जब आप अपने 40 के दशक में होते हैं, तो आपकी संभावित टू-डू सूची के पक्ष में नींद का त्याग करना बहुत आसान है। अपने परिवार के जीवन, अपने काम के जीवन और अपने निजी जीवन को संतुलित करने के अपने दैनिक प्रयास के साथ शट-आई की एक अच्छी रात प्राप्त करने की प्रवृत्ति नहीं है। लेकिन अपनी मानसिक और शारीरिक भलाई के लिए, आपको जो आखिरी काम करना चाहिए वह नींद पर निर्भर करता है। जैसा कि 2017 में प्रकाशित एक विश्लेषण नेचर एंड साइंस ऑफ स्लीप में बताया गया है, पर्याप्त नींद नहीं लेना आपके तनाव के स्तर को प्रभावित कर सकता है, आपके मनोदशा को बदल सकता है और यहां तक कि आपके हृदय रोग के खतरे को भी बढ़ा सकता है। इसलिए, यदि आप अपनी नींद को गंभीरता से लेना शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो हमने आपको कवर कर दिया है। 40 के बाद बेहतर नींद के लिए इन 40 आसान तरीकों का पालन करें।
1 एक नियमित दिनचर्या बनाए रखें।
2 कुछ हवा अंदर आने दें।
3 कुछ बुलबुले फूँकें।
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कौन जानता था कि इस बचपन के अतीत को एक वयस्क के रूप में बेहतर सोने की कुंजी हो सकती है? बेशक, यह क्षण में मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन जॉन्स हॉपकिन्स में न्यूरोलॉजी विभाग में एक एसोसिएट प्रोफेसर, राहेल ई। सालास, एमडी, गिरने के लिए इस विधि द्वारा शपथ लेते हैं। जैसा कि उसने स्कूल के ब्रेन साइंस इंस्टीट्यूट के साथ एक साक्षात्कार में समझाया, बुलबुले उड़ाने का एक आरामदायक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से "जब मस्तिष्क बुलबुले को बंद और गायब या पॉप देखता है… तो आप नेत्रहीन आप से बाहर जारी किए गए कुछ प्रकार को देखते हैं।"
4 सोने से पहले एक टू-डू लिस्ट लिखें।
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जब आप आराम करने के तरीकों के बारे में सोचते हैं, तो आखिरी चीज जो संभवत: दिमाग में आती है, वह टू-डू सूची लिख रही है। लेकिन, जर्नल ऑफ एक्सपेरिमेंटल साइकोलॉजी में 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, बिस्तर से पहले अपने डॉस को नीचे लिखने से आपको तेजी से सोने में मदद मिल सकती है। अपने सभी आसन्न विचारों को एक ही बार में प्राप्त करने से, सोच चली जाती है, आप किसी भी समय को अपने आस-पास के व्यस्त दिन को मूतने वाले घंटों में पूरा करने में व्यर्थ नहीं करेंगे।
5 थर्मोस्टेट को बंद कर दें।
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अनुभव संकेत हो सकता है कि गर्मी नींद को भूल जाती है; हम सभी को टोस्टर बोर्डरूम या लेक्चर हॉल में छोड़ दिया गया है। हालाँकि, जब आपके शरीर का तापमान नींद की शुरुआत में कुछ डिग्री गिर जाता है, तो आप अपने कमरे में तापमान कम करके अपने शरीर को स्वप्नदोष के लिए बहाव में मदद कर सकते हैं। आदर्श तापमान? द नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच।
शावर में 6 हॉप।
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आपके शरीर के कोर तापमान को कम करने का एक और तरीका है (और तेजी से सो जाना) बिस्तर से ठीक पहले शॉवर लेना है। यहां तक कि अगर आप गर्म पानी में स्नान करते हैं, तो ठंडी हवा में शॉवर से बाहर निकलने और सूखने के बाद आपके शरीर का तापमान कम हो जाएगा।
7 अधिक मछली खाएं।
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यह सामन पर स्टॉक करने के लिए भुगतान करता है। 2017 के एक अध्ययन में, पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि मछली खाने से बेहतर, अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा मिल सकता है। कैसे? मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, जो माना जाता है कि यह नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है। यदि आप कुछ ओमेगा -3 कैप्सूल के लिए मछली, वसंत का स्वाद नहीं ले सकते हैं।
8 एक भारित कंबल का उपयोग करें।
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वहाँ एक कारण है कि भारित कंबल आजकल सभी गुस्से में हैं। ऑक्युपेशनल थेरपी एंड मेंटल हेल्थ में प्रकाशित एक 2006 के अध्ययन के अनुसार, ये कंबल स्वैडल्ड होने के दौरान महसूस किए गए शिशुओं के अनुभव की नकल करके बेहतर नींद को बढ़ावा देते हैं।
9 और कुछ ब्लैकआउट पर्दे खरीदें।
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क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट माइकल जे। ब्रूस, पीएचडी, अमेरिकन बोर्ड ऑफ स्लीप मेडिसिन के एक डिप्लोमेट के रूप में, अपनी वेबसाइट पर नोट करते हैं, आदर्श नींद का वातावरण एक है जो अंधेरा है, क्योंकि नींद नींद हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई को ट्रिगर करती है। हालांकि, अपने स्वयं के लैंप को नियंत्रित करना आसान है, लेकिन स्ट्रीट लाइट बंद करना और गुजरती कारों की हेडलाइट्स से बचना अधिक कठिन है।
शुक्र है, आप कम से कम इन बाहरी उत्तेजक को ब्लैकआउट पर्दे के माध्यम से अपने बेडरूम में बनाने से रोक सकते हैं। ये पर्दे विशेष रूप से किसी भी और सभी प्रकाश को बाहर से ब्लॉक करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उज्ज्वल रोशनी को अलविदा कहो और निर्बाध नींद के लिए नमस्ते!
10 अपनी कॉफी का सेवन सीमित करें।
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सुबह में, एक कप कॉफी पीना दिन की शुरुआत ऊर्जा के झटके से करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, रात में, कड़वे पेय में लिप्त होना एक बुरा विचार है - क्योंकि जब आप अंत में हवा करना चाहते हैं, तो कॉफी ऐसा करने के लिए विशेष रूप से कठिन बनाने जा रही है।
2013 में, वेन स्टेट कॉलेज ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने तीन अलग-अलग समय पर सोने पर 400 मिलीग्राम कैफीन (जो कि आपके विशिष्ट 16 ऑउंस कॉफी में है) का उपभोग करने की गड़बड़ी की तुलना की: सोने से ठीक पहले, सोते समय से तीन घंटे पहले, और छह घंटे। सोने से पहले। यह पता चला है, यहां तक कि उन विषयों पर भी जिन्होंने सोने की नींद में गड़बड़ी से छह घंटे पहले अपना अंतिम कप कॉफी पी थी।
11 उनमें कैफीन के साथ दर्द निवारक लेने से बचें।
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कॉफी एकमात्र ऐसा पदार्थ नहीं है जिसमें कैफीन की मात्रा होती है। कुछ दर्द निवारक- जैसे एक्स्रेड्रिन माइग्रेन और मिडोल- इसकी गोलियों में भी इसे पैक करते हैं। इसलिए, यदि आप बिस्तर से पहले दर्द को दूर करने के लिए कुछ ले रहे हैं, तो लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और गलती से कैफीन की एक स्फूर्तिदायक खुराक लेने से बचें।
12 एक सफेद शोर मशीन प्राप्त करें।
शटरस्टॉक / लूका पब्बल
सफेद शोर मशीनें गिरने और सोते रहने से इतना आसान हो सकती हैं। 2005 में स्लीप मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया, जो लोग सफेद शोर मशीनों के साथ सोते हैं और जो नहीं करते हैं, और फिर उन्हें अस्पताल में दर्ज ध्वनियों से अवगत कराया। विषयों की मस्तिष्क तरंगों के विश्लेषण के माध्यम से, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग सफेद शोर मशीनों के साथ सोते थे, वे शायद ही आईसीयू की आवाज़ से परेशान थे, जबकि जो लोग बिना सोए लगातार नींद की उत्तेजना महसूस करते थे। इसलिए, यदि आप अपने सोने के स्थान को शांत रहना पसंद करते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है, तो एक सफेद शोर मशीन एक महान निवेश है।
13 बिस्तर से पहले अंधेरे में कुछ समय बिताएं।
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इस बात से सावधान रहें कि आप बिस्तर से पहले उज्ज्वल कमरे में बैठकर कितना समय बिताते हैं। द जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक 2011 के अध्ययन में पाया गया कि जब बिस्तर से 8 घंटे पहले विषयों को प्रकाश में लाया गया, तो उनमें से 99 प्रतिशत में मेलाटोनिन की देरी से रिहाई देखी गई, जिससे सो जाना अधिक कठिन हो जाता है।
14 अपने पालतू जानवरों के साथ मत सोओ।
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हम जानते हैं कि आप फिदो के साथ कुडलिंग करना पसंद करते हैं, लेकिन जब आपके सोने के पैटर्न की बात आती है, तो आपके बिस्तर पर पिल्ले होना आदर्श नहीं है। जब मेयो क्लिनिक के शोधकर्ताओं ने 2017 के अध्ययन में पांच महीनों के लिए कुत्ते के मालिकों का अवलोकन किया, तो उन्होंने पाया कि जो लोग अपने जानवरों को बिस्तर पर सोने देते हैं, वे रात भर अधिक बार जागते हैं। अच्छी खबर? उसी अध्ययन में पाया गया कि पालतू जानवरों के मालिकों को संतोषजनक नींद मिली जब उनके पालतू जानवर बेडरूम में थे, सिर्फ बिस्तर पर नहीं।
15 जिम जाना।
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एक साथ अपने शरीर को तराशने का एक आसान तरीका और यह सुनिश्चित करना कि आप 40 से अधिक जिम जाने के बाद बेहतर नींद लेते हैं। जर्नल स्लीप में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि किसी व्यक्ति की गतिविधि का स्तर सीधे उनकी नींद की गुणवत्ता से संबंधित था।
16 लेकिन बिस्तर से पहले गहन प्रशिक्षण से बचें।
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सामान्यतया, जब आप काम करते हैं, तो आपकी भलाई के बारे में कोई फर्क नहीं पड़ता। हालांकि, यदि आपका मुख्य लक्ष्य अधिक आराम और आराम महसूस करना है, तो एक प्रकार की कसरत है जिसे आपको सोने के समय के करीब करने से बचना चाहिए: जोरदार प्रशिक्षण।
जब ETH ज्यूरिख में इंस्टीट्यूट ऑफ ह्यूमन मूवमेंट साइंसेज एंड स्पोर्ट के शोधकर्ताओं ने 2018 में सोने से पहले काम करने के तरीकों का विश्लेषण किया, तो उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि किसी भी प्रकार का व्यायाम जिसके दौरान कोई व्यक्ति बोलने में असमर्थ होता है क्योंकि वे सांस से बाहर होते हैं सो जाना अधिक कठिन हो सकता है।
17 ध्यान करें।
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ध्यान करने से नींद संबंधी कुछ गंभीर लाभ हो सकते हैं। जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन विषयों ने ध्यान-आधारित प्रथाओं में भाग लिया, उनमें नींद से संबंधित समस्याओं, अनिद्रा के कम लक्षण और कम थकावट का अनुभव किया।
18 एक योगा क्लास लें।
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यहां तक कि अगर आपने अपने 20 और 30 के दशक में एक भी नीचे का कुत्ता पोज़ नहीं किया है, तो आपको अपने 40 के दशक में कुछ योग कक्षाएं लेने पर विचार करना चाहिए। 2012 में नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ द्वारा किए गए सर्वेक्षण में, योग कक्षाएं लेने वाले 55 प्रतिशत से अधिक लोगों ने बताया कि उन्होंने अपने अभ्यास के परिणामस्वरूप बेहतर नींद का अनुभव किया।
19 सोने से पहले चेरी का रस पियें।
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तीखा चेरी के रस में स्लीप-उत्प्रेरण करने वाले रसायन होते हैं जैसे कि प्रोसीएनिडिन्स और एन्थोकायनिन, इसलिए यह आपके REM नींद चक्र के लिए कुछ आवश्यक मिनटों से निपटने की कुंजी हो सकता है। वास्तव में, अमेरिकन जर्नल ऑफ थेरप्यूटिक्स के 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर से पहले चेरी का रस पीने से पुराने विषयों को उनकी नींद में औसतन 84 मिनट जोड़ने में मदद मिली, इसलिए पीते हैं!
20 नट्स और सालमन जर्क जैसे खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।
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इन खाद्य पदार्थों में क्या आम है? वे दोनों में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होते हैं, जो उनींदापन को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है, जर्नल ऑफ़ साइकियाट्रिक रिसर्च में प्रकाशित एक ऐतिहासिक 1982 के अध्ययन के रूप में।
21 एक केला खाएं।
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आपने समय और फिर से सुना है कि बिस्तर से पहले खाना एक बुरा विचार है - यह आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है, यह आपको वजन बढ़ाता है, यह आपको जागृत रखता है, और इसी तरह। लेकिन वास्तव में, अगर आप सही भोजन खाते हैं - अर्थात्, एक केला - थोड़ा सा स्नैक, इससे पहले कि आप बोरी को पूरी तरह से ठीक कर लें। इंडोनेशिया में Airlangga University के 2017 के शोध में पाया गया कि बुजुर्ग लोग जो बिस्तर से पहले एक या दो केले खा लेते हैं, वे उन लोगों की तुलना में जल्दी सो जाते हैं जो नहीं करते थे।
22 अपने झपकी को सिर्फ 20 मिनट तक सीमित रखें।
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एक झपकी के दौरान ओवरलैपिंग वास्तव में आपकी रात की नींद में खलल डाल सकता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, लंबी झपकी - यानी 20 मिनट से अधिक कुछ भी, आपकी रात की नींद के साथ गड़बड़ कर सकता है, खासकर यदि आप अक्सर अनिद्रा या खराब नींद की गुणवत्ता से निपटते हैं।
23 कुछ मोजे में पर्ची।
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बिस्तर पर मोजे पहनना आपकी नींद को बेहतर बनाने का एक निश्चित तरीका है। नेचर जर्नल में प्रकाशित 1999 के एक अध्ययन के अनुसार, "हाथों और पैरों की त्वचा में रक्त वाहिकाओं के फैलाव की डिग्री… नींद की तीव्र शुरुआत के लिए सबसे अच्छा शारीरिक भविष्यवक्ता है।" आम आदमी के शब्दों में कहें तो: आपके पैर गर्म हैं, आप जितनी जल्दी सो जाएंगे।
24 अपना गद्दा स्वैप करें।
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आपका गद्दा कब से है? यदि आपने इसे अपने 30 के दशक की शुरुआत में बदल दिया था, तो आप एक नई प्रतिमा प्राप्त करने पर विचार कर सकते हैं।
स्लीप हेल्प में स्लीप प्रोफेशनल्स के अनुसार, आपको हर 7 से 10 साल में अपने गद्दे को स्वैप करना चाहिए। लगभग एक दशक के बाद, औसत गद्दा खस्ताहाल है और खराब हो गया है, इसलिए इस पर सोने से आप असहज, बेचैन और दर्द में रह जाएंगे।
25 कुछ सुखदायक धुनों पर रखो।
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चाहे वह कुछ कॉफ़ी शॉप जैज़ हो या बरसात के दिनों के ध्वनिक जामों की एक प्लेलिस्ट, धीमी गति से चलने वाला संगीत जो 80 बीट प्रति मिनट या उससे कम की घड़ियों में मन को शांत करने और आपको सोने में मदद कर सकता है। 2004 में नर्सिंग अभ्यास में अंक और नवाचारों में प्रकाशित एक अध्ययन में वयस्कों को तीन सप्ताह तक बिस्तर से 45 मिनट पहले "शामक संगीत टेप" सुनने और पाया गया कि इस हस्तक्षेप के परिणामस्वरूप बेहतर नींद की गुणवत्ता, लंबी नींद की अवधि, कम नींद की गड़बड़ी और कम नींद आई। सोते हुए समय बीता।
26 सोने जाने से पहले इसे बाहर निकाल दें।
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आप जितने बड़े होते जाते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण खिंचाव होता जाता है। हमारे शरीर की उम्र बढ़ने के साथ-साथ तनाव कम होता जाता है, इसलिए सोने जाने से पहले कुछ स्ट्रेच करने से आप आधी रात में दर्द में जागने से बच सकते हैं। जब डच शोधकर्ताओं ने 2012 के अध्ययन में पांच सप्ताह तक बिस्तर पर रहने से पहले बछड़े और हैमस्ट्रिंग में हर दिन बड़े वयस्कों का हिस्सा लिया था, तो उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों को कम पैर में ऐंठन और इसलिए कम नींद में गड़बड़ी का अनुभव हुआ।
27 अपना आभार व्यक्त करें।
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यह सकारात्मक होने का भुगतान करता है, खासकर यदि आप बेहतर सोने की कोशिश कर रहे हैं। 2015 में सैन डिएगो के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में एक प्रोफेसर के नेतृत्व में शोधकर्ताओं की एक टीम ने जब हृदय की विफलता के रोगियों के आभार के स्तर की तुलना की, तो उन्होंने पाया कि जो लोग कृतज्ञता का अभ्यास करते हैं, वे बेहतर ढंग से सोते थे और दिन भर में कम थकते थे।
28 अपने कमरे को लैवेंडर की खुशबू से भर दें।
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चाहे आप मोमबत्तियाँ या एक विसारक पसंद करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने कमरे को बिस्तर के चारों ओर लैवेंडर की मीठी खुशबू से भर रहे हैं। द जर्नल ऑफ बायोलॉजिकल एंड मेडिकल रिदम रिसर्च में प्रकाशित एक 2005 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि लैवेंडर की गंध ने विषयों में गहरी, अधिक आराम की नींद को बढ़ावा दिया।
29 हर रात एक ही समय पर सो जाओ।
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कार्यालय में अंतिम-मिनट की आपात स्थिति और देर रात आपकी दिनचर्या के तरीके से मिलती है। हालांकि, यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको हर रात आराम से नींद आ रही है, तो आपको एक ही समय में लगातार बिस्तर पर जाने की पूरी कोशिश करनी चाहिए। जैसा कि नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन नोट करता है, एक स्लीप शेड्यूल से चिपका हुआ "आपके शरीर की घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है और रात को सोते रहने में आपकी मदद कर सकता है।"
30 अपनी रात की दिनचर्या का हिस्सा बनाना।
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चाहे आप एक काल्पनिक कट्टरपंथी हों या आप रोमांस उपन्यासों में रहस्योद्घाटन करना पसंद करते हैं, हर रात बिस्तर से पहले एक अच्छी किताब में लिप्त होने का प्रयास करें। 2009 में ससेक्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि तनाव के स्तर को 68 प्रतिशत तक कम कर दिया गया है - और जितना कम आप तनाव में हैं, उतना ही आसान स्वप्नदोष में बह जाना है।
31 एक मालिश प्राप्त करें।
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मालिश में लिप्त होने का बहाना चाहिए? खैर, अर्कांसस कॉलेज ऑफ नर्सिंग के 1998 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि गंभीर बीमार रोगियों में नींद को बढ़ावा देने के लिए पीठ की मालिश एक प्रभावी तरीका था।
32 दिन के दौरान कुछ समय बाहर बिताएं।
33 अपने बेडरूम में किसी भी अव्यवस्था को खत्म करें।
शटरस्टॉक / क्रिस्टोफर एडविन नुज़ाको
आपके बेडरूम को अव्यवस्था से रहित रखने के कई कारण हैं - बेहतर नींद उनमें से एक होना। एसोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसाइटीज की 2015 की बैठक में प्रस्तुत किए गए एक अध्ययन के अनुसार, होर्डिंग डिसऑर्डर के जोखिम वाले लोग अधिक नींद की गड़बड़ी का अनुभव करते हैं और सोते समय अधिक समय लेते हैं।
"होर्डर्स में आम तौर पर निर्णय लेने और कार्यकारी कार्य के साथ समस्याएं होती हैं; खराब नींद को आम तौर पर अनुभूति से समझौता करने के लिए जाना जाता है, इसलिए यदि होर्डर्स में अव्यवस्थित / बेकार बेडरूम (और कम आरामदायक, कार्यात्मक बेड) हैं, तो संज्ञानात्मक शिथिलता, अवसाद और तनाव के लिए कोई भी मौजूदा जोखिम हो सकता है। नींद की गुणवत्ता खराब होने से वृद्धि हुई, "प्रमुख लेखक पामेला थैचर, सेंट लॉरेंस विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर, एक बयान में कहा।
34 यदि आप एक बिस्तर साझा करते हैं, तो अलग कंबल प्राप्त करें।
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क्या आप रात में टॉस और मुड़ते हैं क्योंकि आपका साथी एक कंबल हॉग है? अगर ऐसा है, तो आप बस एक दूसरे कंबल में निवेश करके बेहतर नींद लेंगे - प्रत्येक शरीर के लिए। यदि आप इस अजीब लग रही के बारे में चिंतित हैं, तो आप दो कंबलों को एक एकल दिलासा देने वाले के साथ कवर कर सकते हैं। समस्या सुलझ गयी!
35 काम के घंटों के बाद अपने ईमेल की जाँच करने से बचें।
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कार्यालय से बाहर निकलने के बाद भी अपने ईमेल की जाँच करना आपको लुभा सकता है। हालांकि, काम के घंटे खत्म होते ही आपकी सेहत और खुशी आपको बंद होने और बंद होने से गंभीर रूप से फायदा होगा।
और जब हम कहते हैं कि शट डाउन हो रहा है, तो हमारा मतलब है कि काम के बारे में पूरी तरह से भूल जाना: वर्जीनिया टेक के एक 2018 के अध्ययन में पाया गया है कि उन ईमेलों की जांच के बारे में सोचने से तनाव का स्तर बढ़ सकता है और इस तरह से आपके अनमोल उत्साह का मार्ग प्रशस्त हो सकता है।
36 और इलेक्ट्रॉनिक्स को पूरी तरह से बेडरूम से बाहर रखें।
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कोशिश करें कि इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करते समय या अपनी पसंदीदा नेटफ्लिक्स सीरीज़ को पकड़ते समय सो न जाएं। हालाँकि, जब तक आप ड्रॉफ़्ट नहीं करते, तब तक यह आपके इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने के लिए लुभावना हो सकता है, 2012 में Rensselaer Polytechnic Institute के एक अध्ययन में पाया गया कि बैकलिट डिस्प्ले वाले उपकरणों पर दो घंटे बिताने से मेलाटोनिन को लगभग 22 प्रतिशत दबा दिया गया, जिससे सो जाना मुश्किल हो गया।
37 अपनी अलार्म घड़ी को आप से दूर करें।
शटरस्टॉक / एंटोनोवा ग्रन्ना
जब आपको सोने में कठिनाई हो रही हो, तो घडी में घूरना केवल इसे बदतर बनाता है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के एक शिक्षा शास्त्री लीसा मेल्टज़र ने हफ़पोस्ट को बताया, "यह आपके तनाव और नींद न आने की चिंता को बढ़ाता है।"
उसका हल? अपनी अलार्म घड़ी को आप से दूर करें। यदि आप मिनटों को देखने नहीं जा सकते हैं, तो आपके पास सोने के लिए बहुत आसान समय होगा।
38 जब आप सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो जागते रहने के बारे में सोचें।
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यह सलाह काउंटरटाइनेटिव लग सकती है, लेकिन ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय में नींद की दवा के प्रोफेसर कॉलिन एस्पी ने सीएनएन को बताया, यह काम करता है। "यदि आप शेष जागने के विचार के साथ सहज हो सकते हैं, तो प्रदर्शन चिंता और हताशा जो सोने की कोशिश कर रहे हैं, कहीं नहीं जाना है और आपका उत्तेजना स्तर गिर जाता है, " उन्होंने समझाया।
39 चिंता-मुक्त ऐप का उपयोग करके देखें।
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यदि आपकी चिंता यह है कि आप रात में क्या कर रहे हैं, तो हेडस्पेस या शांत जैसे एक ध्यान देने योग्य ऐप हो सकता है कि आपको बेहतर नींद की क्या ज़रूरत है। ये निर्देशित ध्यान ऐप, हालांकि वे सभी चिंता और तनाव से राहत के लिए एक अलग दृष्टिकोण लेते हैं, जो आपके दिमाग को शांत करने और किसी भी विचार को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो आपको दर्जन भर से रोक रहे हैं।
40 मेलाटोनिन लें - बस बहुत ज्यादा नहीं।
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आप जानते हैं कि हार्मोन जिसका हमने पहले मेलाटोनिन कहा था, वह जो आपके शरीर को बताता है कि सोने का समय कब है? यद्यपि आपका शरीर इसे स्वाभाविक रूप से पैदा करता है, यह एक ओवर-द-काउंटर पूरक के रूप में भी बेचा जाता है, और आप इसका उपयोग तेजी से सो जाने के लिए कर सकते हैं।
बस यह सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक न लें: राष्ट्रीय नींद फाउंडेशन नोट के रूप में, बहुत अधिक मेलाटोनिन लेने से सिरदर्द, मतली, चक्कर आना और जलन हो सकती है। सोने के लिए जाने की योजना बनाने से 60 मिनट पहले एक मिलिग्राम और पांच मिलीग्राम के दो दसवें भाग के बीच में करना चाहिए!
