उम्र बढ़ने के साथ धीमी गति से चयापचय होता है, जिसका अर्थ है देर रात का भोजन और शक्कर युक्त स्नैक्स, जिन्हें एक बार नपुंसकता के साथ खाया जाता है, जल्दी से कमर के चारों ओर स्थायी जुड़नार बन जाते हैं। और जबकि उन अतिरिक्त पाउंड को 40 से कम करना आसान नहीं हो सकता है क्योंकि यह 25 साल की उम्र में था, स्लिमर, स्वस्थ शरीर को आकार देने और आनंद लेने के बहुत सारे तरीके हैं। विकास कोचिंग यू में पीक परफॉर्मेंस कोच शायला रॉबर्ट्स को विश्वास दिलाता हूं, "जटिल होने की जरूरत नहीं है, जो 40 से अधिक उम्र के वयस्कों की मदद करने और फिट रहने में माहिर हैं।"
बेशक, एक स्विमिंग सूट में अच्छा दिखना चाहते हैं, जिम को हिट करने के लिए एकमात्र प्रेरक नहीं होना चाहिए: रॉबर्ट्स का कहना है कि सौंदर्यशास्त्र से परे प्रभाव कहीं अधिक है, जिसमें संतुलन, समन्वय और यहां तक कि मस्तिष्क और हृदय में सुधार भी शामिल है। स्वास्थ्य। तो अपने पसंदीदा जिम गियर को खोदें और ओवर -40 सेट के लिए इन 40 सर्वश्रेष्ठ फिटनेस चालों के साथ आगे बढ़ें।
1 उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
HIIT, या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, छोटे वर्कआउट होते हैं जो तीव्र गतिविधि और आराम की अवधि के बीच वैकल्पिक होते हैं। आमतौर पर 15 मिनट या उससे कम समय में क्लॉकिंग, HIIT उन व्यस्त व्यक्तियों के लिए सही विकल्प है जो जिम में घंटों बिताए बिना आकार देना चाहते हैं। बेहतर अभी तक, अपनी संक्षिप्तता के अलावा, HIIT व्यायाम के बाद पूरे 24 घंटे के लिए धीमी चयापचय को रिचार्ज करने में प्रभावी साबित हुई है।
2 तख़्त
जब तक आप उन्हें आज़मा नहीं लेते, तब तक वे भ्रामक रूप से आसान दिख सकते हैं। नीचे की ओर मुंह करते हुए, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी कलाई को अपनी कोहनी के अनुरूप रखें। फिर, अपनी कोहनी (या हाथ, यदि आपके पास एक मजबूत कोर है) और पैर की उंगलियों पर धक्का दें, और अपनी पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में बनाएं। इस स्थिति में रहते हुए, अपनी पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें जैसे कि एक पंच की तैयारी कर रहे हैं, और 30 सेकंड के लिए पकड़ें। लगभग एक मिनट के लिए आराम करें, और फिर इसे तीन से पांच बार करें। जबकि प्लैंक कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है, इसके कोर कंडीशनिंग विशेष रूप से पीठ के दर्द को कम करने में मदद करता है जो कि चालीस से आगे बढ़ने के साथ कई को प्रभावित करता है।
3 बैलेंस बॉल क्रंचेस
अपनी रीढ़ पर फर्श के कठिन प्रभाव को खत्म करने के अलावा, व्यायाम गेंद के शीर्ष पर क्रंच करने से कुछ आश्चर्यजनक लाभ हो सकते हैं। अर्थात्, यह पेट की मांसपेशियों की गतिविधि में एक महत्वपूर्ण वृद्धि प्रदान करता है जो फर्श पर किए गए एक ही आंदोलन पर होता है। बैलेंस बॉल क्रंच करने के लिए, अपने पैर को कंधे की चौड़ाई और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बैलेंस बॉल पर रखें। गहरी साँस लें और साँस छोड़ते पर, अपने पेट को अनुबंधित करें, जिससे आपका सिर और छाती ऊपर उठ सके। 3 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे से जारी करें, अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें।
4 पुश अप
रॉबर्ट्स के अनुसार, पुश-अप्स, कंप्यूटर स्क्रीन पर काम करने वाले हम में से कई लोगों द्वारा मांग की जाने वाली गतिहीन जीवन शैली के लिए एक आवश्यक उपाय है। "यदि आप किसी भी स्क्रीन के सामने एक डेस्क पर समय बिताते हैं, तो आपने अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को छोटा और कड़ा कर दिया है, " वह बताती हैं। एक धक्का देने वाला व्यायाम करके - बेंच प्रेस एक और उदाहरण है- आप अपने पेक्टोरल, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को बहुत आवश्यक व्यायाम प्रदान करते हैं। "कोई भी दैनिक जीवन में कोई धक्का देने वाला व्यायाम नहीं करता है, " उसने चेतावनी दी, इसलिए उन मांसपेशियों को ध्यान देने की आवश्यकता है।
5 बुरपे
दक्षता और पूर्ण शरीर के जलने के संदर्भ में, कुछ भी बर्पी की तुलना में नहीं है। सैन्य अधिकारियों और फुटबॉल कोचों की यह पसंदीदा समान रूप से सिद्धांत में सरल हो सकती है, लेकिन यह दिखने में कठिन है। व्यायाम अनिवार्य रूप से एक तेज, चार-भाग वाला आंदोलन है जो बार-बार होता है: खड़े होना शुरू करें, फिर एक स्क्वाट में जाएं, और वहां से, हथियारों के साथ एक तख्ती में कूदें। बाद में, तख़्त से एक स्क्वाट में वापस कूदें और फिर एक स्क्वैट से एक खड़े स्थिति में फिर से चक्र शुरू करें। जबकि मानक ब्यूरो के कई रूप हैं, वे सभी इस मानक, कालातीत नींव का निर्माण करते हैं, इस प्रक्रिया में आपकी बाहों से लेकर आपके पेट तक सब कुछ टोनिंग होता है।
6 क्रॉलिंग
ओस्टियोपैथ एंड नेचुरल मूवमेंट फिटनेस कोच एड पेजेट ने 40 से अधिक सेट के सदस्यों को क्रॉल करने के लिए क्रॉल करने की सिफारिश की है। "यह एक पूर्ण शरीर आंदोलन है, " वह बताते हैं, जो हमारे पैर की उंगलियों, बछड़ों, बटेरों और glutes की कोर ताकत, संतुलन और लचीलापन बनाता है। फर्श के साथ संपर्क के छह बिंदुओं के साथ, एक सामान्य क्रॉलिंग आंदोलन करके व्यायाम शुरू करें, और फिर केवल चार बिंदुओं की अनुमति देकर कठिनाई बढ़ाएं: हाथ और पैर। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, असमान इलाके पर रेंगकर जटिलता जोड़ें, जैसे कि बैलेंस बीम या चट्टानी सतह।
7 तैरना
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तैराकी का सरल कार्य कोर मांसपेशियों के समूहों को फिर से जीवंत करने का एक अद्भुत तरीका हो सकता है, विशेष रूप से 40 से अधिक उम्र के लोगों के बीच। तनाव और सूजन को कम करने के अलावा, यह कम प्रभाव वाला व्यायाम "समग्र मांसपेशियों की शक्ति, धीरज और स्वर को भी बढ़ा सकता है, " Caleb Backe, मेपल होलिस्टिक में एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य और कल्याण विशेषज्ञ। वास्तव में, बैकए के अनुसार, बस "एक बेहतर कसरत नहीं है।"
8 स्क्वाट
स्क्वाट करना उन अभ्यासों में से एक है, जो एक उपयोगी फिटनेस आंदोलन होने के अलावा, आपको दैनिक जीवन के अधिक सांसारिक क्षणों के लिए तैयार करता है। NASM द्वारा प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और ग्रुप फिटनेस इंस्ट्रक्टर लॉरेन सीब कहते हैं, "आपकी कार के अंदर जाने से लेकर टॉयलेट का इस्तेमाल करने तक, स्क्वेटिंग एक" स्टेपल मूवमेंट है। एक प्रभावी स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें और, अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर ले जाएं, अपने कूल्हों को फर्श की तरफ कम करें। ऐसा करते समय, अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपनी जांघों को जमीन के समानांतर और अपने घुटनों को अपने टखनों के ऊपर रखने की कोशिश करें। जब वापस उठने का समय हो, तो बस अपनी ऊँची एड़ी के जूते में धक्का दें, स्थिति को जारी करें, और दोहराएं।
9 डिप्स
"डिप" एक क्लासिक मांसपेशी-निर्माण चाल है, और अच्छे कारण के साथ। इस तथ्य के अलावा कि यह घर पर किया जा सकता है, बिना किसी महंगे उपकरण के, यह आपके पूरे ऊपरी शरीर के लगभग सफलतापूर्वक काम भी करता है। आरंभ करने के लिए, बस एक ही ऊंचाई की दो मजबूत सतहों को खोजें, जो आराम से पकड़ के काफी करीब हैं। फिर, अपने आप को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को कंधे की लंबाई से अलग रखें, और दो से तीन सेकंड के लिए अपने पैरों को नब्बे डिग्री के कोण पर रखें। बाद में, धीरे-धीरे खुद को चार से छह सेकंड तक कम करें और फिर से शुरू करें।
10 डोरवे स्ट्रेच
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एक डोरवे स्ट्रेच के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को ढीला करने के अलावा - यह है कि इसके लिए सभी आवश्यक डोरवे हैं। एक प्रदर्शन करने के लिए, बस अपने हाथों को फर्श के लंबवत, अपने हाथों से एक डोरवे जंब के दोनों ओर अपनी बाहें बिछाएं। फिर, एक पैर दूसरे के सामने रखें, द्वार के माध्यम से कदम। एक ही पैर के साथ, अपने घुटने को मोड़ें - जब तक आप अपनी छाती और कंधों पर खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने हाथ को दरवाजे की तरफ रखें। तीस सेकंड के लिए रुकें, और अपने दूसरे पैर के साथ फिर से करते हुए, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
11 बछड़ा स्ट्रेच
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बछड़े की मांसपेशियां आपके पैरों के उचित कामकाज के लिए अभिन्न अंग हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें फिट रखने से अन्य कार्डियो दिनचर्या को चलाने और प्रदर्शन करने के साथ-साथ आपके गिरने के जोखिम को कम करने में उचित रूप बनाए रखने में मदद मिलेगी। सौभाग्य से, अपने बछड़ों को खींचना आसान है: आपको बस एक दीवार चाहिए। सीधे अपनी बाहों के साथ इसके सामने खड़े हो जाएं और हथेलियों को इसके खिलाफ रखा जाए। एक पैर को फर्श पर सपाट रखें, और अपने घुटने को झुकाए बिना अपने दूसरे पैर को पीछे की तरफ फर्श पर रखें। दीवार में झुकें जब तक कि आप बाहरी बछड़े में खिंचाव महसूस न करें। तीस सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें। दो से तीन बार दोहराएं और दैनिक प्रदर्शन करें।
12 रिवर्स फ्लाई
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, जीवन भर खराब मुद्राएं आपके शरीर के हर हिस्से पर कहर बरपाना शुरू कर सकती हैं। इस कारण से, हमारे कंधों और ऊपरी पीठ को मजबूत करना महत्वपूर्ण है - यही वह जगह है जहां रिवर्स फ्लाई आती है। उचित हाथ भार के एक सेट के साथ, अपने घुटनों को नरम करें और कूल्हे पर आगे की तरफ पिच करें, अपनी पीठ को गोल किए बिना सीधे रखें। अपनी बाहों को मोड़ें जैसे कि "एक पेड़ को गले लगाना", और साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को बाहर की तरफ खोलें। एक पूर्व रॉकेट और डांसर्स शेप योग स्टूडियो के मालिक जेनिफर मैककैमिश का सुझाव है कि इस कदम को करने वाले तब तक चलते रहते हैं जब तक वे "कंधे के ब्लेड के बीच में एक अखरोट को फेंटने की कोशिश की सनसनी महसूस नहीं करते।" साँस छोड़ते हुए आप अपनी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
13 पंक्तियाँ
व्यायाम को आगे बढ़ाने के अलावा, अपने आसन को बाहर करने, अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और यहां तक कि अपनी सांस को बेहतर बनाने के लिए भी खींचने वाले व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। इन सभी लाभों का आनंद लेने के लिए, रॉबर्ट्स बैठे हुए पंक्ति की सिफारिश करते हैं। हर समय अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें, आपके धड़ अभी भी, और जब आप वापस खींचते हैं तो आपके एब्डोमिनल लटके हुए होते हैं। "यह मुश्किल होना चाहिए, " वह कहती है, लेकिन "आपके लेट्स, बाइसेप्स, रियर डेल्टॉइड्स, ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स आपको धन्यवाद देंगे।"
14 डेडलिफ्ट
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जबकि सामान्य ज्ञान कहता है कि डेडलिफ्ट और अन्य "कठिन" अभ्यासों से दूर रहने के लिए, जैसा कि आप जानते हैं, सीब असहमत है। "जब पिछली बार आपके पति ने फर्श के बीच में सीधे कुछ छोड़ा था और आपको इसे रास्ते से हटना पड़ा था, " वह कहती हैं, यह बताते हुए कि डेडलिफ्ट मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण क्यों है जिसका हम अच्छी तरह से उपयोग करने के लिए बाध्य हैं। परिपक्वता। सबसे पहले, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखना सुनिश्चित करें, और अपने निचले हिस्से को सीधा रखें। जब आप अपनी छाती को फर्श के समानांतर से लंबवत तक उठाना शुरू करते हैं, तो अपनी जांघों की ओर वजन बढ़ाएं, अपने घुटनों को नरम रखें जब तक कि आपके कंधे आपके कूल्हों के साथ संरेखित न हों। फिर, साँस छोड़ते, और, एक नियंत्रित फैशन में, वजन को फर्श पर वापस ले जाएं।
15 पैदल चलना
मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा रखने वालों के लिए, लेकिन जरूरी नहीं कि वज़न को पकड़ कर रखने के लिए, मज़बूती से निर्माण की ताकत के लिए एक बेहतरीन कदम है। वॉकिंग लंज, हालांकि स्थिर किस्म की तुलना में थोड़ी अधिक जगह लेता है, यह आपके पूरे निचले शरीर, पैर से फीमर तक काम करने के लिए अत्यधिक कुशल है। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, और एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। फिर, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, लेकिन बिना पीछे के घुटने को फर्श को छुए। इस बीच, सामने का घुटना, टखने के ठीक ऊपर होना चाहिए। अपने सामने के पैर के साथ धक्का, अपने पीछे के पैर को आगे लाएं और दूसरे लंज में जाएं- इस बार सामने वाले पैर के साथ। और अपने ऊपरी शरीर के लिए एक अतिरिक्त वरदान के लिए, अपनी दिनचर्या में कुछ डम्बल जोड़ें।
16 वुड चोप
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, गोल्फ और टेनिस जैसी अवकाश गतिविधियों में भाग लेना अच्छा होता है। दर्द के बिना ऐसा करने के लिए, हालांकि, घूर्णी आंदोलन का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, जिसके लिए सीब लकड़ी की काट की सिफारिश करता है। अपने बाएं कूल्हे पर हल्के वजन या दवा की गेंद के साथ एक स्क्वाट में शुरू करें। साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने तरफ अपने सिर के ऊपर वजन ले जाएँ, सीधे खड़े होने के रूप में आप ऐसा करते हैं। धारण करने के बाद, एक स्क्वाट पर लौटें और दूसरी तरफ जाने से पहले दोहराएं।
17 स्टैंडिंग पुश अप
पुश-अप्स आपके सिर और ऊपरी शरीर को एक झपट्टा मारने के लिए आदर्श हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आप उम्र बढ़ाते जाते हैं, आपकी कलाई की कलाई पर दबाव बढ़ता जा सकता है। अगर ऐसा है, तो इसके बजाय एक खड़े पुश-अप का प्रयास करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ बांह की लंबाई पर दीवार का सामना करके शुरू करें। दीवार की ओर झुकते हुए, अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर और कंधे की चौड़ाई को अलग रखें। साँस लेना, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को दीवार की ओर नीचे करें जबकि आपके पैर फर्श पर सपाट रहें। एक सेकंड के लिए रुकें, साँस छोड़ें और अपने आप को अपनी मूल स्थिति में वापस धकेलें।
18 बारबेल बेंच प्रेस
40 साल के अंक हासिल करने के बाद वेट ट्रेनिंग बहुत महत्वपूर्ण है, और कुछ कदम बेंच प्रेस के रूप में प्रभावी हैं - एक कारण यह है कि यह लगभग हर ऑन-स्क्रीन कसरत में शामिल है। सीधे अपने सिर के ऊपर आयोजित अपने हाथों में एक पट्टी के साथ एक फ्लैट बेंच पर झूठ बोलना शुरू करें और अपनी बाहों को बंद कर दें। श्वास अंदर लें, धीरे-धीरे बार को नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती के मध्य से ऊपर न हो। एक संक्षिप्त ठहराव के बाद, साँस छोड़ते हुए बार को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, अपनी बाहों को लॉक करें और वहां जाते ही अपनी छाती को निचोड़ लें। एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे गति को दोहराते हुए बार को नीचे लाएं।
19 तुर्की गेटअप
तुर्की उठता है (या टीजीयू, संक्षेप में) एक कुख्यात जटिल है, फिर भी पूरी तरह से फायदेमंद है, पूरे शरीर की कसरत। एक लंज, एक रोटेशन और एक प्रेस को शामिल करने के साथ-साथ एक मंजिल-से-एक मंजिल आंदोलन हो रहा है, यह कदम एक शारीरिक जागरूकता का निर्माण करता है जो आपके द्वारा किए जाने वाले अन्य सभी अभ्यासों को पूरा करता है। एक साइड प्लैंक में शुरू करते हुए, एक पैर को अपने सामने फर्श तक ले जाएं जब तक कि आपका सामने वाला पैर 90 डिग्री के कोण पर न हो, एक हाथ को फर्श पर और एक को डम्बल पर हर समय रखें। अगला, अपने शरीर को एक बैठे स्थिति में ले जाएं, पैर स्विच करें, और अपने आप को फिर से पक्ष की स्थिति में ले जाएं।
20 चेयर अपर बॉडी स्ट्रेच
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कुर्सी ऊपरी शरीर में खिंचाव है - अपने कंधों को ढीला करने के लिए एक प्रभावी आंदोलन होने के अलावा-अपनी सीट छोड़ने के बिना भी गर्म होने का एक शानदार तरीका है। अपने पैरों को लगाए जाने के साथ, अपने हाथों से वापस पहुंचें और कुर्सी के पीछे को पकड़ें, जबकि आपकी बाहें सीधी रहें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे करें, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, जब तक कि आपका सिर आपके घुटनों के बीच न हो। 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़े हुए, आपको अपने कंधों के भीतर खिंचाव महसूस करना शुरू करना चाहिए।
21 लुंज और रोटेशन को उलट दें
यह सिब द्वारा सभी संयुक्त आंदोलनों की वकालत की गई है जो आपके संतुलन, कोर स्थिरता और गतिशीलता को एक ही बार में चुनौती देने के लिए हैं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, एक पैर को एक लंज में वापस ले जाएं, जबकि सभी अपने घुटने को जमीन से दूर रखने के लिए याद रखें। इस स्थिति में बने रहे, और अपने कोर लगे हुए, अपने सामने के जांघ की दिशा में अपने ऊपरी शरीर को घुमाए। साँस छोड़ते हुए, केंद्र पर वापस आएं और खड़े हो जाएं, फिर से जाने के लिए तैयार रहें।
22 साइड लेग लिफ्ट
मैककिन कहते हैं, "फॉल्स, " वयस्कों के लिए सबसे बड़ी चिंताओं में से एक है क्योंकि वे बड़े हो जाते हैं। " यह महत्वपूर्ण है, फिर, आप उम्र के रूप में संतुलन में सुधार करने के लिए। उसने कहा कि हमारे कूल्हों के चारों ओर कोर एब्जॉर्बर मसल्स को काम करने का एक बेहतरीन तरीका है, जो हमें संतुलन बनाने में मदद करता है। घुटनों के नरम होने के साथ, अपने शरीर के एक तरफ को एक सख्त सतह के साथ झुकें, अपने हाथ के साथ इसे ऊपर रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर से दूर अपने बाहरी पैर को उठाते हुए, अपने हाथ को सतह में दबाएं। इसे सीधे रखते हुए, अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपनी एड़ी को छत पर घुमाएं। श्वास लें और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
23 क्रैब वॉक
केकड़ा चलना एक और अत्यधिक कुशल, यौगिक व्यायाम है जो आपके कोर, आपके ग्लूट्स और आपके पैरों को मजबूत करने का प्रबंधन करता है। फर्श पर अपने पैरों को अलग करके बैठना शुरू करें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पीछे जमीन पर अच्छी तरह से रखें। अपने एब्स को कसते हुए, अपने पैरों और हथेलियों को जमीन में दबाएं, अपने आप को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, आगे की ओर चलें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। जब आप आगे बढ़ने में माहिर हो जाते हैं, तो पीछे की ओर करें। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को लात मारें जैसे आप साथ चलते हैं।
24 विकर्ण उठा
बहुत जरूरी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, विकर्ण को ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, एक हाथ में डम्बल पकड़ो, इसे विपरीत जांघ पर आराम दें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर के पार डंबल के साथ हाथ बढ़ाएं, हाथ को फर्श और कंधे की ऊंचाई के समानांतर लाएं। जैसा कि आप करते हैं, अपना हाथ बाहर करें ताकि आपकी हथेली सामने की ओर हो। साँस छोड़ते और दोहराएँ।
25 ग्लूट ब्रिज
जब आप बड़े होते हैं, तो लचीलापन और गति बनाए रखने के लिए ग्लूट मांसपेशी महत्वपूर्ण होती है। हालांकि, यह सब अक्सर भूल गया है। यह उपाय करने में मदद करने के लिए ग्लूट ब्रिज एक प्रभावी, मशीन-मुक्त तरीका है। फर्श पर चेहरा झुकाकर, घुटनों के बल झुककर और पैरों को जमीन पर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं, जब तक कि वे आपके घुटनों और कंधों के साथ एक सीधी रेखा न बना लें। ऐसा करते समय, अपने पेट को तना हुआ रखें, और धीरे-धीरे वापस आने से पहले कुछ क्षणों के लिए स्थिति बनाए रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते से धक्का नहीं दे रहे हैं - बिजली आपके कूल्हों से पूरी तरह से आनी चाहिए - और दोहराएं।
26 बॉक्स स्क्वाट
हालांकि बॉक्स स्क्वाट कभी-कभी एक खतरनाक आंदोलन के रूप में एक खराब प्रतिष्ठा प्राप्त करता है, यह वास्तव में है - जब ठीक से किया जाता है - एक व्यायाम जो सभी प्रकार की आबादी को पार कर सकता है। अपने कंधों पर बार के साथ और आपके पीछे एक बॉक्स सेट करें, नीचे की ओर शुरू करने के लिए अपने घुटनों और बट को बाहर धकेलें। आखिरकार, आपको एक स्क्वैट के करीब की स्थिति में बॉक्स तक पहुंचना चाहिए। धीरे-धीरे बॉक्स में आराम करें- इसे बंद न करें- और अपने कूल्हों को आराम दें। एक संक्षिप्त ठहराव के बाद, अपने पैरों को ऊपर की ओर चलाएं, अपने घुटनों को बाहर धकेलें, जब तक कि आप अपनी शुरुआती स्थिति को हासिल नहीं कर लेते। ऐसा करते समय, तना हुआ पेट बनाए रखें और अपने सिर को आगे की तरफ रखें।
27 इनलाइन ट्रेडमिल
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क्योंकि आपके पास 40 से गुजरने के बाद उतना खाली समय नहीं हो सकता है, जब व्यायाम करने की बात आती है, तो अपने हिरन के लिए सबसे अधिक धमाका करना महत्वपूर्ण है। कार्डियो के लिए, झुकाव ट्रेडमिल पर विचार करें। सपाट सतह पर चलने के बजाय ऊपर की ओर दौड़ने से, भले ही यह केवल 1 प्रतिशत झुकाव हो, आप बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं। इसके अलावा, यह आपके कार्डियो द्वारा किए गए काम को बढ़ा देता है, जिससे आपको कोई तेजी से चलाने के लिए मजबूर नहीं किया जाता है, इस प्रकार आपके घुटनों से कुछ अनावश्यक तनाव लेने में मदद मिलती है।
28 स्थायी बछड़ा उठाना
बछड़े हम उम्र के रूप में गतिशीलता बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक हैं। खड़े बछड़े उठाना एक शानदार, कम तनाव वाला तरीका है कि आप अपने बछड़े को बिना घर जाने के भी रोक सकते हैं। एक कदम - या एक फिटनेस प्लेटफ़ॉर्म के किनारे पर खड़े होने पर, यदि आपके पैर की उंगलियों पर एक धक्का है, तो आपकी एड़ी को पीछे की ओर लटका दें। ऐसा करते समय, अपने पेट को तना रहता है, और समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ अपना हाथ झुकाने के लिए स्वतंत्र महसूस करता है। कुछ क्षणों के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर अपनी एड़ी को नीचे ले जाएँ जब तक कि आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस न करें। अधिकतम प्रभाव के लिए, जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, और जितना हो सके उतना कम डुबकी लगाएं।
29 सिंगल लेग फॉरवर्ड रीच
सिंगल लेग फॉरवर्ड पहुंच आपके एब्स को टोनिंग और आपके संतुलन को सुधारने दोनों के लिए बढ़िया है। सीधे खड़े हों और फर्श से एक फुट की दूरी पर, आगे झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो। ऐसा करते समय, अपनी बाहों को सीधा रखें, और अपने उत्थित पैर को पीछे की ओर तब तक लात मारें जब तक कि वह आपके पैरों, हाथों और सिर के साथ एक जगह न बना ले। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैर को फर्श पर लौटाएं, अपनी मूल स्थिति को फिर से उलझाएं। दस से 12 प्रतिनिधि के बाद, पक्षों को स्विच करें।
30 कान से कंधे तक
तंग जाल होने से एक भारी बैग के चारों ओर ले जाने की तरह महसूस कर सकते हैं — हर जगह। यह भी असंबंधित गर्दन और कंधे के दर्द की तरह लग सकता है का एक सामान्य कारण है। इस कारण से, इसे बार-बार फैलाना महत्वपूर्ण है। शुरू करने के लिए, अपने बाएं कंधे को उठाए बिना, अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे पर लाएं। फिर, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर पर उठाएं, अपने बाएं गाल पर आराम करें। खींचने के बिना, सिर पर कोमल दबाव रखें - आपको अपने ऊपरी जाल में खिंचाव महसूस करना चाहिए। साँस लेना, तीस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, बाद में जारी करना और दूसरी तरफ करना।
31 डंबल श्रग्स
अपने जाल को बढ़ाने के अलावा, उन्हें मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है। जबकि एक श्रग एक अलगाव आंदोलन है - जिसका अर्थ है कि यह केवल एक संयुक्त का उपयोग करता है और अन्य के साथ मिलकर किया जाना चाहिए, यौगिक आंदोलनों - यह फिर भी आपके जाल को दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त ताकत प्रदान करने में अत्यधिक प्रभावी है। प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें, हथेलियां आपके कूल्हों का सामना कर रही हैं। अपनी बाहों के साथ सीधे, अपने कंधों को उठाएं और साँस छोड़ें, एक पल के लिए शीर्ष पर पकड़े रहें। धीरे-धीरे वज़न कम करें, सुनिश्चित करें कि आपके बाइसेप्स लगे हुए नहीं हैं, और दोहराएं।
32 Bicep कर्ल के साथ फेफड़े रिवर्स
कार्य के लिए उन लोगों के लिए, वहाँ कई आंदोलनों के रूप में चुनौतीपूर्ण और सभी शामिल नहीं हैं, रिवर्स लंज और बाइसप कर्ल के रूप में। उस कारण से, यह आपके प्रदर्शनों की सूची पर होना महत्वपूर्ण है। अपने पैरों के साथ एक साथ शुरू करें और अपनी तरफ से वजन करें। एक पैर को पीछे की ओर ले जाते हुए, एक कर्लिंग गति में अपने कंधों पर दोनों वजन लाएं। अपने पैर को आगे लाते हुए, अपनी मूल स्थिति में वापस लौटें, धीरे-धीरे अपने पक्ष में वजन वापस लाएं। दूसरी तरफ स्विच करें, और दोहराएं।
33 सिंगल लेग डेडलिफ्ट
एक पूरे शरीर के व्यायाम के लिए जो आपके बट, पैर, पीठ और कोर को मजबूत करेगा, सिंगल-लेग डेडलिफ्ट से आगे नहीं दिखेगा। हालांकि यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, लेकिन उस डर को दूर न करें - यह समय के साथ आसान हो जाता है। एक हाथ में वजन के साथ, कूल्हे पर झुकें, अपने विपरीत पैर को फर्श से धकेलें और वजन को तब तक कम करें जब तक आप जमीन के समानांतर न हो जाएं। अपने कोर को कसने के लिए सुनिश्चित करें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें। एक बढ़ी हुई चुनौती के लिए, वजन बढ़ाएं।
34 ताई ची
ताई ची एक प्राचीन चीनी व्यायाम है जिसमें धीमी, पद्धतिगत गति और गहरी सांस लेना शामिल है। मांसपेशियों और जोड़ों पर हल्के तनाव का बोझ रखने के अलावा-यह सभी आकार, उम्र और आकार के शरीर के लिए एकदम सही है - ताई ची एक ध्यान का अभ्यास हो सकता है, जो दिन के हमले से थोड़ी राहत प्रदान करता है। और अगर आपने अपने 20 के दशक के बाद से व्यायाम नहीं किया है, तो कोई डर नहीं है, ताई ची की न्यूनतम मांग इसे एक भौतिक जीवन शैली में सही पुन: प्रवेश बनाती है।
35 पिलेट्स
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पिलेट्स एक व्यायाम प्रणाली है, जिसे 1900 के दशक के प्रारंभ में विकसित किया गया था, जिसका उद्देश्य समन्वय, संतुलन, लचीलापन और धीरज को मजबूत करना था। अभ्यास में नियंत्रित आंदोलनों की एक श्रृंखला होती है, जहां उचित रूप और श्वास पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। ताई ची की तरह, इसका शांत वातावरण 40-वर्षीय पुराने वर्कआउट के साथ कुछ मानसिक आराम पाने की कोशिश के लिए एकदम सही है। प्रशिक्षक को ढूंढना कठिन नहीं होना चाहिए, या तो: जबकि यह तकनीकी रूप से एक बिना लाइसेंस वाला क्षेत्र है, अध्ययन का अनुमान है कि अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में 12 मिलियन से अधिक चिकित्सक हैं।
३६ योग
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दिखावे के बावजूद, योग एक सनक से बहुत अधिक है। वास्तव में, 40 से अधिक व्यक्तियों के लिए, यह वही हो सकता है जो डॉक्टर ने आदेश दिया था। कई अलग-अलग प्रकार के योग उपलब्ध (हठ, अनुस्वार, बिक्रम और कुंडलिनी केवल कुछ ही) होने के कारण, किसी भी विशेष आयु को किसी भी आयु-संबंधित बीमारी की ओर खींचा जा सकता है, जिसमें मांसपेशियों की टोन का कम होना, पीठ में दर्द और अनम्यता शामिल है। । इसके अलावा, साँस लेने और ध्यान केंद्रित करने पर प्राचीन अभ्यास का ध्यान मानसिक स्पष्टता को मजबूत करने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ मूड को उज्ज्वल कर सकता है।
37 स्टैंड-अप पैडल बोर्डिंग
जलीय परिवहन का यह तरीका पहली बात नहीं हो सकती है जब आप व्यायाम के बारे में सोचते हैं, लेकिन यह वास्तव में सबसे तेजी से बढ़ते फिटनेस रुझानों में से एक है। ऐसा इसलिए, क्योंकि मनोरंजक मनोरंजन के अलावा, यह एक पूर्ण शरीर की कसरत भी प्रदान करता है। इस कारण से, कुछ ने इसे "दुर्घटना से व्यायाम" कहना शुरू कर दिया है। पैडलिंग के सिर-से-पैर के तनाव के ऊपर और ऊपर, यह आपको बाधाओं को नेविगेट करने और अपने स्थानीय झील में ढोने से बचने के लिए मजबूर करके संतुलन में सुधार करता है।
38 तेज चलना
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तेज चलना, एक मिनट के बारे में 100 कदम के रूप में परिभाषित किया गया है, जिम की यात्रा के रूप में एक वसा बर्नर के रूप में प्रभावी हो सकता है, और सभी महंगे उपकरण या बदबूदार लॉकर कमरे के बिना। बस अपनी तकनीक को नीचे लाएं, कुछ आरामदायक स्नीकर्स पर रखें, और सड़क को हिट करें; विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम दो बार 30- से 60 मिनट की पैदल दूरी पर चलने की सलाह देते हैं। इसके कैलोरी लाभों के अलावा, ब्रिस्क वॉकिंग भी एक वजन बढ़ाने वाला व्यायाम है, इस प्रकार ऑस्टियोपोरोसिस की शुरुआत को रोकने में मदद करता है। अंत में, यह अवांछित विचारों को दूर करने में मदद करता है: अवसाद से पीड़ित लोगों को उनके मूड में लाभ प्राप्त करने के लिए सप्ताह में सिर्फ एक-दो बार दिखाया गया है।
39 कताई
उम्र बढ़ने वाले जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डाले बिना एक रन के कैलोरी बर्निंग, फुल-बॉडी वर्कआउट करने के लिए स्पिनिंग एक बेहतरीन व्यायाम है। कक्षाएं, इस बीच, अक्सर उन लोगों के लिए एक महान प्रेरणा होती हैं, जिन्हें व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, जैसे कि आप समान विचारधारा वाले साइकिल चालकों के कमरे में एक-दूसरे से जाने का आग्रह करते हैं। अपनी खुद की बाइक के प्रतिरोधों को अलग करने की क्षमता का मतलब यह भी है कि आपको कुछ 20-somethings के पीछे गिरने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - बस एक आसान सवारी के लिए डाउनशिफ्ट।
40 अण्डाकार
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जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है कार्डियो व्यायाम महत्वपूर्ण हो जाता है। हमारे दिल को अच्छे कार्य क्रम में रखने के अलावा, मस्तिष्क की याददाश्त और कार्यप्रणाली में सुधार, मनोभ्रंश के वार्डन और संज्ञानात्मक क्षय के अन्य लक्षणों को दिखाया गया है। हालांकि, कार्डियो का सबसे लोकप्रिय रूप, चल रहा है, इसके डाउनसाइड्स हैं, जो आपके घुटनों, कूल्हों और पीठ पर दबाव डालते हैं। इसके बजाय, एक अण्डाकार की कोशिश करें - आपको इन संभावित नुकसानों का अनुभव किए बिना ट्रेडमिल के सभी लाभ प्राप्त होंगे। एक कारण है कि आप लगभग हर जिम में एक को देखते हैं।
