चिंता करना मनुष्य होने का एक स्वाभाविक हिस्सा है। हालाँकि, कभी-कभी हम थोड़ी बहुत चिंता कर सकते हैं, यहाँ तक कि यह भी कि यह हमारे रोजमर्रा के जीवन को प्रभावित करने लगता है। इससे निपटने में आपकी मदद करने के लिए, हमने थेरेपिस्ट और मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों से बात की और उनके सुझावों और तरकीबों के बारे में बताया।
1 समय की अवधि के लिए अपने आप को अगम्य बनाएं।
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जब आप लगातार अपने उपकरणों पर, अपने ईमेल या अपने व्यस्त कैलेंडर को देखते हुए, रोजमर्रा की जिंदगी के सभी तनावों से एक सच्चा ब्रेक प्राप्त करना कठिन हो सकता है, जो आपकी सभी चिंताओं को ढेर कर देता है।
कनेक्टिकट के मानसिक स्वास्थ्य सलाहकार ऐलेना जैक्सन, लाइसेंस प्राप्त मानसिक स्वास्थ्य सलाहकार एलेना जैक्सन ने बताया, "काम, दोस्तों, परिवार और ऐप के नोटिफिकेशन से लगातार विचलित होना ध्यान केंद्रित रहने की हमारी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।" "हमारा दिमाग लगातार विचार से विचार की ओर कूद रहा है। यह कूद रेसिंग विचारों की चिंता की नकल करता है।"
समाधान? प्रत्येक दिन कुछ समय निर्धारित करें, जिसके दौरान आप पहुंच से बाहर हैं, चाहे इसका मतलब है कि आपके उपकरणों को बिजली देना या बस उन्हें देखना नहीं है। रीसेट करने के लिए उस समय को लेना महत्वपूर्ण है जब कम चिंता करने की बात आती है।
2 अपने दिन की शुरुआत एक योजना के साथ करें।
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"सबसे ज्यादा चिंता एक बेकाबू स्थिति के बारे में है। इसलिए, किसी भी स्थिति का अच्छी तरह से जवाब देने के लिए नियंत्रणीय योजना बनाने से आपको मानसिक रूप से अधिक तैयार होना पड़ता है। जितनी अधिक बार आप अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, उतना ही आत्मविश्वास आपको महसूस होता है, " वह कहती हैं। "इसके अलावा, एक योजना की भविष्यवाणी अनिश्चितता के साथ अनिश्चितता को संतुलित कर सकती है।"
3 अपनी चिंताओं और आशंकाओं को मुखर करें।
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बे एरिया-आधारित लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक और माइंडफुलनेस शिक्षक जोरे रोज़ का कहना है कि अपने ग्राहकों को उनके चिंतित विचारों को मुखर करना सिखाने से उन्हें खाड़ी में रखने में मदद मिलती है। "आपको लगता है कि क्या है के लिए विचारों और चिंता को देखने की अनुमति देता है, और वास्तव में आपकी प्रतिक्रिया को धीमा कर देता है, " रोज बताते हैं। "यह आपके और आपके विचारों के बीच जगह बनाता है, जो चिंता या भय को हवा दे रहा है, और आपको विचार के लिए अनिवार्य रूप से प्रतिक्रिया करने के बजाय इस पर प्रतिक्रिया चुनने में मदद करता है।"
यह कहने के लिए कि "मैं वास्तव में अभी चिंतित हूं, " या "मेरी कल्पना ओवरड्राइव पर है और एक कठिन समय है जब मुझे इसे धीमा करने में कठिनाई हो रही है" कहने से कुछ फर्क पड़ सकता है।
4 बस सांस लें।
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यह जितना सरल लगता है, एक कारण है कि सांस लेने की तकनीक अक्सर चिकित्सकों द्वारा टाल दी जाती है। "हमारे मस्तिष्क के 'आराम और पाचन' को सक्रिय करके मस्तिष्क और शरीर को शांत करता है; यह हमारे मस्तिष्क का हिस्सा है जो हमें याद दिलाता है कि कोई वास्तविक खतरा नहीं है, और यह कि हम वास्तव में सुरक्षित हैं, " रोज बताते हैं। "यह हृदय गति को शांत करने में मदद करता है, मन वर्तमान क्षण में वापस आने के लिए, और हमारे अतिसक्रिय विचारों को धीमा करने के लिए।"
5 भविष्य के संदर्भ में अपनी चिंताओं के बारे में सोचें।
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जब चिंता की बात आती है, तो लोग अक्सर उन बातों के दीर्घकालिक प्रभाव पर विचार नहीं करते हैं, जिनके बारे में वे चिंता कर रहे हैं - भले ही उन्हें करना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि मनोचिकित्सक जेनिफर वीवर-ब्रेइटेनबचर को "मृत्युदाता" सिद्धांत को लागू करने से एक नकारात्मक विचार तुरंत दूर हो सकता है।
"खुद से पूछें कि क्या यह आपकी मृत्यु पर बात करेगा। यदि उत्तर 'हाँ' है, तो आपकी चिंता शायद उचित है; यदि आपका उत्तर 'नहीं' है, तो आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता है, " रोड आइलैंड-आधारित काउंसलर बताते हैं । "यह परिप्रेक्ष्य में चिंता के लिए उत्तेजनाओं को बढ़ाने में मदद करता है।"
6 कुछ सकारात्मक यादों को संजोएं।
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सचेत रूप से सकारात्मक यादों के बारे में कुछ मिनटों का समय लेना - चाहे आपकी वर्तमान चिंता से संबंधित हो या नहीं - वास्तव में आपके दिमाग को आराम से रख सकता है और आपको अधिक सकारात्मक हेडस्पेस में डाल सकता है।
2016 में मनोविज्ञान और मनोचिकित्सा पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में, लिवरपूल विश्वविद्यालय के शोधकर्ता यह साबित करने में सक्षम थे कि सकारात्मक अनुभवों से जुड़ी यादों को याद करने से तनाव या चिंता के समय में सकारात्मक भावनाएं पैदा हो सकती हैं।
7 या सबसे खराब स्थिति की कल्पना करें।
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जब मन चिंतित विचारों से भरा होता है, तो ज्यादातर लोग नकारात्मकता से दूर रहने का सुझाव देते हैं। और आमतौर पर उज्ज्वल पक्ष को देखने में मदद करता है, कोलोराडो के बोल्डर के लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक वायट फिशर कहते हैं कि सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचना वास्तव में आपकी चिंता को रोकने में मदद कर सकता है।
"सबसे खराब स्थिति का अन्वेषण करें कि आप जिस चीज़ के बारे में चिंता कर रहे हैं उसके साथ क्या हो सकता है। फिर, इस बात पर एक ठोस योजना विकसित करें कि आप कैसे स्थिति को संभालेंगे यदि ऐसा होने वाला था, " वे बताते हैं। "एक योजना विकसित करने से नियंत्रण और तैयार होने की भावना पैदा होती है, जो सबसे खराब स्थिति में चिंता को कम करती है।"
8 "तो" विधि का उपयोग करें।
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चिंता में बहुत सारे "व्हाट्स इफ़" शामिल हैं - और जब आप कम तनाव चाहते हैं, तो फिशर कहते हैं कि आपको अपना "क्या होगा अगर" उसके सामने "एक" के साथ चिंता करना चाहिए। "इसलिए, 'अगर मुझे वेतन नहीं मिलता है तो क्या होता है?' यह चिंता कम करने और चिंता करना बंद करने का एक त्वरित और आसान तरीका है, ”वह बताते हैं।
9 नीचे लिखें कि आप किसके लिए आभारी हैं।
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सांता बारबरा, कैलिफ़ोर्निया में लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक और क्रिएट योर लाइफ़ स्टूडियो के मालिक क्रिस्टीन स्कॉट-हडसन कहते हैं कि सोशल मीडिया को किसी चीज़ से "कनेक्ट" करने के तरीके के बजाय, जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो आपको उससे जुड़ने की कोशिश करनी चाहिए अपना और अपना जीवन। उसकी पसंद का तरीका? कृतज्ञता।
"एक दैनिक कृतज्ञता अभ्यास शुरू करने से हमें उस सभी को याद रखने में मदद मिलती है जिसके लिए आभारी होना है और यह खुद को वापस जोड़ने में मदद करता है, " वह कहती हैं। "एक दैनिक कृतज्ञता अभ्यास शुरू करने के लिए, बस दो या तीन अच्छी चीजें लिख लें, जिन्हें आप बिस्तर पर जाने से पहले हर एक रात के लिए आभारी हैं। छोटे सुखद क्षणों को याद करने से आपको बुरे दिन को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद मिलती है। बस यह याद रखना कि कितनी अच्छी भलाई है। आप आनंद लेने के लिए भाग्यशाली हैं जो आपको एक बुरे दिन को यह सोचने में मदद नहीं करने दे सकता है कि आपके पास एक बुरा जीवन है।"
10 या अपने विचारों को सामान्य रूप से बताएं।
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जर्नलिंग एक जाने-माने उपकरण है जिसका उपयोग कई चिकित्सक करते हैं - और अच्छे कारण के लिए। बोस्टन में प्रोग्रेस वेलनेस के पीछे चिकित्सक एंजेला फिकेन कहती हैं, "चीजों को लिखने से आपको अपने विचारों को वास्तव में पेज पर देखने में मदद मिल सकती है।" "यह आपको और आपके बीच जो भी आपकी चिंता पैदा कर रहा है, उसे एक संवाद बनाने की अनुमति देता है। इन विचारों को दृश्यमान बनाने से आपको उन्हें याद रखने में मदद मिलती है ताकि आप उनका विश्लेषण कर सकें और उन्हें अधिक उपयोगी विचारों और कार्रवाई योग्य चरणों के साथ बदल सकें।"
11 अपने हाथ में एक आइस क्यूब रखें।
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जब आप चिंता करना बंद कर देना चाहते हैं, तो "एक प्रणाली को झटका देने के लिए ग्राउंडिंग तकनीकों का उपयोग करें", एक सामाजिक कार्यकर्ता बेन बैरेट कहते हैं, जो कि मिशकेगन, मिशिगन में मानसिक स्वास्थ्य में माहिर हैं। "एक ठंडा स्नान करें या अपने हाथ में एक आइस क्यूब रखें और वास्तव में अपने शरीर या अपने हाथ में आइस क्यूब को मारते हुए पानी पर ध्यान केंद्रित करें।"
विशेष रूप से, फ़िकेन सिंक के ऊपर एक हाथ में एक आइस क्यूब रखने का सुझाव देता है और यह देखते हुए कि आपको यह देखने में कितना समय लगता है कि आप कुछ भी सोचने में सक्षम नहीं हैं लेकिन आपका हाथ कितना ठंडा लगता है। अन्य भारी और हानिरहित संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से आपके मस्तिष्क को बहुत जरूरी ब्रेक मिल सकता है।
12 एक अच्छा-अच्छा प्लेलिस्ट बनाएं।
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फिकेन सुझाव देते हैं, "उन गीतों की एक प्लेलिस्ट बनाएं जो आपको पसंद हैं, जो शांत, उम्मीद, खुश या शांतिपूर्ण भावनाओं को पैदा करते हैं।" "इसे नियमित रूप से खेलें जैसे कि काम करने के तरीके, स्कूल, या घर, दोपहर के भोजन के समय, रात को सोने से पहले, या जिम में और संगीत और इसके शांत प्रभावों से जुड़ते हैं। फिर, किसी भी समय जब आप चिंतित महसूस करते हैं, या जब। आप अनुमान लगा सकते हैं कि आप चिंतित महसूस कर सकते हैं, आप खेल को दबा सकते हैं और जान सकते हैं कि आपके पास जाने के लिए यह उपाय है।"
13 अतीत को जाने दो।
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कभी-कभी जब आप अतीत को पकड़ते हैं - विशेष रूप से विशेष रूप से दर्दनाक यादों को, तो तलाक की तरह - आप खुद को उन चीजों के बारे में चिंता कर सकते हैं जिन्हें आप अब नहीं बदल सकते। यदि यह आपकी स्थिति की तरह लगता है, तो स्कॉट-हडसन निर्देशित कल्पना तकनीक की सिफारिश करता है जिसे वह "अफवाह" कहता है।
"एक रंग के बारे में सोचो जो आपको उस व्यक्ति की याद दिलाता है जिसके साथ आप क्षमा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। रंग ले लो और उसी रंग के गुब्बारे के रूप में उनके सिर की कल्पना करें, " वह बताती हैं। "जब आप ध्यान दें कि आप विश्वासघात या अपराध को याद करने लगे हैं, तो कल्पना करें कि आप उस संबद्ध रंग का एक गुब्बारा पकड़ रहे हैं, और फिर, गुब्बारे को छोड़ने और उसे जाने देने की कल्पना करें।"
14 ना कहना सीखें।
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लोग अक्सर असभ्य और स्वार्थी के रूप में आने के डर से नहीं कहने से बचते हैं। लेकिन जब आप अपनी प्लेट पर बहुत अधिक डालते हैं और अपने शेड्यूल को ओवरलोड करते हैं, तो यह सब आपके अंत पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है।
"एक बहुत सी जिम्मेदारियों को लेने से तनाव और चिंता का बड़ा योगदान हो सकता है, और अनियंत्रित रहने पर इसे पूरी तरह से जला दिया जा सकता है", एक प्रशिक्षण कंपनी, जो एक प्रशिक्षण कंपनी है, जो नीना लारोसा, का कहना है कि वर्कप्लेस स्ट्रेस को प्रबंधित करने में मदद करती है। ऑरलियन्स। "पता है कि विनम्रता से नहीं, लेकिन दृढ़ता से, जब जरूरत होती है, तो यह कहने में कुछ भी गलत नहीं है। काम पर, आपके प्रबंधक और सहकर्मी सबसे अधिक संभावना समझेंगे यदि आपके पास किसी अन्य कार्य या परियोजना को लेने के लिए आपकी प्लेट पर बहुत अधिक है। घर पर, आपके दोस्त। और परिवार आपके तनाव या चिंता से निपटने में आपकी मदद करने में सक्षम हो सकता है।"
15 संगठित हो जाओ।
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लारोसा का कहना है कि जब आपके पास करने के लिए बहुत कुछ है और कार्यों की कोई स्पष्ट प्राथमिकता नहीं है, तो यह अनावश्यक चिंता पैदा कर सकता है। इस समस्या से निपटने के लिए, वह एक कार्य कैलेंडर प्राप्त करने और आपकी सभी बैठकों, कार्यों और समय सीमा के लिए तारीखों को चिह्नित करने के साथ-साथ घर पर काम, परियोजनाओं और गतिविधियों में मदद करने के लिए एक कार्य प्रबंधन उपकरण का उपयोग करने का सुझाव देती है।
"एक बार आपकी सभी ज़िम्मेदारियाँ पूरी हो जाने के बाद, उनका ईमानदारी से मूल्यांकन करें और तय करें कि आपको पहले प्राथमिकता देने की क्या ज़रूरत है, " वह कहती हैं। "एक बार जब आपकी कार्य योजना स्पष्ट हो जाती है, तो आपकी चिंता कम हो सकती है।"
16 अपना दृष्टिकोण बदलें।
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हालाँकि चिंता करने से अक्सर नकारात्मक विचार उत्पन्न होते हैं, उल्टा यह सच भी है - कि नकारात्मक विचार चिंता का कारण बन सकते हैं। इसीलिए अगर आप कम तनाव लेना चाहते हैं, तो लॉरासा यह देखने की सलाह देती है कि आप अपनी उपचार प्रक्रिया में पहले चरणों में से एक के रूप में चीजों को कैसे देखते हैं।
"कुछ मामलों में, एक नकारात्मक दृष्टिकोण चिंता और मनोदशा के मुद्दों में योगदान कर सकता है, " वह कहती हैं। "जब आप लगातार नकारात्मक सोच रहे हों तो अच्छा महसूस करना कठिन है। पहला कदम इस प्रवृत्ति और नकारात्मक सोच के किसी भी पैटर्न को पहचानना है। याद रखें कि आप अपनी धारणा को नियंत्रित कर सकते हैं, और चीजों को अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ हल करने का संकल्प ले सकते हैं।"
17 अपने बिछड़े हुए दोस्तों की नकल करें।
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तुम्हें पता है कि वे इसे बनाने के बारे में क्या कहते हैं 'क्या आप इसे बनाते हैं? खैर, पोर्टलैंड, ओरेगन के व्यवसायी टोनी आरवलो कहते हैं कि उन्होंने लोगों को अपनी चिंता को कम करने के तरीके के रूप में रखा।
"उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता करते हैं कि आप एक दोस्त के साथ अपनी तारीख पर देर से आएंगे, तो सुनिश्चित करें कि आप अनुसरण कर रहे हैं कि आपका बिछड़ा हुआ दोस्त कैसा व्यवहार कर रहा है, उम्मीद है कि आप उसी तरह, अधिक आराम से, तनाव मुक्त पैटर्न का विकास करेंगे।" रह रहे हैं, "वह कहते हैं। "या बस एक सहकर्मी को ढूंढें जो दबाव में महान है और यह पता लगाने की कोशिश करता है कि यह सहकर्मी एक पसीने को तोड़ने के बिना एक जटिल कार्य को कैसे पूरा करता है।" आर्यावलो का कहना है कि अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरना, जो उससे ज्यादा लापरवाह हैं, जिससे उन्हें तनाव प्रबंधन के बारे में जानने में मदद मिली है।
आपकी चिंता के खिलाफ 18 तर्क।
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कभी-कभी यह आपकी चिंता को कम करने में मदद करता है और वास्तव में इसके साथ बहस करता है। मिरामर, फ्लोरिडा के लाइसेंस मनोवैज्ञानिक केहिना लुइस के अनुसार, यह आपको अपने चिंतित या चिंतित विचारों के खिलाफ जाने के लिए सबूत देखने की अनुमति देता है और इससे पहले कि यह आप से बेहतर हो जाए, आदर्श रूप से लड़ें।
"अपने आप से पूछें, 'क्या यह नतीजा पहले हुआ है? क्या इस स्थिति में हर किसी और हर समय ऐसा होता है? इस परिणाम की संभावना है कि मैं वास्तव में मेरे साथ क्या होने जा रहा हूं इससे चिंतित हूं? यहां क्या तथ्य हैं?" "वह सलाह देती हैं ।
19 चिंता करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
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कोई फर्क नहीं पड़ता, हर कोई अपने जीवनकाल के बारे में चिंता करना समाप्त कर देता है। और अगर आपके मन में कोई विशेष चिंता है - तो बिलों का भुगतान करें या एक बड़ी कार्य परियोजना को पूरा करें - फिर आपका सबसे अच्छा शर्त यह है कि तनाव महसूस करने के लिए कुछ समय अलग से सेट करें।
मेपल होलिस्टिक के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य सलाहकार, आदिना महाल्ली बताती हैं, "यह काउंटरटाइनेटिव लग सकता है, लेकिन चिंता करने के लिए अलग से समय निर्धारित करने से आप इरादा बना सकते हैं।" "यह चिंता में बिताए आपके समय को रोकने में मदद कर सकता है। दिन के समय के बावजूद आप चिंता करने के लिए चुनते हैं, इसे पांच से 10 मिनट के टाइम स्लॉट तक सीमित करें। एक बार जब आप इस समय को निर्धारित कर लेते हैं, तो आप उम्मीद करेंगे कि आप बेहतर हासिल कर पाएंगे। आपके चिंताजनक विचारों पर नियंत्रण और स्पष्टता।"
20 अपना दृष्टिकोण बदलो।
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वेबसाइट Believe and Create की संस्थापक जे। मैरी नोवाक ने अपनी पुस्तक हाउ टू किक योर वरी हैबिट एंड जस्ट बी हैपियर में चिंताजनक विचारों को कम करने के बारे में बहुत कुछ लिखा है। उसकी सबसे अच्छी टिप, हालांकि, छोटी, प्यारी और सरल है: अपना दृष्टिकोण बदलें।
वे कहती हैं, "जीवन में हमेशा एक ही तरह के पुराने नजरिए से आने वाले पुराने पैटर्न में बाधाएं आती हैं।" "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप अपनी दुनिया को अलग तरह से देखने या अनुभव करने के लिए क्या करते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आप कुछ करते हैं। फिर, उस प्रयास की स्मृति को आपके लिए एक अनुस्मारक के रूप में सेवा दें जब चिंताजनक विचार उभरें कि शायद आप सभी को एक स्विच करना है। दृष्टिकोण में।"
21 ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको समय का पता लगाने में मदद करें।
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सैन डिएगो विश्वविद्यालय में छात्र परामर्श कार्यालय में काम करने वाली एक चिकित्सक लॉरेन कुक का कहना है कि जब लोग चिंतित विचारों के साथ उसके पास आते हैं, तो वह उन्हें एक गतिविधि के साथ खुद को विचलित करने के लिए कहती है जो उनके दिमाग को केंद्रित रखता है।
"अक्सर चिंता के साथ, हम अपने सिर में होते हैं। यदि आप पूरी तरह से एक गतिविधि में डूबे हुए हैं जहां आप समय का ट्रैक खो देते हैं, तो आप अक्सर खुद को भूल जाएंगे कि आप चिंता का सामना कर रहे हैं, " वह बताती हैं। "चाहे वह सर्फिंग हो, पेंटिंग हो, या खाना बनाना हो, ऐसी गतिविधियों को ढूंढना पड़ता है, जिनमें आपका पूरा ध्यान हो, क्योंकि इससे चिंता की कोई गुंजाइश नहीं रहती है।"
22 चिंता को स्वीकार करें।
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कभी-कभी जब आप बहुत अधिक चिंता करते हैं, तो आप इस तथ्य के बारे में चिंतित हो सकते हैं कि आप चिंतित हैं। इससे निपटने के लिए, कुक "चिंता को स्वीकार करने" की सीख देता है।
"ऐसा लगता है, लेकिन जब हम चिंता करते हैं तो हम अक्सर खुद को ऐसा काम करते हैं, और यह केवल लक्षणों को बढ़ाता है, " वह कहती हैं। "हम इस मेटावोरिंग को कहते हैं: जब हम चिंता करना शुरू करते हैं कि हम कितनी चिंता कर रहे हैं। जब हम स्वीकार करते हैं कि हम चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो यह इसकी शक्ति को दूर ले जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह असहज महसूस नहीं करेगा, लेकिन जब। आप तनाव की भावना से लड़ने के बजाय गले लगते हैं, आप अपने लक्षणों के लिए खुद को हिलाने की अतिरिक्त परत को हटाते हैं।"
23 कुछ ऐसा देखें जिसे आप प्यार करते हैं।
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एक आत्म-सशक्तीकरण शिक्षक लेन सोन ने पाया कि आप जो प्यार करते हैं वह किसी भी तनाव या चिंता को कम करने में मदद कर सकता है जो आप अनुभव कर रहे हैं। "चिंता को कम करने का सबसे अच्छा तरीका जो मैंने पाया है वह एक टीवी शो या फिल्म जिसे आप प्यार करते हैं, पर डालना है, क्योंकि यह आपको तुरंत एक अलग स्थिति में रखता है, " वह कहती है। "एक उत्थान फिल्म या श्रृंखला आपको याद दिला सकती है कि जीवन अच्छा हो सकता है और यह आपकी चिंता से आपको काफी हद तक दूर कर सकता है ताकि थोड़ी राहत और खुशी भी मिल सके। यहां तक कि सिर्फ 15 से 30 मिनट के बाद, हम अक्सर बहुत बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं। ।"
24 कॉफी पर वापस काटें।
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जितना हो सकता है कि आप सुबह में एक अच्छा कैफीन को बढ़ावा देने से प्यार करते हैं, आपका दैनिक कप कॉफी वास्तव में वही हो सकता है जो आपको चिंतित कर रहा है। कंटीन्यूइंग एजुकेशन टॉपिक्स एंड इश्यूज़ नामक पत्रिका में 2009 में प्रकाशित एक पेपर में लिखा है कि 200 मिलीग्राम की बड़ी कैफीन खुराक-लगभग दो 8-औंस कप कॉफी के बराबर, कभी-कभी कम-से-कम नकारात्मक प्रभाव भी पैदा कर सकती है जिसमें चिंता और घबराहट शामिल है।
25 अपनी शराब का सेवन सीमित करें।
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यद्यपि आप बिस्तर से पहले एक ग्लास वाइन का आनंद ले सकते हैं, आपको दुःस्वप्न में लिप्त होने से पहले दो बार सोचना चाहिए। मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक और रियल लाइफ में संस्थापक , ताशा हॉलैंड-कोरेंगे के अनुसार, अल्कोहल की थोड़ी मात्रा भी आपके विचार पैटर्न को बाधित कर सकती है और आपको चिंता करने के लिए अधिक प्रवृत्त कर सकती है।
"शराब छोड़ें और अपनी अल्पकालिक याददाश्त में सुधार करें, चिंता को कम करें, और गहरी नींद के पैटर्न को बनाए रखने के लिए आपके मस्तिष्क की क्षमता को बढ़ाएं, " हॉलैंड-कोर्नगाय कहते हैं। "कैमोमाइल चाय के साथ अपने शाम के शराब के गिलास को स्वैप करें और आप देखेंगे कि आप अगले दिन कितना बेहतर महसूस करते हैं।"
26 ध्यान की कोशिश करो।
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चिंता को कम करने के लिए सबसे अधिक कोशिश की और सही तरीकों में से एक है ध्यान। वास्तव में, जर्नल साइकोलॉजिकल में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि ध्यान काल्पनिक भय और चिंताओं से निपटने में मदद कर सकता है।
अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए आठ-सप्ताह के योग और ध्यान पाठ्यक्रम को पूरा करने में 42 प्रतिभागियों को शामिल किया था। आठ-सप्ताह के अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने हिप्पोकैम्पस में बदलावों को दिखाया - मस्तिष्क का क्षेत्र जो सीखने और भावनाओं से जुड़ा था - जिसने अंततः "फोस्टर रेजिलिएशन" और "तनाव और चिंता को कम करने" में मदद की।
27 विदेशी तरीकों को आज़माएँ — सचमुच।
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कभी-कभी आपको चिंता से राहत पाने के लिए अपने आराम क्षेत्र के बाहर जाना पड़ता है जो आपके लिए काम करता है। और प्रमाणित चिकित्सक और टेलेक्यूला, कैलिफोर्निया के ट्रेनर जान टकर के लिए, यह विधि ताई ची के समान एक चीनी ऊर्जा अभ्यास Qigong है।
"किगोंग मैं एक आंदोलन है जो चिंता को संबोधित करता है और पेट के चैनल से रुकावटों को दूर करता है, " वह कहती हैं। "जो लोग किगॉन्ग आंदोलनों को करते हैं, वे शांति और संतुलन को पसंद करते हैं जो उनके लिए लाता है। मेरे छात्र मुझे बिना असफल हुए बताते हैं कि वे मेरे साथ आंदोलनों का अभ्यास करने के बाद रात में बेहतर सोते हैं।"
28 शारीरिक प्राप्त करें।
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ध्यान और योग जैसे शांत आंदोलनों के अलावा, रोज़मर्रा के नियमित व्यायाम भी चिंता और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। वास्तव में, आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 2010 के एक मेटा-विश्लेषण ने 1995 से 2007 के बीच किए गए लगभग 50 अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि नियमित व्यायाम ने चिंता के लक्षणों को औसतन 29 प्रतिशत कम कर दिया है।
29 और व्यस्त हो जाओ।
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चिंता करना अक्सर हमें हमारे ट्रैक में रोक सकता है, जिससे किसी और चीज के लिए समय निकालना मुश्किल हो जाता है। हालांकि, जब आप अन्य चीजों को ढेर करते हैं क्योंकि आप चिंता की स्थिति में फंस जाते हैं, तो यह केवल सड़क के नीचे तनाव के लिए और अधिक बनाता है। यहां तक कि अगर आप अपनी टू-डू सूची से चीजों को जांचने के मूड में नहीं हैं, तब भी चीजें हो रही हैं- और इस प्रक्रिया में अपने आप को बुरा सोच विचार से दूर कर रहे हैं - आपको अब और भविष्य में कम चिंता करने में मदद मिलेगी।
30 अपने कुत्ते को पालो।
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आजकल, कई कॉलेजों और विश्वविद्यालयों में ऐसे कार्यक्रम हैं जो अच्छे कारणों के लिए "थेरेपी कुत्तों" का उपयोग करते हैं। वॉशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी ने 2019 में AERA ओपन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि छात्रों के मूड में सुधार के अलावा, ये कार्यक्रम वास्तव में कुछ गंभीर तनाव से राहत प्रदान कर सकते हैं। अध्ययन में, सिर्फ 10 मिनट पेटिंग और बिल्लियों या कुत्तों के साथ खेलने से कोर्टिसोल का स्तर कम हुआ, जो शरीर का मुख्य तनाव हार्मोन है।
31 लैवेंडर के तेल का उपयोग करें।
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कम चिंता करना चाहते हैं? आवश्यक तेलों की कोशिश करें - विशेष रूप से, लैवेंडर सुगंधित विविधता। 2016 में ईरानी जर्नल ऑफ नर्सिंग एंड मिडवाइफरी रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि इस गंध ने उन महिलाओं में तनाव, चिंता और अवसाद के स्तर को सफलतापूर्वक कम कर दिया, जिन्होंने एक महीने पहले जन्म दिया था।
32 संभावित सकारात्मक परिणामों का पता लगाएं।
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कैलिफोर्निया के बे एरिया का लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक टेस ब्रिघम उत्सुक रोगियों को नकारात्मक के बजाय संभावित सकारात्मक परिणामों के बारे में सोचने के लिए चुनौती देता है। वह कहती हैं, "आप या तो हमेशा के लिए फंस सकते हैं और सबसे बुरी स्थिति में पहुंच सकते हैं या आप संभावनाओं की कल्पना कर सकते हैं।" "अपने आप से यह पूछने की चुनौती दें कि यदि विपरीत सत्य था तो क्या होगा। यदि आप अपनी नई नौकरी से प्यार करते हैं तो क्या होगा? यदि आप और आपका साथी प्यार में गहरे हैं तो क्या होगा?"
33 अपने दोस्त से डरें।
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यह असंभव लग सकता है, लेकिन एक दोस्त के रूप में अपने डर के बारे में सोचना, दुश्मन नहीं, ब्रिघम के अनुसार, सभी अंतर बना सकता है। "गुस्सा हो रही है और हमारे डर से बचने के लिए बस हमें फँसता रहता है और अधिक डर पैदा करता है, " वह कहती हैं। "जब आप अपने दोस्त से डरते हैं, तो आप यह देखना शुरू कर देंगे कि आपकी चिंताएँ उतनी डरावनी नहीं हैं, जितनी आप सोचते हैं। किसी भी अन्य दोस्त की तरह, कभी-कभी आप सुनते हैं कि उन्हें क्या कहना है और कभी-कभी आप डरते हैं। ठीक उसी तरह। कभी-कभी आपको अपनी चिंताओं को सुनने और अलग तरह से प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता होती है और कभी-कभी आप ऐसा नहीं करते हैं। " और चिंता से लड़ने के और अधिक शानदार तरीकों के लिए, उत्साह में परिवर्तन के लिए इन 12 जीनियस ट्रिक्स को देखें।
काली कोलमैन काली बेस्ट लाइफ में सहायक संपादक हैं।