यह फिटनेस का शिखर है: सिक्स-पैक एब्स। हम सभी उन्हें चाहते हैं। और जब किसी भी उम्र में सिक्स-पैक एब्स प्राप्त करना कठिन हो, तो 30 की उम्र पार करते ही यह चुनौती और अधिक कठिन हो जाती है।
शुक्र है, यदि आप पहले से ही उचित रूप से फिट हैं, तो बस अपनी दिनचर्या के लिए यहां कुछ मोड़, अपने आहार के लिए कुछ संशोधन, और आप पेट की चमक को कम करने के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे। उस अंत तक, हमने यह सुनिश्चित करने के लिए सबसे अच्छी युक्तियां और ट्रिक्स तैयार की हैं - विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित सलाह, कि कुछ ही समय में, आपके पास अपने सपनों की मूर्तियां हैं। और कुछ मुख्य-विशिष्ट चाल के लिए, समर सिक्स-पैक प्राप्त करने के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट देखें।
1 डीओ: बैठो।
इस तथ्य के बावजूद कि हार्वर्ड मेडिकल स्कूल से लेकर अमेरिकी सेना तक सभी को बैठने के लिए व्यापक रूप से फटकार लगाई गई है, उन्हें प्रदर्शन करने के खिलाफ सलाह दी जाती है - आपको अभी तक क्लासिक कदम पर छूट नहीं देनी चाहिए। सिट-अप का "प्राथमिक कार्य आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को काम करना है, जो कि उन छह-पैक मांसपेशियों को कहते हैं, जो ज्यादातर लोग चाहते हैं, " केटी बैरेट कहते हैं, बोस्टन में बी / स्पोक साइकिलिंग स्टूडियो के प्रमुख प्रशिक्षक और एक प्रमाणित निजी शिक्षक। "लेकिन ऐसा करने से पूर्ण सिट-अप आपके हिप फ्लेक्सर्स और अन्य स्थिर मांसपेशियों को भी काम करने वाला है।" कुंजी सुनिश्चित कर रही है कि आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं। (और यहाँ है कि बस कैसे करना है)।
2 ईएटी: शकरकंद।
सामान्य ज्ञान आपको बताएगा कि, सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए, कार्ब्स को वर्बोटेन किया जाता है। सामान्य ज्ञान सही है - तरह का। कुंजी फ्रेंच फ्राइज़ की तरह गलत कार्ब्स से बचने और मीठे आलू की तरह सही कार्ब्स खाने के लिए है। ये नारंगी माल कैरोटीनॉयड से भरे हुए हैं, जो कैलोरी को वसा में बदलने से रोकते हैं; फाइबर, जो आपको शांत रहने में मदद करता है, और अंततः कम खाना खाता है; और विटामिन सी, जो आपको ऊर्जा प्रदान करेगा (वर्कआउट के लिए)। और अधिक एब-श्रेडिंग खाद्य पदार्थों के लिए, 10 स्वस्थ कार्ब्स की जांच करें जो आपके सिक्स-पैक को बटेर नहीं करेंगे।
3 काम: आपका तिरस्कार।
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जब कोर को काम करने की बात आती है, तो बहुत से लोग पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और उनकी विडंबनाओं (या जिसे आप "साइड एब्स" के रूप में जानते हैं) की उपेक्षा कर सकते हैं। लेकिन, बैरेट का कहना है, ये क्लैन्डस्टाइन की मांसपेशियां उतनी ही महत्वपूर्ण हैं: वे "सब कुछ टक में रखते हैं।" में एक अच्छा तिरछा कसरत पाने के लिए, चरखी मशीन के लिए सिर और कुछ Paloff प्रेस करना शुरू करें। यदि आप नहीं जानते कि व्यायाम कैसे किया जाता है, तो इस कदम पर महारत हासिल करने के बारे में हमारी व्यापक गाइड पढ़ें।
4 DO: हैंगिंग लेग उठता है।
"क्या मेरे पास एक रिप्ड मिडसफेक्शन बनाने का रहस्य है?" ग्रेग एवेडन, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पूर्व पुरुष मॉडल पूछता है। "हां, मैं करता हूं: फांसी पैर उठाती है।" जबकि क्रंचेस और सिट-अप्स आपके कोर के शीर्ष भाग से टकराते हैं, हैंगिंग लेग काम को बढ़ाता है जो कि हार्ड-टू-हिट लोअर एब सेक्शन में भी होता है। पूर्ण प्रभाव को पुनः प्राप्त करने के लिए, एवेडोन हर कसरत की शुरुआत में 30 के तीन सेट करता है। और एवेडन से अधिक ऋषि सलाह के लिए, अपने सर्वश्रेष्ठ वन-मूव, ऑल टाइम के कुल-शारीरिक वर्कआउट सीखें।
5 एवीओआईडी: बीयर।
आपके द्वारा पीने वाली हर बीयर में लगभग 150 कैलोरी होती है। और उन कैलोरी में से अधिकांश "खाली" हैं - दूसरे शब्दों में, पोषण से बेकार। यदि आप एक नियमित बीयर पीने वाले हैं, तो आप हर हफ्ते सैकड़ों या हजारों या पूरी तरह से बेकार कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। जो तेजी से जुड़ते हैं। एक अच्छा वैकल्पिक परिवाद टकीला होगा, जिसमें प्रति अल्कोहल की मात्रा आधी कैलोरी से कम होती है - और शून्य कार्ब्स। यदि आपको एक बोतल या दो वापस फेंकना चाहिए, हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप 30 सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-वर्कआउट बियर में से किसी एक को पी रहे हैं।
6 SPLIT: अपने मुख्य वर्कआउट के लिए।
लेग डे, आर्म्स डे, चेस्ट-एंड-शोल्डर डे। आप पहले से ही मांसपेशी समूह द्वारा अपने नियमित वर्कआउट को तोड़ देते हैं; एलिसिया विकेंडर की एब-श्रेडिंग बुक से एक पेज चुराएं और अपने कोर के लिए भी ऐसा ही करें। टॉम्ब रेडर के लिए फट जाने के लिए, विकेंडर ने तीन दिनों में अपने मुख्य वर्कआउट को तोड़ दिया: आइसोमेट्रिक (धीरज चाल, प्लवक की तरह); शक्ति (बैठो, पैर लटका उठता है); और तिरछा-विशिष्ट (आपको ऐसा बताया)।
7 GET: एक अच्छी रात की नींद।
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न्यूयॉर्क के एक आहार विशेषज्ञ, आरडी, आइलसे शापिरो कहते हैं, "जब हम प्रति रात 7 से 8 घंटे की नींद लेने की सलाह नहीं दे रहे हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल का निर्माण कर सकता है, जो पेट की चर्बी को जमा कर सकता है।" और अच्छी नींद की सलाह के लिए, अपने 40 के दशक में सोने के 40 तरीकों को याद न करें।
8 केईईपी: शांत (और आगे बढ़ें)।
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तनाव, जैसा कि अध्ययनों ने समय की पुष्टि की है, आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाने के लिए एक और निश्चित तरीका है। उन्हें कम रखने के लिए - और पेट की चर्बी को दूर करें, यह भी जानें कि तनाव कैसे कम करें। शुरुआत के लिए, 30 सबसे आसान तरीके से तनाव से छुटकारा पाने के लिए प्रयास करें।
9 डीओ: अंतराल प्रशिक्षण।
कैलोरी को उकसाने और पेट के नीचे पेट को दिखाने के तरीके के लिए, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) से आगे नहीं देखें। HIIT में संलग्न होकर, आप अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन की खपत (जिसे EPOC, या "afterburn" भी कहा जाता है) को ट्रिगर करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपनी दिनचर्या को लपेटने के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलाते रहेंगे।
यहां बताया गया है कि एक मानक HIIT रूटीन कैसे चलता है: एक मिनट की कड़ी कसरत के बाद 30 सेकंड का आराम, चार से छह बार दोहराया गया। आप इसे किसी भी चीज के लिए कर सकते हैं: घूमने के बाद स्प्रिंटिंग; एक पूर्ण गति से चलने वाली भाप से चलने वाली बाइक; तितली स्ट्रोक के बाद एक कुत्ता चप्पू। या, यदि आप वास्तव में HIIT पर ऊष्मा को चालू करना चाहते हैं, तो घड़ी को पलटने के लिए सिंगल बेस्ट HIIT वर्कआउट का प्रयास करें।
10 ईएटी: पर्याप्त कैलोरी।
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गणित सरल है: अपने वजन को कम रखने के लिए अपने कैलोरी को कम रखना एक निश्चित तरीका है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बहुत कम नहीं डुबकी। बहुत कम खाने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है, जिससे आपके शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। "यह नहीं पता कि अगला भोजन कब है, " शापिरो कहते हैं। एक और तरीका रखें: जब आपके शरीर को कैलोरी बर्न करने का समय आता है, तो इसके बजाय उन पर पकड़ बना सकते हैं। अपने शरीर को भट्टी की तरह समझो। इसे लगातार जलने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है।
11 DO: स्थिरता चोप्स।
अधिकांश कोर अभ्यास आपके कोर के एक निश्चित हिस्से को मारते हैं: आपका रेक्टस , आपके तिरस्कार, और इसी तरह। लेकिन हाई-केबल स्प्लिट स्टेबिलिटी चॉप वह एक्सरसाइज है जो आपके पूरे मिडस्पेशन को हिट करती है। हां, यह प्रत्येक व्यक्ति फाइबर पर कुछ अन्य चालों जितना ज़ोरदार नहीं है। लेकिन यह किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक स्पॉट करेगा , यही कारण है कि यह आपकी दिनचर्या में स्लेट करने के लिए एक महान व्यायाम है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे खींचना है।
12 तक: क्रिएटिन की खुराक।
क्रिएटिन दुगना काम करता है। यह आपकी मांसपेशियों को पानी बनाए रखने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि वे वास्तव में पॉप करेंगे, और यह आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देता है, जिसका अर्थ है कि आप इसे भीषण कोर कसरत के माध्यम से बना सकते हैं, कोई समस्या नहीं। और यह सहज है: बस अगली बार जब आप जिम जाते हैं, तो पानी की बोतल में एक स्कूप छोड़ें। ( बेस्ट लाइफ फ्रूट पंच फ्लेवर की सलाह देता है। यह सबसे दूर है और सबसे चिकना है।) और अधिक बेहतरीन वर्कआउट-बूस्टिंग डाइटरी एडिशन के लिए, ग्रह पर 50 बेस्ट सप्लीमेंट्स देखें।
13 डीओ: उल्टे पुलिंग एब्स।
सुपरचार्ज क्रंच की तरह इस उच्च-स्तरीय चाल के बारे में सोचें। एक डिस्चार्ज बेंच पर, अपनी पीठ को सीधा रखें और बाजुओं को अपनी तरफ रखें, फिर अपने सिर, गर्दन और कंधों को बेंच से दो इंच ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए पकड़ो। 20- तीन बार करें।
14 ट्रेट: योरसेल्फ।
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शापिरो कहती हैं, "यदि आपको प्रतिदिन एक छोटे से उपचार और भोग की आवश्यकता है, तो आपको इसे सप्ताहांत पर अति करने से रोकना होगा।" बस "लगभग 150 कैलोरी या उससे कम छड़ी" सुनिश्चित करें। यह आपको ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए एक छोटी सी चाल है। एक अच्छी मीठी दावत के लिए, डार्क चॉकलेट पर विचार करें (जो कि 70 प्रतिशत या उच्च कोको रेटिंग के साथ एक बार है)। सर्कुलेशन हार्ट फेल्योर में हुए एक अध्ययन के अनुसार, फ्लेवनॉल्स आपके हृदय रोग के खतरे को 30 प्रतिशत से अधिक घटा सकते हैं।
15 ईएटी: केले।
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केले में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, जो ब्लड-प्रेशर के स्तर को कम करने के लिए एक अच्छा पोषक तत्व होने के अलावा, पेट की सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है। और अपने आहार को स्वस्थ रूप से अनुकूलित करने के अधिक तरीकों के लिए, 40 के बाद खाने के लिए 40 हार्ट फूड्स सीखें।
16 लिफ्ट: अक्सर।
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अपने फ्रेम पर मांसपेशियों के हर पाउंड के लिए, आप 6 अतिरिक्त कैलोरी एक घंटे में कुछ भी किए बिना जलाएंगे। हम आपको Avengers की स्थिति के बारे में सुझाव नहीं दे रहे हैं। लेकिन अपने फ्रेम में कुछ पाउंड जोड़ने से आप कैलोरी को पिघलाने में मदद कर सकते हैं - और अवांछित वसा - शून्य प्रयास के साथ।
17 ईएटी: लीन प्रोटीन।
मछली, चिकन, सूअर का मांस - ये मांस प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों को बनाएंगे और ऊर्जा को बढ़ावा देंगे, बिना आपके मैक्रोज़ को बाहर फेंकने के बिना। और यदि आपको गोमांस खाना चाहिए, तो घास-पात के लिए बसंत; यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जो कि पीएलओएस वन में शोध के अनुसार, कमर के आकार को कम करने में मदद कर सकता है।
18 डीओ: साइकिल किक।
अपनी पीठ पर लेटें, अपने सिर के पीछे हथियार, जैसे आप एक क्रंच स्थिति में हैं, पैरों को उठाया और 90 डिग्री के कोण पर झुकता है। अपने पैरों को आगे-पीछे करें जैसे आप बाइक चला रहे हैं। जब आप ऐसा करते हैं, तो वैकल्पिक रूप से अपने धड़ के ऊपरी भाग को अपने पैरों के साथ अग्रानुक्रम में मोड़ दें। अधिकतम टोनिंग के लिए, इसे तब तक करें जब तक आप इसे ले सकें। एक बार जब आप इस चाल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे कभी नहीं भूलेंगे — यह सिर्फ बाइक चलाने जैसा है!
19 ई.पू.: सावधान।
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"अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखकर और खुद को सिट-अप में खींचते हैं, " बैरेट बताते हैं, "आप गर्दन के बहुत सारे मुद्दों को प्राप्त करते हैं और यहां तक कि अपनी गर्दन को तनाव भी दे सकते हैं।" यदि आप खुद को घायल करते हैं, तो एब वर्कआउट दर्दनाक हो जाएगा, और आप उन्हें कम बार करेंगे। और अब वर्कआउट के बिना, आप एक कटा हुआ midsection कभी नहीं देखेंगे।
20 DO: हर वर्कआउट के दौरान स्ट्रेच करें।
उसी नोट पर, सुनिश्चित करें कि आप हर कसरत की शुरुआत में खींच रहे हैं। एब एक्सरसाइज में स्पाइन मूवमेंट का इस्तेमाल होता है और जैसे कि, अपनी गर्दन को खींचना आसान है या पीठ के निचले हिस्से को। सीमित रहकर, आप चोट की संभावना को कम करते हैं - और नियमित व्यायाम की संभावना को बढ़ाते हैं।
21 डीओ: वी-अप।
लेग क्रैच और क्रंच के बीच एक क्रॉस, वी-अप को व्यक्तिगत प्रशिक्षकों और # एफिट्सो प्रभावकों द्वारा समान रूप से बनाया गया है। यह आपके एब्स की मांसपेशियों के ऊपर और नीचे के दोनों हिस्सों को हिट करता है, जो उन हार्ड-टू-हिट स्पॉट्स में परिभाषा देता है। यहाँ यह कैसे करना है। जमीन पर सपाट लेटें, अपने सिर के ऊपर हथियार उठाए। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें सीधे रखते हुए, छत की ओर। उसी समय, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। (आपको पूरी तरह से वहां पहुंचने की ज़रूरत नहीं है।) एक सपाट स्थिति में वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है। जितना हो सके उतना करें। एक बार जब आप आसानी से पंद्रह के चार प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो बढ़े हुए प्रतिरोध के लिए एक दवा की गेंद को जोड़ना शुरू करें।
22 भोजन: नाश्ते के लिए दलिया।
अपने दिन की शुरुआत शुगर-लोडेड अनाज या एक समय लेने वाली अंडा डिश के साथ करने के बजाय, अपने आप को जई की एक नाव बनाएं। यह फाइबर से भरी हुई डिश है, इसलिए आपको नाश्ते की ज़रूरत महसूस नहीं होगी और प्रत्येक सर्विंग में 10 ग्राम एब-टोनिंग प्रोटीन होता है।
23 डीओ: साइड तख्तियां।
आप नियमित तख़्त से अच्छी तरह परिचित हैं। लेकिन उन अनदेखी वस्तुओं को दूर करने के लिए बार-बार देखा जाने वाला साइड प्लैंक एक शानदार तरीका है। अपने शरीर को फर्श से सीधा करके, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने धड़ पर अपने धड़ का समर्थन करें। अपने ऐब्स को क्लेंज़ करें। एक मिनट के लिए पकड़ने के लिए गोली मारो, फिर दूसरी तरफ एक ही काम करें।
24 वॉक: अपने वर्कआउट के बाद।
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एक पोषण कोच और फिटनेस विशेषज्ञ एरियन हंड्ट कहते हैं, "जबकि एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के एक छोटे रिलीज को बढ़ावा देने में मदद करता है, " चलना तनाव के प्रभाव को कम करता है और शरीर की वसा को जलाने की अनुमति देता है।"
25 ईएटी: सही पावर बार।
आप प्रोटीन से भरे स्नैक्स के रूप में पावर बार के बारे में सोच सकते हैं जो सही प्री- या पोस्ट-वर्कआउट हैं। और जब आप पूरी तरह से गलत नहीं होते हैं, तो आप पूरी तरह से गलत नहीं होते हैं। प्रोटीन के उच्च स्तर के अलावा, कई पावर बार चीनी से भरी हुई होती हैं, जो आपके स्खलित होने के प्रयासों को रोक देती हैं। इसलिए, यदि आप एक बार के लिए पहुंचने वाले हैं, तो पहले पोषण तथ्यों की जांच करना सुनिश्चित करें। कई बार-एक या प्रसाद से प्रसाद की तरह- केवल 20 ग्राम प्रोटीन के लिए 1 ग्राम चीनी है (और अभी भी स्वादिष्ट स्वाद के लिए, बूट करने के लिए)।
26 एसआईटी: एक स्विस गेंद पर।
अपने गो-टू की ऑफिस चेयर के बजाय, स्विस बॉल के लिए इसे स्वैप करें। जिम याउसेफ, एमडी, डुरंगो आर्थोपेडिक्स के एक आर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, यह आसान स्वैप आपको पूरे दिन अपने कोर को काम करने के लिए मजबूर करेगा, इसलिए जब आप सबसे ज्यादा काम करते हैं तब भी आप अपने एब्स को टोनिंग कर रहे होते हैं।
27 AVOID: सोडा।
बीयर की तरह, प्रत्येक सोडा में लगभग 150 कैलोरी होती हैं। हालांकि, इससे भी बदतर यह है कि सोडा आम तौर पर संसाधित शर्करा से भरा होता है, जो निश्चित रूप से आपके कोर को टोन करने के किसी भी प्रयास को पटरी से उतार देगा। और अगर आप सोचते हैं कि डाइटिंग या जीरो-कैल सामान पीना ठीक है, तो फिर से सोचें। येल जर्नल ऑफ बायोलॉजी एंड मेडिसिन में एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से आहार सोडा पीते हैं, वे वास्तव में नियमित सोडा पीने वालों की तुलना में अधिक वजन बढ़ाते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि एब्स आपके लक्ष्य हैं, तो सामान को पूरी तरह से साफ करें।
28 TRY: 80-20 नियम।
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सिक्स-पैक एब्स पाने के लिए सबसे अच्छी चाल में से कुछ वजन कम करना है, भले ही यह सिर्फ कुछ पाउंड हो। और वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक 80-20 विधि का पालन करना है। चूँकि यह आपके मस्तिष्क को आपके पेट में "पकड़ने" के लिए लगभग 20 मिनट का समय लेता है और यह महसूस करता है कि, अरे, आप भरे हुए हैं, अक्सर, आप जरूरत से ज्यादा खा लेंगे। इसलिए जो आप सामान्य रूप से खाते हैं उसका 80 प्रतिशत खाएं, फिर 20 मिनट प्रतीक्षा करें। यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो शेष 20 प्रतिशत हिस्सा खाएं। लेकिन संभावना है, आप एक भूख नहीं होगी। और अधिक शानदार तरीके से वजन कम करने के लिए, 20 तकनीकों सफल डाइटर्स शेयर में महारत हासिल करें।
29 DO: क्रंचेस।
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आप उन्हें वर्षों से कर रहे हैं, और अच्छे कारण के लिए। क्रंचेस आपके एब्स के शीर्ष को टोन करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं - या जब आपके शरीर के किसी भी अन्य हिस्से से अधिक परिभाषित किया जाता है, तो वास्तव में ऐसा लगता है कि आपके पास एक पत्रिका योग्य मिडीफ है। तो अब उन्हें करना बंद मत करो।
30 STAY: संगत।
"अंततः, यह रॉकेट विज्ञान नहीं है, " एवेडन कहते हैं। "सप्ताह में कम से कम तीन बार लगातार और कसरत करें।"
अरी नोटिस अरी एक वरिष्ठ संपादक हैं, जो समाचार और संस्कृति में विशेषज्ञता रखते हैं।