाता है और आपके दिमाग को जो कुछ भी है वह आपको तनाव से बाहर निकालता है।
11 कुछ सुखदायक संगीत सुनें।
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अप्रत्याशित रूप से, डी-स्ट्रेस के सबसे आसान तरीकों में से एक कुछ सुखदायक संगीत के साथ है। पीएलओएस वन नामक पत्रिका में प्रकाशित एक 2013 के अध्ययन में पाया गया कि जब विषयों को तनाव-उत्प्रेरण परीक्षणों से अवगत कराया गया था, तो शास्त्रीय संगीत और रिकॉर्ड किए गए पानी की आवाज़ को शांत करने वाली आवाज़ों को सुनने से उन्हें अपने कोर्टिसोल के स्तर को नीचे रखने और संतुलन के बाद के तनाव की स्थिति में लौटने में मदद मिली।
12 अपने पालतू जानवरों के साथ खेलें।
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एक पालतू पशु के लाभ की सूची में तनाव से राहत जोड़ें। 2002 में साइकोसोमैटिक मेडिसिन पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जब पालतू जानवरों के बिना लोगों की तुलना में, पालतू जानवरों के मालिकों के दिल की कुल दर और रक्तचाप का स्तर कम था, उन्होंने तनावपूर्ण स्थितियों में कम तीव्रता से प्रतिक्रिया की, और वे चिंता-सूचक मुठभेड़ों के बाद ठीक होने में बेहतर थे।
13 एक मुक्केबाजी वर्ग लें।
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यदि आप जल्दी ठीक करने के लिए बेताब हैं, तो अपनी आक्रामकता को छिद्रण बैग पर उतारने पर विचार करें। न केवल तनाव के चेहरे में मुक्केबाजी चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है, लेकिन यह एक महान कुल शरीर कसरत भी है!
14 योग का प्रयास करें।
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योग को अनगिनत बार दिखाया गया है कि शारीरिक स्वास्थ्य लाभ के रूप में कई मानसिक स्वास्थ्य लाभ हैं। और जबकि अधिकांश योगाभ्यास 60 से 90 मिनट लंबे होते हैं, थोड़े समय के लिए एक ही मुद्रा को धारण करने से बहुत अधिक तनाव से मुक्ति मिलती है।
15 खिंचाव के लिए मत भूलना!
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थोड़ा सा खिंचाव तनाव के खिलाफ लड़ाई में एक लंबा रास्ता तय करता है। 2013 में तीन महीने के लिए जब स्पेन के यूनिवर्सिडेट डी ज़ारागोज़ा के शोधकर्ताओं ने हर दिन 10 मिनट तक स्ट्रेच किया था, तो उन्होंने पाया कि वे स्ट्रेच ब्रेक में भाग नहीं लेने वालों की तुलना में कम उत्सुक, खुश और अधिक लचीले थे। तो यहां तक कि हर दिन बस कुछ ही मिनट स्ट्रेचिंग आपके तनाव को शांत करने के लिए पर्याप्त है।
16 अपने फोन से कुछ समय दूर बिताएं।
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लगातार सेलफोन कंपन और ईमेल अलर्ट हमें एड्रेनालाईन के फटने को उत्तेजित करके लड़ाई-या-उड़ान मोड में रखते हैं। निश्चित रूप से, एड्रेनालाईन ने हमारे पूर्वजों की अच्छी सेवा की जब वे शेरों और बाघों में भाग गए - लेकिन इन दिनों, यह केवल हमें अनावश्यक रूप से तनाव देने का काम करता है।
इसलिए, अगली बार जब आप अत्यधिक तनाव महसूस कर रहे हों, तो अपने फोन को थोड़ी देर के लिए बंद करना सुनिश्चित करें। आपको कुछ पाठ और ट्विटर अलर्ट याद आ सकते हैं, लेकिन दिन के अंत में, आपका मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा आपको ब्रेक के लिए धन्यवाद देंगे।
17 ध्यान करें।
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ध्यान सबसे बड़ा तनाव राहत उपकरणों में से एक है- और इसके दिमाग को ठंडा करने के लाभों का अनुभव करने के लिए आपको इसे घंटों तक नहीं करना चाहिए। पत्रिका JAMA इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 2014 के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, माइंडफुलनेस मेडिटेशन चिंता के स्तर में सुधार, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार और अवसाद के साथ मदद कर सकता है। ध्यान करने के लिए तैयार हैं जब तक आप मधुर महसूस नहीं कर रहे हैं? हेडस्पेस जैसी एक ऐप डाउनलोड करें, जो आपको निर्देशित तनाव-ख़त्म करने वाले ध्यान सत्रों से गुजरेगी।
18 इसे प्राप्त करें।
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परेशानी लग रही है? सेक्स सिर्फ उपाय हो सकता है! "सेक्स एक शक्तिशाली, शक्तिशाली तनाव-बस्टर है, " डैनियल किर्श, पीएच.डी., अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस के अध्यक्ष। "यह एंडोर्फिन को छोड़ता है और गहरी छूट देता है।"
19 अपने साथी चुंबन।
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डे-तनाव का एक तेज़ तरीका है कि सेक्स करने में जितना मज़ा आता है? अपने साथी चुंबन। 2009 में वेस्टर्न जर्नल ऑफ कम्यूनिकेशन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि लॉकिंग होंठ बिना रसायन वाले रसायन होते हैं जो दोनों लिंगों में तनाव हार्मोन को कम करते हैं।
20 उन चीजों को लिखिए जिनके लिए आप आभारी हैं।
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शोध से पता चला है कि जो कुछ आपको मिला है, उसके लिए थोड़ा समय देने के लिए एक शक्तिशाली तनाव बस्टर है। अमेरिकन साइकोलॉजी एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन ने लगभग 185 लोगों को दिल की विफलता के साथ देखा और पाया कि आभारी होने और आभार की भावनाओं को लिखने से उन्हें कम चिंताग्रस्त और कम उदास महसूस करने में मदद मिली।
पीएचडी के लेखक पॉल मिल्स ने एक प्रेस विज्ञप्ति में कहा, "आभार के बारे में जानकारी देना एक विश्वसनीय अभ्यास है।" "जितनी अधिक चीजें आप पहचान सकते हैं, उतना ही आपकी भलाई की धारणा बदलने लगती है।"
21 एक तनाव गेंद निचोड़।
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तनाव गेंदों, fidget स्पिनरों, और अन्य स्पर्शपूर्ण playthings तनावपूर्ण विचारों से दूर और कुछ अधिक ठोस की ओर अपने बहती ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इसके अलावा, जो एक स्क्विशी तनाव गेंद को निचोड़ने से प्यार नहीं करता है?
22 गहरी सांस लें।
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गहरी साँस लेना - जो शरीर में ऑक्सीजन के पूर्ण आदान-प्रदान को प्रोत्साहित करता है - आपके शरीर के शांत पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है और तनाव से जुड़े भड़काऊ यौगिकों के स्तर को कम करता है।
अपने पेट को अपनी श्वास पर धकेल कर और साँस छोड़ते समय इसे सिकोड़कर सही करें। (दूसरे शब्दों में, जब आप साँस छोड़ते हैं और जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपका पेट बढ़ जाना चाहिए।) प्रो टिप: अपने पेट पर अपना हाथ रखें क्योंकि आप यह सुनिश्चित करने के लिए साँस लेते हैं।
23 एक दोस्त को फोन।
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एक मजबूत समर्थन प्रणाली तनाव का सामना करने वाले सबसे अच्छे हथियारों में से एक है। वास्तव में, जर्नल डेवलपमेंट साइकोलॉजी में 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव की स्थितियों के दौरान बस एक करीबी दोस्त के पास विषयों के कोर्टिसोल के स्तर को नीचे रखा गया। यदि आपकी बेस्टी पास में नहीं है, तो बस उन्हें कॉल करें या उन्हें टेक्स्ट शूट करके ट्रिक करना चाहिए।
२४ कुछ सूरज पाओ।
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सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से मस्तिष्क में सेरोटोनिन नामक हार्मोन का स्राव बढ़ता है, जो किसी के मूड को बढ़ाने से जुड़ा होता है। यदि आपके पास पार्क में पूरी दोपहर बिताने का समय नहीं है, यहां तक कि बाहर घूमने के लिए बस कुछ ही मिनटों का समय है और कुछ किरणों को भिगोना आपके तनावपूर्ण दिन को बदल सकता है।
25 प्रकृति में कुछ समय बिताओ।
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जर्नल हेल्थ एंड प्लेस में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हरे रंग की जगह में समय बिताने और तनाव के स्तर को कम करने के बीच सीधा संबंध है। (जापानी इसे "फॉरेस्ट बाथिंग" कहते हैं।) हमारे शरीर को ग्रीन स्पेस, जंगलों या पानी के निकायों के पास, शोधकर्ताओं ने नोट करने के लिए डिज़ाइन किया था, और इसीलिए हम एक bucolic milieu को इतने सहमत हैं।
दिन के बीच में हरियाली नहीं मिल सकती? कुछ शोध बताते हैं कि प्रकृति की तस्वीरों को देखने से भी तनावग्रस्त दिमाग को शांत किया जा सकता है।
26 अपना पसंदीदा शाप शब्द चिल्लाओ।
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जब संदेह हो, तो अपने तनाव को दूर करें। जब इंग्लैंड के स्टेफोर्डशायर में कीले विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने स्वयंसेवकों के एक समूह से 2017 में ठंडे पानी में अपने हाथों को डुबोने के लिए कहा, तो उन्होंने पाया कि मजबूत भाषा का उपयोग करने से प्रतिभागियों को अधिक समय तक अपने हाथ रखने में मदद मिलती है। शोधकर्ताओं का निष्कर्ष? फाउल भाषा दर्द और ड्यूरस को सहन करने का एक उपयोगी तरीका हो सकता है।
27 अपना साग खाओ।
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डे-तनाव के सबसे आसान (और स्वास्थ्यप्रद!) तरीकों में से एक अधिक फल और सब्जियों के साथ है। ओटागो विश्वविद्यालय के एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि जो छात्र अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, वे भी शांत और प्रसन्न महसूस करते हैं - और इसके अलावा, जो लोग पर्याप्त साग का उपभोग नहीं करते थे वे अधिक तनाव में थे।
28 कॉफी की जगह चाय पिएं।
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अत्यधिक कैफीन युक्त कप कॉफी आपको बहुत जरूरी ऊर्जा प्रदान कर सकता है - लेकिन अगर आप बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो आप अपने तनाव के स्तर और उनसे जुड़े हार्मोन को समाप्त कर सकते हैं। इसलिए, कॉफी के बजाय, चाय का प्रयास करें। साइकोफार्माकोलॉजी में प्रकाशित 2007 के एक ब्रिटिश अध्ययन में, जिन लोगों ने दिन भर में काली चाय पी थी, उन्होंने प्लेसबो समूह में सिर्फ 27 प्रतिशत की गिरावट की तुलना में तनावपूर्ण कार्य करने के 50 मिनट बाद अपने कोर्टिसोल के स्तर में 47 प्रतिशत की गिरावट का अनुभव किया, जिन्हें नकली चाय मिली।
29 एक चाल।
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हम जानते हैं कि व्यायाम और संगीत दोनों ही तनाव को दूर करने के अचूक उपाय हैं, इसलिए इन्हें एक गतिविधि में जोड़कर नाचते-गाते और भी तेजी से शांत करने का एक शानदार तरीका है।
30 एक खुश फोटो को देखो।
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फेसबुक और इंस्टाग्राम के साथ, उन छवियों को ढूंढना और उनका आनंद लेना कभी आसान नहीं रहा है जिन्हें आप अपनी खुशी से जोड़ते हैं। तो, अगली बार जब आप एक तरह से बाहर महसूस कर रहे हों और बाहर जोर दिया जाए, तो एक शानदार छुट्टी, मजेदार शादी या शहर की एक रात की तस्वीरों को फिर से देखें, और खुद को याद दिलाएं कि जीवन कितना मजेदार हो सकता है। जब आप अपने जीवन के कुछ सबसे अच्छे क्षणों को घूर रहे हों, तो तनावग्रस्त रहने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी!
