एक सही दौड़ चलाने के लिए 4 आवश्यक कदम

बिल बोमरैन के पास उन लोगों के लिए एक नाम था जो दौड़ते हुए जूते पहनते हैं और फुटपाथ को मारते हैं: हैमबर्गर।

बोमरन ओरेगन के प्रसिद्ध विश्वविद्यालय में चल रहे कोच थे जिन्होंने डक को एक दूरी के बिजलीघर में बदल दिया और अमेरिका में मनोरंजक दौड़ को प्रज्वलित करने का श्रेय दिया जाता है।

और वह हैम्बर्गर से प्यार करता था।

"वे कभी भी किसी भी रिकॉर्ड समय को चलाने के लिए नहीं जा रहे हैं, " उन्होंने अपनी टीम पर हैम्बर्गर के बारे में कहा, "लेकिन वे अपनी क्षमता को पूरा कर सकते हैं।"

और उस बयान में व्यक्तिगत खेलों के इस शुद्धतम की अप्रतिम अपील है। हर बार जब आप दौड़ते हैं, तो यह सिर्फ आपके लिए होता है - शरीर और दिमाग- प्लस समय और दूरी। मसाला वैकल्पिक।

लेकिन अनगिनत स्वास्थ्य लाभ और दौड़ने के लाभकारी हैं: आप लंबे समय तक जीवित रहेंगे (डेनिश शोधकर्ताओं ने 5 साल के लिए 4, 000 से अधिक पुरुषों का अध्ययन करते हुए पाया कि नियमित जॉगर्स किसी भी कारण से मृत्यु होने की संभावना नॉनट्यूनर्स की तुलना में 34 प्रतिशत कम थे), आप कम कर देंगे। आपके हृदय रोग का खतरा (राष्ट्रीय धावकों के 8, 290 पुरुषों के स्वास्थ्य अध्ययन के परिणाम से पता चलता है कि प्रतिभागियों को दिल का दौरा पड़ने का जोखिम नाटकीय रूप से साप्ताहिक चलने वाली दूरी में 10 मील की वृद्धि के साथ कम हो गया), और आप और अधिक होशियार होंगे (हाल ही में जर्मन अध्ययन में पाया गया कि जिन धावकों ने सप्ताह में कम से कम दो बार 30 मिनट तक दौड़ लगाई, उनकी एकाग्रता और दृश्य स्मृति में सुधार हुआ)।

और अगर यह आपके लिए पर्याप्त रूप से आश्वस्त नहीं है कि आप फ्लाइकनिट किक्स की एक आकर्षक नई जोड़ी खरीद लें, तो जान लें कि आप कठिन रहेंगे, साथ ही साथ। हार्वर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 50 और उससे अधिक उम्र के 31, 742 पुरुषों के यौन जीवन को देखा; उन्होंने पाया कि जो पुरुष सप्ताह में कम से कम 3 घंटे दौड़ते हैं, उनमें इरेक्टाइल डिसफंक्शन का खतरा 30 प्रतिशत कम था, जो कम या ज्यादा व्यायाम नहीं करते थे।

लेकिन दौड़ने के महान स्वास्थ्य लाभों को पुनः प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है? एक दौड़ के लिए साइन अप करें। Immmediately।

हाँ, एक फिनिश लाइन पार करने से सिद्धि की बहुत अधिक आवश्यकता होगी, लेकिन बस अपने कैलेंडर को भविष्य के "रेस डे" के साथ चिह्नित करने से आपको एक पैर मिल जाएगा। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम करने वाले जिनके पास औसत दर्जे का, समय-सीमा वाले लक्ष्य हैं (जैसे कि अगले महीने शहर में 5-के), उन लोगों की तुलना में प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ चिपके रहने में अधिक सफल होते हैं जो अपने लक्ष्यों को लिखित रूप में रखे बिना काम करते हैं।

यहां तक ​​कि अगर आखिरी बार जब आप दौड़ते हुए जूते पहने हुए थे, तो 20 साल पहले हाई-स्कूल जिम में था, आप एक धावक बन सकते हैं। आप आसानी से 5-K (कि सिर्फ 3.1 मील) या 10-K को 4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद समाप्त कर सकते हैं, और विश्वास करें या नहीं, थोड़े और प्रयास के साथ, आप अपना पहला आधा मैराथन सिर्फ 12 सप्ताह में पूरा कर सकते हैं।

यहाँ यह कैसे करना है। और जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों, तो हमारे 52 सुपर फास्ट हेल्थ बूस्टर के साथ बढ़त हासिल करें।

1 आरंभ करें

आपको बस जूते और कुछ आरामदायक कपड़ों की सही जोड़ी चाहिए। हालांकि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप क्या पहनते हैं, हमेशा एक रन के लिए ड्रेस करें जैसे कि यह 10 ° F गर्म है। इस तरह से आप कपड़े पहने हुए हैं कि आप मिडरन पर कितना गर्म महसूस करेंगे, पहला मील नहीं, जब आपका शरीर अभी भी गर्म हो रहा है। यदि आप कुछ तकनीकी रूप से उन्नत नए किक के लिए बाजार में हैं, तो 2017 में खरीदने के लिए सबसे अच्छे रनिंग शूज़ हैं।

कुंजी धीरे-धीरे शुरू करना है और धीरे-धीरे धीरज का निर्माण करना है। व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और प्रमाणित ट्रैक-एंड-फील्ड कोच ग्रेग मैकमिलन कहते हैं, बहुत अधिक तेज़ी से करने की कोशिश करना नंबर-वन की गलती है। "चोटें तब होती हैं जब धावक अपने माइलेज या गति को बहुत तेज़ी से बढ़ाने के लिए खुद को धक्का देते हैं।"

2 अपने फिटनेस स्तर का आकलन करें।

यदि नियमित व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा नहीं है, तो आपको चलने की शुरुआत करने की आवश्यकता है: सप्ताह में 3 दिन 20 से 30 मिनट के लिए, पूरे 1 मिनट में पांच मिनट के आसान जॉगिंग के साथ। (आसान का मतलब है कि आप सांस के लिए हांफ नहीं रहे हैं।) "यह आपके पैरों को बहुत धीरे-धीरे प्रभाव के लिए इस्तेमाल किया जाएगा, " मैराथनर मैट फिजराल्ड, रनर्स के लिए प्रदर्शन पोषण के लेखक कहते हैं । जब आप आराम से इस कसरत को पूरा कर सकते हैं, तो जॉगिंग अंतराल को आधा मिनट की वृद्धि से बढ़ाएं और पूरे समय चलने तक चलने में कमी को कम करें।

अगला कदम, या पहला यदि आप अच्छे एरोबिक आकार में हैं, तो रन की अवधि को बढ़ाना शुरू करना है। मैकमिलन कहते हैं, "जब तक आप 50 से 60 मिनट तक चल सकते हैं, तब तक खुद को चुनौती देना है।"

हफ्ते में 3 दिन 20 मिनट के लिए आसान गति से दौड़ना शुरू करें। यदि आपको अभी भी चलने के ब्रेक लेने की आवश्यकता है, तो यह ठीक है। मैकमिलन कहते हैं, "आप इन रनों के दौरान सांसों से बाहर नहीं निकलना चाहते हैं; अगर आप ऐसा करते हैं, तो आप बहुत तेज़ हो जाते हैं।" वास्तव में, गति को धक्का देने का मतलब यह नहीं है कि आप एक बेहतर कसरत कर रहे हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप प्रशिक्षण के दौरान बातचीत कर सकते हैं (जिसे टॉक टेस्ट के रूप में जाना जाता है), तो आपका दिल और सांस लेने की दर आपके लक्षित एंटीबायोटिक ज़ोन के भीतर होती है; यदि आप हफ़्फ़िंग और पफ़िंग कर रहे हैं, तो आप बहुत कठिन चल रहे हैं।

जब आपको लगता है कि आप 10 से 20 मिनट के लिए दौड़ना जारी रख सकते हैं, तो दो रनों को लंबा करें। उदाहरण के लिए, आप सोमवार को 20 मिनट, बुधवार को 25 मिनट और शुक्रवार को 30 मिनट चला सकते हैं; अगले सप्ताह यह 20, 30 और 35 मिनट का हो सकता है। एक बार जब आप लगभग 50 मिनट तक दौड़ सकते हैं, तो आप बयाना में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। अधिक ताकत बनाने के लिए, यहाँ मार्बल के साथ हाउ प्लेइंग विद यू रन रन फास्टर।

3 चोट को रोकें

ऊपर दिए गए गाइड का पालन करने से आपको दौड़ने में आसानी होगी और चोटों से बचने में मदद मिलेगी, लेकिन ऐसे अन्य उपाय हैं जो आपको दर्द और दर्द को रोकने के लिए करने चाहिए। (दुनिया की सबसे बड़ी खिंचाव की हमारी विस्तृत व्याख्या के लिए यहां देखें।) जूते के लिए ठीक से फिट होने के बाद सबसे महत्वपूर्ण: हमेशा गर्म रहें। इसका मतलब यह नहीं है कि सिर्फ कुछ हिस्सों में, बल्कि, 5 से 10 मिनट के लिए धीमी गति से चलना / आसान चलना, लंबे समय तक एक पसीना को तोड़ने के लिए पर्याप्त है। बाद में ठंडा होना सुनिश्चित करें।

इस इलाके को पार करें ताकि आप हमेशा कठिन फुटपाथ को तेज़ न करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको पीठ दर्द है, तो आपको किस तरह के प्रभाव को कम करने के लिए घास, पगडंडी, ट्रैक और ट्रेडमिल पर अपने अधिकांश दौड़ने की कोशिश करनी चाहिए। फिजराल्ड़ का कहना है कि हाफ-मैराथन योजना जो आप शुरू करने वाले हैं, उसमें क्रॉस-ट्रेनिंग और वेट ट्रेनिंग शामिल है, जो आपको प्राथमिक दौड़ की मांसपेशियों को आराम देते हुए एक मजबूत, स्वस्थ धावक बना देगा। इसके अलावा, हमारी योजना में एक साप्ताहिक गति कसरत शामिल है। 2002 के एक अध्ययन से पता चलता है कि गति का काम चोट के जोखिम को लगभग 50 प्रतिशत कम कर सकता है।

याद रखें: 40 से अधिक पुरुषों के लिए स्प्रिंटिंग 10 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो वर्कआउट में से एक है।

4 इस विस्तृत प्रशिक्षण योजना का पालन करें

अब जब आप लगभग 5 मील दौड़ने में सहज हैं, तो नीचे दिए गए चार्ट में उल्लिखित प्रशिक्षण अनुसूची का पालन करें। यहां एक विस्तृत विवरण दिया गया है।

द लॉन्ग रन: यह संडे रन आपके द्वारा किए जाने वाले तीन रनों में से सबसे महत्वपूर्ण है। रन 4 मील से शुरू होते हैं, प्रत्येक सप्ताह दूरी में बढ़ते हैं - सप्ताह 4 और 7 के अपवाद के साथ, जो वसूली सप्ताह हैं - और दौड़ के दिन से ठीक 12 मील पहले काम करते हैं। "यह एक ईमानदार गति से करें - 1 से 10 के पैमाने पर 6 या 7 की तीव्रता का स्तर, " फिट्जगेराल्ड कहते हैं। "लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे निर्धारित दूरी के माध्यम से बनाना है।"

इसके अलावा, तरल पदार्थ लेने के अभ्यास के लिए लंबे रन का उपयोग करें। पानी की बोतल ले जाएं, या पहले से कुछ बोतलों को साथ रखें। फिट्जगेराल्ड कहते हैं, "आपको हर मील या हर 10 मिनट में पानी या खेल का एक पेय लेना चाहिए।" "गुस्ताख़ मत। बस अपने शरीर को सुनो।"

द हार्ड रन: यह बुधवार अंतराल कसरत आपको एक अधिक कुशल धावक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है। 5-10 मिनट के आसान से शुरू करें। फिर प्रत्येक 30 से 90 सेकंड के चार से छह कठिन रन करें, समान अवधि के जॉग्स द्वारा अलग किए गए। 5 मिनट की हल्की जॉगिंग के साथ ठंडा करें। रिकवरी जॉग्स के साथ 4 या 5 के स्तर के बारे में 8 के प्रयास के स्तर पर इन्हें चलाने की कोशिश करें। "यह कसरत कठिन होनी चाहिए, लेकिन आप आराम से रहना चाहते हैं। आपको अंतिम अंतराल को उसी गति से समाप्त करने में सक्षम होना चाहिए। आपने पहले शुरुआत की थी। यदि आप नरक से बाहर बल्ले की तरह शुरू करते हैं, तो आप उस गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे, "फिट्जगेराल्ड कहते हैं।

रखरखाव की दौड़: यह 4- से 6 मील की दूरी पर शुक्रवार को चलाने से आपकी फिटनेस का आधार स्तर बना रहता है। फिर से, 1 से 10 के पैमाने पर एक स्थिर प्रयास स्तर -6 से 7 तक चलाएं।

कार्डियो वर्कआउट: सप्ताह में एक बार, कम से कम 20 से 40 मिनट के लिए कम या गैर-कार्डियोवस्कुलर कसरत के किसी न किसी रूप में करें। अण्डाकार ट्रेनर एक धावक के लिए सबसे अच्छा क्रॉस-ट्रेनिंग विकल्प है, क्योंकि यह एक ही मांसपेशियों को चलाने वाले कई काम करता है। साइकिल चलाना, गहरे पानी में दौड़ना, तैरना और सीढ़ी चढ़ना अन्य अच्छे विकल्प हैं।

स्ट्रेंथ वर्कआउट: "अधिकांश चलने वाली चोटें कूल्हों, श्रोणि और घुटनों की तरह, मुख्य जोड़ों में अस्थिरता के कारण होती हैं, " फिजराल्ड कहते हैं। "आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उस बिंदु पर ले जाने की आवश्यकता है जहां वे आपके जोड़ों को ठीक से स्थिर कर सकें।" इसके अलावा, शक्तिशाली मांसपेशियां आपको लंबे समय तक ले जाने की अनुमति देती हैं, तेज प्रगति करती हैं। आप अपनी इच्छानुसार कोई भी व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करें जो पैर, एब्स और पीठ को मजबूत करते हैं।

5-के और 10-के: न केवल ये दौड़ अंतरिम लक्ष्य हैं जो आपको चालू रखेंगे, लेकिन "ये मैराथन के लिए ड्रेस रिहर्सल भी हैं।" "अपनी दिनचर्या का अभ्यास करने के लिए उनका उपयोग करें ताकि बड़ी दौड़ में कुछ भी गलत न हो।" वे आपको लंबी दौड़ से पहले खाने के लिए सबसे उपयुक्त कपड़ों और सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों पर निर्णय लेने में मदद करेंगे। छोटी दौड़ भी आपको अपनी गति का पता लगाने में मदद करती है। मैकमिलन कहते हैं, "आपको अपने प्रयास को एक दौड़ में बांटना सीखना होगा।" उदाहरण के लिए, यदि आप 49: 43- 8-मिनट-मील की गति में 10-K चलाते हैं, तो आपको 1:49 में आधे को समाप्त करने में सक्षम होना चाहिए, या प्रति मील 8:22 की गति के बारे में। "अगर आप संख्याओं से प्रेरित हैं, तो लक्ष्य की गति होने से आपको बेहतर प्रशिक्षण प्राप्त करने में मदद मिलेगी, " फिट्जगेराल्ड कहते हैं।

यहां आपकी संपूर्ण 12-सप्ताह की अर्ध-मैराथन प्रशिक्षण योजना है:

सप्ताह 1

SUN: 4-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

WED: अंतराल (4 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 4-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

WEEK 2

SUN: 5-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

वेड: अंतराल (5 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 4-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

WEEK 3

SUN: 6-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

WED: अंतराल (6 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 4-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

WEEK 4

SUN: 5-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

WED: अंतराल (4 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 4-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

5 सप्ताह

SUN: 7-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

वेड: अंतराल (5 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 5-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

WEEK 6

SUN: 8-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

वेड: अंतराल (5 × 30 सेकंड)

थर्स: 5-मील रन

FRI: आराम करें

सैट: 5-के रेस

WEEK 7

SUN: 6-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

WED: अंतराल (4 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 5-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

WEEK 8

SUN: 9-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

वेड: अंतराल (5 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 5-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

WEEK 9

SUN: 10-मील की दौड़

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

WED: अंतराल (6 × 30 सेकंड)

थुरस: 6-मील की दौड़

FRI: आराम करें

सैट: 10-के दौड़

10 सप्ताह

SUN: 6-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

वेड: अंतराल (5 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 6-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

WEEK 11

SUN: 11-मील रन

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

WED: अंतराल (6 × 30 सेकंड)

थर्स: आराम या ताकत कसरत

एफआरआई: 6-मील की दौड़

सैट: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

WEEK 12

सूर्य: 12-मील की दौड़

सोम: आराम करो

ट्यूब: ताकत कसरत

WED: 4-मील रन

थुरस: नॉनइम्पैक्ट कार्डियो

FRI: आराम करें

सैट: हाफ-मैराथन रेस डे