"यह कोई रॉकेट साईंस नहीं है।" अगर आपने वजन कम करने के टिप्स मांगे हैं - और अच्छे मौके के लिए इसे बंद रखा है, तो कहीं न कहीं, आपने उस वाक्यांश को सुना है। (जैसा कि संभावना है: आपने इसे किसी ऐसे व्यक्ति से सुना था जो संगमरमर से काटा गया था।) लेकिन आप जानते हैं कि क्या? वजन कम करना अभी भी एक विज्ञान है, खासकर यदि आप इसे प्रभावी ढंग से और स्थायी रूप से करना चाहते हैं।
आखिरकार, क्या आप विज्ञान के बिना विभिन्न प्रकार के कोलेस्ट्रॉल में मौजूद बारीक असमानताओं को बता सकते हैं? या क्या आप दोपहर के भोजन के बाद की साधारण आदत को नाम दे सकते हैं जो आपको प्रति वर्ष पाउंड बहा देने से रोक रही है? अच्छी तरह से पढ़ें, क्योंकि हमने 33 वैज्ञानिक-अनुमोदित अध्ययनों को ट्रैक किया है जो कि सभी हैं, लेकिन आपको पाउंड शेड करने और अपने शेष जीवन के लिए दुबले रहने में मदद करने की गारंटी है। और अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के लिए और अधिक सलाह के लिए, हमें फेसबुक पर फ़ॉलो करें और अभी हमारे न्यूज़लेटर के लिए साइन अप करें!
1 नट्स, शेड पाउंड खाएं
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नट्स में उच्च वसा सामग्री हो सकती है, लेकिन पर्ड्यू विश्वविद्यालय, पेन स्टेट यूनिवर्सिटी और टेम्पल यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशन में रिपोर्ट किए गए अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, उन पर चबाना वजन बढ़ाने को बढ़ावा नहीं देता है। वास्तव में, एक मुट्ठी भर अखरोट, बादाम, या मूंगफली खाने से उच्च संतृप्त प्रभाव पड़ता है, जो आपकी भूख को रोकने और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकने में मदद करता है।
शोधकर्ताओं ने कहा कि इसके अलावा, नट्स में वसा की कुछ मात्रा शरीर से बाहर निकाल दी जाती है। बिना पकी हुई कच्ची या सूखी-भुनी हुई किस्में स्वास्थ्यप्रद होती हैं। अधिक स्वस्थ भोजन के विचार चाहते हैं? 40 से अधिक लोगों के लिए 13 स्वास्थ्यप्रद खाद्य संयोजन देखें।
2 नए रेड-मीट नियम
चीन के झेजियांग विश्वविद्यालय में 54 पोषण अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, दृश्यमान वसा के छंटे हुए लाल मांस खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है और यह वजन बढ़ाने में योगदान नहीं दे सकता है, जो लगभग चिकन या पोर्क के रूप में स्वस्थ है। लाल मांस भी विटामिन बी 12 का एक महत्वपूर्ण स्रोत है - लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिका ऊतकों का एक आवश्यक निर्माण खंड।
कम मार्बल वाली बीफ कट चुनें जैसे कि टॉप राउंड, टॉप सिरोलिन, या राउंड टिप, और अपने हिस्से के आकार की निगरानी करें। कोलोराडो स्वास्थ्य विज्ञान केंद्र के विश्वविद्यालय में मानव पोषण केंद्र के निदेशक जेम्स हिल कहते हैं, "एक 12-औंस स्टेक एक सक्रिय 40 वर्षीय व्यक्ति के लिए लाल मांस के अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग दो बार प्रतिनिधित्व करता है।"
चिकन, मछली, और फलियां जैसे दुबले प्रोटीन के अन्य स्रोतों को एक स्वस्थ आहार में घुमाना महत्वपूर्ण है जिसमें लाल मांस शामिल है। इसके अलावा, रेड वाइन के साथ अपने स्टेक को बाँधना, जिसमें पॉलीफेनोल नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कृषि और खाद्य रसायन विज्ञान जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, मांस को पचाने के ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
3 स्मार्ट ड्रिंकिंग गाइड
जब यह बात आती है कि बीयर बेलिस आती है, तो क्या मायने नहीं रखता है कि आप कितनी बार शराब पीते हैं, लेकिन सीडीसी के आंकड़ों के अनुसार, आप कितने ब्रू को वापस फेंकते हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया कि जो पुरुष दिन में दो 12-औंस बियर (या शराब के दो पांच औंस सर्विंग) का स्वाद लेते हैं, वे एक पेय के बाद रुकने वालों की तुलना में मोटे होने की संभावना 48 प्रतिशत अधिक होती है। तीन या अधिक बियर का सेवन करने से मोटापे में 80 प्रतिशत की वृद्धि हुई। द हार्डनेस फैक्टर के एमडी, स्टीवन लैम कहते हैं, "टीटोटेलर न बनें:" एक पेय या दो दिन आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकते हैं। " "लेकिन दो-पेय अधिकतम करने के लिए छड़ी और भोजन और व्यायाम के बारे में स्मार्ट विकल्प बनाते हैं। एक दिन में दो से अधिक पेय होने से स्ट्रोक और उच्च रक्तचाप का खतरा भी बढ़ जाता है।"
4 बूंदा-बांदी ओमेगा -9, वजन कम
पत्रिका सेल मेटाबॉलिज्म के एक अध्ययन के अनुसार, ओलिक एसिड युक्त वनस्पति तेलों को ओमेगा -9 के रूप में भी जाना जाता है, जो भोजन के बीच तृप्ति को बढ़ा सकता है।
इरविन में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि चूहों की आंतों में ओलिक एसिड को संक्रमित करने से ओलेओएथेलेनामाइड (ओईए) की रिहाई में सक्षम हो गया, एक लिपिड जो छोटी आंत में नसों को सक्रिय करता है जो मस्तिष्क को संकेत देने के लिए जिम्मेदार है कि पेट भरा हुआ है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सुसान डोपार्ट कहती हैं, "मध्यम गर्मी के दौरान एक से दो चम्मच जैतून के तेल में सब्जियों को भूनकर अपने भोजन में ओलिक एसिड मिलाएं ।" अंगूर का तेल ओलिक एसिड में भी समृद्ध है। अपने आहार में 10 सर्वश्रेष्ठ हृदय स्वस्थ परिवर्धन के साथ कुछ और हृदय-स्मार्ट खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें।
5 वजन घटाने पर अंडा
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इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी के एक अध्ययन के अनुसार, अंडे ने लंबे समय तक ब्रेकफास्ट पर शासन किया है, इसलिए बोलने के लिए, और शोध से उनके पोषण की जगह की पुष्टि होती है: सुबह दो अंडे खाने से वजन कम हो सकता है।
अधिक वजन वाले प्रतिभागियों ने आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में पांच दिन या तो दो अंडे या एक सिंगल बैगेल का 340 कैलोरी नाश्ता खाया। जो लोग अंडे खाते थे (जर्दी सहित, जिसमें लगभग आधा प्रोटीन होता है) ने उच्च ऊर्जा स्तरों की सूचना दी और बैगेल खाने वालों की तुलना में 65 प्रतिशत अधिक वजन कम किया - और उनके कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। इसके अलावा, ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन में एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे कि दिन में पहले अंडे का सेवन करने से दोपहर या शाम को समान भोजन खाने की तुलना में अधिक निरंतरता हो जाती है।
6 अपनी भूख को कम करें
कभी आपने सोचा है कि जब आप पेट भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आप भोजन पर खुद को कैसे रोकते हैं? दोष मुक्त कण। येल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं के एक अध्ययन में पता चला है कि जब आपका पेट भरा होता है, तो फ्री रेडिकल्स पीओएमसीएस नामक न्यूरॉन्स पर हमला करते हैं, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। परिणाम: एक नकारात्मक प्रतिक्रिया लूप जो भूख से संतुष्ट होने पर न्याय करने की आपकी क्षमता को बाधित करता है।
दिन भर में छोटे भोजन (लगभग 400 कैलोरी) खाने से अतिवृष्टि के चक्र से बच जाएं, जिसमें दुबला प्रोटीन जैसे कि ग्रिल्ड चिकन, मछली, या टर्की, और पालक, सेब और ओमेगा के समृद्ध स्रोतों के साथ फ्री रेडिकल्स को शामिल किया जाता है। 3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड जैसे कि एवोकाडोस, अखरोट, जमीन अलसी और जैतून का तेल, पोषण विशेषज्ञ काइल ब्राउन कहते हैं। अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए 27 सबसे स्मार्ट तरीके के साथ उन भूख के दर्द को रोकें।
डेयरी के साथ 7 आहार का अधिकार
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द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन के एक अध्ययन के अनुसार, आप हड्डियों के घनत्व में गिरावट को कम कर सकते हैं, जिसमें अधिक वसा वाली डेयरी को शामिल करके अधिक आहार लिया जा सकता है। शोधकर्ताओं ने 130 लोगों को दो समूहों में विभाजित किया: एक समूह ने एक दिन में डेयरी की दो सर्विंग्स के साथ एक उच्च-कार्ब आहार खाया, जबकि दूसरे ने डेयरी के तीन दैनिक सर्विंग्स के साथ उच्च-प्रोटीन आहार खाया। दोनों समूहों ने समान मात्रा में वजन कम किया, लेकिन उच्च प्रोटीन वाले आहार के लिए अस्थि घनत्व स्थिर रहा और उच्च-कार्ब नमूने के लिए गिरावट आई। एक दिन में डेयरी के अपने तीन सर्विंग्स प्राप्त करने के लिए, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ केरी ग्लासमैन नाश्ते के साथ एक कप स्किम दूध, दोपहर के भोजन के साथ नॉनफैट दही का एक कप और रात के खाने के साथ कम वसा वाले पनीर का एक औंस देने की सलाह देते हैं।
8 तरल कैलोरी से बचें
अगली बार जब आप ड्रिंक ऑर्डर करें तो मार्केटिंग की नौटंकी न करें। क्योंकि एक विशिष्ट सॉफ्ट ड्रिंक के प्रत्येक अतिरिक्त औंस में 11 कैलोरी होती हैं, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लॉरी लैंग का सुझाव है कि बोतलबंद पानी का ऑर्डर करें या ऐसा पेय पैक करें जो आपके पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ावा दे, जैसे कि कम सोडियम वी 8 का रस।
9 पनीर में कारक
यूनिवर्सिटी ऑफ कैनसस एनर्जी बैलेंस लेबोरेटरी के शोधकर्ताओं ने शायद वजन नियंत्रण का सबसे सरल उपाय खोजा है: कैल्शियम। उनके पास 50 पूर्व गतिहीन प्रतिभागी व्यायाम करना शुरू कर रहे थे, और उनमें से आधे ने एक दिन में 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम लिया। नौ महीनों के बाद, कैल्शियम लेने वाले लोग 14 पाउंड तक खो गए, जो केवल व्यायाम करने वालों की तुलना में लगभग 50 प्रतिशत अधिक थे।
शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि कैल्शियम व्यायाम के दौरान वसा के चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है, यह बदलकर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का कितना उपयोग किया जा सकता है। कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन 1, 000 मिलीग्राम है, लेकिन क्योंकि एक आठ-औंस दूध में केवल 285 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, यह संभावना है कि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं। दही, मोज़ेरेला चीज़ और पालक भी कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं।
10 खुद पर नियंत्रण रखें!
हर बार जब आप अतिरिक्त क्रीम पनीर के साथ पाई के टुकड़े या एक बैगेल का विरोध करते हैं, तो आप इसे फिर से करने में सक्षम होने की संभावना कम कर देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, समय के साथ अपने आप को नियंत्रित करने की क्षमता। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि आत्म-नियंत्रण के लिए एक स्थिर रक्त-शर्करा संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
"ब्लड शुगर को मध्यम करने के दो तरीके हैं, " पंजीकृत आहार विशेषज्ञ वैलेरी बर्कोवित्ज़ कहते हैं। "सबसे पहले, ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो इसे अजवाइन के डंठल या अन्य उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर पीनट बटर की तरह रखें। दूसरा, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वज़न के साथ व्यायाम करें, क्योंकि इससे आपके शरीर में रक्त-शर्करा स्पाइक्स को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार होगा।"
11 मोटा चबाएँ
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जर्नल एपेटाइट के एक अध्ययन के अनुसार, दोपहर के भोजन के बाद च्युइंग गम और आप पूरे दिन में 36 कम कैलोरी पर नाश्ता करेंगे और कम भूख महसूस करेंगे। यह बहुत कुछ प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में एक अलग अध्ययन में पाया गया कि बस कुछ कैलोरी में कटौती - व्यायाम के साथ या बिना - लंबे पतवार पर पाउंड को दूर रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। एक दिन में छत्तीस कैलोरी एक साल में तीन पाउंड से अधिक हो जाती है।
12 पावर ऑफ द टी
अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में एक नए अध्ययन के अनुसार, काली चाय पीने से उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन थोड़ा स्वस्थ हो जाता है। जिन लोगों ने हाई-कार्ब खाद्य पदार्थ खाने के बाद एक कप काली चाय पी थी, उन्होंने भोजन के बाद ढाई घंटे तक अपने रक्त-शर्करा के स्तर में 10 प्रतिशत की कमी की। खूंखार चीनी स्पाइक और दुर्घटना से बचने का मतलब है कि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे और कम खाएंगे। शोधकर्ताओं का कहना है कि चाय में मौजूद पॉलीफेनोलिक यौगिक इंसुलिन को बढ़ाते हैं, जो रक्त शर्करा को कम करता है।
13 स्नैक पैक को सैक करें
यहां यह सबूत है कि वास्तव में कम हो सकता है: ब्राउन यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, छोटे 100-कैलोरी पैकेज में स्नैक फूड के साथ अपनी अलमारियों को स्टॉक करना आपको वजन कम करने में मदद नहीं कर सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि छोटे आकार के आकारों में पैकेजिंग कुकीज़, चिप्स, गोल्डफिश और एम एंड एमएस का इस बात पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है कि लोग कितना खाना खाते हैं। आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, इसका सबसे बड़ा अनुमानक आपके घर में उपलब्ध भोजन की मात्रा है। भाग नियंत्रण के साथ समस्या यह है कि यदि आपने पैकेज पूरा कर लिया है तो आप पूर्ण नहीं हैं, आप अधिक खाने जा रहे हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आपको ऐसे स्नैक्स पर ध्यान देना चाहिए जो प्रोटीन, फाइबर और पानी की मात्रा में अधिक हों, जैसे कि फल और सब्जियां, जो आपको कम कैलोरी से भरा हुआ रखते हैं।
14 बीफ खाओ और पतला बनो
दो ऑस्ट्रेलियाई अध्ययनों के अनुसार, एक आहार खाने से जो प्रोटीन से भरपूर होता है, पेट की चर्बी कम करता है। पहले अध्ययन में 100 अधिक वजन वाले पुरुषों को देखा गया और पाया गया कि जिनके आहार दुबले लाल मांस में अधिक थे और फाइबर ने उनके कमर के चारों ओर सबसे अधिक वजन कम किया। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में किए गए दूसरे अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन आहार (एक दिन में 88 ग्राम से अधिक प्रोटीन) वाले लोगों ने कम प्रोटीन सेवन की रिपोर्ट की तुलना में अधिक वजन कम किया। स्वस्थ वजन घटाने के लिए घास खिलाया गया बीफ का झुकना सबसे अच्छा विकल्प है।
15 बोतल पेट से बचें
पत्रिका मोटापा के एक अध्ययन के अनुसार, हम में से बहुत से लोग कूल-एड पी रहे हैं: 1965 से कैलोरी की संख्या में 93 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि मीठे पेय पदार्थ इस वृद्धि का सबसे अधिक कारण हैं और हम अकेले पेय से 222 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं। इन अतिरिक्त कैलोरी के बारे में सबसे बुरी खबर यह है कि वे कोई अतिरिक्त पोषण लाभ नहीं देते हैं। शीतल पेय के लिए एक स्वस्थ कार्बोनेटेड विकल्प के लिए, फलों के स्प्रिट बनाने के लिए 100 प्रतिशत फलों के रस को सेल्टज़र पानी के साथ मिलाएं।
16 अपने तालू को एकजुट करो
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ आपके पेट को सिकोड़ सकते हैं। पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने 50 मोटे वयस्कों को प्रतिबंधित-कैलोरी आहार पर रखा; आधे प्रतिभागियों ने सभी परिष्कृत अनाज को पूरे अनाज के साथ बदल दिया, और दूसरे आधे ने पूरे अनाज से परहेज किया। जबकि दोनों समूहों ने अपना वजन कम किया, पूरे अनाज खाने वालों ने परिष्कृत अनाज खाने वालों की तुलना में 2.4 गुना अधिक वसा खो दिया। अपने अनाज को सिकोड़ने के लिए साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, दलिया और 100 प्रतिशत साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता चुनें।
17 पूर्ण दीर्घायु रहें
जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि अंडे खाने से आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) की मात्रा बढ़ती है लेकिन खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) नहीं। अपने पोषक तत्व घनत्व के कारण, एक अंडा आपको अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में लंबे समय तक तृप्त रखेगा। गेरोन्टोलॉजी जर्नल में एक हालिया अध्ययन में जोड़ें, यह बताते हुए कि आहार कोलेस्ट्रॉल वास्तव में मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद करता है, और आपके पास सही हार्ड-उबले हुए नाश्ते की वापसी है।
18 वसा पर स्कीनी प्राप्त करें
ट्रांस वसा न केवल अन्य वसा की तुलना में आपके दिल के लिए बदतर है, बल्कि वे वजन बढ़ाने के लिए एक प्रमुख अपराधी भी हैं। जबकि मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वजन बढ़ाने के साथ जुड़े नहीं हैं, ट्रांस वसा से प्राप्त कैलोरी के प्रतिशत में हर 1 प्रतिशत वृद्धि के लिए, आपको 2.3 पाउंड प्राप्त होते हैं।
19 बिंज अर्ली, वेट कम
आगे बढ़ें और उस लम्बरजैक नाश्ते का ऑर्डर दें। अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी की एक रिपोर्ट के अनुसार, नाश्ते में अपने दैनिक कैलोरी का अधिक सेवन आपको वजन बढ़ाने से बचाएगा । लगभग चार वर्षों तक 6, 764 स्वस्थ, स्वस्थ लोगों का पालन करने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने सुबह में अपनी दैनिक कैलोरी का 22 प्रतिशत खाया, (2, 500 कैलोरी आहार के लिए लगभग 550 कैलोरी) उस समय में केवल 1.7 पाउंड प्राप्त किए। जो लोग नाश्ते में अपनी कैलोरी का 11 प्रतिशत से कम खाते हैं, उन्होंने 2.7 पाउंड प्राप्त किए।
20 सही वसा को गले लगाओ
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यदि आपने सुना नहीं है, तो वसा सभी खराब नहीं है। दुर्भाग्य से, 2017 में लोगों ने वसा को चीनी और कार्बोहाइड्रेट से बदल दिया है, जिसने अमेरिकियों के कुल कैलोरी की मात्रा में वृद्धि की है और उन्हें चयापचय संबंधी विकारों की मेजबानी के लिए स्थापित किया है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार में सब्जियों, फलों, बीन्स, अपरिष्कृत साबुत अनाज, और मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर जोर दिया जाना चाहिए, जिसमें योगर्ट्स, चीज, पोल्ट्री, मछली और लीन बीफ पर हल्का जोर दिया गया है।
21 सीक्रेट फैट बर्नर
प्रोबायोटिक्स, दही और अचार में पाए जाने वाले दोस्ताना बैक्टीरिया, जो आपकी कमर के आसपास के अंतिम जिद्दी इंच को खोने की कुंजी हो सकते हैं। आणविक जीव विज्ञान में एक अध्ययन के अनुसार, वे न केवल पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करते हैं, बल्कि चयापचय पर भी गहरा प्रभाव डालते हैं। बैक्टीरिया लैक्टोबैसिलस पेरासी और लैक्टोबैसिलस rhamnosus पाचन के दौरान पेट में एसिड को प्रभावित करके अवशोषित करने के लिए शरीर के लिए कितना वसा उपलब्ध है बदल सकते हैं। जीवित जीवाणुओं के सबसे अच्छे स्रोत दही, एसिडोफिलस दूध, मिसो सूप, नरम चीज, अचार और सॉकरोट हैं।
चीनी के साथ 22 पतला नीचे
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पर्ड्यू विश्वविद्यालय में किए गए शोध ने कृत्रिम मिठास जैसे कि सैकरिन और सुक्रालोज को वजन बढ़ाने के लिए जोड़ा। एक पशु अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शून्य-कैलोरी विकल्प के बजाय नियमित रूप से चीनी का सेवन करने से कुल मिलाकर कम कैलोरी की खपत होती है। वैज्ञानिकों का मानना है कि मीठे स्वाद और उच्च कैलोरी सामग्री के बीच संबंध को बाधित करने से लोगों को अधिक भोजन की लालसा होती है।
23 कट और रन
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एक दिन में सिर्फ 100 अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करना, पांच से 10 पाउंड वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त है (पूर्व यदि आप सक्रिय हैं, तो बाद में यदि आप एक सोफे आलू हैं)। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन के अनुसार, कैलोरी काटने का सबसे अच्छा तरीका प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कम खाना है। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रोटीन में उच्च आहार (कुल कैलोरी का 30 प्रतिशत) और कार्ब्स में कम (कुल कैलोरी का 4 प्रतिशत) भूख बढ़ाने के बिना कैलोरी का सेवन कम करने के लिए सबसे अच्छा है। बेकन के तीन स्लाइस लगभग 100 कैलोरी हैं।
24 फ्रांस के पैरोडी
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अमेरिकियों को तब तक खाते हैं, जब तक कि एक खाली प्लेट के रूप में, उन्हें रोकने के लिए कहें, ओबेसिटी में एक अध्ययन कहता है। फ्रांसीसी आंतरिक संकेतों का उपयोग करते हैं, जैसे कि अब भूख नहीं लगती है, यह निर्धारित करने के लिए कि भोजन कब समाप्त होना चाहिए। सबक: अपने पेट को सुनो और आप स्लिम रहेंगे।
25 तराजू तराजू
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आंत में बीयर के पेट की अवधारणा को छिद्रित करते हुए, डेनिश शोधकर्ताओं ने हाल ही में बताया कि जितनी बार आप शराब पीते हैं, पेट की परिधि में एक बड़ी वृद्धि की संभावना कम होती है।
शोधकर्ताओं ने पीने की आदतों का अध्ययन किया और पांच वर्षों में 43, 543 वयस्कों के कमर-परिधि को मापा। उनके आश्चर्य के लिए, लगातार पीने वाले - 28 तक एक हफ्ते में पुरुषों के लिए - 17 प्रतिशत कम होने की संभावना थी जो बीच में इंच के आसपास उन लोगों की तुलना में इंच बढ़ गए थे, जिन्होंने एक सप्ताह में केवल एक पेय पी था। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट माइकल डब्ल्यू ली कहते हैं, "यह अन्य हालिया शोध के साथ फिट बैठता है।" "अल्कोहल का सेवन- एक दिन में दो ड्रिंक तक करना- स्वास्थ्य लाभ है।"
26 तेल से फैट जलाएं
अपने दिल की स्वस्थ विशेषताओं के लिए धन्यवाद, जैतून के तेल ने तेल की छत पर शासन किया है, लेकिन नारियल का तेल एक बेहतर विकल्प हो सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन के अनुसार नारियल तेल 50 प्रतिशत से अधिक मध्यम-श्रृंखला ट्राईसिलेग्लिसरोल (एमसीटी) से बना होता है, जो एक फैटी एसिड होता है, जो वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, वजन कम करता है। शोधकर्ताओं ने लोगों को 16 सप्ताह के लिए एक दिन में चार या पांच चम्मच एमसीटी तेल या जैतून के तेल का सेवन किया, या तो मफिन में पकाया गया या हलचल-तलना में इस्तेमाल किया गया। MCT समूह ने जैतून-तेल समूह की तुलना में लगभग चार पाउंड अधिक खो दिए।
27 अपने चयापचय को संशोधित करें
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यदि आप अधिक वजन वाले नहीं हैं, तो उच्च-प्रोटीन, उच्च वसा वाले स्नैक खाने से आपके चयापचय में वृद्धि होगी। जब जॉर्जिया दक्षिणी विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दो एटकिंस एडवांटेज बार (एक उच्च प्रोटीन, 37 ग्राम प्रोटीन और 21.2 ग्राम वसा के साथ उच्च वसा वाले स्नैक) या दो ओमेगाज़ोन बार (एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले स्नैक) के साथ खाया था 30.8 ग्राम प्रोटीन और 11.8 ग्राम वसा), उन्होंने पाया कि हालांकि प्रत्येक स्नैक ने 440 कैलोरी प्रदान की, एटकिन्स बार ने सामान्य वेट एटकिन्स समूह के खाने के बाद साढ़े तीन घंटे के लिए चयापचय की जलन दर में वृद्धि की। निचला रेखा: अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए एक उच्च-प्रोटीन, उच्च वसा वाले स्नैक (जैसे सामन झटकेदार या बादाम) खाएं।
28 स्कीनी हैबिट्स
उन्हें फ्लैट-बेली नियम कहें। कैलिफोर्निया पॉलीटेक्निक स्टेट यूनिवर्सिटी में किनेसियोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर सुजान फेलन कहते हैं, जो पुरुष सफलतापूर्वक अपना वजन कम करते हैं और इसे निम्नलिखित आठ विशेषताओं को साझा करते हैं, वे एक दिन में औसतन 1, 850 कैलोरी खाते हैं, जिसमें से 27 प्रतिशत आते हैं। मोटी। वे एक सप्ताह में 3, 293 कैलोरी जलाते हैं। वे सप्ताह में 10 घंटे से कम टीवी देखते हैं। वे रोज अपना वजन करते हैं। वे सप्ताहांत और छुट्टियों पर उसी तरह खाते हैं जैसे वे सप्ताह के दिनों में करते हैं। वे हर दिन नाश्ता करते हैं। वे आहार की विविधता को सीमित करते हैं। और वे शायद ही कभी फास्ट फूड खाते हैं।
29 असली फाइबर मिला?
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ आपको पतला रखने में मदद करते हैं क्योंकि उनकी उच्च फाइबर सामग्री उन्हें हार्मोन के स्तर को बढ़ाने और वसा भंडारण के बिना शरीर के माध्यम से आगे बढ़ने देती है। लेकिन सभी फाइबर के ये फायदे नहीं हैं। डरपोक निर्माता अक्सर खाद्य पदार्थों में इंसुलिन और माल्टोडेक्सट्रिन जैसे पृथक फाइबर जोड़ते हैं ताकि वे अपनी पैकेजिंग पर फाइबर का दावा कर सकें, लेकिन ये पूरे अनाज के लिए कोई विकल्प नहीं हैं।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में प्रोफेसर, महामारी विज्ञान और पोषण के एमडी, वाल्टर विलेट कहते हैं, "पूरे अनाज के रूप में, फाइबर कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है, इसके अवशोषण को धीमा करता है।" "एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के शीर्ष पर अलग-थलग फाइबर जोड़ना समान नहीं है।"
30 पोटेशियम के साथ मांसपेशियों को संरक्षित
सरकोपेनिया, मांसपेशियों का लगातार नुकसान, हम में से हर एक को धमकी देता है कि हमने 40 मारा - लेकिन इसे धीमा करने का एक तरीका हो सकता है। टफ्ट्स विश्वविद्यालय में कृषि के मानव पोषण अनुसंधान केंद्र विभाग के शोधकर्ताओं ने पाया कि पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ दुबले मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं। तीन वर्षों के लिए 384 स्वयंसेवकों का अध्ययन करने के बाद, उन्होंने पाया कि जिनके आहार पोटेशियम में समृद्ध थे (प्रति दिन 3, 540 मिलीग्राम से अधिक हो रहे थे) ने आधे से अधिक पोटेशियम के सेवन के साथ 3.6 अधिक दुबला ऊतक संरक्षित किया। अध्ययन लेखक बेस डॉसन-ह्यूजेस के एमडी ने कहा, "यह लगभग 4.4 पाउंड दुबला ऊतक है जो आमतौर पर स्वस्थ पुरुषों द्वारा एक दशक में खो दिया जाता है।"
जबकि केले पोटेशियम का सबसे आसान ऑन-द-गो स्रोत हैं (प्रत्येक में लगभग 420 मिलीग्राम होते हैं), पोषक तत्व के बेहतर स्रोत हैं। यहाँ 15 सर्वश्रेष्ठ हैं:
खाद्य सेवारत आकार पोटेशियम (एमजी में)
स्विस चर्ड, 1 कप 961 उबला हुआ
लीमा बीन्स, 1 कप 955 पकाया
यम, 1 कप 911 पकाया
एकोर्न स्क्वैश, 1 कप 896 बेक किया हुआ
पालक, उबला हुआ 1 कप 839
पपीता 1 पूरे 781
पिंटो बीन्स, 1 कप 746 उबला हुआ
क्रिमीनी मशरूम, कच्चा 5 औंस। 636
कॉड, बेक्ड या ब्रेज़्ड 4 ऑउंस। 586
बीट, 1 कप 518 उबला हुआ
ब्रोकोली, 1 कप 457 उबला हुआ
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, उबला हुआ 1 कप 450
केंटालूप 1 कप 427
टमाटर, कच्चा 1 कप 427
केला 1 पूरे 422
स्पार्कलिंग वॉटर के साथ 31 वजन कम करें
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जब पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने स्वीकार किए गए ज्ञान पर सवाल उठाया कि वयस्कों को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन आठ आठ औंस पानी पीना चाहिए, तो यह विज्ञान समुदाय के माध्यम से लहर भेज दिया। उन्होंने कहा कि कोई सबूत नहीं है कि पानी विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, वजन बढ़ाने से दूर होता है, त्वचा की टोन में सुधार होता है, या कोई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने आपके द्वारा पीने के पानी पर जोर दिया। शोधकर्ताओं ने पाया कि कार्बोनेटेड पेय पीने से तृप्ति बढ़ जाती है और कैलोरी की खपत कम हो जाती है। हालांकि अध्ययन लेखकों का सुझाव है कि आप अपना वजन कम करने के लिए सोडा पीते हैं, उनके शोध से पता चलता है कि स्पार्कलिंग पानी अभी भी पानी की तुलना में cravings को कम कर सकता है।
32 नाश्ते के लिए या नाश्ते के लिए नहीं?
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नियमित स्नैकिंग को बढ़ावा देने वाली लोकप्रिय पोषण संबंधी सलाह के विपरीत, डाइटिशियन एसोसिएशन ऑफ ऑस्ट्रेलिया को प्रस्तुत एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में तीन बार से अधिक खाने से वजन घटाने में योगदान नहीं होता है। शोधकर्ताओं ने उन लोगों के बीच कोई अंतर नहीं पाया जो एक दिन में तीन भोजन खाते हैं और जो एक दिन में तीन छोटे भोजन और तीन स्नैक्स खाते हैं।
33 रस के लिए मामला
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हाल के वर्षों में, पोषण विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि फलों का रस एक शर्करा भोग है जिसमें कैलोरी की लागत पोषण की तुलना में अधिक है। लेकिन किशोरों पर किए गए अध्ययन में पाया गया है कि उच्च कैलोरी, 100 प्रतिशत फलों के रस अन्य कैलोरी पेय पदार्थों को प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैरोल ओ'नील, पीएचडी, कहते हैं, "जबकि हम इन परिणामों को वयस्कों के लिए नहीं निकालते थे, पुरुष अपने दैनिक फल के एक तिहाई हिस्से को स्वस्थ आहार के रूप में 100 प्रतिशत रस से प्राप्त कर सकते हैं।" अध्ययन के लेखक। नीचे पंक्ति: एक दिन में 100 प्रतिशत रस का आठ-औंस गिलास आपके पेट को पैड नहीं करेगा।
